خطة النظام الغذائي لمدة 28 يومًا

الغداء هو المكان الذي تركز فيه على الفاكهة والألياف.

سواء كنت تحصل على لياقتك البدنية لمناسبة خاصة أو تحاول فقط تحسين صحتك ، فقد يكون النظام الغذائي لمدة 28 يومًا برنامجًا يستحق النظر فيه. تم إنشاء هذه الخطة المعقولة التي أنشأها الدكتور محمد أوز ، مضيف عرض الدكتور أوز ، إلى مساعدتك في إسقاط بضعة جنيهات في أقل من شهر واحد.

النظام الغذائي لمدة 28 يومًا

النظام الغذائي لمدة 28 يومًا ، والمعروف أيضًا باسم “تحديك لمدة 28 يومًا في المعدة” ، هو برنامج للأكل والتمرين لمدة أربعة أسابيع مصمم لمساعدتك على إنقاص الوزن ، وتقليل الانتفاخ ، وحرق الدهون ويقلد معدتك.

على موقع Dr. Oz ، يمكنك العثور على خطة الوجبات لمدة 28 يومًا إلى جانب الوصفات والنصائح لزيادة نجاحك إلى الحد الأقصى. يتوفر مخطط من صفحة واحدة مع جميع اتباع النظام الغذائي وتفاصيل تحدي بلانك للطباعة ووضعها في مكان مناسب.

يعد “تحدي بلانك لمدة 28 يومًا” جزءًا من البرنامج العام. ابتداءً من اليوم الأول والاستمرار يوميًا حتى يوم 28 ، ستقوم بتنسيق في أي مكان من 20 ثانية إلى أربع دقائق. الأيام 6 و 13 و 19 و 26 هي أيامك الوحيدة للراحة.

يمنح موقع الويب للمستخدمين بعض الاستراتيجيات الواقعية والمفيدة للغاية لاتباع الخطة. ولكن يمكنك أيضًا استخدام هذه النصائح مع أي نظام غذائي أو برنامج لفقدان الوزن. بعض الاستراتيجيات تشمل:

• مبادلة المشروبات الغازية للماء.
• قم بإعداد وجباتك في وقت مبكر.
• استخدم بقايا الطعام في وجبات أخرى.
• احمل دائمًا وجبات خفيفة صحية.
• إنشاء تعويذة صحية.
• اصنع حليب اللوز الخاص بك.
• خصص وقتًا للتمرين.
• هل تحدي اللوح.
• اجعل النوم أولوية.
• أخبر الآخرين عن تقدمك.

ماذا يمكنك أن تأكل

تتضمن خطة الوجبة التي استمرت 28 يومًا نافذة صيام لمدة 12 ساعة من الساعة 9:00 مساءً إلى 9:00 صباحًا. بمجرد الانتهاء من الصيام ، ستتبع خطة الوجبة لمدة 28 يومًا لتناول الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.

• يجب أن يشمل الإفطار 1/2 الأفوكادو مقترنًا ببروتين أو حبة كاملة. البيض والأفوكادو ، عصير الشوكولاتة المصنوع من أفوكادو أو توست الأفوكادو كلها خيارات مقبولة.
• الغداء هو المكان الذي تركز فيه على الفاكهة والألياف. على سبيل المثال ، تنبت بروكسل تمزيقها وسلطة التفاح أو سلطة التوت والملفوف.
• العشاء هو المكان الذي ستأكل فيه وجبة عالية البروتين مع الحبوب والخضار الكاملة. وبشكل أكثر تحديداً ، يمكنك الحصول على 3 أوقية من اللحوم الخالية من اللحم أو نصف كوب من الفاصوليا ؛ 1/2 كوب من الحبوب مثل الكينوا أو الحنطة السوداء أو الدخن أو الشعير أو فارو أو سوبا المعكرونة ؛ وخضروات غير محدودة غير محدودة.
• يسمح للوجبات الخفيفة مرتين في اليوم. ومن الأمثلة على ذلك ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز أو 1 أوقية من المكسرات.

لكن الصلصة السرية للبرنامج هي مشروب الخضروات الذي يمكنك استهلاكه طوال اليوم. يتكون المشروبات التي تقطع المعدة من السبانخ والخيار والكرفس والكمثرى والماء وعصير الليمون. بالإضافة إلى الأطعمة الصحية المقترحة في هذه الخطة ، هناك أيضًا بعض الأطعمة الفاخرة التي تحتاجها للتخلص منها ، بما في ذلك:

• سكر
• صودا الحمية والمحليات الاصطناعية
• الأطعمة المعبأة والمعالجة
• ألبان
• الكحول

استراتيجيات أخرى لانقاص الوزن

بمجرد انتهاء الـ 28 يومًا ، يقول الدكتور أوز إنه يمكنك نقل العادات الصحية التي تعلمتها لخطة الأكل المعتادة أو القيام بالنظام الغذائي لجولة أخرى. نظرًا لأن السعرات الحرارية لم يتم ذكرها على الموقع ، يمكنك الرجوع إلى الإرشادات الغذائية للأميركيين ، والتي تقدر احتياجات السعرات الحرارية اليومية حسب العمر والجنس والنشاط البدني.

على سبيل المثال ، يحتاج الذكور النشطين البالغ من العمر 46 إلى 50 عامًا إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه و 46 إلى 50 عامًا من الإناث النشطة معتدلة تحتاج إلى 1800 سعرة حرارية يوميًا. يعتبر مستوى النشاط المعتدل نمط حياة يتضمن ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمرين كل أسبوع ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ، فإن إحدى الاستراتيجيات الموصى بها في النظام الغذائي لمدة 28 يومًا هي توفير الوقت لممارسة الرياضة. يأتي البرنامج مع تحدي بلانك لمدة 28 يومًا ، لكنك وحدك من أجل الجزء الأكبر من نشاطك البدني.

تتمثل إحدى طرق البدء في اللياقة البدنية في اتباع إرشادات النشاط البدني للأميركيين الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. توصي هذه الإرشادات باتباع خطة اللياقة البدنية التي تتضمن ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع من الكثافة المعتدلة أو من 75 إلى 150 دقيقة من التمارين الرياضية القلبية والأوعية الدموية القوية وجلستين أو أكثر من جلسات تدريب القوة.

قد يساعد دمج التمرين في برنامج إجمالي فقدان الوزن في زيادة مقدار الوزن الذي تفقده. ولكن الأهم من ذلك ، هو التمرين الذي تقوم به بعد الانتهاء من نظامك الغذائي. قامت مراجعة في أكتوبر 2013 المنشورة في التقدم في أمراض القلب والأوعية الدموية بتلخيص البيانات من عدة دراسات ، ووجد المؤلفون أن النشاط البدني يلعب دورًا مهمًا في مقدار الوزن استعادة بعد فقدان الوزن الناجح.