الائتمان P90x Fat Shredder Planimage: Jacob Ammentorp Lund/Istock/gettyimages
تم تصميم خطة التغذية P90X لمرافقة برنامج تمرين P90X ، والذي يعد بإعطائك جسمًا قويًا وصحيًا في غضون 90 يومًا. تعد Fat Shredder أول ثلاث مراحل في خطة P90X ، وهي مصممة لمساعدتك على بناء عضلاتك وتعزيزها وتخليص الدهون بسرعة.
خطة التغذية P90X ليست نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ؛ إنه يركز على الأطعمة العالية البروتين الغنية بالمغذيات والتي ستمنحك الطاقة للتدريبات الصارمة P90X. إذا كنت تفكر في تجربة برنامج النظام الغذائي والتمرين ، احصل على موافقة طبيبك أولاً.
نصيحة
ضع في اعتبارك أن خطة تمزيق الدهون P90X مصممة خصيصًا لتكملة خطة التمرين P90X ، لذلك إذا اتبعت خطة النظام الغذائي وحدها ، فلن تحصل على نفس النتائج.
أساسيات مرحلة تمزيق الدهون
خلال مرحلة تمزيق الدهون من P90X ، ستحصل على 50 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين ، و 30 في المائة من الكربوهيدرات و 20 في المائة من الدهون. لا يتطلب البرنامج حساب السعرات الحرارية ، لكنك يتم تشجيعك على حساب أي من ثلاثة مستويات من السعرات الحرارية – 1800 أو 2400 أو 3000 سعرة حرارية – أنت تقع بناءً على وزن جسمك ونشاطك. يحدد مستوى السعرات الحرارية هذا عدد حصص كل مجموعة غذائية يمكنك استهلاكها يوميًا.
للحفاظ على التركيز على الأطعمة الصحية ، يرشدك البرنامج إلى القضاء على جميع الأطعمة المصنعة ، مثل ملفات تعريف الارتباط والحلوى ووجبات الفريزر ورقائق البطاطس والصودا. تشمل المبادئ التوجيهية الأخرى للخطة تناول وجبات صغيرة كل بضع ساعات ، وشرب الكثير من الماء ومجلة كل ما تأكله.
نظرًا لأن خطة النظام الغذائي هذه مصممة لمرافقة خطة تمرين مكثفة للغاية ، فإن قطع السعرات الحرارية لا يتم تشجيعه. سيحتاج جسمك إلى الكثير من الوقود لمواكبة المتطلبات الصارمة لبرنامج اللياقة البدنية. لتفقد الدهون في الجسم ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تتناوله ؛ مع هذا البرنامج ، يتم إنشاء عجز السعرات الحرارية هذا عن طريق حرق عدد كبير من السعرات الحرارية من خلال التمرين بدلاً من تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
الأطعمة على خطة تمزيق الدهون P90X
ستأكل البروتين الهزيل في كل وجبة خلال مرحلة تمزيق الدهون ، مثل الدواجن الخالية من البشرة ، ولحم الخنزير الخالي من الخنزير ، واللحوم الحمراء النحيفة ، وبياض البيض ، والأسماك والمحار ، والبرغر الخضروات. يُسمح بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل البقوليات والبطاطا والحبوب ، لكنك تقتصر على خدمة واحدة يوميًا.
تشمل منتجات الألبان المسموح بها الحليب غير الدسم ، وحليب الصويا ، والجبن المنخفض الدسم ، واللبن غير الدهني ، وبعض الأجبان منخفضة الدهون. يتم تضمين جميع الفواكه والخضروات في خطة النظام الغذائي على الرغم من أن الفواكه تقتصر على حصتين إلى جبلتين يوميًا ، اعتمادًا على مستوى السعرات الحرارية.
في كل وجبة ، تحصل على وجبة واحدة من الدهون الصحية من الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت الكانولا أو زيت بذور الكتان وكمية صغيرة من التوابل منخفضة الدسم. Beachbody – الشركة التي تنتج خطة التمرين والتغذية P90X – تبيع اهتزازات البروتين وأشرطة البروتين المسموح بها ، ولكنها غير مطلوبة ، على خطة النظام الغذائي.
فعالية نظام التقطيع الدهون
واحدة من أعظم فوائد خطة التغذية P90X هي أنها تلغي الأطعمة المصنعة غير الصحية وتشمل الكثير من الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات. تدعي الخطة أن نسبة البروتين والكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي – بدلاً من محتوى السعرات الحرارية – هي التي تؤدي إلى تمزيق الدهون. على الرغم من أن السعرات الحرارية هي بالتأكيد عاملة في فقدان الوزن ، إلا أن موقع Harvard School للصحة العامة يؤكد أن جودة الأطعمة المستهلكة ونسبة البروتين والكربوهيدرات والدهون تؤثر على فقدان الوزن.
تؤكد الأبحاث أن الوجبات الغذائية ذات المزيد من البروتين والكربوهيدرات قد تساعد في إسقاط الوزن والحفاظ عليها. وجدت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية في عام 2007 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أدى إلى فقدان الوزن أكبر من الوجبات الغذائية ذات المحتوى العالي للكربوهيدرات. ويرتبط دراسة حمية عالية البروتين مع مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض أيضًا بصيانة أفضل لخسارة الوزن ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة نيو إنجلاند للطب في عام 2007.
اعتبارات
ضع في اعتبارك أن خطة تمزيق الدهون P90X مصممة خصيصًا لتكملة خطة التمرين P90X ، لذلك إذا اتبعت خطة النظام الغذائي وحدها ، فلن تحصل على نفس النتائج. قد يساعد تناول الكربوهيدرات المحدودة في حرق الدهون ، ولكن لأن الكربوهيدرات هي مصدر الوقود المفضل لجسمك ، فقد تفتقر إلى الطاقة للتدريبات. في الواقع ، إذا نفدت من الجليكوجين – الكربوهيدرات المخزنة في عضلتك والكبد – فقد تشعر كما لو كنت لا تستطيع إكمال التمرين.
يشير P90X إلى هذا المماطلة في الطاقة على أنها “bonking”. إذا كنت تكافح من أجل الطاقة أثناء التدريبات ، فأضف وجبة إضافية من الكربوهيدرات المعقدة إلى خطة الوجبات الخاصة بك ، مثل الأرز البني أو البطاطا الحلوة أو المعكرونة الكاملة للحبوب.