الدجاج والأرز هو كربوهيدرات عالية ووجبة عالية البروتين.
قد تكون البروتين العالي ووجبات الكربوهيدرات العالية مهمة لعمال حزب العمال وكمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية والرياضيين التحمل. توفر وجبات الكربوهيدرات المرتفعة والبروتين توازنًا من العناصر الغذائية أكثر من تحسين مستويات الطاقة والقدرة على التحمل طوال اليوم.
إن الوجبة بما في ذلك البروتين العالي ، أطعمة عالية الكربوهيدرات مناسبة لمساعدة الجسم على التعافي بعد يوم طويل من العمل أو بعد جلسة تمرين. اختر البروتين العجاف والكربوهيدرات الصحية للحصول على أفضل النتائج. وفقًا للإرشادات الغذائية 2015-2020 للأميركيين ، يجب أن يأتي أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة وينطبق الشيء نفسه على الدهون المشبعة.
اقرأ المزيد : ما مقدار البروتين المناسب لك؟
عالية الكربوهيدرات ، حمية عالية البروتين
تشمل الكربوهيدرات والبروتين على مدار اليوم كجزء من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات. إن أهمية بدء يومك مباشرة مع وجبة متوازنة وعالية الكربوهيدرات والبروتين ستزود يومك بالقدم وتثبيت السكريات في الدم بعد مساء الصيام.
وتشمل الخيارات الصحية شوفان الشوفان المطبوخ أو البطيء في الصلب. بوريتو الإفطار مع التورتيلا القمح الكامل والبيض والجبن قليلة الدسم. أو الفطائر الكاملة الحبوب المغطاة مع العنب البري وشراب السكر المنخفض المقدمة مع جانب من النقانق الديك الرومي العجاف.
يمكن تجربة الحبوب الفريدة الأخرى ، مثل الحنطة السوداء المطبوخة أو الحنطة السوداء أو الدخن المنتفخ أو الحبوب الباردة الموزلي ، لتناول الإفطار. تحلية حبوبك بشكل طبيعي بلمسة من القرفة أو العسل أو ستيفيا أو السكر البني أو الدبس. في حين أن هناك الكثير من الخضروات العالية من الكربوهيدرات المتاحة ، فإن خيارات البروتين النباتي لتناول الإفطار تشمل الزبادي منخفض الدسم أو الجبن المنزلي ، التوفو ، البقوليات ، المكسرات والبذور ، وفقًا لجامعة ويسكونسن الطب المتكامل.
تشمل خيارات غداء الكربوهيدرات العالية والبروتين شطائر كامبة الحبوب مع لحم لذيذة هزيل أو التونة أو زبدة الجوز. الحساء والخضروات التي تحتوي على دواجن أو لحوم البقر الخضار ؛ سندويشات التاكو مع التورتيلا المحملة الكاملة أو الذرة والدواجن العجاف أو اللحوم ؛ أو مقلاة مقلاة مع الأرز والخضروات والتوفو أو المأكولات البحرية.
تشمل عشاء الكربوهيدرات العالي وعشاء البروتين جناحًا أو شريحة لحم جولة أسفل وخضروات عالية من الكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة أو البطاطا ؛ الأرز البني وصدر الدجاج بلا جلد. الأرز البني أو المعكرونة بين القمح الكامل القمح القذف بالدجاج المشوي ؛ السباغيتي مصنوعة من المعكرونة الكاملة القمح ، اللحم المطحون العجاف وصلصة المارينارا ؛ الكينوا والأسماك المشوية. أو الأرز البري والبقوليات كخيار نباتي.
الكربوهيدرات العالية ، وجبات خفيفة البروتين عالية
من المهم تناول الوجبات الخفيفة الكربوهيدرات والبروتينات العالية بين الوجبات لتحقيق الاستقرار في مستويات الطاقة والتحكم في الرغبة الشديدة. في الواقع ، يوصي موقع Mayo Clinic الإلكتروني بتناول الوجبات الخفيفة عالية في الألياف لمساعدتك على الشعور بالضيق لفترات أطول من الزمن. الفواكه هي مصدر ممتاز للكربوهيدرات لتناول وجبة خفيفة. من الناحية المثالية ، تستهلك 2 إلى 4 أكواب من الفاكهة يوميًا.
تشمل الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين الجبن واللبن والمكسرات والبذور. تشمل أمثلة الكربوهيدرات عالية الكربوهيدرات والبروتين: زبدة الفول السوداني وساندويتش الهلام. مزيج درب مصنوع من الفواكه المجففة والمكسرات. المفرقعات كامب الحبوب والجبن قليلة الدسم. الفاكهة واللبن.
قد تحتوي وجبة عالية الكربوهيدرات على 2 إلى 4 حصص من مصدر الكربوهيدرات. مثال واحد سيكون هو شريحة واحدة من الخبز. 5 مفرقعات الحبوب الكاملة. نصف كوب من المعكرونة المطبوخة أو الحبوب الساخنة أو الأرز ؛ 1 قطعة صغيرة من الفاكهة. كل وجبة توفر في أي مكان من 15 إلى 30 غرام من الكربوهيدرات. تتكون وجبة بروتين عالية من 3 إلى 6 أوقية. من البروتين الهزيل ، مثل الدجاج والأسماك والديك الرومي ولحم البقر والبيسون والبيض ومنتجات الألبان منخفضة الدسم.
كل أوقية توفر ما يقرب من 7 غرام من البروتين ووجبة البروتين عالية من 21 إلى 42 غرام من البروتين. ستكون الخيارات النباتية أقل في البروتين وقد تسفر عن حوالي 21 غرام من البروتين على الأكثر.