أفضل الوجبات الخفيفة لفقدان الوزن هي تلك التي تساهم في تحقيق أهدافك الصحية العامة. حقوق الصورة: PeopleImages / E + / GettyImages
عند محاولة إنقاص الوزن ، عادة ما نفكر في كيفية حاجتنا لتناول كميات أقل من الطعام ، أو أننا بحاجة إلى استبعاد أنواع معينة من الأطعمة من نظامنا الغذائي. غالبًا ما يتم دمج الوجبات الخفيفة في هذا الخط من التفكير: “أحتاج إلى تناول وجبات خفيفة أقل” أو “أحتاج إلى التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة تمامًا”.
من السهل معرفة سبب حصول تناول الوجبات الخفيفة على سمعة سيئة. الوجبات الخفيفة المالحة (رقائق البطاطس والمعجنات) والحلويات (الكعك والكعك) والحلوى (ألواح الشوكولاتة والدببة الصمغية) والمشروبات المحلاة (الصودا ومشروبات القهوة السكرية) هي ما نتناوله في الغالب من الوجبات الخفيفة ، وفقًا لمقال نُشر في مايو 2016 في تطورات التغذية .
لكن تناول الطعام بين الوجبات لا يعني بالضرورة توقف فقدان الوزن أو حتى زيادة الوزن. يمكن أن يساعدك تناول الوجبات الخفيفة في الواقع على إنقاص الوزن وتناول نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية إذا اخترت خيارات صحية.
إن مفتاح تناول وجبات خفيفة صحية أثناء فقدان الوزن هو موازنة ما تتناوله في الإفطار والغداء والعشاء مع ما بين الوجبات. سيساعدك التركيز على هذه العوامل الثلاثة على تجنب ارتكاب أخطاء تناول الوجبات الخفيفة الشائعة:
- حجم الحصة: لا توجد توصية واحدة تناسب الجميع ، ولكن من المهم ضمان أن تساعدك الوجبات الخفيفة على تلبية (عدم تجاوز) احتياجاتك من الطاقة.
- التوقيت: بدلاً من الرعي الطائش طوال اليوم ، خطط لوجباتك الخفيفة حتى تساعد في نقلك إلى وجبتك التالية. بعبارة أخرى ، إذا كنت تعلم أنه ستكون هناك فترة ممتدة من الوقت بين الغداء والعشاء (أكثر من أربع ساعات أو نحو ذلك) ، ففكر في تناول وجبة خفيفة بعد الظهر حتى لا تشعر بالنهم عندما تجلس على مائدة العشاء.
- كثافة العناصر الغذائية : بشكل عام ، وجباتنا الغذائية غير متوازنة تمامًا. نميل إلى المبالغة في تناوله على الدهون المشبعة والسكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة ، ونقص باستمرار في تناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. استخدم وجباتك الخفيفة للمساعدة في سد هذه الفجوات.
هل تعلم أن الاحتفاظ بمذكرات الطعام هو أحد أكثر الطرق فعالية للتحكم في وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة والحفاظ على التركيز وتحقيق أهدافك!
أفضل 5 وجبات خفيفة عندما تحاول إنقاص الوزن
هذه وجبات خفيفة لذيذة وصحية يجب وضعها في الاعتبار إذا كنت تحاول التخلص من بعض الأرطال.
1. الزبادي
الزبادي هو الخيار الأمثل للوجبات الخفيفة لأنه مقسم مسبقًا وغني بالعناصر الغذائية ومتعدد الاستخدامات بشكل لذيذ – يمكنك تناوله مالحًا أو حلوًا. كما أنها مليئة بالبروتين المشبع: كوب من الزبادي العادي يحتوي على حوالي 9 جرامات من البروتين والزبادي اليوناني يحتوي على أكثر من 20 جرامًا من البروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
عند التسوق لشراء الزبادي ، فإن اختيار الزبادي العادي هو أفضل رهان لك. إذا اخترت الزبادي المنكه ، فابحث عن نوع أقل في السكريات المضافة وتذكر الحدود الموصى بها للسكريات المضافة – يجب ألا تستهلك النساء أكثر من 25 جرامًا من السكر المضاف يوميًا ، بينما لا يجب أن يحصل الرجال على أكثر من 36 جرامًا يوميًا وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
إذا اخترت خيارًا نباتيًا – وكان هناك العديد – فابحث عن خيار يحتوي على بروتين مضاف وسكريات مضافة محدودة.
العلامة التجارية التي نحبها
- Siggi’s (1.99 دولارًا لكل منهما على Amazon)
- زبادي يوناني شوباني أقل سكر (5.18 دولار لكل 4 عبوات على أمازون)
- زبادي يوناني عضوي من ستوني فيلد (5.97 دولار لكل حوض سعة 32 أونصة في أمازون)
2. الفستق
يمكن أن تساعد المكسرات بشكل عام في إنقاص الوزن. مثال على ذلك: وجد تحليل سبتمبر 2019 المنشور في BMJ Nutrition، Prevention & Health أن تناول نصف حصة فقط من المكسرات (حوالي 24 فستقًا أو 12 لوزًا) كل يوم يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بدانة.
ومع ذلك ، يعتبر الفستق فريدًا من نوعه ، لأنه غالبًا ما يتم العثور عليه في قشرته ، وقد وجدت دراسة أجريت في يونيو 2011 ونشرت في Appetite أن القشرة تساعد في إبطاء سرعة تناول وجبة خفيفة ، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية تستهلك بشكل عام.
لكن جميع أنواع الفستق – داخل أو خارج القشرة – تعد وجبة خفيفة صحية غنية بالألياف والبروتين. إذا كنت تشتهي شيئًا مالحًا ، فتجنب رقائق البطاطس والمعجنات وجرب الفستق بدلاً من ذلك.
ماركات نحبها
- فستق رائع (4.46 دولار على أمازون)
- 365 القيمة اليومية للفستق (5.99 دولارًا على Amazon)
3. البقول: الفول والبازلاء والعدس
هل تعلم أن تناول البقول مثل الفاصوليا السوداء والبازلاء الخضراء قد يساعدك على إنقاص الوزن دون أن تحاول؟ وجدت دراسة أجريت في أيار (مايو) 2016 ونشرت في American Journal of Clinical Nutrition أن تضمين البقول في نظامك الغذائي اليومي أدى إلى خسارة صغيرة لكنها كبيرة في الوزن ، سواء كان ذلك هو النية أم لا.
لا تقلق ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى البدء في تناول وجبة خفيفة على علبة من الفاصوليا السوداء (ولكن إذا كان هذا هو الشيء الذي تفضله ، فاحرص على تناوله). عندما يتعلق الأمر بوقت الوجبة الخفيفة ، جرب تحميص الحمص في المنزل (يكون مقرمشًا مثل البطاطس المقلية) ، أو غمس الخضار في الحمص أو حتى اختيار خيارات معبأة صحية مثل الفول المحمص أو اللوبيني أو الحمص من المتجر.
ماركات نحبها
- وجبات Biena Chickpea Snacks (13.12 دولارًا لكل 4 عبوات على Amazon)
- Hope Hummus (3.81 دولار على Amazon)
- Brami Pickled Lupini Beans Snack (19.99 دولارًا لكل 8 عبوات على أمازون)
4. عصائر
إذا كنت تعاني من تناول ما يكفي من الفاكهة والخضار ، فإن العصائر هي طريقة سهلة للتسلل إليها. حاول إضافة حصة واحدة على الأقل من الفاكهة وحصة واحدة من الخضار في كل عصير. يمكن أن يكون كوبًا من السبانخ النيئة أو تفاحة أو كوبًا من التوت أو القرنبيط المقطّع. تجنب أخطاء العصائر الشائعة مثل إضافة أطنان من المحليات من حليب الجوز المحلى أو الزبادي المنكه.
نعلم أن الفواكه والخضروات يمكن أن تساعدنا في إنقاص الوزن ؛ فهي غنية بالألياف وغنية بالعناصر الغذائية بينما تظل منخفضة السعرات الحرارية. على الرغم من ذلك ، ما زلنا لا نأكل ما يكفي. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن 13 في المائة فقط من الأمريكيين يستوفون الكمية اليومية الموصى بها من الفاكهة ، ويستهلك حوالي 9 في المائة ما يكفي من الخضار.
ماركات نحبها
- مزيج عصير الفاكهة المجمدة من سمارت هارفست (4.99 دولار على أمازون)
- Blendtopia Superfood Smoothie Mix (4.99 دولار على أمازون)
5. تفاح مع زبدة البندق
التفاح هو المكان المناسب عندما يتعلق الأمر بالفواكه وفقدان الوزن ، وفقًا لتحليل سبتمبر 2015 المنشور في PLOS Medicine . استخدم الباحثون التفاح (متبوعًا بالتوت) كأحد أفضل الفواكه للتحكم في وزنك.
يحتاج لمزيد من الإقناع؟ وجدت ورقة بحثية من مراجعات السمنة ، نُشرت في مارس 2017 ، أن حمض الأوروليك – مركب موجود في قشور التفاح – مرتبط بزيادة توليد الحرارة (حرق السعرات الحرارية) ، وتحسين اللياقة البدنية وزيادة كتلة العضلات.
فلماذا زبدة الجوز؟ حسنًا ، طعمها جيد ، بالنسبة للمبتدئين. لكن الدهون الصحية الموجودة في المكسرات وزبدة البندق يمكن أن تدعم أيضًا أهداف إنقاص الوزن. تعمل الدهون الغذائية على إبطاء عملية الهضم ، لذلك نشعر بالشبع لفترة أطول. لكن ضع في اعتبارك حجم الجزء. من ملعقة إلى اثنتين هي جزء صحي عندما يتعلق الأمر بتناول الوجبات الخفيفة.
ماركات نحبها
- زبدة اللوز العضوية 365 كل يوم (10.99 دولارًا على أمازون)
- Nuttzo 7 Nut and Seed Butter (9.96 دولارًا على Instacart)
- Good & Gather زبدة الكاجو الكريمية (8.89 دولار على الهدف)
3 وجبات خفيفة لتجنب فقدان الوزن
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فحد من هذه الأطعمة الخفيفة الشائعة.
1. رقائق البطاطس
نحن نحب وجباتنا الخفيفة المالحة ، ويبدو أن رقائق البطاطس هي المفضلة لدى المعجبين. إنهم حاليًا يحتلون المرتبة الأولى في فئة الوجبات الخفيفة هذه ، وفقًا لمقال نشر في يناير 2020 بواسطة معهد تقنيي الأغذية.
رقائق البطاطس محبوبة بسبب قرمشتها المالحة ، لكنها تترك الكثير مما هو مرغوب فيه عندما يتعلق الأمر بخصائصها الغذائية. أولاً ، إنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، وهو شيء يستهلكه الأمريكيون كثيرًا كما هو ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء.
كما أنها خالية من أي فيتامينات ومعادن حقيقية. تحتوي رقائق البطاطس على بعض البوتاسيوم وفيتامين ج بسبب البطاطس ، لكنها تفتقر إلى الألياف والبروتين ، وهما عنصران مغذيان رئيسيان عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
2. الصودا
نشرب الكثير من الصودا. تعد المشروبات المحلاة بالسكر ، بما في ذلك الصودا ، من أكثر الأطعمة الخفيفة استهلاكًا ، وفقًا لدراسة أجريت في أيار (مايو) 2016 ونشرت في Advances in Nutrition .
لا يوجد شيء لتعويض الصودا. تحتوي الزجاجة سعة 12 أونصة على حوالي 37 جرامًا من السكر المضاف – حوالي 50 بالمائة أكثر مما يجب أن تستهلكه النساء في يوم كامل.
إن احتساء المشروبات الغازية الدايت كوسيلة لقمع جوعك ليس استراتيجية صحية لفقدان الوزن أيضًا. لا ينبغي أن نتجاهل إشارات الجوع لدينا. بدلًا من ذلك ، جرب تناول إحدى الوجبات الخفيفة الصحية المذكورة أعلاه ، والتي ستساعد حقًا في إرضاء جوعك مع توفير العناصر الغذائية الصحية لجسمك.
3. المخبوزات
حوالي 50 في المائة من نظامنا الغذائي يأتي من الكربوهيدرات ، لكن الكربوهيدرات عالية الجودة مثل الحبوب الكاملة والفواكه تشكل أقل من 10 في المائة من نظامنا الغذائي بالكامل. نسبة الـ 40 في المائة المتبقية أو نحو ذلك تأتي من الحبوب المكررة مثل الحبوب السكرية والمخبوزات والخبز الأبيض.
إذا كان تناول الكعك أو الكعك هو وجبتك الخفيفة ، ففكر في خيار صحي مثل الفاكهة والمكسرات أو الزبادي بدلاً من ذلك. سيساعد ذلك في تقليل السكريات المضافة أيضًا.