إذا مرت فترة منذ أن تناولت بلح البحر ، ففكر في إضافة هذا المحار الغني بالبروتين إلى القائمة. صورة الائتمان: Lauri Patterson / E + / GettyImages
نحن نعيش في زمن إجهاد النظام الغذائي: هناك هجمة لا تنتهي لاتجاهات النظام الغذائي والوجبات الغذائية البدائية والتحديات في اللعب. والكثير منا قضى سنوات من “اتباع نظام غذائي” دائم مع القليل من النجاح على المدى الطويل أو عدم نجاحه على المدى الطويل. إذا كنت قد قررت أنك تريد إنقاص بعض الوزن ، إلى أين ستذهب من هنا؟
ماذا لو ركزت على ما تضيفه بدلاً من أن تكون متيقظًا بشأن ما تقطعه من نظامك الغذائي؟ بعبارة أخرى ، بدلاً من القفز على عربة نظام كيتو الغذائي والتخلص من الكربوهيدرات أو الابتعاد عن السكر لمدة أسبوع أو شهر أو أي إطار زمني آخر ، يمكنك تحويل تركيزك إلى إضافة أطعمة صحية إلى حياتك – تلك التي تعد مصدرًا للكربوهيدرات والدهون والبروتين.
تحتاج أجسامنا إلى هذه المغذيات الثلاثة لتكون صحية وتعمل بشكل صحيح ، وهناك طرق صحية لتلبية هذه الاحتياجات ، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
هل تعلم أن الاحتفاظ بمفكرة طعام من أكثر الطرق فعالية للتحكم في وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة والحفاظ على التركيز وتحقيق أهدافك!
البروتين وفقدان الوزن
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين (يرجى ملاحظة: هذا لا يعني تناول كميات كبيرة) سيساعدك على تحقيق أهدافك بشكل أكثر كفاءة. إليكم السبب:
- البروتين مشبع: مقارنةً بالكربوهيدرات والدهون ، يكون البروتين بشكل عام أكثر تشبعًا ، أي بعد تناول وجبة غنية بالبروتين ، هناك شعور أكبر بالامتلاء ، وفقًا لورقة بحثية نُشرت في أبريل 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (AJCN). عندما تحاول إنقاص الوزن ، فإن تناول الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالرضا والامتلاء سيجعلك تسير في الاتجاه الصحيح.
- يساعد في الحفاظ على كتلة هزيلة: عندما نخفض كمية السعرات الحرارية التي نتناولها ونبدأ في إنقاص الوزن ، فنحن لا نفقد الدهون فحسب – بل إننا نفقد بعض العضلات أيضًا بشكل حتمي. وليس خفض السعرات الحرارية بشكل كبير ، يمكننا تقليل كمية العضلات المفقودة. لماذا هذا مهم؟ كتلة العضلات الهزيلة نشطة أكثر من الناحية الأيضية من مخازن الدهون لدينا – أي أنها تحافظ على معدل التمثيل الغذائي لدينا.
- يحرق البروتين الهضمي مزيدًا من الطاقة: يتطلب الأمر طاقة لهضم الطعام الذي نتناوله واتضح أن البروتين يتطلب أكثر من غيره. شارك مقال AJCN في أبريل 2015 أنه يأخذ 20 إلى 30 في المائة من طاقته الصالحة للاستخدام في معالجة البروتين ، بينما تتطلب الكربوهيدرات من 5 إلى 10 في المائة فقط ، وتتطلب الدهون من صفر إلى 3 في المائة.
مقدار البروتين الذي تحتاجه؟
البدل اليومي الموصى به (RDA) للبروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام ، على النحو الذي حدده مجلس الغذاء والتغذية في معهد الطب والأكاديميات الوطنية. ولكن إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، أو كنت رياضيًا أو لديك وظيفة نشطة حيث تكون على قدميك معظم اليوم ، فغالبًا ما تحتاج إلى المزيد.
تجاوز RDA إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن أو بناء العضلات أيضًا. استعرضت دراسة نشرت في كانون الأول (ديسمبر) 2019 في Advances in Nutrition نتائج 18 دراسة مختلفة ووجدت أنه في حين أن RDA مناسب للاحتياجات اليومية ، يجب أن تزيد كمية البروتين التي تتناولها إلى 1.3 جرام لكل كيلوغرام في اليوم (حفظ مع العلم أن الكيلوغرام يساوي 2.2 رطل) في هذين السيناريوهين.
هذا جزء من السبب وراء وجود صدور الدجاج المشوي وبياض البيض والجبن القريش بشكل شائع في العديد من خطط النظام الغذائي لفقدان الوزن. ولكن هناك مصادر أكثر إثارة للبروتين والتي تعتبر مفيدة أيضًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن – إليك ستة أطعمة يجب تجربتها (جنبًا إلى جنب مع القليل لتجنبها).
6 بروتينات يجب تناولها إذا كنت تحاول إنقاص الوزن
1. العدس
أضف هذه البقول الغنية بالبروتين إلى السلطات ، واستخدمها كقاعدة للحساء أو جرب العدس في الكاري.
جميع البقول (الفاصوليا والبقوليات والبازلاء) هي مصدر كبير للبروتين – نحن نستدعي العدس لأنها من أعلى نسبة البروتين ومتعددة الاستخدامات.
نصف كوب من العدس المطبوخ يحتوي على 100 سعر حراري فقط بينما يوفر 9 جرام من البروتين و 7 جرام من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يساعد على الحفاظ على انتظامك والشعور بالشبع لفترة أطول ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. هذا هو أكثر من ضعف البروتين الموجود في الكينوا – نصف كوب من الحبوب المطبوخة يحتوي على 111 سعرة حرارية و 4 جرامات من البروتين و 2.5 جرام من الألياف لكل وزارة الزراعة الأمريكية.
2. الخميرة الغذائية
لا تنام على هذا. الخميرة الغذائية كبيرة في العالم النباتي ولكن حتى الحيوانات آكلة اللحوم ومستهلكي الألبان سيستمتعون بها. للرقائق نكهة جبنة – رائعة للإضافة إلى الفشار أو رقائق الكرنب محلية الصنع وهي رائعة عند صنع الصلصات أيضًا.
يحتوي ربع كوب من الخميرة الغذائية على 60 سعرًا حراريًا ، و 0 جرامًا من الدهون المشبعة ، و 5 جرامات من الكربوهيدرات ، و 3 جرامات من الألياف ، و 8 جرامات من البروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. كما أنها غنية جدًا (كما هو الحال في أكثر من 100 في المائة من القيمة اليومية) بالثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض الفوليك وفيتامين ب 12.
3. بذور الشيا
عادة ما نفكر في المكسرات والبذور كمصدر للدهون ولكنها أيضًا مصدر للبروتين والألياف – وهو ثنائي رابح عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن توفر ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا 130 سعرة حرارية و 6 جرامات و 10 جرامات من الألياف (!) لكل وزارة الزراعة الأمريكية. هناك أيضًا 7 جرامات من الدهون ، بعضها أحماض أوميغا 3 الدهنية.
شيء واحد نحبه في بذور الشيا هو أنها تنتفخ عندما تقترن بسائل ، مما يضيف حجمًا ويساعدنا على الشعور بالشبع. بذور القنب رائعة أيضًا وقابلة للمقارنة من الناحية التغذوية ولكنها لا تحتوي على الألياف أو القدرة على التوسع في الحجم.
4. بلح البحر
تعد معظم المأكولات البحرية مصدرًا كبيرًا للبروتين من سمك السلمون إلى الجمبري ، لكننا نستدعي بلح البحر بسبب حالتها الغذائية واستدامتها عندما يتعلق الأمر بدعم البيئة.
توفر الحصة 3 أونصات 146 سعرًا حراريًا و 20 جرامًا من البروتين لكل وزارة الزراعة الأمريكية.
بلح البحر منخفض أيضًا في الزئبق وفقًا لصندوق الدفاع عن البيئة (EDF). بالإضافة إلى ذلك ، يعد بلح البحر بروتينًا يمكنك الشعور بالرضا تجاه تناوله: تحافظ هذه الرخويات على المياه نظيفة عن طريق تصفية المعادن الثقيلة والمواد البيولوجية الأخرى ، وعندما يتم تربيتها في المزرعة على الحبال ، فإن عملية الحصاد تكون أقل ضغطًا على البيئة مقارنة بالتجريف قاع البحر ، لكل EDF.
5. الزبادي
الزبادي مصدر صحي للبروتين – فقط تأكد من قراءة الملصق الغذائي بعناية ، وراقب السكر المضاف. حقوق الصورة: LOVE_LIFE / E + / GettyImages
يعتبر الزبادي مصدرًا رائعًا للبروتين ومتاحًا خاليًا من الدهون إلى كامل الدسم ، ويوفر خيارات حسب التفضيل أو المخاوف الصحية أو احتياجات الطهي. كوب من الزبادي العادي يحتوي على 130 سعرة حرارية و 13 جرامًا من البروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية – مما يجعله خيارًا رائعًا للنباتيين.
تحتوي معظم أنواع الزبادي في السوق اليوم على البروبيوتيك ، والتي تدعم صحة الأمعاء وقد يكون لها فوائد صحية مختلفة ، اعتمادًا على السلالات الموجودة في الزبادي.
يمكن للنباتيين المشاركة في الحدث أيضًا. تتوفر المزيد من الخيارات الخالية من منتجات الألبان ، فقط تأكد من وجود مصدر للبروتين مثل بروتين الصويا أو البازلاء. يمكنك العثور على بعض المنتجات التي تحتوي على 10 جرام لكل حاوية (حوالي 5.3 أونصات).
6. تمبيه
قد تكون بالفعل متحمسة للتوفو ولكن هل جربت التمبيه؟ للبدء ، فإنهم مرتبطون بأن كلاهما يعتمد على فول الصويا. في الواقع ، التيمبيه عبارة عن فول صويا مخمر ، لذا فهو يحتوي على بروتين فول الصويا الذي يوفره ولكنه مفيد أيضًا لأمعائنا لأنه طعام مخمر.
توفر خدمة 3 أونصات من التمر المطبوخ 165 سعرًا حراريًا و 17 جرامًا من البروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية – من يقول إن تناول البروتين في نظام غذائي نباتي صعب؟ سترغب في تتبيل التمبيه بالصلصة أو البهارات.
يعتبر Tempeh أيضًا مصدرًا جيدًا للحديد ، وهو معدن ينقل الأكسجين إلى خلايانا ، مما يمنحنا الطاقة لممارسة الرياضة والنشاط. النساء أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، وفقًا للمعهد الوطني للصحة.
الحد من هذه المصادر البروتينية الثلاثة
1. اللحوم المصنعة
تعتبر النقانق والسلامي ولحم الخنزير المقدد من اللحوم المصنعة. بينما تحتوي جميع هذه الأطعمة على البروتين ، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة الضارة بقلوبنا.
هناك أيضًا مجموعة كبيرة من الأدلة التي تربط استهلاك اللحوم الحمراء والمعالجة بمرض السكري من النوع 2 والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية ، على الرغم من أن هذه دراسات وبائية إلى حد كبير ، والتي تظهر ارتباطًا وليس السبب والنتيجة ، كما هو موضح في مقال نُشر في فبراير / شباط في مجلة . > رعاية مرضى السكري من جمعية السكري الأمريكية.
ومع ذلك ، فقد وجدت التجارب السريرية قصيرة المدى أن مبادلة اللحوم الحمراء بالبروتين النباتي (مثل بعض المذكورة أعلاه) ، يقلل من نسبة الكوليسترول الضار وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.
2. الزبادي السكرية
عندما يتعلق الأمر بالزبادي ، فإن النكهات العادية غير المحلاة خالية من السكر المضاف ، ولكن إذا كان من الصعب ابتلاعها (حرفيًا) ، فابحث عن خيارات أقل في السكر المضاف.
هناك الكثير من الخيارات المتاحة – في كل من فئات الألبان وغير الألبان. إن الهدف من 8 جرام أو أقل هو بداية رائعة. نحن نبالغ في ذلك عندما يتعلق الأمر بالسكريات المضافة. في المتوسط ، نستهلك حوالي 17 ملعقة صغيرة من السكر يوميًا ، لكن جمعية القلب الأمريكية توصي بما لا يزيد عن 6 ملاعق صغيرة للنساء و 9 ملاعق للرجال.
3. سمك القرميد ، سمك أبو سيف ، سمك الإسقمري الملك ، إلخ.
تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية مصادر جيدة للبروتين ، لكن بعضها يأتي بجانب من المعادن الثقيلة ، مثل الزئبق. تعتبر أسماك القرميد وسمك أبو سيف والماكريل الملك والروفي البرتقالي والمارلين وغيرها من الأسماك عالية الزئبق ، وفقًا لمجلس الموارد الطبيعية للدفاع.
تريد تجنب تناول هذه الأطعمة. تشمل الخيارات الصحية بلح البحر والأسقلوب والتونة الوثابة والسلمون.