كثير منا لا يحصل على ما يكفي من المغنيسيوم – إليك ما تحتاج لمعرفته حول هذا العنصر الغذائي

يوجد المغنيسيوم في الخضار الورقية ، من بين الأطعمة الأخرى ، ويفقد الكثير منا العلامة المميزة لهذا المعدن المهم.

أصبح المغنيسيوم شائعًا بشكل متزايد في عالم الصحة – ولسبب وجيه.

يشارك المعدن في مئات (نعم ، مئات) من التفاعلات الأنزيمية في الجسم ، مما يجعله لاعبًا رئيسيًا في القيام بالوظائف الحيوية مثل التحكم في نسبة السكر في الدم ووظيفة العضلات والأعصاب ، من بين أمور أخرى.

على الرغم من أهمية المغنيسيوم ، إلا أنه يعتبر أحد العناصر الغذائية التي تعاني من نقص ، مما يعني أن العديد من البالغين في الولايات المتحدة لا يستهلكون ما يكفي منه ، وفقًا للإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين. بعبارة أخرى ، من الأفضل لمعظمنا زيادة تناول المغنيسيوم من الأطعمة الصحية الكاملة.

نوضح أدناه الفوائد الصحية التي يجلبها المغنيسيوم إلى الطاولة ، حيث يمكننا العثور على المعدن في الطعام وماذا يحدث إذا حصلنا على الكثير أو القليل جدًا منه.

ما هو المغنيسيوم؟

المغنيسيوم هو أحد المعادن الأكثر شيوعًا في أجسامنا ، لذلك ليس من المستغرب أنه يلعب العديد من الأدوار الحاسمة.

يقول فرانسيس لارجمان-روث ، RDN ومؤلف Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen. “المغنيسيوم معدن يعد جزءًا من فريق بناء العظام ، إلى جانب الكالسيوم وفيتامين D.

“ إنه ضروري أيضًا للحفاظ على صحة القلب ، حيث إنه ضروري لتقلص العضلات واسترخاءها.

على الرغم من أن المعدن متورط في المسارات الكيميائية التي تنتج الطاقة في الجسم ، إلا أنه من المعروف أيضًا أنه يجلب الهدوء.

“المغنيسيوم ضروري لتنشيط ATP (أو ثلاثي فوسفات الأدينوزين) ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ،” يلاحظ لارجمان روث. “إنها تشارك أيضًا في دورة النوم والاستيقاظ.”

هل النظام الغذائي الخاص بك يفتقد بعض العناصر الغذائية؟

تتبع العناصر الغذائية اليومية عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!

على الرغم من أن النظام الغذائي الأمريكي القياسي يميل إلى النقص في المغنيسيوم ، إلا أنه ليس من الصعب الحصول على المعدن ؛ من السهل جدًا وضع الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم على طبقك (بعد كل شيء ، الأفوكادو واحد منهم).

لطيف أيضًا: معظم الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم هي مصادر كبيرة للعناصر الغذائية الهامة الأخرى ، مثل الألياف الصديقة للأمعاء والبروتين النباتي.

كم تحتاج من المغنيسيوم في اليوم

إليك مقدار المغنيسيوم الذي يجب أن تحصل عليه يوميًا ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).

متوسط ​​المبالغ الموصى بها يوميا

عمر

ذكر

أنثى

حمل

الرضاعة

المصدر: المعاهد الوطنية للصحة

أغذية المغنيسيوم

يمكنك الحصول على هذا المعدن من مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية. تشمل أهم مصادر الغذاء من المغنيسيوم ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، ما يلي:

• اللوز: 80 مجم ، 19٪ DV في 1 أونصة
• السبانخ: 78 مجم ، 19٪ DV في 1/2 كوب (مسلوق)
• الكاجو: 74 مجم ، 18٪ DV في 1 أونصة
• حليب الصويا: 61 مجم ، 15٪ DV في 1 كوب
• الفاصوليا السوداء: 60 مجم ، 14٪ DV في 1/2 كوب (مطبوخ)
• ادامامي: 50 مجم ، 12٪ DV في 1/2 كوب (مطبوخ)
• زبدة الفول السوداني: 49 مجم ، 12٪ DV في 2 ملعقة كبيرة
• البطاطس المخبوزة مع القشر: 43 مجم ، 10٪ قيمة يومية

تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على المغنيسيوم الأرز البني ودقيق الشوفان والموز وبعض الأسماك والأفوكادو.

إذا كنت تبحث عن إضافة المزيد من المغنيسيوم إلى طبقك ، فجرب هذه التمر الكريمي المحشو بزبدة اللوز أو الأفوكادو و edamame tartine للحصول على جرعة من الدهون الصحية للقلب والبروتين النباتي.

للحصول على شيء أكثر أهمية ، جرب ناتشوز الإفطار المصنوع من الفاصوليا السوداء الغنية بالمغنيسيوم.

فوائد المغنيسيوم

1. يساعد في الحفاظ على قوة العظام

يتم تخزين حوالي 50 إلى 60 بالمائة من المغنيسيوم في الجسم في العظام. يساعد المغنيسيوم ، مثل الكالسيوم ، في الحفاظ على كثافة المعادن في العظام ، ويعزز بنية العظام وقوتها ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

ليس كل هذا مفاجئًا ، إذن ، أن نقص المغنيسيوم قد ارتبط بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وفقًا لمركز ميموريال سلون كيترينج للسرطان.

2. يساعد في تعزيز ضغط الدم الصحي

قد يمتلك المغنيسيوم تأثيرات مضادة لارتفاع ضغط الدم أو خفض ضغط الدم بفضل قدرته على استرخاء الأوعية الدموية ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.

علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تكون تدخلًا مفيدًا لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

أظهرت بعض التجارب السريرية وجود علاقة سلبية بين مستويات المغنيسيوم في الدم و BP الانبساطي ، وفقًا لتحليل تلوي في أغسطس 2016 في مجلة ارتفاع ضغط الدم . خلص الباحثون إلى أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.

3. إنها مرتبطة بالحفاظ على السيطرة على نسبة السكر في الدم

يلعب المغنيسيوم دورًا في تفاعلات الجسم التي تنظم إفراز الأنسولين وحساسيته ، وبالتالي يؤثر على توازن السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، ارتبط ارتفاع تناول المغنيسيوم في النظام الغذائي بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وتبين أن 25 إلى 38 في المائة من الأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2 يعانون من نقص مغنسيوم الدم ، أو انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم ، في سبتمبر 2013 دراسة PLOS One .

على هذا النحو ، فقد تم الافتراض بأن مستويات المغنيسيوم الكافية قد تساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 أو السيطرة عليه عن طريق خفض مستويات السكر في الدم ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك.

ما تحتاج لمعرفته حول نقص المغنيسيوم

قد يؤدي انخفاض مستويات المغنيسيوم إلى زيادة خطر إصابة الشخص بمجموعة متنوعة من الحالات ، بما في ذلك الصداع النصفي والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض الزهايمر ، من بين أمور أخرى ، وفقًا لمراجعة سبتمبر 2015 في مجلة Nutrients.

وإليك سبب هذه المشكلة: “وجد المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية أن ما يقرب من 45 بالمائة من الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم في وجباتهم الغذائية” ، كما يقول Largeman-Roth لموقع morefit.eu.

وهذا يعني أن ما يقرب من نصف السكان يفقدون المغذيات الحرجة – وربما يزيدون من خطر الإصابة بأمراض مزمنة نتيجة لذلك (على الرغم من احتمال وجود عوامل إضافية هنا).

قد يؤدي نقص المغنيسيوم ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، إلى:

• ضغط دم مرتفع
• انخفاض حساسية الأنسولين والسيطرة على نسبة السكر في الدم
• فقدان الشهية
• إعياء
• ضعف
• تشنجات العضلات
• تشوهات ضربات القلب
• النوبات
• اضطرابات الكهارل الإضافية (انخفاض الكالسيوم ، وانخفاض البوتاسيوم)

حسنًا ، من الأكثر عرضة للإصابة بنقص المغنيسيوم؟

يقول لارجمان روث: “نظرًا لأن هذا المعدن يوجد في الغالب في الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور ، فإن الأشخاص الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا جيدًا قد لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم”.

“الأفراد المصابون بإدمان الكحول أو السكري أو أمراض الجهاز الهضمي أو الذين يتناولون أدوية متعددة قد يكونون أيضًا عرضة لخطر النقص.

يتعرض كبار السن عمومًا لخطر متزايد للإصابة بنقص المغنيسيوم لأنهم لا يمتصون المعدن وكذلك البالغين الأصغر سنًا ويميلون أيضًا إلى إفراز المزيد منه عن طريق الكلى ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

ماذا يحدث إذا حصلت على الكثير من المغنيسيوم؟

يقول Largeman-Roth: “في الأشخاص الأصحاء ، لا يوجد خطر من تناول الكثير من المغنيسيوم من الطعام لأن الكلى تفرز عن طريق البول”.

“ومع ذلك ، فإن جرعات عالية من المغنيسيوم من المكملات الغذائية أو الأدوية (مثل المسهلات) يمكن أن تسبب الإسهال.”

للبالغين الذين يبلغون من العمر 19 عامًا فما فوق ، فإن الحد الأقصى المسموح به من المدخول (UL) من المغنيسيوم الإضافي هو 350 ملليجرام في اليوم (لذا تأكد من أن المكمل لا يحتوي على أكثر من هذا ، إذا كنت تتناول واحدًا ).

تشمل المخاطر الصحية المرتبطة باستهلاك أكثر من الماغنسيوم في UL ما يلي:

• إسهال
• غثيان
• التقيؤ
• التشنج في البطن
• انخفاض ضغط الدم أو انخفاض ضغط الدم
• ضعف العضلات
• اكتئاب
• صعوبات في التنفس
• اضطراب نبضات القلب
• توقف القلب

مخاطر وتفاعلات دواء المغنيسيوم

ثبت أن مكملات المغنيسيوم تتفاعل مع الأدوية الشائعة ، بما في ذلك البايفوسفونيت لعلاج هشاشة العظام ، والمضادات الحيوية مثل التتراسيكلين والكينولونات ، ومدرات البول العروية والثيازيدية ومثبطات مضخة البروتون مثل نيكسيوم ، من بين أمور أخرى ، في المعاهد الوطنية للصحة.

قد يتفاعل السلفونيل يوريا لمرض السكري أيضًا مع المغنيسيوم ، وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2016 في التطورات العلاجية في علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي .

يجب تناول البايفوسفونيت والمضادات الحيوية بفاصل ساعتين على الأقل عن مكملات المغنيسيوم لمنع المعدن من تقليل امتصاصه والنشاط اللاحق.

يمكن لمدرات البول العروية والثيازيدية وكذلك مثبطات مضخة البروتون أن تعزز إفراز المغنيسيوم ، مما قد يؤدي إلى نقص مغنسيوم الدم.

من ناحية أخرى ، يمكن لمدرات البول الموفرة للبوتاسيوم مثل Aldactone أن تقلل من إزالة المغنيسيوم من الجسم وبالتالي تحفز مستويات المغنيسيوم العالية في الدم.

بشكل عام ، من المهم لمقدمي الرعاية الصحية مراقبة حالة المغنيسيوم للأفراد الذين يتناولون أيًا من الأدوية المذكورة أعلاه.

ما الذي تبحث عنه في مكمل المغنيسيوم

يقول Largeman-Roth: “يجب أن يكون تناول أي مكمل غذائي سهل التحمل ، مما يعني أنه لا يزعج معدتك”.

ومن المهم دائمًا اختيار المكملات التي تصنعها العلامات التجارية ذات السمعة الطيبة. نقاط المكافأة إذا تم اختبارها من قبل طرف ثالث واتباع ممارسات التصنيع الجيدة الحالية الخاصة بـ FDA.

عندما يتعلق الأمر بمكملات المغنيسيوم ، فهناك أشكال مختلفة متوفرة في السوق. سترات المغنيسيوم ، على سبيل المثال ، هي الشكل الذي يوصى به غالبًا للتحكم في الإمساك ، وفقًا لطب ميتشيغان.

من ناحية أخرى ، غالبًا ما يتم الترويج لأكسيد المغنيسيوم لقدرته على تخفيف أعراض عسر الهضم ، مثل حرقة المعدة ، وفقًا للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب.

تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل قبل إضافة مكمل المغنيسيوم إلى روتينك اليومي. قد يؤدي استهلاك مكمل المغنيسيوم دون نقص ملحوظ إلى أعراض سلبية مرتبطة بالإفراط في تناوله.

أدناه ، ابحث عن أفضل مكملات المغنيسيوم وفقًا لاختبارات معمل المستهلك.

أفضل مكملات المغنيسيوم

• Vitacost Magnesium ($ 6.99 ، vitacost.com)
• سوانسون كلاب مغنيسيوم (1268 دولارًا ، Amazon.com)
• سائل كلوريد المغنيسيوم Nutricology (18.48 دولارًا ، Amazon.com)