كل ما تحتاج لمعرفته حول رفع الأثقال والمرض السكري

طالما أنك تفعل ذلك بأمان، يمكن أن يكون للرفع رفع الأثقال فوائد كبيرة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري .Image الائتمان: Richlegg / e + / gettyimages

في هذه المادة

• فوائد
• المخاطر
• ابدء
• الخط السفلي

إذا كان لديك مرض السكري – إما النوع الأول أو النوع 2 – ربما تكون جميعا على دراية بالتوصية التي تتحرك أكثر.

إعلان

فيديو اليوم

“يجب أن يكون الجميع يمارسون ممارسة أو بدون أو بدون مرض السكري”، عالم الغدد الصماء في المركز الصحي في سانتا مونيكا، كاليفورنيا. وإذا كان لديك مرض السكري، يجب أن يكون التمرين جزءا من خطة العلاج الخاصة بك، كما تقول.

إعلان

أي نوع من الحركة مفيد. ولكن إذا كان لديك مرض السكري، يوصي الخبراء بإدماج تدريب القوة في روتين التمرين الخاص بك. تعرف على الفوائد التي يوفرها – إلى جانب بعض الخطوات التي يجب اتخاذها قبل التقاط الأوزان.

5 فوائد رفع الأثقال للأشخاص المصابين بمرض السكري

ملاحظة سريعة على المصطلحات: النظر في رفع الأثقال، تدريب القوة وتدريب المقاومة مرادفا. كما لاحظت جمعية مرض السكري الأمريكي (ADA) في ورقة موقف أكتوبر 2016 حول النشاط البدني، تغطي هذه الشروط التدريبات التي تستخدم:

إعلان

• الأثقال الحرة
• آلات الوزن
• تمارين وزن الجسم
• عصابات المقاومة

بالنسبة للبالغين الذين لديهم مرض السكري، يجب أن يتم تدريب هذه التدريبات التدريبية على مقاومة ما بين أسبوعين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، من المبادئ التوجيهية من ADA. هناك سبب وجيه لتوصية ADA – تدريب القوة يوفر العديد من الفوائد للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، بما في ذلك:

إعلان

1. تحسين التحكم في السكر في الدم

يقول الدكتور كين إنه من خلال رفع الأثقال، ستميل إلى تحسين سيطرة السكر في الدم.

إليك السبب: عند قطار القوة، يستخدم جسمك جليكوجين مخزنا في عضلاتك من أجل الوقود، وشرح Sherry Roberts RDN، وهو أخصائي رعاية تعليمي معتمد من مرض السكري. وتقول إن جسمك يستخدم جسمك يستخدم الجليكوجين من الكبد والدم.

يقول روبرتس: “نظرا لأن هذا الوقود مستنفدا، فإن سكريات الدم ستقلل وتوفر أيضا مكانا للسكر في المستقبل للذهاب عندما يتم استهلاك الكربوهيدرات”.

2. زيادة كتلة العضلات

هناك صلة بين فقدان كتلة العضلات والحصول على مرض السكري من النوع 2، وفقا للنشر الصحي هارفارد.

من خلال رفع الوزن، يمكنك تحقيق ذلك الاتجاه، وبدلا من ذلك يزيد من كتلة العضلات الخاصة بك، لكل ADA. يقول روبرتس إن القيام بذلك “يوفر تخزين إضافي للكربوهيدرات المستهلكة”. وهذا هو، من خلال زيادة كتلة العضلات الخاصة بك، سيكون لديك قدر أكبر من القدرة على تخزين الجليكوجين، كما تقول. “[هذا] بدوره سيخفض السكريات الدم”، يقول روبرتس.

3. فقدان الوزن

الوزن والمرض السكري لها علاقة معقدة. ما هو واضح: بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2، فإن فقدان الوزن يساعد في تحسين نسبة السكر في الدم، وفقا لأطباء جونز هوبكنز.

في حين أن الأمر غالبا ما يتبادر إلى الذهن عندما تفكر في أفضل التمارين لفقدان الوزن، فإن تدريب القوة هو سلاح قوي أيضا. من خلال جعل الأثقال جزءا من روتين التمرين الخاص بك، ستفقد الدهون ولكن تكسب العضلات. يؤثر ذلك على عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، لذلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بعد اكتمال التمرين، وفقا للمجلس الأمريكي بشأن ممارسة الرياضة (ACE).

يقول روبرتس: “حتى كجسم تقع، ستستمر العضلات الهزيل في حرق السعرات الحرارية”.

4. تحسين مقاومة الأنسولين

تدريب المقاومة يحسن مقاومة الأنسولين، لكل ADA. يقول روبرتس إن رفع الأثقال يقلل من الدهون الحشوية الخاصة بك (هذا هو النوع الثابت، الذي يلف حول أعضاتك) التي “تنتج المواد الكيميائية والهرمونات التي تبقي الجسم من استخدام الأنسولين بشكل فعال”.

لذلك عندما تقطع الدهون الحشوية، فإنك تحسن مقاومة الأنسولين، والتي تؤدي بدورها إلى تحسين نسبة السكر في الدم، تشرح.

5. خففت مضاعفات المرتبطة بالسكري

تجدر الإشارة إلى أن تدريب المقاومة يسلم فوائد أخرى يمكن أن تكون ذات معنى بشكل خاص للأمراض التي ترافق غالبا السكري. إلق نظرة:

• <قوي> تحسينات على أمراض الكبد الدهنية: ليس كل الناس الذين يعانون من مرض السكري لديهم مرض الكبد الدهني غير الكافي (NAFLD) – لكنه عامل خطر، وفقا لعيادة المايونيز. وعندما يبحث الأطباء عن ذلك، غالبا ما يتم اكتشاف NAFD في المرضى الذين لديهم مرض السكري، كما يقول الدكتور كين. وتقول إن الدراسات تظهر أن تمارين المقاومة يمكن أن تحسن الكبد الدهني.
• تحسين القلب الصحي: مرض السكري وأمراض القلب غالبا ما يسير يد متناول اليد، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية – ليس فقط السكر في الدم ضارا بالقلب، ولكن مرض السكري مرتبط بالآخر الظروف، مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول المرتفع، من الصعب على القلب. قد يساعد تدريب القوة في تعزيز HDL (AKA “الجيد” الكوليسترول) ويقلل من LDL (AKA “BAD” الكوليسترول)، روبرتس يلاحظ.
• <قوي> تحسين صحة العظام: الأشخاص المصابون بمرض السكري من النوع الأول أكثر عرضة للكسور وجودة العظام الفقيرة، حسب المعاهد الوطنية للصحة (NIH). تمارين الوزن ومقاومة تقويها العظام، وفقا ل NIH.
• تدفق الدم: سوء الدورة الدموية هي قضية متكررة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، وفقا لصحة UCLA. يقول روبرتس: “يمكن أن تؤدي بعض مضاعفات مرض السكري عند ضعف تدفق الدم، مثل شبكية الاستياء والعدم من الاعتلال العصبي المحيطي”. ممارسة مفيدة لتدفق الدم.

قراءة ذات الصلة

12 فوائد صحية رهيبة من التدريب

مخاطر رفع الأثقال مع مرض السكري

يمكن أن ترافق العديد من المضاعفات الصحية لمرض السكري، وفقا لعيادة المايونيغ. هذه المضاعفات يمكن أن تتخذ بعض التمارين خارج الطاولة – لكنها لا تعني على الإطلاق أن العمل غير قابل للقيام.

يقول الدكتور كين: “مرض السكري ليس مرض متجانس”. سواء كان لديك نوع 1 أو النوع 2، كم من الوقت كنت قد مرض السكري، أي مضاعفات وسجل مراقبة السكر في الدم يجب أن تؤخذ في الاعتبار قبل التخطيط لممارسة نظام التمرين.

هنا، اعتبارات مهمة للشروط التي تسافر في كثير من الأحيان مع مرض السكري، مجاملة ADA:

• <قوي> أمراض القلب: كن حذرا عن الأنشطة الشاقة والرفع الثقيل. إذا كان لديك الكثير من عوامل مخاطر القلب، فقد يوصي طبيبك باختبار الإجهاد والقبضة الفهم لفهم كيفية وظائف قلبك قبل بدء برنامج تمرين، كما يقول الدكتور كين.
• ضغط الدم: هذا مهم لرصد، كما يقول روبرتس. “يجب أن يتم الرفع الثقيل والتوتر بحذر إذا كان لديك ردودشاشية وارتفاع ضغط الدم”.
• <قوي> الشبكية الشبكية (تلف العين): يمكن أن يؤدي مرض السكري إلى تلف الأوعية الدموية في العينين، لكل عيادة مايو. إذا كان لديك هذا، فإن تمارين المقاومة أو أي شيء تتحمل فيه هو عدم الذهاب، لأنه يزيد من خطر النزيف من هذه الأوعية الدموية الهشة، كما يقول الدكتور كين.
• يقول الدكتور كين إن هذا (تلف الأعصاب): يمكن أن يؤدي إلى تلف يحدث إلى أقدام الشخص دون الشعور به. يجب أن يتم بعض التمارين – بما في ذلك الأنشطة المطولة للوزن – بحذر، لكل ADA. إذا كان لديك عصبي، فقم بفحص قدميك يوميا للقرحة أو القروح، كما يقول الدكتور كين. “ارتداء أحذية مريحة تناسب جيدا ولا فرك أو تسبب بثور”، يقترح روبرتس.

كيفية البدء في تدريب القوة

قد يكون من الأفضل أن يرسم، بدلا من الغوص، في رفع الأثقال. إليك ما يجب وضعه في الاعتبار أثناء بدء تشغيل نظامك:

1. تحدث إلى طبيبك أو فريق الرعاية الصحية أولا

اجعل هذه الخطوة الأولى.

يقول روبرتس: “لا يسبب مرض السكري أي مخاطر إضافية في بدء برنامج تمرين”. ولكن، كما ذكر أعلاه، يمكن أن تجعل المضاعفات من مرض السكري بعض التدريبات خارج الحدود أو تتطلب نهجا أكثر حذرا.

2. الاتصال مع المدرب

يوافق كل خبير استشارنا: من الحكمة استخدام مدرب شخصي معتمد، حتى لو كان الأمر مجرد حفنة من الدورات. فيما يلي بعض الأسباب التي تبدو كذلك:

• <قوي> منع الإصابات: السلامة أولا! يقول روبرتس إن الخبير سيساعد على التأكد من أن لديك النموذج الصحيح الذي سيمنع الإصابات.
• perfect: إذا كنت جديدا في صالة الألعاب الرياضية، فإن الآلات والأوزان والألعاب يمكن أن تظهر أشبه بالأسلحة من الأدوات لتحسين صحتك. “[ذلك] يمكن أن تكون شاقة تماما لشخص ما يبدأ فقط،” جوش هونور، NASM-CPT، مدرب بيت الصف، يخبر motherfit.eu. وجود شخص توجيه لك يخفف من الأزمة.
• <قوي> زيادة الكفاءة: بدلا من حقيبة انتزاع من التحركات العشوائية، يمكن للمدرب توجيهك إلى الأكثر أهمية. “عادة ما تكون قاعدة معرفة المدرب سيساعدنا أن نكون أكثر كفاءة في صالة الألعاب الرياضية”. “لذلك بدلا من القيام بمجموعة من التمارين العشوائية، يمكننا التركيز على ربما اثنين أو ثلاثة سيكون له بالفعل تأثير عميق على أهدافنا”، يلاحظ.
• إضافة التخصيص والبصيرة: لا يوجد نقص في المعلومات عبر الإنترنت حول تدريب الوزن، يشير إلى ذلك. لكن: “من الصعب للغاية دمج كل ذلك في برنامج يعمل بالنسبة لنا كأفراد”. ويقول إن المدربين يستطيعون العمل بأهدافك ويقوم ضمن صحتك وأسلوب حياتك بتصميم برنامج فعال. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للمدرب مساعدتك في فهم إشارات جسمك، حتى تتمكن من معرفة ذلك عندما تصل إلى حد ما، ومتى يجب الدفع.

3. معرفة نسبة السكر في الدم، وجلب الوجبات الخفيفة

يقول روبرتس إن السكر في الدم – ويعرف أيضا باسم السكر المنخفض في الدم – هو أكبر خطر للممارسة للأشخاص الذين لديهم مرض السكري. “من المهم مراقبة السكريات الدم قبل، أثناء وبعد التمرين”، كما تقول.

قبل ممارسة الرياضة، ستريد مستوى تشبه المعتدل من نسبة السكر في الدم – لا منخفضة للغاية، ولا مرتفع للغاية. المبادئ التوجيهية لعيادة المايونيز لمستويات سكر الدم قبل التمرين هي:

• أقل من 100 ملغ / dl: هذا منخفض جدا عن تجريب. إما تخطيها، أو أكل شيئا، انتظر ثم تحقق من نسبة السكر في الدم مرة أخرى.
• 100 إلى 250 ملغ / dl: هذا هو المكان الحلو. يقول الدكتور كين: “توصية عامة جيدة هي التأكد من أن نسبة السكر في الدم أكثر من 100 ملغ / دل”. أعلى من ذلك أفضل، طالما بقيت أقل من 250 ملغ / دل.
• 250 ملغ / dl أو أعلى: هذا مرتفع، ويستحق التحقق من الكيتونات، كما يقول الدكتور كين. يقول الدكتور كين: “إذا كانت السكريات مرتفعة، خاصة إذا كانت هناك كيتونات في البول، فمن الأفضل إلغاء جلسة التمرين ومعالجة نسبة السكر المرتفع في الدم”.

تعرف على علامات شائعة من انخفاض نسبة السكر في الدم، وتوصي روبرتس. يشملوا:

• دوخة
• حكاية
• تعرق بارد
• خفقان القلب
• رؤية غير واضحة
• صداع
• الالتباس

يقول هونور: “أوصي بشدة أن يحافظ عملاء مرض السكري على وجبات خفيفة في متناول اليدين، وتراقب نسبة السكر في الدم”. يقول روبرتس إن الوجبات الخفيفة المناسبة لمعالجة نسبة السكر المنخفضة في الدم تشمل أقراص الجلوكوز أو صندوق عصير صغير.

يقول روبرتس إن وجبة خفيفة مسبقة التمرين تتكون من الكربوهيدرات المعقدة وقليل صغير من البروتين يمكن أن تساعد في منع انخفاض نسبة السكر في الدم أثناء التمرين. وتقول إنها قد ترغب أيضا في التخطيط للأمام ولديها وجبة خفيفة بعد التمرين على استعداد لمنع انخفاض نسبة السكر في الدم.

نصيحة

إعطاء الأولوية الترطيبية أيضا. يمكن أن تؤثر مضاعفات وسكري الأدوية على مستويات الترطيب، لكل ADA. تؤثر المجففة على مستويات السكر في الدم، وفقا لعيادة مايو.

4. كن متسقا

من الجيد أن تكون متسقة مع وقت التمرين الخاص بك، كما يقول الدكتور كين. من المفيد أيضا الحفاظ على التدريبات في نفس المدة ومستوى الشدة، وفقا لجامعة ميشيغان الصحي. تساعد هذه التكتيكات في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.

الحفاظ على وجبة الطعام والأدوية في الاعتبار عند اختيار وقت التمرين، لكل عيادة مايو.

كما تفكر في وقت التمرين، احتفظ بتفضيلات شخصية في الاعتبار، أيضا – البعض منا لقذات، والبعض الآخر يزدهر في فترة ما بعد الظهر أو المساء. التركيز على تواتر التدريبات، وليس مدة الزمن، كما يقول هونور. لا تحتاج إلى وضعها في ساعة واحدة في اليوم، سبعة أيام في الأسبوع؛ ويقول إن الالتزام بثلاثة تدريبات، 30 إلى 40 دقيقة لكل واحد، يمكن أن يكون فعالا حقا.

5. ابدأ ببطء

خذها بسهولة عند بدء تشغيل القوة الأولى – جمع فوز صغير في وقت مبكر من المساعدة في بناء الزخم والاتساق، كما يقول هونور.

يقول روبرتس إن اختيار الوزن الثقيل قبل أن تكون جاهزا يمكن أن يؤدي إلى إصابة.

يقول روبرتس إن بناء وقت الانتعاش – وهذا هو، لا تعمل نفس مجموعات العضلات في أيام متتالية.

أخيرا، “ابدأ بشيء يجعلك تشعر بالرضا،” تريد أن تشعر بالرضا عن تمرينك – غير مرهق أو بالإحباط.

6. إعطاء الأولوية لتحريك رفع الأثقال التي تؤثر على العضلات الكبيرة

يقول هونور إن ممارسة عضلات كبيرة – مثل الساقين والعودة – يساعد في إنشاء المزيد من استجابة الأنسولين.

يقول سونور إن وجود أرجل قوية وتحسين وظيفة الساق والورك يساعدك على الشعور بالصحة بشكل عام. “وهي منطقة فيها الكثير منا ضيقة جدا، خاصة مع الكثير منا يعمل في المنزل والعمل من مكاتب”.

ويقول إن ممارسة الخلفية يساعد في تحسين الموقف الذي يتم فيه تقريبه بواسطة أيام مكمينة على جهاز كمبيوتر. عندما “نحن ندفع الظهر، نحصل على استجابة هرمونية هائلة”.

لا تنسى

يقول هونور إن تدريب القوة يوفر فوائد كبيرة، ولكن لا تهمل العمل الهوائي. يقول إنه هذا النوع من التمارين لديه فوائد كبيرة لتخفيف الوزن، كما يقول. إرشادات ADA هي للبالغين الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 للقيام بممارسة الرياضة الهوائية والمقاومة كل أسبوع.

الخط السفلي

هناك تعقيد معين للعمل إذا كان لديك مرض السكري – سيكون لديك اعتبارات بأن الأشخاص الذين ليس لديهم هذا المرض لن يتعين عليهم التفكير فيه.

لكن الفوائد كبيرة.

يمكن أن يشدق روبرتس في هذه الفوز: فضلا عن كونه خبير التغذية ومعلم مرض السكري، كانت لديها مرض السكري من النوع الأول لمدة ثلاثة عقود تقريبا. خلال ال 18 شهرا الماضية، أصبحت تدريبا على القوة عادة متسقة – أدت إلى تحسين نسبة السكر في الدم واستخدام أقل الأنسولين للحفاظ على سكريات دمها في النطاق. تقول: “بشكل عام، سكريات دمي أكثر استقرارا للغاية”. “أنا أيضا أكثر إنتاجية في أنشطتي اليومية. تغيير القوة قد غيرت حياتي في حياتي للأفضل”.

قراءة ذات الصلة

نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في إدارة مرض السكري من النوع 2 – هذه هي أفضل وأسوأ الأطعمة لتناول الطعام

إعلان