يختلف مقدار الخطوات في اليوم الذي يجب أن تتخذه ، ويجب أن يكون أكثر من الجودة من الكمية. 
يساعد تحدي الخطوات اليومية على إبقائك ملتزمًا بالمشي أكثر طوال يومك. انقر هنا للحصول على جميع التفاصيل حول التحدي.
في هذه المرحلة ، فإن التوجيه للسير على 10،000 خطوة في اليوم هو تعويذة العافية مثل “شرب المزيد من الماء” أو “أكل الخضروات الخاصة بك”. على الرغم من أن هذين الأخيرين مدعومان بالكثير من الأبحاث ، إلا أن عدد الخطوات هذا لا يحتوي على الكثير من العلوم.
هل يجب أن تحاول حقًا ضرب هذا الرقم؟ يقترح بعض خبراء اللياقة اتباع نهج مختلف.
لماذا 10000 خطوة في اليوم؟
على الرغم من أنه قد يبدو أنه تم تحديد 10000 خطوة من قبل متخصصين في التمرين أو خبراء الصحة العامة ، إلا أنها جاءت بالفعل من قسم تسويق. في عام 1965 ، أنشأ صانع للأجهزة يابانية عداد الخطى يسمى Manpo-Kei ، والذي يترجم إلى “10،000 خطوة متر” ، وفقًا لما قاله هارفارد هيلث للنشر.
يسير الشخص العادي حوالي 100 خطوة في الدقيقة ومتوسط 2000 خطوة في ميل. لذا فإن الوصول إلى علامة 10000 خطوة سيستغرق حوالي ساعتين ويمثل ما بين أربعة وخمسة أميال في اليوم ، اعتمادًا على طول خطوتك.
في المتوسط ، على الرغم من أن الأميركيين يحصلون على حوالي نصف ذلك. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، يتراوح متوسط عدد الخطوات للأميركي النموذجي بين 4000 و 5000 يوميًا. للرجوع إليها ، تعتبر 2000 خطوة في اليوم “غير نشطة” ، و 10،000 خطوة أو أكثر تعتبر “نشطة للغاية” ، حسب المعاهد الوطنية للصحة.
فيما يتعلق بما إذا كان هذا المعيار 10000 يجب أن يكون الهدف ، على الرغم من أن البحث ليس موجودًا. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت في الطب الباطني على النساء الأكبر سناً أن ما لا يقل عن 4400 خطوة يومية يرتبطون بالحياة الأطول مقارنة بأولئك الذين كانوا أكثر استقرارًا. بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أن المزيد من الفوائد قد ارتفعت مع ارتفاع تعداد الخطوة ، إلا أنها تميل إلى التثبيت عند حوالي 7500 خطوة.
مراجعة مارس 2022 في لانسيت الصحة العامة كان لها نتائج مماثلة. بالنظر إلى أكثر من 47000 شخص على المستوى الدولي ، وجدت المراجعة أن خطر الوفيات كان أدنى من 6000 إلى 8000 خطوة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 و 8000 إلى 10،000 خطوة للأشخاص الصغار.
القراءة ذات الصلة
طرق إبداعية لاتخاذ المزيد من الخطوات طوال يومك
إليك عدد الخطوات التي تحتاجها في اليوم
على الرغم من أن أي قدر من النشاط أفضل من لا شيء ، إذا كنت مصمماً على تحديد هدف خطوة لنفسك ، فيجب أن تفكر في مستوى نشاطك الحالي وما هو هدفك.
على سبيل المثال ، إذا كنت في علامة 2000 خطوة من المستقرة عمومًا ، فستكون زيادة عدد الخطوات مفيدة ولكن ضع في اعتبارك أن التحسن يعتمد أيضًا على مدى جودة هذه الخطوات. يقول جول جرافزاندي ، أخصائي العلاج في شركة Pilates Studio Forever: “مثل أي نوع من اللياقة البدنية ، فإن الجودة هي الأكثر أهمية”.
“إذا كنت تقوم فقط بسحب نفسك من أجل 10000 خطوة لتقول أنك فعلت ذلك ، فقد يكون ذلك مختلفًا تمامًا عن 5000 خطوة تتم مع نهج أكثر تعمدًا وأكثر وعيًا. حتى 2000 خطوة يمكن أن تكون مفيدة إذا شعرت بتحسن بعد ذلك بعد ذلك ، وأنت تستخدم ذلك كنقطة انطلاق. ”
من حيث عدد الخطوات التي يجب أن تهدف إلى الضرب ، فإن الإجابة هي: المزيد. يقول Gravesande ، إن كل شخص سيكون له خط انطلاق مختلف ، واستراتيجية أفضل من تحديد رقم يومي محدد هو القيام ببساطة أكثر قليلاً كل يوم.
لبناء لياقتك ، يؤكد Gravesande على الاتساق والتقدم التدريجي ، مثل إضافة 500 خطوة أخرى يوميًا أو في الوقت بدلاً من ذلك ، مثل 10 دقائق إضافية يوميًا. وتقول إن فائدة تلك الزيادات الأصغر هي أنها تضيف ما يصل ويمكنك تقسيمها طوال اليوم.
ولكن كم عدد الخطوات في اليوم لفقدان الوزن؟
بالنسبة لأولئك الذين يستخدمون 10000 خطوة كأداة لخسارة الوزن ، تشير الأبحاث إلى أنه لا يمكن أن تكون استراتيجيتك الوحيدة. على سبيل المثال ، نظرت دراسة أجريت في ديسمبر 2019 من مجلة السمنة إلى 120 من الإناث اللائي سارن إما 10000 أو 12500 أو 15000 خطوة في اليوم لمدة ستة أيام في الأسبوع خلال الأشهر الستة الأولى من الكلية.
كان هدف الدراسة هو تقييم ما إذا كان يتجاوز هذا المعيار البالغ 10000 خطوة من شأنه أن يقلل من نوع زيادة الوزن الشائعة لطلاب الجامعة في السنة الأولى ، وخاصة في الأشهر القليلة الأولى من المدرسة ، وفقًا للمؤلف الرئيسي بروس بيلي ، دكتوراه ، أستاذ مشارك ممارسة العلوم في جامعة بريغهام يونغ.
الاجابة؟ لا. يقول إن أولئك الذين يضعون 15000 خطوة كل يوم يميلون إلى الحصول على بضعة جنيهات على الأقل ، مضيفًا أنه من المحتمل أن يستهلك الطلاب المزيد من السعرات الحرارية كلما ساروا – وهو تأثير يسمى نظرية التعويض.
من أجل إنقاص الوزن ، يعد الحصول على المزيد من النشاط مفيدًا ، لكن بيلي يقول إن المشي بمفرده لا يكفي. يجب أن يكون الحد من تناول السعرات الحرارية وإضافة تدريب القوة جزءًا من المعادلة أيضًا.
القراءة ذات الصلة
كم عدد الخطوات التي تحتاجها لأخذ يوم لفقدان الوزن؟
لماذا المشي مهم
يقول بيلي: “إن تجاوز 10000 خطوة في اليوم يقلل من الوقت المستقر ويزيد من النشاط المعتدل ، والذي قد يكون له فوائد تتجاوز الوزن”. “هناك العديد من المزايا العاطفية والصحية لمواكبة هذا المستوى من النشاط.”
البحوث السابقة تدعم هذا البيان. وفقًا لبحث مايو 2019 من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، ينبغي اعتبار المشي فرصة كبيرة للمساعدة في منع وإدارة أمراض القلب والأوعية الدموية ، وهو السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة.
يقول Kourtney Thomas ، CSCS ، مدرب شخصي ومقره دنفر ومدرب الجري: “من الصعب المبالغة في المبالغة في مدى فائدة المشي”. “إنه نشاط كامل للجسم ، لذا فأنت تكتسب قوة في كل مجموعة عضلية رئيسية ، بالإضافة إلى أنك تحسن التوازن والموقف والمحاذاة والصحة المشتركة والمزاج.”
كيف تبدأ في اتخاذ المزيد من الخطوات
أولاً ، تعرف على عدد الخطوات الحالية. إذا لم يكن لديك تطبيق للياقة التعقب أو عداد الخطى ، فقد ترغب في السير في نفس المسار كل يوم حتى تتمكن من البدء في إضافة المزيد من المسافة. يقترح Gravesande المشي بما يكفي لتشعر أنك تتحدى نفسك ولكن ليس كثيرًا لدرجة أنك تشعر بالتعب أو الخروج من التنفس.
وتقول: “خاصةً إذا لم تكن معتادًا على المشي أو إذا كان الوزن الزائد عاملاً ، فأنت لا تريد المبالغة في ذلك”. “خذ فترات راحة على طول الطريق إذا كنت بحاجة إلى وضع أهداف يومية صغيرة بدلاً من الأهداف الكبيرة الساحقة.”
بالإضافة إلى المشي المخصص ، تذكر أن النشاط اليومي يضيف. إذا كنت تتناول “الوجبات الخفيفة” على مدار اليوم ، فإن عدد الخطوات الخاص بك سوف يرتفع بشكل طبيعي ، والأهم من ذلك ، ستقوم بتفكيك كتل الوقت المستقر.
بغض النظر عن الرقم الذي ينتهي بك الأمر في نهاية المطاف ، يستغرق بعض الوقت لتقييم ما تشعر به ، كما يقول Gravesande. من المحتمل أن يكون للمشي والتحرك تأثير تموج عبر الحالة المزاجية ومستويات الطاقة المتسقة وجودة النوم.
وتقول: “ما تشعر به دائمًا أكثر أهمية من ما يسجله تعقب اللياقة البدنية”.
هل تريد بعض الدافع الإضافي للحصول على المزيد من الخطوات كل يوم؟ انضم إلى تحدي Morefit.eu لمدة 30 يومًا!