كمية السعرات الحرارية الموصى بها لتناول وجبة واحدة

النظام الغذائي المتوازن هو جزء مهم من وجبة صحي

السعرات الحرارية في السعرات الحرارية: ربما سمعت هذا عندما تفكر في تغيير نظامك الغذائي أو فقدان الوزن. السعرات الحرارية لكل وجبة مهمة ، ولكن عندما تحاول إنقاص الوزن ، يجب أن يكون نظامك الغذائي المتوازن الذي يجعلك ممتلئًا هو هدفك.

نصيحة

عندما تحاول قطع كمية السعرات الحرارية الخاصة بك ، فإنه يساعد على تبديل الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي لا توفر الكثير من التغذية. الصودا مع السكر والآيس كريم والخطايا المحلاة بالسكر هي أمثلة جيدة على هذه الأطعمة.

السعرات الحرارية لكل وجبة

إحدى طرق حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في كل وجبة هي النظر في إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم ، ثم تقسمها إلى عدد الوجبات التي تتناولها. تحتاج المرأة البالغة النموذجية إلى 1600 إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا ، وفقًا للإرشادات الغذائية الأمريكية 2015-2020. يحتاج الرجل النموذجي إلى 2000 إلى 3000 سعرة حرارية.

بالنسبة للنساء ، هذا يعني 533 إلى 800 سعرة حرارية لكل وجبة ، إذا كنت تأكل ثلاث وجبات. بالنسبة للرجل ، هذا يعني 667 إلى 1000 سعرة حرارية لكل وجبة. قد ترغب في تناول المزيد من الطعام في الغداء أو العشاء ، ولكن إذا كان لديك مرض السكري أو كنت تحاول إدارة مستوى الجلوكوز في الدم ، فستكون الوجبات المتبعة بالتساوي هو الأفضل ، وفقًا لجمعية السكري الأمريكية.

تقول الإرشادات إن احتياجاتك الخاصة يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا ، اعتمادًا على الطول والوزن ومستوى النشاط والتمثيل الغذائي. ولكن قاعدة جيدة من الإبهام لمعرفة السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي هي مضاعفة وزنك بمقدار 15 ، وفقًا لآلة حاسبة Harvard Health Calorie هذه.

إذا كنت امرأة طولها 5 أقدام و 4 بوصات وتزن 155 رطلاً ، على سبيل المثال ، ستأكل 2325 سعرة حرارية لإبقائك في هذا الوزن. إذا قمت بتقسيم ذلك في الثلثين ، فستحتاج إلى 775 سعرة حرارية لكل وجبة. إذا كنت تأكل وجبات أصغر وأكثر تواتراً ، ففكر في ما تتناوله في تلك الوجبات عند محاولة حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية.

تحديد هدف السعرات الحرارية

قد تبحث في استراتيجيات مختلفة لخفض السعرات الحرارية الخاصة بك. قد تفكر ، “هل سيساعدني تناول وجبة فطور كبيرة في إنقاص الوزن؟” الجواب هو، فإنه يعتمد. إذا كنت تأكل وجبة فطور أكبر ووجدت أنه يمكنك تقليص عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في وجبات لاحقة ، ثم نعم ، من المحتمل أن تفقد الوزن.

يقول هارفارد هيلث إن خسارة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، وهو معدل لفقدان الوزن الآمن لكثير من الناس ، يمكنك خفض 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم. هذا يعني أنه إذا كنت تتناول 2،325 سعرة حرارية يوميًا ، فسوف تقطع ما يصل إلى 1،325 إلى 1825 سعرة حرارية. إذا كان هدفك هو فقدان 1 رطل في الأسبوع ، فهذا يزيد قليلاً عن 600 سعرة حرارية لكل وجبة في ثلاث وجبات في اليوم. إذا كان هدفك هو فقدان 2 جنيه في الأسبوع ، فسيكون حوالي 333 سعرة حرارية لكل وجبة.

طريقة أخرى للاقتراب من فقدان الوزن هي البناء في النشاط البدني . تقترح هارفارد هيلث 30 دقيقة من النشاط البدني يوميًا ، وتستهلك 500 سعر حراري أقل ، أو حوالي 167 سعرة حرارية أقل لكل وجبة إذا كنت تتناول ثلاث وجبات في اليوم.

لا تفكر في الانخفاض إلى أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا إذا كنت امرأة ، أو 1500 سعرة حرارية يوميًا إذا كنت رجلاً ، ومع ذلك ، يحذر هارفارد هيلث ، إلا إذا كنت تفعل ذلك تحت إشراف أخصائي صحي. أنت تتعرض لخطر عدم تناول ما يكفي من العناصر الغذائية إذا انخفض عدد السعرات الحرارية الخاصة بك.

استراتيجيات قطع السعرات الحرارية

تقترح Mayo Clinic هذا النهج لقطع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في كل وجبة:

• تخطي العناصر ذات السعرات الحرارية العالية
• تبديل الأطعمة عالية السعرات الحرارية لخيارات السعرات الحرارية المنخفضة
• تقليل أحجام الأجزاء

بدلاً من لاتيه بنكهة 250 ذبابة ، 16 أونصة ، على سبيل المثال ، تقترح Mayo Clinic استهلاك قهوة سوداء 16 أونصة ، والتي تحتوي على 4 سعرات حرارية. بديل 1 كوب من الآيس كريم رقاقة الشوكولاتة ، 285 سعرة حرارية ، لمدة 1/2 كوب من الفراولة ، 69 سعرة حرارية. اشرب الماء الفوار بدلاً من الصودا.

سيساعدك تقليص أحجام الأجزاء على قطع السعرات الحرارية في كل وجبة . يقول Mayo Clinic ، إن تناول الطعام من حزمة لا يمنحك شعوراً بمبلغ تأكلك.

سيساعدك تقليل حجم الجزء ، وتناول الأطعمة الصحية بدلاً من الأطعمة المصنعة والقليل من النشاط اليومي على قطع شوط طويل نحو أهداف فقدان الوزن.