تدريب القوة يبني كتلة العضلات الهزيل ، مما يساعد على زيادة عملية التمثيل الغذائي.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن فقدان ما بين 5 إلى 10 في المائة من وزن جسمك يمكن أن يحسن الكوليسترول ، وخفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ، وفقًا لما قاله ناديا بيترزيكوفسكا ، MD ، FACP. إذا كان لديك المزيد لتخسره ، فإن تجاوز هذا الرقم يمكن أن يجلب لك مزايا أكبر.
مع برنامج التمرين الصحيح – ونظام غذائي صحي – يمكن لمعظم الناس أن يفقدوا بسهولة 20 رطلاً في ثلاثة أشهر.
نصيحة
تفقد 20 جنيهًا في ثلاثة أشهر من خلال ممارسة تمارين القلب العادية وتدريب القوة. من الضروري أيضًا تناول نظام غذائي صحي.
تفقد 20 جنيهًا في 3 أشهر
يكون فقدان الوزن البطيء والثابت أكثر استدامة بمرور الوقت من إسقاط الكثير من الوزن في فترة زمنية قصيرة. ينصح الأشخاص الذين يفقدون الوزن تدريجياً أكثر نجاحًا في الحفاظ على الوزن ، ويقدمون مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
خسارة 20 جنيه في ثلاثة أشهر هو هدف مثالي. وهذا يعني خسارة أكثر من 1.5 جنيه في الأسبوع. وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، فإن خسارة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع يمنحك أفضل نتائج فقدان الوزن على المدى الطويل.
كيف تفقد الوزن
إن فقدان الوزن هو عملية معقدة تتأثر بالعديد من العوامل ، بما في ذلك علم الوراثة والهرمونات والحالات الطبية والأدوية وجودة النوم والإجهاد والمزيد. لكن المفهوم الأساسي هو أن اختلال السعرات الحرارية مع مرور الوقت يؤدي إلى زيادة الدهون.
السعرات الحرارية هي طاقة من الطعام الذي يستخدمه جسمك لتشغيل جميع العمليات الفسيولوجية الخاصة بك ودعم الجهد الذي تنفقه على الأنشطة اليومية للمعيشة والتمرين. الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية أمر بالغ الأهمية للعمل الأمثل والصحي.
ومع ذلك ، عندما تأخذ سعرات حرارية أكثر مما يحتاج جسمك إلى دعم هذه الوظائف ، فإنه لا يمكنه استخدامها – لذلك يحولها إلى الدهون وتخزينها في الخلايا الدهنية في جميع أنحاء الجسم. لتفقد الدهون ، عليك عكس هذه العملية.
إنشاء عجز من السعرات الحرارية
إن عجز السعرات الحرارية يعني أنك تزود جسمك بأقل من كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها كل يوم. هذا يبدو أنه سيكون شيئًا سيئًا ، ولكن ليس عندما يكون لديك تخزين فائض من الدهون. يمكن لجسمك رسم الطاقة التي يحتاجها من الدهون المخزنة. عندما لم يعد هناك فائض من السعرات الحرارية ، ستبدأ في إنقاص الوزن.
إحدى النظريات القديمة هي أن 1 رطل من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية. لذلك ، إذا أحرقت 3500 سعرة حرارية ، فسوف تفقد رطلًا من الدهون. إذا كانت هذه النظرية صحيحة ، فستفقد هدفك المتمثل في ما يزيد قليلاً عن 1.5 جنيه في الأسبوع عن طريق إنشاء عجز في السعرات الحرارية حوالي 5688 سعرة حرارية أسبوعية ، أو 813 سعرة حرارية يوميًا.
من المحتمل أن تنطبق هذه القاعدة فقط لفقدان الوزن على المدى القصير ، وفقًا لـ Densie Webb ، Ph.D. ، Rd. بمرور الوقت ، يمكن أن يتوقف فقدان الوزن ويتأثر بعوامل أخرى تجعل المعدل أقل قابلية للتنبؤ. ولكن لتفقد 20 رطلاً في ثلاثة أشهر ، يمكنك استخدام هذه القاعدة كدليل تقريبي.
إنشاء عجز من السعرات الحرارية
هناك طريقتان لخفض كمية السعرات الحرارية تحت احتياجاتك من السعرات الحرارية: النظام الغذائي والتمرين. نظامك الغذائي يلعب أكبر دور. يمكن أن تقلل الأطعمة السكرية غير الصحية ، الدهنية ، المقلية والسريعة تلقائيًا من استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير – خاصة إذا كنت تأكل الكثير من هذه الأطعمة.
يجب أن يأتي التمرين في المرتبة الثانية إلى النظام الغذائي. يمكنك ممارسة كل ما تريد ، ولكن إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا غير صحي ، فسيكون من الصعب-إن لم يكن مستحيلًا-الوصول إلى هدف فقدان الوزن.
ومع ذلك ، فإن التمرين طريقة رائعة لتعميق عجز السعرات الحرارية ، وهي جيدة لصحتك. يجب أن يكون نوعان من التمارين جزءًا من برنامجك: ممارسة التمارين الرياضية والتدريب على القوة . يمارس التمرينات الهوائية السعرات الحرارية أثناء قيامك بذلك ، وبناء كتلة العضلات الهزيلة من خلال التدريب على المقاومة يساعد على إعادة استقلابك حتى تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار الساعة ، حتى عندما لا تمارس الرياضة.
الحصول على ما يكفي من التمارين الهوائية
ما مقدار التمرين الذي تحصل عليه حاليًا؟ وفقًا لـ Health. هذا هو الحد الأدنى للمبلغ اللازم لجني فوائد النشاط البدني.
بالإضافة إلى فقدان الوزن ، يقلل هذا النشاط كل أسبوع من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان والقلق والاكتئاب ومرض الزهايمر. لمزيد من الفوائد ، توصي إرشادات النشاط البدني بالحصول على ما يصل إلى 300 دقيقة في الأسبوع من التمارين المعتدلة الشدة أو 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الرياضية.
أنواع الأنشطة الهوائية
أفضل نوع من التمارين لفقدان الوزن هو أي نشاط تستمتع به. هذا يضمن أنك ستفعل ذلك بانتظام. إذا كنت تحب التمارين المعتدلة الكثافة ، فيمكنك المشي بشكل سريع ، أو ركوب دراجتك بوتيرة أقل من 10 أميال في الساعة على التضاريس المسطحة أو قاعة الرقص أو الرقص على الخط أو تلعب التنس أو ممارسة شكل نشط من اليوغا مثل Vinyasa أو Power Yoga ، يقول إرشادات النشاط البدني.
إذا كنت تستمتع بكثافة أكثر بقليل ، فيمكنك الركض أو الركض أو لفات السباحة أو الدوران بشكل أسرع من 10 أميال في الساعة أو حبل القفز أو الارتفاع الصاعد أو مع حزمة ثقيلة أو تدريب فاصل عالي الكثافة.
يمكنك أيضًا القيام بمزيج من كليهما ، وربما يركض في يوم واحد ، والقيام باليوغا الأخرى وأخذ فصل رقص في اليوم التالي. إن الحفاظ على التنوع في روتينك يعني أنه لا يصبح مملًا أبدًا ، كما أنه يحميك من إصابات الإجهاد المتكررة التي تنتج عن القيام بنفس النشاط طوال الوقت.
نشاط تدريب القوة
توصي إرشادات النشاط البدني أيضًا بمكون تدريب القوة في برنامج التمرين. يتضمن تدريب القوة عمل عضلاتك ضد المقاومة ، مما يجعلها تنمو أقوى وأكبر. إن امتلاك المزيد من كتلة العضلات والقوة لا يزيد من استقلابك المريح فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات الحالية أثناء فقدان الدهون.
تهدف إلى تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية – الصدر ، والكتفين ، والظهر ، والذراعين ، واللباس والساقين – مرتين أسبوعيًا. لا يوجد أفضل نوع واحد من تمرين تدريب القوة لفقدان الدهون. ومع ذلك ، فإن البرنامج الصعب الذي يعتبر تقدميًا – مما يعني أنه أكثر صعوبة بمرور الوقت – هو أكثر فعالية من البرنامج الذي لا يتحدىك ولا يتغير في الصعوبة.
إجراءات تدريب القوة
لا تحتاج حتى إلى أوزان للقيام بتدريب فعال للمقاومة. خاصة إذا كنت تبدأ للتو ، يمكنك استخدام وزن الجسم الخاص بك كمقاومة. القرفصاء ، الطعنات ، تمرينات تمرينات ، السحب ، الصفوف المقلوبة والألواح والأصابين سوف تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. افعل ما يكفي من الممثلين والمجموعات بحيث تتعب عضلاتك من التكرار النهائي.
إذا كان لديك بعض الخبرة في تدريب الأثقال ، فقد تفضل رفع الأوزان الأثقل لتقليل التكرار. بشكل عام ، سيؤدي ذلك إلى زيادة تضخم – نمو العضلات – ومكاسب القوة. تمارين المركبة التي تعمل أكثر من مجموعة عضلية واحدة في وقت واحد أفضل لفقدان الدهون لأنها تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء قيامك بها. في الكثافة الصحيحة ، يمكن أن تؤدي المصاعد المركبة أيضًا إلى شيء يسمى استهلاك الأكسجين بعد التمرين ، أو EPOC ، حيث يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية بمعدل أكبر لفترة من الوقت بعد التمرين.
تشمل أمثلة تمارين مركبة التمرين الخاصة بك القرفصاء والطعلات الموزونة ، المصاعد الميتة ، مكابس المقعد ، سحب اللاتة ، مكابس الكتف وصفوف الحديد. توصية عامة هي القيام بثلاث إلى خمس مجموعات من ثماني إلى 12 تكرار لكل تمرين ، تستريح لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق بين المجموعات.