نصف القرفصاء هي خيار رائع إذا لم يكن لديك بعد التنقل أو القوة للقيام القرفصاء الكامل.
في هذه المقالة
- تعليمات
- فوائد
- نصائح
- الاختلافات
من المؤكد أن القرفصاء الكامل ، حيث تكون فخذيك موازية (أو أدناه) على الأرض ، هي أفضل الطرق لتفعيل الغلوتات الخاصة بك وتعزيز كوادك ، لكن نصف القرفصاء يستحق مكانًا في تدريبات الجسم السفلي أيضًا.
“The Half Squat عبارة عن قرفص جزئي للحركة لمساعدة رافع قد يكون متوتراً من رفع الوزن الثقيل أو يكون أضعف في النصف العلوي من القرفصاء” ، Kemma Cunningham ، CPT ، مدرب في وقت الحياة في Bridgewater ، نيو جيرسي ، يخبر Morefit.eu.
فيديو اليوم
سواء كنت ترغب في تحسين قفزة الرأسية الخاصة بك أو إذا كانت القرفصاء الكاملة تؤذي ركبتيك ، فهناك العديد من الأسباب الرائعة لإحداث تجربة القرفصاء.
- ما هو نصف القرفصاء مقابل القرفصاء الكامل؟ نصف القرفصاء ، أو القرفصاء الجزئي ، هو عندما تنحني ركبتك حتى تشكل زاوية 45 درجة ؛ يقول كيرك إريكسون ، مدير التدريب الشخصي في Time Time Champlin ، إن القرفصاء الكامل يتضمن ثني ركبتيك إلى 90 درجة ، أو بالتوازي مع الأرض.
- ما هي القرفصاء النصف الجيدة؟ إنها تعمل على العديد من عضلات الجزء السفلي ، تمامًا مثل القرفصاء الكامل ، وتحديداً غلوتيك ورباعيك. كما أنها تعمل في قلبك ، عضلات الثني الورك والعجول. لكن نصف القرفصاء يقومون بكل هذا بطريقة يمكن الوصول إليها بشكل أكبر لكثير من الأشخاص الذين لديهم قيود على الحركة أو مخاوف العظام في ظهورهم المنخفض أو مفاصلهم ، بما في ذلك الوركين والركبتين والكاحلين.
- هل تبني القرفصاء الجزئية العضلات؟ “يمكنك بالتأكيد بناء القوة أثناء القيام نصف القرفصاء ؛ ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن المكاسب في القوة مع مرور الوقت أكثر فاعلية مع القرفصاء الكامل في تدريبك” ، كما يقول إريكسون.
وجدت مراجعة في أبريل 2012 في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن القرفصاء مع العمق المتوازي (مما يعني أن فخذيك ينتهي بالتوازي مع الأرضية) أكثر تنشيطًا للغلو.
“هذا ما يقال ، شيء أفضل من لا شيء ، لذلك إذا كنت غير قادر على القيام القرفصاء الكامل بشكل صحيح ، فإن نصف القرفصاء هو خيار رائع!”
- من يجب أن يفعل نصف القرفصاء؟ إذا أصيب القرفصاء الكامل بركبتيك أو الوركين أو الكاحلين أو الظهر ، أو إذا لم تتمكن من فعل القرفصاء الكامل بالشكل المناسب ، فإن القرفصاء الجزئي هو وسيلة رائعة لدمج حركة القرفصاء في روتينك دون إيذاء نفسك.
ما هو نصف القرفصاء مقابل ربع القرفصاء؟
تعاريف عمق القرفصاء تختلف كثيرا. قد يفكر بعض الناس في القرفصاء على طول الأرض كقرفط كامل ، وقرفصاء يتوازون كقرفص نصف. هذا من شأنه أن يجعل القرفصاء 45 درجة في ربع القرفصاء. هذا هو في كثير من الأحيان كيف يتم تعريف أعماق القرفصاء في البحث.
في الممارسة العملية ، يعتبر الكثير من الناس القرفصاء على الأرض على أنه قرفصاء عميق ، ويتوازيوا كقرفط كامل ، ويقرفص حتى تشكل الركبتين زوايا 45 درجة كقرفصات نصف-هكذا نحددها لهذه المقالة.
كيف تفعل نصف القرفصاء مع شكل مناسب
مستوى المهارة المبتدئين في الجسم ووزن العمل الأساسي والجسم السفلي
- قف مع قدميك على الورك إلى الكتف بعيدًا وأصابع قدميك تشير إلى الأمام أو الزاوية قليلاً.
- استعد قلبك عندما تبدأ في الجلوس إلى الوراء والانحناء على ركبتيك. احتفظ بتوزيع وزن متساوٍ في كل من قدميك لتجنب هزاز بطريقة أو بأخرى.
- انخرط في غلوتيك واحتفظ بصدرك وتوجه إلى الأسفل حتى تتشكل ساقيك من زوايا 45 درجة ، أو حتى تصل إلى نطاق الحركات المقيدة-تخرج أصابع القدم أو الكعب من الأرض ، أو أقواس خلفية أكثر من اللازم أو شلالات صدرك إلى الأمام.
- اضغط على كلا القدمين للوقوف إلى الوراء. تأكد من إبقاء غلوتيك مخطوبًا وتجنب تقوس ظهرك – فأنت تريد الحفاظ على العمود الفقري المحايد في جميع أنحاء الحركة.
- قم بإشراك كوادك لتصويب ساقيك أثناء استخدامك لتجمع الوركين إلى الوقوف ، وتوقف عن قفل ركبتيك.
إظهار التعليمات
نصيحة
إذا كنت تواجه مشكلة في تحقيق التوازن ، فانتقل إلى كونترتوب أو حديدي للحصول على دعم إضافي. يمكنك أيضًا القيام بنصف القرفصاء مع أحزمة TRX للحفاظ على النموذج الخاص بك في الاختيار.
شاهد البرنامج التعليمي الكامل
هل نصف القرفصاء أفضل للركبتين؟
يعتمد ذلك ، في الغالب ، على ما إذا كان يمكنك عمل القرفصاء الكامل باستخدام شكل مناسب أم لا. إذا كنت تكافح من أجل القيام بالقرفصاء مع فخذيك بالتوازي ، فمن المحتمل أن تعوض واستخدام العضلات التي لا يفترض أن تكون بها ، كما يقول إريكسون. يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشكلات ليس فقط لركبتيك ولكن أيضًا في الوركين وظهر الظهر.
يقول: “عمومًا ، يعتبر نصف القرفصاء” أفضل “للركبتين ولكن بشكل رئيسي لأن معظم الناس لا يستطيعون القيام بالقرفصاء الكامل بشكل صحيح”. على الرغم من أنه من غير المرجح أن يؤذي نصف القرفصاء ركبتيك ، إلا أنه لا يزال ممكنًا ، اعتمادًا على سبب آلام ركبتك.
“تحتاج أيضًا إلى التفكير في الحمل هنا أيضًا: قد يتمكن شخص ما من القيام بقرفصاء كامل دون أي وزن إضافي ولكنه يكافح بمجرد إضافة بعض الدمبل أو الحديد إلى المزيج.”
4 فوائد نصف القرفصاء
1. إنهم لطيفون على مفاصلك
إن الفائدة الشاملة لهذه الخطوة هي أنه يمكن الوصول إليه بشكل أكبر لأي شخص لديه مشكلات مشتركة أو غيرها من قيود القوة والتنقل التي تجعل القرفصاء الكامل مؤلمًا أو مستحيلًا.
2. إنها وظيفية
القرفصاء هو نمط حركة أساسي – أنت تفعل ذلك عندما تدخل وخرج من كرسي أو تتجه إلى الأرض. إن معرفة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح سيساعدك على التحرك بشكل أكثر كفاءة وراحة طوال الحياة اليومية.
يقول إريكسون: “يجب أن يكون نوع من حركة القرفصاء جزءًا من برنامجك ليكون نهجًا جيدًا للوصول إلى أهدافك”. يتيح لك نصف القرفصاء تدريب هذه الحركة حتى لو كان لديك قيود تمنعك من التعمق.
3. يبنون قوة جسم أقل
مثل القرفصاء الكامل والعميق ، نصف القرفصاء مفيدة لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم. الفرق بين القرفصاء الكامل مقابل نصف القرفصاء هو أن نصف القرفصاء يبنون قوة في منطقة أصغر من العضلات لأن نطاق الحركة محدود.
يقول إريكسون: “إنك تنظر بشكل رئيسي إلى الغلوت والرباعي ، لكن عضلات ثني الورك والبطن وأوتار الركبة والعجول تلعب أدوارًا حاسمة أيضًا”.
4. أنها تساعد في تحسين ارتفاع القفز وسرعة العدو
يمكن أن تكون نصف القرفصاء مفيدة للرياضيين أيضًا. وجدت دراسة صغيرة في مارس 2016 في الحركة البشرية أن القرفصاء الربع – ما نسميه نصف القرفصاء – يدرب بشكل أكثر فعالية ارتفاع القفز وسرعة العدو لدى الرياضيين المدربين تدريباً عالياً.
على الرغم من أن الدراسة صغيرة ، إلا أنها تشير إلى أن القرفصاء الضحل يمكن أن يكون لديه بالفعل بعض فوائد الأداء المحددة. ومن المهم معرفة متى تقوم بفحص نصف القرفصاء مقابل فوائد القرفصاء الكاملة.
4 نصائح تقنية نصف القرفصاء
1. زرع قدميك في الأرض
حافظ على كعبك المزروعة على الأرض طوال الحركة بأكملها للحصول على قاعدة قوية من الدعم ، كما يقول كننغهام. إذا كانت الكعب الخاص بك قادمًا ، فتأكد من الجلوس في القرفصاء بدلاً من الميل إلى الأمام.
سيساعدك وضع كرسي خلفك والقرفصاء على الكرسي على الشعور بما يجب أن يشعر به هذا “الجلوس”.
على الرغم من أنه على ما يرام إذا كانت أصابع قدميك قد زاوية قليلاً ، فإذا واصلت الشعور بالرغبة في تحويلها إلى أبعد من ذلك ، فقد يكون ذلك علامة على محدودية التنقل في الكاحل. يقترح إريكسون أن يتدحرج الرغوة وتمتد العجول لتقليل الضيق في الكاحلين.
قد تساعدك زيادة حركة الكاحل أيضًا على التقدم من نصف القرفصاء إلى القرفصاء الكامل ، لأنه يلعب دورًا كبيرًا في القدرة على القرفصاء بشكل أعمق مع الحفاظ على كعبك المزروع على الأرض.
2. قم بمحاذاة ركبتيك مع إصبع قدمك الكبير
إذا كانت ركبتيك تتنقل أثناء القرفصاء ، فسوف تضع الضغط على المفصل وربما يضر. لمنع هذا ، انظر إلى الوركين.
يقول إريكسون: “عادة ما تكون الركبتين مؤشرا جيدا لما يحدث مع الغلوت وعلاقتها مع ثني الورك”. “نحن جميعًا نجلس كثيرًا ، لذا فإن تمديد ثني الورك أثناء القيام ببعض التمارين لإشراك وتعزيز Glutes سيساعد هنا.”
3. حافظ على صدرك
يقول كننغهام إن إبقاء صدرك ورأسك مرتفعة وتجنب النظر إلى قدميك سيساعدك على منعك من الميل إلى الأمام.
يقول إريكسون: “إذا وجدت صدرك ورأسك يسقطان للأمام ، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب ضيق في الصدر والكتفين”.
يمكن أن تساعد إضافة بعض تمديدات الجسم العلوي اليومي في إعطائك المرونة اللازمة للبقاء في وضع مستقيم والحفاظ على الجسم العلوي القوي أثناء القرفصاء.
4. استعد قلبك
هذا سيساعدك على منعك من تقوس ظهورك المنخفض ، كما يقول إريكسون. إذا كان لديك صعوبة في القيام بذلك ، فإن إضافة الألواح إلى روتينك يمكن أن تساعدك على تعزيز قلبك العميق والتحسن في إشراكه أثناء تمارين مثل نصف القرفصاء.
3 اختلافات نصف القرفصاء
1. نصف القرفصاء مع الدمبل
بمجرد أن تكون مستعدًا للتقدم في نصف القرفصاء على وزن الجسم ، يمكنك الحصول على زوج من الدمبل الخفيف لمقاومة إضافية. هذا سيتحدىك للحفاظ على وزنك حتى على كلا الجانبين من خلال زراعة قدميك بحزم على الأرض.
مستوى المهارة جميع المستويات الدمبل Workoutregion Core و Lower Body
- قف بشكل مستقيم مع قدميك على الورك إلى الكتف ، وأصابع القدم تشير إلى الأمام أو الزاوية قليلاً. عقد زوج من الدمبل من جانب جانبك.
- استعد قلبك عندما تبدأ في الجلوس إلى الوراء وثني ركبتيك. احتفظ بتوزيع وزن متساوٍ في كل من قدميك لتجنب هزاز بطريقة أو بأخرى.
- قم بإشراك غلوتيك واحتفظ بصدرك واتجه إلى الأسفل حتى تتشكل ساقيك زوايا 45 درجة أو حتى تصل إلى نطاق الحركة المقيد-تخرج أصابع القدم أو الكعب من الأرض ، أو أقواس خلفية أكثر من اللازم أو تسقط صدرك للأمام .
- اضغط على كلا القدمين للوقوف إلى الوراء. تأكد من إبقاء غلوتيك مخطوبًا وتجنب تقوس ظهرك – فأنت تريد الحفاظ على العمود الفقري المحايد في جميع أنحاء الحركة.
- قم بإشراك كوادك لتصويب ساقيك أثناء استخدامك لتجمع الوركين إلى الوقوف ، وتوقف عن قفل ركبتيك.
إظهار التعليمات
نصيحة
إذا كان استخدام اثنين من الدمبل أمرًا صعبًا للغاية بالنسبة لك في الوقت الحالي ، ففكر في القيام بنصف القرفصاء الكأس ، حيث تملك الدمبل أو kettlebell على صدرك.
يقول إريكسون: “هذا سيساعدك على أن تكون قادرًا على الجلوس في الحركة أسهل قليلاً”. “هذه خطوة تالية رائعة قبل النظر إلى الدمبل إلى الجانب أو شريط على ظهرك.”
2. حديد نصف القرفصاء
إذا كنت تشعر بالثقة مع القرفصاء نصف الدمبل ، فيمكنك تجربة هذا الاختلاف القرفصاء. تأكد من القرفصاء مع الشريط نفسه قبل أن تتصدى لألواح الوزن. سيساعد ذلك في ضمان تسمير نمط الحركة ويمكنك التعامل مع الوزن.
مستوى المهارة جميع المستويات النشاطية العمل الأساسي والجسم السفلي
- ابدأ بالوقوف تحت رف القرفصاء مع أقدام من الورك إلى الكتف ، وأصابع القدم تشير إلى الأمام أو خارجها قليلاً.
- الاستيلاء على الشريط مع قبضة الغموض.
- قم بإلتهاب الشريط بحيث يقع على ظهرك.
- الخروج من تحت الرف.
- انخرط في جوهرك عندما تبدأ في الجلوس إلى الوراء وثني ركبتيك. احتفظ بتوزيع وزن متساوٍ في كل من قدميك لتجنب هزاز بطريقة أو بأخرى.
- قم بإشراك الغلوت والحفاظ على صدرك وارتقلها أثناء النزول إلى نطاق الحركات المقيدة – تخرج أصابع القدم أو الكعب من الأرض ، أو أقواس خلفية أكثر من اللازم أو تسقط صدرك للأمام.
- اضغط على كلا القدمين للوقوف إلى الوراء. تأكد من إبقاء غلوتيك مخطوبًا وتجنب تقوس ظهرك – فأنت تريد الحفاظ على العمود الفقري المحايد في جميع أنحاء الحركة.
- قم بإشراك الكواد لتصويب الساقين أثناء استخدامك للاغضار لإعادة الوركين إلى الوقوف ، وتوقف عن قفل الركبتين.
إظهار التعليمات
3. نصف القرفصاء القرفص
هذا الاختلاف لا يساعد فقط في تنشيط غلوتيك ولكنه يشجعك على بناء الطاقة من عضلات ساقك للقفز مباشرة إلى الهواء.
مستوى المهارة جميع المستويات في وزن الجسم الأساسي والجسم السفلي
- قف مع قدميك على الورك إلى الكتف ، وأصابع القدم تشير إلى الأمام أو خارجها قليلاً.
- استعد قلبك عندما تبدأ في الجلوس إلى الوراء وثني ركبتيك. احتفظ بتوزيع وزن متساوٍ في كل من قدميك لتجنب هزاز بطريقة أو بأخرى.
- انخرط في غلوتيك واحتفظ بصدرك وتوجه إلى الأسفل حتى تتشكل ساقيك من زوايا 45 درجة ، أو حتى تصل إلى نطاق الحركات المقيدة-تخرج أصابع القدم أو الكعب من الأرض ، أو أقواس خلفية أكثر من اللازم أو شلالات صدرك إلى الأمام.
- من الجزء السفلي من القرفصاء ، ادفع قدميك للقفز من الأرض ، وقم بتصويب ساقيك في الجزء العلوي من القفزة. يمكنك أيضًا تمديد ذراعيك لأسفل على جانبيك كما تفعل.
- الهبوط بأمان مع ركبتيك عازمة قليلا.
إظهار التعليمات
القراءة ذات الصلة
كيف تفعل القرفصاء الحديد للأرجل والمنحوتة القوية