يمكن أن يؤدي رش الزيتون في وجباتك إلى إضافة البروبيوتيك والدهون الصحية.
كثير منا إما يحب أو يكره الزيتون. ولكن إذا ألقينا نظرة على قيمتها الغذائية ، فإن أولئك الذين لا يبالون منا قد يعيدون النظر في إضافة هذه الفاكهة إلى وجباتنا الغذائية المعتادة.
الزيتون مليء بالدهون الصحية للقلب ، على غرار الدهون الموجودة في الأفوكادو ، وهي مصدر كبير لفيتامين E. ناهيك عن أنها إضافة مالحة تكمل مجموعة متنوعة من الوصفات المختلفة ويسهل العثور عليها. في محل بقالة محلي.
يمكن أن يكون الزيتون أيضًا مصدرًا رائعًا للبروبيوتيك التي تساعد في تحسين صحة الأمعاء. تقول Mia Syn ، RDN of Nutrition By Mia: “الزيتون هو طعام مخمر يحتوي على بكتيريا Lactobacillus ، وهي بكتيريا صديقة للأمعاء”. “استهلاك البروبيوتيك يمكن أن يدعم صحة الأمعاء ، وبالتالي قد يساعد في الهضم ، وصحة المناعة وأكثر من ذلك.”
لكن لاحظ أنه إذا كنت تخطط لطهي الزيتون في وصفة ، فسوف تفقد فوائد البروبيوتيك تلك. يقول سين: “معظم البروبيوتيك حساسة للحرارة ، لذلك من المحتمل أن يتم قتلها أثناء الطهي على درجة حرارة عالية”. لذلك عندما تستطيع ، تناولها نيئة أو حاول إضافتها بعد عملية الطهي.
لقد طلبنا من اختصاصي تغذية مُسجَّل أن يعطينا السبق الصحفي عن الوصفات الصحية للأمعاء التي تستخدم الزيتون لزيادة الفوائد الغذائية ، ونعدك بأنك لن تخيب أملك. استمر في التمرير للعثور على ست طرق لتحويل جرة الزيتون إلى وجبة صحية ولذيذة.
1. سلطة يونانية
قم بزيارة الصفحة هذه السلطة الملونة مليئة بالخضار ويمكن تناولها كطبق جانبي أو طبق رئيسي. حقوق الصورة: مطبخ ناتاشا
إذا كنت تعتقد أن السلطات مملة ، جرب هذه الوصفة. يقول سين: “إنها مليئة بالمواد الغذائية الغنية بما في ذلك الرومين والبصل الأحمر والفلفل الحلو والطماطم الكرزية والخيار”. “كل هذه الخضار غنية بالألياف الغذائية ، وهي مهمة لصحة الجهاز الهضمي. إضافة زيت الزيتون والزيتون يساعد على توفير الدهون الصحية للقلب التي من المؤكد أنها ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
احصل على وصفة السلطة اليونانية ومعلومات التغذية من مطبخ ناتاشا.
2. وعاء دجاج كاكياتور سريع التحضير
قم بزيارة الصفحة: طبق الدجاج هذا مليء بالنكهات الجريئة والغنية وهو وصفة سهلة لعشاء سريع خلال الأسبوع.
يثبت هذا الطبق أن النكهة المحملة لا تعني بالضرورة سعرات حرارية إضافية. يقول سين: “إن استخدام الزيتون الصحي للقلب وزيت الزيتون والتوابل الطازجة يضيف الكثير من النكهة”. وبما أن المكونات الرئيسية للطبق هي الدجاج الغني بالبروتين والمنتجات الطازجة المليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ، فمن المؤكد أن هذا الطبق سيبقيك مشبعًا حتى وجبتك التالية.
احصل على وصفة Instant Pot Chicken Cacciatore ومعلومات التغذية من الملح واللافندر.
3. الفاصوليا السوداء والمانجو السلطانية المستوحاة من الكوبي
قم بزيارة الصفحة لإضافة المزيد من البروتين إلى هذا الوعاء المستوحى من منطقة البحر الكاريبي ، ضع في اعتبارك إضافة صدور الدجاج أو الروبيان أو الديك الرومي المطحون.
لا يجب أن تكون الوجبات النباتية مملة. يبدأ هذا الوعاء بقاعدة من الكينوا والفاصوليا السوداء ، مما يساعد على تلبية كمية الحبوب الكاملة والألياف الموصى بها لهذا اليوم ، كما يقول سين. “إن دمج الزيتون الأخضر يضيف دهونًا جيدة إلى هذه الوصفة التي تساعد على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و K و E الموجودة في الفلفل الأخضر والبصل الإسباني ،” كما تقول.
احصل على وصفة Black Bean and Mango Bowl المستوحاة من الكوبي ومعلومات التغذية من The Simple Veganista.
4. طماطم مجففة بالشمس وزيتون كالاماتا حمص
قم بزيارة الصفحة: الزيتون والريحان والطماطم المجففة في الشمس هي نجوم هذا الغطس الرائع.
الاحتمالات لا حصر لها عندما يتعلق الأمر بالحمص. يقول سين: “يوفر الحمص الألياف المشبعة والبروتين النباتي”. “واستخدام الطحينة مع زيت الزيتون وزيتون كالاماتا يضيف الدهون النباتية”. لإكمال هذا الطبق ، ضع في اعتبارك إقرانه مع جانب من الخضار للغطس أو استخدامه على شكل دهن على شطيرة منخفضة السعرات الحرارية.
احصل على وصفة حمص الطماطم المجففة في الشمس وزيتون كالاماتا ومعلومات التغذية من Connoisseurus Veg.
5. طاجين الدجاج المستوحى من المطبخ المغربي
قم بزيارة الصفحة: هذا الطبق المغربي يشبه حساء الدجاج المليء بالبهارات والخضروات والثوم.
لا تدع الاسم يخيفك – هذا الطبق ليس معقدًا كما قد يبدو للوهلة الأولى. إنه مليء بالتوابل والأعشاب ، وهي طريقة رائعة لإضافة نكهة مميزة لسعرات حرارية قليلة جدًا. وهو يتألف من مصدر بروتين خالٍ من الدهون مع دهون جيدة مثل الزيتون وزيت الزيتون التي ستحافظ على بطنك مشبع. لجعل هذه الوجبة كاملة ، ضع في اعتبارك إقرانها بجانب من الخضار المحمصة أو حبة كاملة مثل الكينوا أو الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
احصل على وصفة طاجين الدجاج المستوحاة من الطراز المغربي و معلومات التغذية من مطعم كان أبون إيه
6. توابل مستوحاة من الشرق الأوسط
قم بزيارة الصفحة إن إضافة هذا الطبق الرئيسي إلى أي عشاء سيثير إعجاب ضيوفك بالتأكيد. حقوق الصورة: morefit.eu
وصفة لحم الصدر المطهو ببطء هي واحدة من تلك الوصفات المنخفضة والبطيئة التي تجعل الحياة أسهل كثيرًا في أحد ليالي الأسبوع المزدحمة. بفضل جميع التوابل المستخدمة في تتبيل اللحوم ، سيكون لديك طبق مليء بالنكهات بدون السعرات الحرارية الزائدة. ناهيك عن أنك ستحصل على 41 جرامًا من البروتين لكل وجبة. لجعل هذا الطبق أخف ، ضع في اعتبارك استبدال اللحم بالدجاج أو المأكولات البحرية أو حتى التوفو.
احصل على وصفة لحم الصدر بالتوابل المستوحاة من الشرق الأوسط و معلومات التغذية هنا.
7. بيتزا بالثوم المهروس مع الزيتون ، البصل و اوريجانو بارم
قم بزيارة الصفحة هذه البيتزا محلية الصنع مليئة بالنكهات ، ولن تلاحظ حتى أنه لا يوجد جبن متضمن. الصورة الائتمان: شيري كاستيلانو / morefit.eu
يمكن أن تحصل البيتزا على سمعة سيئة لكونها غير صحية ، ولكن هناك مجموعة متنوعة من الطرق لتحضير فطيرة تتناسب مع أهدافك في تناول الطعام الصحي. هذه الفطيرة الخالية من الجبن مليئة بنكهة الخضار مثل الزيتون المالح والبصل الحار والثوم الكريمي المحمص. وإذا كنت تشعر حقًا أنك ستفقد نكهة الجبن ، فإن رش الخميرة الغذائية سيفي بالغرض أثناء إضافة البروتينات وفيتامينات ب.
احصل على وصفة بيتزا الثوم المهروسة بالزيتون والبصل وجبنة الأوريجانو و معلومات التغذية هنا.
8. توست جريكو بريكو المتوسطي بالحمص والزيتون
قم بزيارة PageMove over PB&J ، هذا الخبز المحمص المستوحى من البحر الأبيض المتوسط يجعل الخبز المحمص صحيًا وملءًا. حقوق الصورة: Keith Getter / Getty Images
يعد تقديم هذه الوصفة من الخبز المحمص أمرًا سهلاً للغاية ، على الرغم من أنه يبدو أكثر أناقة من الخبز التقليدي والزبدة. يقول سين: “باستخدام الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة كأساس ، تحصل على الألياف وكذلك فيتامينات ب ، والتي تعتبر مهمة لإنتاج الطاقة”. وإقرانه بالحمص والزيتون والجرجير يوفر الدهون والفيتامينات والمعادن الجيدة.
احصل على معلومات التغذية عن وصفة Greco-Brecko Mediterranean Toast With Hummus and Olives والتغذية هنا.