تصنع خضار الكرنب مبادلة خبز منخفضة الكربوهيدرات
في حين أن السبانخ واللفت يحصلان على كل الحب بقدر ما تذهب الخضار الورقية ، فإن خضار الكرنب المستخرجة هي متعددة الاستخدامات وحيوية للصحة الجيدة.
تحتوي خضار الكرنب المليئة بالمغذيات على الكالسيوم وفيتامين K لعظام قوية ومتوفرة في ثلاثي مضادات الأكسدة المسمى “ACE” (فيتامينات A و C و E) للبشرة اللينة ، DJ Blatner ، RDN ومؤلف The Superfood Swap : خطة 4 أسابيع لتناول ما تشتهيه بدون CRAP ، تقول morefit.eu.
ناهيك عن أن هذه الخضروات المفيدة لك مليئة بالألياف والماء للمساعدة في دعم عملية الهضم الصحية ، كما يضيف بلاتنر.
يقول بلاتنر: “إن أفضل طريقة لتحضيرها هي تبخير أو تقليب الدهون الصحية مثل الزيتون أو زيت الأفوكادو” ، مضيفًا أن طهي الكرنب الخضر بلطف “قد يحسن بالفعل بعض العناصر الغذائية والآثار الصحية المفيدة دون فقدان الكثير من الفيتامينات C و B. ”
هل تحصل على ما يكفي من الفواكه والخضروات؟
تتبع عدد الفواكه والخضروات التي تتناولها كل يوم عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
من العجة الخضراء إلى البيتزا النباتية والكالالو على الطريقة الكاريبية ، هذه الوصفات الست الإبداعية من خضار الكرنب مغذية ولذيذة.
1. التفاف قوس قزح
سوف يملأ غلاف الكرنب الأخضر الملون حصتك اليومية من الخضار. الصورة الائتمان: يوفانا ميندوزا
مليئة بالخيار والطماطم والخضروات المختلطة ، أفضل جزء من هذا الغلاف الملون هو أنه يمكنك استخدام أي خضروات في متناول اليد ، مما يجعلها وصفة مرنة للغاية وطريقة رائعة لتنظيف الثلاجة.
يقول بلاتنر: “استخدام الكرنب الأخضر بدلاً من اللفافة طريقة رائعة لتوفير السعرات الحرارية وزيادة التغذية بينما يضيف الأفوكادو والحمص الدسم دون الحاجة إلى إضافة الجبن الثقيل أو المايونيز أو الصلصة”.
هل ذكرنا أن غلاف قوس قزح مريح للغاية؟ سبع دقائق فقط من التحضير إلى الطبق ، يعد استخدام الدجاج المشوي وسيلة ممتازة لتوفير الوقت. يقلل شراء الخضار المقطعة مسبقًا من وقت المطبخ أيضًا.
احصل على وصفات Rainbow Collard Wrap ومعلومات التغذية هنا.
2. بيتزا قشرة البطاطس مع التيمبيه والخضر
ليست البيتزا النموذجية الخاصة بك ، هذه البيتزا النباتية مغطاة بأوراق الكرنب والتيمبي. الصورة الائتمان: اختصاصي التغذية النباتية
يقول بلاتنر: “إن مفتاح عيش نمط حياة صحي هو أن تأكل ما تشتهيه (مثل البيتزا!) وأن تصنعه بمكونات أفضل لك ، وهذا بالضبط ما تفعله هذه الوصفة”.
“استخدام البطاطس كقشرة بيتزا يضيف البوتاسيوم أكثر من القشرة المعتادة ، في حين أن طبقة التيمبيه توفر بروتينًا نباتيًا مشبعًا لمزيد من القوة لإرضاء المعدة” ، كما تقول.
من أجل توفير الوقت ، يقترح بلاتنر استبدال قشرة الحبوب الكاملة المنبثقة بالتيت. تحتوي الحبوب على نسبة عالية من البروتين والفيتامينات ، ومليئة بالألياف وسهلة الهضم ، كما أن الحبوب المنبثقة ستعمل على تحسين المظهر الغذائي للبيتزا.
احصل على بيتزا قشرة البطاطس مع وصفة التيمبي والخضر ومعلومات التغذية في The Plant-Powered Dietitian.
3. سلطة التونة المنعشة في لفائف الكرنب
الكرنب الأخضر يحل محل الخبز في ساندويتش سلطة التونة الأفضل لك. الصورة الائتمان: morefit.eu
هذا التطور على شطيرة سلطة التونة التقليدية بدائل الخبز مع الكرنب الأخضر للحصول على نسخة أخف من النادي الكلاسيكي. ومزيج من الكرنب الأخضر والتونة الدهنية هو مكسب كامل عندما يتعلق الأمر بالتغذية.
بدلاً من استخدام جميع أنواع المايونيز ، يوصي بلاتنر “بخلط المايونيز مع الزبادي اليوناني ، وهو أمر رائع لزيادة البروتين وإضافة بعض البروبيوتيك وتقليل السعرات الحرارية.”
احصل على Tangy Tuna Salad في وصفة Collard Wrap ومعلومات التغذية هنا.
4. الفلفل الأحمر وعجة الفيتا الكولارد الخضراء
مثل السبانخ ، يعد الكرنب الأخضر إضافة رائعة لأي عجة مثل هذه المليئة بجبن الفيتا والفلفل الأحمر اللذيذ.
في حين أن السبانخ هو نجم العديد من عجة الخضار ، فإن الكرنب الأخضر يتناسب تمامًا مع أجرة الإفطار المفضلة لديك. لكن هذه الأومليت المليئة بجبن الفيتا والفلفل الأحمر ستكون أيضًا خيارًا رائعًا لتناول غداء أو عشاء خفيف.
يضيف بلاتنر: “لجعل هذه الوجبة أكثر توازناً ، قم بإقرانها بسلطة صغيرة بالإضافة إلى جانب من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة أو كوب من الفاكهة المفرومة”.
احصل على وصفة عجة الفلفل الأحمر والفيتا كولارد الخضراء ومعلومات التغذية في On Ty’s Plate.
5. حمص و أفوكادو كولارد تاكو خضراء مع صلصة الطحينة
زر الصفحة 
توفر خضار الكرنب قشرة صلبة لتاكو الحمص الخالي من التورتيلا.
يقول بلاتنر: “يعاني الكثير من الناس من كيفية الحصول على غداء نباتي غني بالبروتين ، وهذه الوصفة هي الحل الأمثل”. هذه التاكو النباتية اللذيذة تغلف قشرة التورتيلا التقليدية لخضار الكرنب القوية لخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية مع زيادة العناصر الغذائية.
يقول بلاتنر: “تحتوي خضار الكرنب على الألياف ، ولكن إضافة الحمص يزيد من محتوى الألياف لجعل هذه [التاكو] حشوة وجيدة لصحة الأمعاء”. مليئة بالدهون والنكهات الصحية ، الطحينة محلية الصنع هي أيضًا تاكو ممتاز.
احصل على وصفة الحمص والأفوكادو الكرنب الأخضر مع صلصة الطحينة في Dishing Up The Dirt.
6. على الطراز الجامايكي Callaloo
زر الصفحة 
نبات الكرنب هو نجم هذا الكالالو الجامايكي الطراز. حقوق الصورة: Immaculate Bites
طبق كاريبي شهير ، كالالو مصنوع من الخضر الورقية ، والتي يمكن أن تختلف تبعًا للمنطقة وتوافر الخضار المحلية. تستخدم هذه النسخة البسيطة والمرضية خضار الكرنب والموز الحلو ، وهو عنصر أساسي آخر في منطقة البحر الكاريبي.
يقول بلاتنر: “غالبًا ما يتم تقديم لسان الحمل مقليًا [عميقًا] ، لذا فإن هذه النسخة” المقلية “[سوتيه في رذاذ الطهي] هي طريقة صحية للاستمتاع بها”.
يقول Blatner ، الذي يوصي بشراء لحم الخنزير المقدد غير المعالج بدون سكر مضاف ، إن كل وجبة تحتوي فقط على نصف شريحة من لحم الخنزير المقدد ، مما ينتج عنه الكثير من النكهة مع الحفاظ على الصوديوم عند الحد الأدنى.
قدمي هذه الخضروات الملونة مع البروتين المفضل لديك مثل الدجاج المشوي أو الفاصوليا السوداء أو السمك الأسود.
احصل على وصفة Callaloo على الطريقة الجامايكية ومعلومات التغذية في Immaculate Bites.