رجل يقوم بتدريب كتفيه.
يسمح مفصل كتفك بذراعك بالتحرك أو الصمود. تضفي العضلات المحيطة على كتفك أثناء الحركات وتساعد على استقرار كتفك عندما لا يزال. الكتف ، نصل كتفك ، يتحرك أيضا أثناء حركة مفصل الكتف. تستقر العضلات المحيطية وتحرك الكتف لأنشطة التحمل والقوة.
صف
الخطوة 2
ضع قدميك في منتصف فرقة التمرين. عقد نهاية واحدة من الفرقة في كل يد.
الخطوة 3
تميل إلى الأمام فوق ساقيك ووضع يديك بالقرب من كاحليك.
الخطوة 4
الزفير والجلوس طويل القامة. اسحب يديك والفرقة على جانبي الخصر. اضغط على شفرات كتفك معًا وأنت تتراجع على الفرقة.
الخطوة 5
استنشق وأنت تطلق يديك ببطء لبدء الوضع وتكرار.
يتجاهل
الخطوة 1
يقف طويل القامة. امسك الدمبل في كل يد مع ذراعيك مباشرة على جانبيك. واجه راحتك تجاه جسمك.
الخطوة 2
الزفير وارفع كتفيك نحو أذنيك.
الخطوة 3
استنشق وإطلاق كتفيك لبدء الموقف.
الخطوة 4
كرر رفع وخفض شفرات كتفك.
تمرينات الجدار
الخطوة 1
قف في مواجهة جدار مع قدميك على بعد حوالي قدمين من الحائط.
الخطوة 2
ضع يديك على الحائط على مسافة كتف متباعدة. أشر أصابعك نحو السقف.
الخطوة 3
استنشق وثني المرفقين ، وخفض جسمك باتجاه الجدار.
الخطوة 4
الزفير وتصويب ذراعيك ، والعودة إلى موقف البداية.
الأشياء التي ستحتاجها
-
شريط مقاومة التمرين المطاطي
-
زوج من الدمبل من 3 إلى 20 رطل
-
حائط
نصيحة
استخدم وزن الدمبل الذي يمكنك تجاهله بشكل مريح من ثماني إلى 12 مرة. قم بزيادة الوزن إذا كنت تستطيع أداء أكثر من 12. قلل الوزن إذا لم تتمكن من إجراء ثمانية عمليات تجاهل.
لف شريط المقاومة حول يديك إذا لم يكن لديك توتر كافي في الفرقة في بداية الصف.
احمِّل لمدة خمس دقائق على الأقل قبل التمرين بحركات ديناميكية مثل الركض على الفور والقفز. تهدئة بعد التمرين مع امتدادات ثابتة.
تحذير
يتطلب التدريب على القوة يوم الراحة بين التدريبات.