قد يساعد تناول ما يكفي من البروتينات الخالية من الدهون – مثل الأسماك – على العشاء في القضاء على رغبتك في تناول وجبة خفيفة في وقت لاحق من الليل.
إذا كنت تجد نفسك دائمًا تتجول في المخزن في وقت متأخر من الليل ، فستحتاج أولاً إلى أن تسأل نفسك لماذا يحدث هذا قبل أن تتمكن من القضاء على السلوك في مهده.
وقد ترغب في التخلص منه: اعتمادًا على ما تتناوله من وجبات خفيفة ومقدار ما تتناوله ، يمكن أن تؤدي عادة ما بعد العشاء إلى زيادة الوزن ومشاكل الهضم مثل حرقة المعدة ، والتي تؤثر أيضًا على جودة نومك ، في Mayo Clinic.
هناك عاملان شائعان عندما يتعلق الأمر بتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل:
تناول وجبات خفيفة عاطفية: هل يبدو تناول وجبة خفيفة من الكعك أثناء مشاهدة التلفزيون أو التمرير عبر هاتفك أمرًا مألوفًا؟ نميل إلى تناول وجبة خفيفة في الليل لأننا نشعر بالملل أو التوتر أو التعب. يمكن أن يؤدي هذا النوع من الأكل بدافع عاطفي إلى زيادة الوزن لأن جسمك ليس جائعًا في الواقع أو بحاجة إلى مزيد من الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أنك تتناول وجبة خفيفة بلا تفكير في هذه المواقف ، مما يعني أنك ربما تتجاهل أي إشارات جوع تخبرك أنك قد اكتفيت.
تناول وجبات خفيفة من الجوع الجسدي: هل تأكل “جيدًا” طوال اليوم لتعود إلى المنزل وتتناول الطعام باستمرار طوال الليل؟ هذا سبب آخر لكوننا نتناول الوجبات الخفيفة في المساء – فنحن لا نأكل ما يكفي و / أو نأكل الأنواع الصحيحة من الأطعمة على مدار اليوم.
مع أخذ ذلك في الاعتبار ، إليك ست طرق للتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة بعد العشاء.
1. تقليل مستوى التوتر لديك
عندما نشعر بالتوتر باستمرار ، تفرز أجسامنا الكورتيزول ، وهو هرمون يزيد من شهيتنا. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام – مثل تلك الجلسات التي يتم إجراؤها في وقت متأخر من الليل – والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
جرب طرقًا مثبتة في الحد من التوتر مثل اليوجا أو التأمل أو التمرين ، أو ابحث عن الدعم الاجتماعي من خلال صديق أو معالج.
2. اذهب في نزهة على الأقدام
إذا كان الملل يقودك إلى خزائن المطبخ بعد العشاء ، فإن الخروج من المنزل والذهاب في نزهة على الأقدام يمكن أن يكون حلًا سهلاً. يؤدي القيام بذلك حرفيًا إلى إبعادك عن الموقف ويسمح لك بممارسة بعض التمارين والحصول على الهواء النقي.
يمكن للمشي أيضًا أن يخفض مستويات التوتر لديك ، وفقًا لـ Mayo Clinic ، وهو أمر مفيد بشكل عام ، ولكن خاصة إذا كان يساهم في تناول وجبات خفيفة ليلاً.
3. تناول ما يكفي في العشاء
هناك فوائد لتناول عشاء خفيف ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالتحكم في وزنك. وجدت دراسة أجريت في شباط (فبراير) 2020 في Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism أن تناول الجزء الأكبر من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم وتقليلها في الليل أدى إلى حرق سعرات حرارية أعلى بشكل عام.
لكن كل هذا غير ذي صلة إذا كنت لا تزال جائعًا بعد العشاء ، مما يؤدي بك إلى تناول وجبة خفيفة طوال الليل. تأكد من أنك تتناول طعامًا كافيًا في وقت العشاء حتى تشعر بالشبع والرضا.
تذكر أن ما يهم ليس فقط كمية الطعام ، ولكن جودة ما تأكله. أعط الأولوية للبروتين في وجبتك المسائية ، نظرًا لأن البروتين هو أكثر العناصر الغذائية إشباعًا (النوعان الآخران هما الكربوهيدرات والدهون) ، وفقًا لـ المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . تشمل الأمثلة على الأطعمة عالية البروتين منخفضة السعرات الحرارية نسبيًا الفاصوليا السوداء والتونة والتونة وصدر الدجاج والروبيان.
هل أنت جاهز لخسارة الوزن؟
جهز نفسك للنجاح مع برنامج إنقاص الوزن من morefit.eu.
4. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم
عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم الجيد والجيد ، تتأثر صحتنا. تأثير فوري واحد على شهيتنا.
يتسبب نقص النوم في زيادة هرمون الجريلين – وهو هرمون يحفز الجوع – مع خفض مستويات هرمون اللبتين في نفس الوقت ، وهو هرمون يعزز الشبع ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
ومما يزيد الأمر تعقيدًا اكتشاف أن قلة النوم تؤدي إلى اشتهاء الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات ، وفقًا لدراسة النوم في مارس 2016.
5. تناول ما يكفي من الطعام طوال اليوم
هل تحاول “تناول الطعام بشكل مثالي” خلال النهار لتجد نفسك تفرط في تناول الوجبات الخفيفة في وقت لاحق من المساء؟
عندما نقيد أنفسنا بشكل مفرط على مدار اليوم ، فإننا نجهزنا لمهرجان الشراهة في وقت لاحق. بدلًا من ذلك ، تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. اهدف إلى تضمين الكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف (الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه) ومصادر البروتين الخالية من الدهون (الدجاج والبيض والعدس والتوفو) في كل وجبة ووجبة خفيفة.
تعرف على كيفية ملء طبقك بالأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
6. اسمح لنفسك بتناول وجبة خفيفة دون الشعور بالذنب
إذا وجدت نفسك جائعًا حقًا بعد العشاء ، أو إذا لم تختفي الرغبة الشديدة ، فامنح نفسك وجبة خفيفة دون أي شعور بالذنب.
حدد ما تريده حقًا وتناوله ، لكن احتفظ بأجزاءك قيد الفحص. تذكر أن تناول كميات أكبر من الطعام قبل النوم يمكن أن يعطل نومك ويسبب مشاكل في الهضم.
الأهم من ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذه ليست عادة تخلقها.