ما مدى سوء أكل اللحوم كل يوم؟

يقول الخبراء إن تناول اللحوم كل يوم ليس بالضرورة أمرًا سيئًا – طالما اخترت الأنواع المناسبة.

كيف سيئة هل هو حقا؟ يضع الأمور في نصابها الصحيح بشأن جميع العادات والسلوكيات التي سمعت أنها قد تكون غير صحية.

إذا كنت من محبي اللحوم ، فقد تنزعج من فكرة التخلي عن طبقك المفضل. في حين أن هناك بالتأكيد فوائد لنظام غذائي نباتي (يمكن أن يشمل المنتجات الحيوانية ولكن يتمحور حول الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات) لا يزال بإمكانك تناول اللحوم والحفاظ على نمط حياة صحي.

الأشياء الرئيسية التي يجب مراعاتها هي أنواع اللحوم التي تتناولها و الكمية التي تتناولها.

الإعلانات

تقول Mia Syn ، RD: “يمكنك أن تأكل اللحوم كل يوم وتعيش أسلوب حياة صحي”. “اللحوم هي مصدر بروتين كامل وعالي الجودة ، لكنك تريد أن تضع في اعتبارك النوع الذي تتناوله وعدد مرات تناوله.”

بالطبع ، قد يكون لديك أسباب أخرى لتناول كميات أقل من اللحوم ، مثل الرغبة في تقليل الضغط على الموارد الطبيعية ، أو حماية رفاهية الحيوانات ، أو توفير المال. ولكن فيما يتعلق بالتغذية وحدها ، إليك ما يمكن أن تتوقعه (الجيد والسيئ!) عند تناول اللحوم كل يوم.

فوائد اللحوم

اللحوم لها فوائد غذائية يمكن أن تساعدك على العيش بأسلوب حياة صحي. فيما يلي بعض المزايا الرئيسية التي ستحصل عليها عند تناول مصادر اللحوم الصحية باعتدال.

الإعلانات

1. مصدر جيد للبروتينات الخالية من الدهون

تشتهر اللحوم باحتوائها على نسبة عالية من البروتين المشبع. يلعب البروتين عدة أدوار مهمة في جسمك. يشارك في إنتاج العضلات والأنسجة الهيكلية والهرمونات وجزيئات النقل والأجسام المضادة ، وفقًا لمركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو.

كما أنه يوفر لك الطاقة والأحماض الأمينية الأساسية. يمكن أن يكون الحصول على البروتين من المنتجات الحيوانية مفيدًا لأن البروتينات الحيوانية عبارة عن بروتينات كاملة ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

الإعلانات

لكن ليست كل مصادر البروتين الحيواني خيارات صحية. من المهم اختيار أنواع اللحوم التي توفر البروتين بدون الكثير من العناصر الغذائية غير الصحية – مثل الدهون المشبعة أو الصوديوم. للحصول على البروتين من مصادر حيوانية ، توصي جامعة ولاية أوهايو بالبحث عن مصادر أصغر حجماً وغير معالجة مثل:

• دواجن اللحم الأبيض ، مثل صدور الدجاج أو الديك الرومي
• لحم الخنزير المتن
• القطع قليلة الدهن أو قليلة الدهن من اللحم البقري مثل شريحة لحم الخاصرة أو القطع المستديرة ، أو اللحم المفروم الذي لا يقل دهنه عن 93 في المائة

“إذا كنت تستهلك اللحوم والدواجن الخالية من الدهون المحضرة بدون سكر مضاف أو القليل منه ، والدهون المشبعة والصوديوم ضمن الكميات الموصى بها لتلبية احتياجاتك الغذائية ، فمن المحتمل أن تواجه تأثيرات إيجابية مثل زيادة الشعور بالشبع ، وإدارة أسهل للوزن ، وطاقة أفضل ،” يقول سين.

الإعلانات

يهضم البروتين ببطء في معدتك ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA). يساعدك هذا على الشعور بالشبع لفترة أطول – حتى إذا كنت لا تتناول المزيد من السعرات الحرارية.

“القليل من البروتين في كل وجبة سيساعدك على الشعور بالشبع أكثر” ، كما تقول جوان سالج بليك ، أستاذة التغذية في جامعة بوسطن ومضيف بودكاست التغذية والصحة والعافية سبوت أون! < / em> “سيساعدك ذلك على مراقبة وزنك والشعور بالشبع مقابل سعرات حرارية أقل ، وهو أمر مفيد.”

بالطبع ، يمكنك الحصول على البروتين من مصادر مختلفة (بما في ذلك الأطعمة النباتية) لخدمة هذا الغرض ، ولكن اللحوم الخالية من الدهون يمكن أن تكون خيارًا رائعًا.

2. إنه مصدر جيد للحديد

يقول سين: “بالإضافة إلى توفير البروتين عالي الجودة ، فإن اللحوم توفر بعض العناصر الغذائية الأساسية التي يصعب الحصول عليها في أي مكان آخر”. “على سبيل المثال ، يمتص الجسم حديد الهيم الموجود في الأطعمة الحيوانية بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم الموجود في الأطعمة ذات المصادر النباتية مثل الفاصوليا والخضروات.”

تحتوي اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية على كل من الحديد الهيم وغير الهيم ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). يحتاج جسمك إلى الحديد للنمو والتطور وكذلك لإنتاج الهيموجلوبين والميوغلوبين ، وهما بروتينات تنقل الأكسجين في جميع أنحاء عضلاتك.

يمكن أن يسبب النقص الشديد في الحديد فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، مع أعراض مثل الضعف والتعب ونقص الطاقة واضطراب الجهاز الهضمي ومشاكل في التركيز أو الذاكرة. يعاني الأشخاص المصابون بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد أيضًا من صعوبة أكبر في محاربة الجراثيم والالتهابات ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

يقول الدكتور سالج بليك: “يعاني الكثير من الناس ، وخاصة النساء ، من نقص في الحديد في نظامهم الغذائي”.

3. إنه مصدر جيد لفيتامينات ب

يمكن أن تساعدك اللحوم الخالية من الدهون على احتواء فيتامينات ب ، التي تدعم عملية التمثيل الغذائي وتساعد جسمك على إنتاج الطاقة ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.

على وجه الخصوص ، يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الخالية من الدهون. هناك حاجة لتكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي.

بين النباتيين والنباتيين ، كان لدى 62 بالمائة من الحوامل ، وما يقرب من 86 بالمائة من الأطفال ، وما يصل إلى 41 بالمائة من المراهقين وما يصل إلى 90 بالمائة من كبار السن معدلات نقص فيتامين ب 12 في دراسة أجريت في فبراير 2013 في مراجعات التغذية . يجب على النباتيين والنباتيين اتخاذ خطوات وقائية لتجنب النقص ، مثل تناول مكمل B12 بانتظام.

مخاطر أكل اللحوم

بالطبع ، يمكن أن يكون لتناول اللحوم بانتظام آثار جانبية غير مرغوب فيها – خاصة إذا اخترت أنواعًا غير صحية. إليك ما يجب الانتباه إليه إذا كنت تتناول اللحوم يوميًا.

1. يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة

تحتوي أنواع معينة من اللحوم على كميات عالية من الدهون المشبعة ، وهو أمر غير صحي إذا تناولته بكميات زائدة ، وفقًا للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب (NLM).

الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يرفع مستوى الكوليسترول الضار (LDL) ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية. يمكن أن يسبب أيضًا زيادة الوزن – تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام ، وهو أكثر من ضعف الكمية الموجودة في الكربوهيدرات والبروتين.

قلل من الدهون المشبعة بما لا يزيد عن 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين. هذا يعني أنك إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري يوميًا ، فلا يجب أن يكون لديك أكثر من 200 سعر حراري (22 جرامًا) من الدهون المشبعة.

لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، قلل من الدهون المشبعة إلى أقل من 7 في المائة من السعرات الحرارية اليومية – والتي ستكون 140 سعرة حرارية فقط (16 جرامًا) من الدهون المشبعة ، في NLM. لوضع هذا في المنظور الصحيح ، تحتوي ثلاث شرائح من لحم الخنزير المقدد المطبوخ على ما يقرب من 5 جرامات من الدهون المشبعة.

2. ترتبط اللحوم الحمراء والمعالجة بالأمراض

تشير اللحوم المصنعة إلى تلك التي تمت معالجتها للحفظ أو النكهة ، مثل التمليح والمعالجة والتدخين والتخمير ، وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية.

يصنف هذا النوع من اللحوم على أنه مادة مسرطنة ، أو شيء يسبب السرطان ، من قبل الوكالة الدولية لأبحاث السرطان (جزء من منظمة الصحة العالمية). تصنف الوكالة اللحوم الحمراء على أنها مادة مسرطنة محتملة ، أو شيء ربما يسبب السرطان.

ناقش الخبراء هذا الموضوع ، وفي النهاية ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، ولكن يبدو أن الاعتدال هو المفتاح. الأشخاص الذين تناولوا اللحوم الحمراء أو المصنعة أربع مرات أو أكثر أسبوعيًا كانوا أكثر عرضة بنسبة 20 في المائة للإصابة بسرطان القولون من أولئك الذين تناولوها أقل من مرتين أسبوعيًا في دراسة نُشرت في أبريل 2019 في المجلة الدولية لعلم الأوبئة .

لكل 25 جرامًا يوميًا من اللحوم المصنعة ، أي ما يعادل حوالي شريحة لحم الخنزير ، يزداد خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 19 بالمائة. لكل 50 جرامًا يوميًا من اللحوم الحمراء ، أي بحجم نقانق ، يزيد خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 18 بالمائة.

ترتبط اللحوم الحمراء أيضًا بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، والتي بدورها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية ، وفقًا لعيادة كليفلاند.

نصيحة

حاول أن تحد من تناول اللحوم الحمراء إلى حصتين أسبوعيًا – أي 6 أونصات أو أقل. إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، فيجب أن تحد من تناوله إلى 3 أونصات أو أقل في الأسبوع. أصح أنواع اللحوم الحمراء هي الأنواع الخالية من الدهون وشرائح اللحم واللحوم المفروم.

3. يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم

تعتبر اللحوم المدخنة أو المعالجة أو المملحة أو المعلبة – بما في ذلك لحم الخنزير المقدد واللحوم الباردة ولحم الخنزير والسجق والنقانق – أطعمة غنية بالصوديوم ، وفقًا لـ UCSF Health. وبينما يحتاج جسمك فقط إلى نصف ملعقة صغيرة من الصوديوم يوميًا ، يأكل المواطن الأمريكي العادي 20 ضعف ذلك.

ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالصوديوم بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، وهو سبب رئيسي للسكتة الدماغية وأمراض القلب ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية. تعتبر شطائر اللحوم والدواجن والبرغر من المصادر الرئيسية للصوديوم في النظام الغذائي الأمريكي.

القيمة اليومية (DV) للصوديوم أقل من 2300 ملليغرام في اليوم. كدليل عام ، يعتبر 5٪ DV أو أقل من الصوديوم لكل وجبة منخفضة بينما 20٪ DV أو أكثر تعتبر مرتفعة.

وفي الوقت نفسه ، فإن الحد المثالي هو ما لا يزيد عن 1500 ملليغرام من الصوديوم يوميًا لمعظم البالغين ، وخاصة أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وفقًا لـ AHA. يمكن أن يؤدي تقليل تناول الصوديوم بمقدار 1000 ملليغرام فقط يوميًا إلى تحسين ضغط الدم وصحة القلب.

لوضع ذلك في المنظور ، يحتوي رابط واحد فقط من النقانق الإيطالية الحلوة على 479 ملليجرام من الصوديوم – أو 20 بالمائة من DV.

كيف تأكل اللحوم كل يوم بالطريقة الصحية

بالإضافة إلى الحد من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة – ومراقبة مستويات الصوديوم في اللحوم التي تختارها – يمكن أن تساعدك بعض الاستراتيجيات البسيطة على تضمين اللحوم والدواجن كجزء من نظام غذائي صحي ، وفقًا لمايو كلينك:

• ابحث عن قطع اللحم الخالية من الدهون. اختر لحم البقر المستدير ، تشاك ، لحم الخاصرة ولحم المتن. اختر لحم المتن وقطع الخاصرة والساق للحم الخنزير أو الضأن.
• تخطي الجلد. للدواجن الخالية من الدهون ، اختر اللحم الأبيض من الثدي بدون جلد. إذا كنت تحب اللحوم الداكنة ، قم بإزالة القشرة.
• تحقق جيدًا من النسب المئوية. ابحث عن اللحم المفروم الذي يحتوي على أعلى نسبة من اللحوم الخالية من الدهون (90 بالمائة أو أعلى). ضع في اعتبارك أن الدواجن المطحونة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون مثل اللحم البقري المفروم لأنه غالبًا ما يحتوي على الجلد واللحوم الداكنة ، لذا تأكد من اختيار 90٪ على الأقل من الدجاج أو الديك الرومي قليل الدهن.
• مشاهدة العلامات: اختر اللحم البقري المسمى “Choice” أو “Select” بدلاً من “Prime” ، والذي يكون عادةً أعلى في الدهون.
• تقليم الدهون: بالإضافة إلى شراء القطع الخالية من الدهن ، قم بقطع أي دهون مرئية أو صلبة من اللحوم قبل طهيها.

نصيحة

طريقة طهي اللحوم والدواجن مهمة أيضًا. استخدم طرق الطهي قليلة الدسم مثل الشوي ، الشوي ، التحميص ، القلي والخبز ، حسب Mayo Clinic.

نظرًا لأن الكثير من الدهون يمكن أن تذوب أثناء الطهي ، ضع اللحوم أو الدواجن على رف في صينية الخبز عند طهيها في الفرن حتى تتساقط الدهون بعيدًا. أضف المزيد من النكهة مع التتبيلات.

أحجام خدمة اللحوم التي يجب الالتزام بها

إذا اخترت أكل اللحوم ، فمن الأفضل ألا تستهدف أكثر من 3 أونصات لكل وجبة (بحجم مجموعة أوراق اللعب تقريبًا) – و بشكل مثالي لا تزيد عن مرتين في الوجبة أسبوعًا في Mayo Clinic.

ضع في اعتبارك أن 3 أونصات فقط تساوي نصف صدر دجاج منزوع العظم والجلد ، ورجل دجاجة منزوعة الجلد بفخذ أو شريحتين رفيعتين من لحم البقر المشوي قليل الدهن.

يمكنك تخيل حجم أي من هذه العناصر لتصور حصة 3 أونصات من اللحم ، حسب AHA:

• فاتورة بالدولار
• حافه البطاقات
• دفتر شيكات
• علبة مناديل صغيرة
• علبة من ثمانية أقلام تلوين
• كف ممدود

إذا كنت تفكر في تقليص اللحوم ، فلن تضطر بالتأكيد إلى تناول الطعام البارد. من خلال عدم تناول اللحوم ليوم أو يومين في الأسبوع ، ستحصل على فوائد من بناء وجباتك حول الفاصوليا والعدس والخضروات والحبوب الكاملة ، وفقًا لـ Mayo Clinic.

على سبيل المثال ، النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يحد من اللحوم الحمراء ويركز على الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والدهون الصحية ، وقد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والحالات المزمنة الأخرى – على الرغم من أنه لا يقطع اللحوم تمامًا .

يقول سين: “تعتبر معالجة اللحوم الحمراء كتوابل أكثر من كونها وسط الطبق طريقة ذكية لاستهلاكها”.

بمعنى آخر ، يمكنك اختيار شريحة لحم مقطعة على سلطة بدلاً من تركيز العشاء حول شريحة لحم كبيرة. أو يمكنك تضمين الدجاج كمكون واحد فقط في حساء الخضار اللذيذ ، بدلاً من التعامل معه على أنه نجم الطبق.

قم بتحميل الخضار الغنية بالألياف في طبقك ، ثم استخدم 2 إلى 3 أونصات من اللحم مثل الدجاج الخالي من الدهن كغطاء لتلك الخضار.

فهل من السيء أكل اللحوم كل يوم؟

يتفق كل من Syn و Dr. Salge Blake على أنه لا بأس من تناول اللحوم كل يوم ، طالما أنك تقوم باختيارات صحية وتقرنها بالكثير من الأطعمة المغذية.

يعتمد مدى صحة (أو عدم صحة) تناول اللحوم كل يوم إلى حد كبير على طرق التحضير الخاصة بك ومقدار ما تتناوله من اللحوم.

يقول سين: “إذا كنت تستهلك الكثير من اللحوم أو تختار خيارات ذات جودة رديئة مثل اللحوم المعالجة والمعالجة مثل النقانق واللحوم الباردة ولحم الخنزير المقدد والنقانق ، فمن المحتمل أنك تتجاوز حدود الصوديوم والدهون المشبعة لهذا اليوم”. “بمرور الوقت ، يمكن أن يعرضك ذلك لخطر أكبر للإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وحتى بعض أنواع السرطان.”

ولكن ، إذا اخترت اللحوم الخالية من الدهون غير المصنعة والتزمت بحجم الحصة – مع الاستمرار في تناول الكثير من الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والبقوليات – فإن تناول اللحوم كل يوم يمكن أن يكون جزءًا من نمط حياة صحي.

يقول الدكتور سالج بليك: “إذا أبقينا اللحم قليل الدسم وبكميات مناسبة ، وملأنا الطبق بجميع الأطعمة النباتية الأخرى ، فلا بأس”.

حقيقة ما يحدث لجسمك عندما تتوقف عن تناول اللحوم

بواسطة أنثيا ليفي

ما مدى سوء أكل البلطي حقًا؟

بواسطة كيت براتسكير

ما مدى سوء تناول سمك السلمون في المزرعة؟

بواسطة تيفاني أيودا

الإعلانات