قد لا يبدو أربعة أرطال في أسبوعين كثيرًا ، ولكن يمكن أن يحدث فرقًا في ما تشعر به.
تقع إجازتك على الشاطئ على بعد أسبوعين ، وتريد التخلص من بعض الوزن قبل ارتداء ملابس السباحة الخاصة بك. على الرغم من أن هناك بعض الوجبات الغذائية التي تدعي أنها يمكن أن تساعدك على فقدان الكثير من الوزن بسرعة ، إلا أنها ليست الأكثر أمانًا ، وسوف ينتهي بك الأمر إلى استعادة معظم الوزن بالسرعة التي فقدت بها. بمعدل صحي قدره 2 جنيه في الأسبوع ، يمكنك أن تفقد 4 أرطال في أسبوعين. قبل البدء في خطة فقدان الوزن على المدى القصير ، استشر طبيبك لمناقشة احتياجاتك في النظام الغذائي وأهداف فقدان الوزن.
أربعة جنيهات في أسبوعين
يحتوي رطل واحد من الدهون على 3500 سعرة حرارية ، لذا فإن خسارة 2 جنيه في الأسبوع تحتاج إلى إنشاء عجز يومي 1000 يوم. لذا ، فأنت لا تتضور جوعًا ، فقد ترغب في تقسيم عجز السعرات الحرارية بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، مما يقلل من تناولك اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية والعمل على حرق 500 سعرة حرارية أخرى. استخدم عداد السعرات الحرارية عبر الإنترنت لمساعدتك في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك ، ثم قم بطرح 500 من هذا الرقم لتحديد السعرات الحرارية لخسارة الوزن. على سبيل المثال ، لا تنجح النساء البالغ من العمر 35 عامًا ويبلغ طوله 5 أقدام و 5 بوصات ، ويزن 150 رطلاً 2300 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها. لتفقد 2 جنيهات في الأسبوع ، ستحتاج إلى تقليل تناولها إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم.
قطع السعرات الحرارية لفقدان الوزن
إلى جانب الحفاظ على علامات التبويب الضيقة على ما تأكله ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لخفض 500 سعرة حرارية من تناولك اليومي. بدلاً من عجة البيض الكاملة ، استبدل بياض البيض وحفظ 55 سعرة حرارية لكل بيضة. أيضا ، فإن استبدال 1/4 كوب من الشيدر العادي مع الدهون منخفضة يوفر لك 65 سعرة حرارية أخرى.
في الغداء ، تخلص من زجاجة الصودا العادية لزجاجة من Seltzer للتخلص من 150 سعرة حرارية أخرى. للنكهة بدون السعرات الحرارية ، اضغط على القليل من الجير في الماء الغامض. وبدلاً من المايونيز على شطيرةك ، استخدم الخردل لإسقاط 65 سعرة حرارية أخرى.
استبدل البطاطس المقلية في العشاء ببطاطا حلوة مخبوزة. هناك وجبة من البطاطا المقلية المجمدة المتجمدة ، والتي تبلغ من العمر حوالي 3 أوقية ، لديها 160 سعرة حرارية ، في حين أن البطاطا الحلوة المتوسطة المخبوزة لديها 100 سعرة حرارية فقط. بدلاً من نصف كوب من الآيس كريم مقابل 260 سعرة حرارية ، ترضي أسنانك الحلوة مع كوب واحد من العنب المجمد مقابل 100 سعرة حرارية.
حرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن
قد تضطر إلى العمل بجد لحرق 500 سعرة حرارية يوميًا خلال هذين الأسبوعين ، ولكن قد يكون فقدان الوزن الأولي هو ما تحتاجه لتحويل نظامك الغذائي لمدة أسبوعين إلى خطة نمط حياة جديدة. هناك عدد من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها حرق تلك السعرات الحرارية ، من الركض إلى القص العشب. كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها تعتمد على وزنك والمدة التي تنقلها. على سبيل المثال ، يحتاج الشخص الذي يبلغ طوله 155 رطلًا إلى الركض بوتيرة 5 أميال في الساعة لمدة 50 دقيقة لحرق 500 سعرة حرارية ، بينما يحتاج شخص 185 رطل فقط إلى الجري لمدة 40 دقيقة.
قد تضطر إلى العمل بجد أكثر قليلاً مع جزازة الحشائش اليدوية. سيتعين على شخص 155 رطل قضاء ساعة و 15 دقيقة في دفع قوة الحشيش لحرق 500 سعرة حرارية ؛ سيحتاج شخص 185 رطل ساعة واحدة فقط.
لحرق السعرات الحرارية حقًا في فترة زمنية قصيرة ، قد ترغب في النظر في التدريب الفاصل. يتناوب هذا النوع من التمرين بين فترات الكثافة العالية والكثافة المنخفضة لفترة زمنية محددة. على سبيل المثال ، دواسة بأسرع ما يمكن على دراجة تمرين لمدة دقيقتين ، ثم بوتيرة أبطأ لمدة ثلاث دقائق ، مع تكرار هذه الدورة خمس مرات للتمرين الكامل. بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين ، يستمر جسمك في حرق سعرات حرارية تصل إلى 15 في المائة لمدة ساعتين بعد التمرين ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.
فوائد تدريب القوة
يحرق تدريب القوة حوالي 220 سعرة حرارية لشخص 155 رطل و 260 سعرة حرارية لشخص 185 رطل خلال جلسة تدريب قوية مدتها 30 دقيقة. بالإضافة إلى السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين ، فإن بناء نغمات العضلات جسمك حتى تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. تحترق العضلات السعرات الحرارية أكثر من الدهون ، لذا فإن فقدان الدهون واكتساب العضلات يحافظ على استقلابك في وتيرة جيدة ، مما يساعدك على فقدان تلك الجنيهات غير المرغوب فيها. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعدك التنغيم على الشعور بالأرق على الرغم من أنك فقدت 4 أرطال فقط لأن العضلات أكثر إحكاما من الدهون.
لتحقيق مكاسب العضلات هذه ، تشمل تمارين تدريب القوة مرتين في الأسبوع. تقدم الأوزان الحرة وآلات الوزن وأشرطة المقاومة أدوات جيدة لبناء العضلات ، وكذلك تمارين مقاومة الجسم مثل عمليات الدفع والسحب والجنود والطعلات والقرفصاء.