ما هي مخاطر السكروز؟

يمكن أن يؤدي الكثير من السكروز إلى زيادة الوزن ، وتقلب مستويات السكر في الدم ، وسلوك الأكل الإدمان ومخاطر صحة القلب.

قد تضيف السكروز ، أو سكر المائدة ، حلاوة إلى علاجاتك المفضلة ، ولكن عندما يتعلق الأمر بصحتك ، فإنها ليست حلوة للغاية. زيادة الوزن ، وسوء السيطرة على السكر في الدم وأمراض القلب ليست سوى عدد قليل من مخاطر الأسنان بانتظام في السكروز في نظامك الغذائي.

نصيحة

يمكن أن يؤدي الكثير من السكروز إلى زيادة الوزن ، وتقلب مستويات السكر في الدم ، وسلوك الأكل الإدمان ومخاطر صحة القلب.

لكن سكر المائدة يحتوي على السعرات الحرارية – 50 لكل ملعقة كبيرة. هذا لا يبدو كثيرًا ، لكنه يضيف ، خاصةً عندما تأخذ في الاعتبار أن الأميركيين يستهلكون 6 أكواب من السكر كل أسبوع ، في المتوسط ​​، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. هذا هو 4800 سعرة حرارية في الأسبوع ، أو 685 سعرة حرارية يوميًا ، من السكر.

لوضع هذا في نصابها الصحيح ، يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا. لذلك ، إذا كانت هذه الإحصائيات دقيقة ، فإن متوسط ​​تناول السكر اليومي سيشكل 34 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. هذا هو 34 في المئة من السعرات الحرارية اليومية التي تخلو تماما من العناصر الغذائية.

والنتيجة هي أن الناس ينتهي بهم المطاف تناول الطعام أكثر مما يعتقدون كل يوم ويتجاوزون احتياجاتهم من السعرات الحرارية بانتظام. عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، يقوم جسمك بتخزين الفائض من الدهون. مع مرور الوقت ، يؤدي هذا إلى زيادة الوزن والسمنة.

لقد تورط السمنة كسلائف لمجموعة من الأمراض. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يزيد وزن الجسم الزائد من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب والسكتة الدماغية ، والتهاب العظام ، وأمراض الكبد الدهنية ، وأنواع معينة من السرطان وأمراض الكلى.

يسخر من السكر في الدم

السكر المائدة هو الكربوهيدرات ، والتي يحتاجها جسمك كل يوم للطاقة. ومع ذلك ، لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة.

السكر هو الكربوهيدرات بسيطة. من السهل على الجسم أن ينهار ويمر بسرعة إلى مجرى الدم. عندما يحدث هذا ، ترتفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير.

هذا ما قد تكون قد سمعته يشار إليه باسم “ارتفاع السكر”. يؤدي التدفق السريع للسكر إلى مجرى الدم إلى زيادة سريعة في الطاقة. ولكن في وقت قريب جدًا ، تنخفض مستويات السكر في الدم ، ويقع مستوى الطاقة الخاص بك أيضًا. يمكن أن يكون لهذا التقلب المميز في السكر في الدم آثار ضارة قصيرة الأجل وطويلة الأجل.

على المدى القصير ، عندما يسقط نسبة السكر في الدم ، قد تشعر بالتعب والبطيء ، المزاجي والجائع مرة أخرى-على الرغم من أنك تناولت وجبة خفيفة سكرية. يمكن أن يسهم هذا في زيادة الوزن ، وفقدان الإنتاجية ، وعلى المدى الطويل ، الصحة العامة السيئة-خاصة عندما تأكل الكثير من السكر.

نصيحة

يحتاج الأشخاص المصابون بداء السكري إلى تجنب السكر. في مرض السكري ، فإن قدرة الجسم على إنتاج الأنسولين – الهرمون الذي يساعد الخلايا في أخذ السكر – أو لا يستخدم الأنسولين جيدًا. في هذه الحالة ، يمكن أن يكون ارتفاع مستويات السكر في الدم خطيرًا ، لأن الجسم غير قادر على التعامل مع الفائض بشكل صحيح.

يصبح الإدمان

هل سبق لك أن لاحظت أنه كلما زاد عدد السكر الذي تتناوله ، كلما زادت السكر الذي تتطلع إليه؟ هناك تفسير علمي لذلك. وفقًا لدراسة نشرت في مجلة PLOS One في فبراير 2015 ، يخلق Binging on Sucrose زيادات في الدوبامين – وهو ناقل عصبي يشارك في نظام المكافآت في الدماغ – على غرار أدوية سوء المعاملة ، مثل المواد الأفيونية.

وفقًا للباحثين ، فإن السكروز لديه خصائص مماثلة لمخدرات سوء المعاملة ، بما في ذلك الامتصاص السريع. هذا يجعله-والأطعمة عالية فيه-شائعة في سلوكيات الأكل الشبيهة بالإدمان. في الدراسة ، طُلب من 500 مشارك تحديد الأطعمة الإشكالية المرتبطة بالسلوكيات الشبيهة بالإدمان بناءً على نفس المعايير المستخدمة لتشخيص اعتماد المواد.

من بين 35 الأطعمة المدرجة ، تم معالجة 18 منها شوكولاته ، الشوكولاتة ، الآيس كريم ، ملفات تعريف الارتباط والكعك في المرتبة العالية في القائمة. بالإضافة إلى ذلك ، مثل أدوية سوء المعاملة ، يمكن للناس بناء التسامح مع السكر ، والحاجة إلى المزيد والمزيد منها للحصول على نفس الآثار. قد تحدث أعراض الانسحاب أيضًا عندما يتوقف الناس بشكل مفاجئ عن تناول السكر.

إنه يضر قلبك

بصرف النظر عن ميلها إلى تعزيز زيادة الوزن والسمنة ، التي تؤثر سلبًا على صحة القلب ، قد يزيد السكر بشكل مباشر من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. فحص الباحثون في دراسة نشرت في الطب الباطني JAMA في أبريل 2014 نتائج مسح الصحة والتغذية الوطنية على المدى الطويل على المدى الطويل.

ووجدوا أن معظم البالغين استهلكوا ما لا يقل عن 10 في المائة من السعرات الحرارية من السكر ، وحوالي عُشر المجيبين يستهلكون 25 في المائة أو أكثر من إجمالي السعرات الحرارية من السكر. بعد فحص بيانات الوفيات وضبط نسب الخطر ، قرروا أنه كلما زاد السكر الذي أكله الشخص ، زاد خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية.

ليس من الواضح بالضبط كيف قد يؤثر السكر على صحة القلب ، ولكن هناك بعض التفسيرات المحتملة. وفقًا لجامعة هارفارد هيلث ، فإن تناول السكر المفرط يمكن أن يحمل الكبد ، الذي يستقلب السكر ويخزن الجسم الإضافي الذي لا يمكنه استخدامه كدهون.

بمرور الوقت ، يمكن أن يسبب هذا تراكم الدهون في الكبد الذي يؤدي إلى مرض الكبد الدهني. يساهم مرض الكبد الدهني في تطور مرض السكري ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك الكثير من السكر يمكن أن يرفع مستويات ضغط الدم ويزيد من الالتهاب الجهازي ، وكلاهما يمكن أن يساهم في أمراض القلب. قد يكون مزيجًا من كل ما سبق – زيادة الوزن ، والكبد الدهني ، وارتفاع ضغط الدم والالتهابات – الذي يفسر التأثير النهائي.

ما مقدار السكروز الذي تحتاجه

أنت لا تحتاج إلى أي سكروز. يمكن لجسمك تحطيم الكربوهيدرات المعقدة لإنتاج الجلوكوز الذي يديره جسمك ودماغك. في بعض الأحيان ، قد يختار الرياضيون ، مثل المتسابقين لمسافات طويلة ، الوقود في شكل سكريات بسيطة لأنه يمكن استخدامه على الفور. ولكن بالنسبة للشخص العادي ، فإن الكربوهيدرات التي تهدأ ببطء هي الخيار الأكثر صحة.

من الناحية المثالية ، يجب أن تقطع كل السكر من نظامك الغذائي ، ولكن كما سترى أدناه ، قد يكون هذا أمرًا صعبًا للغاية. ومع ذلك ، يجب أن تهدف إلى الحصول على أقل قدر ممكن. توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين ، 2015-2020 ، الحد من تناول السكريات المضافة إلى أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة لنظام غذائي 2000 سعرات حرارية ، هذا هو 200 سعرة حرارية فقط. إذا تمكنت من الانخفاض من ذلك ، فإن صحتك ستجني فوائد أكبر.

نصائح لتجنب السكر

السكر الذي تحتاجه لتجنبه ليس فقط الأشياء البيضاء التي تضغط عليها في قهوتك كل صباح. إنه السكر الموجود في المعجنات التي تتناولها إلى جانبها ، في الصودا التي تتناولها في الغداء والآيس كريم الذي تعامله بعد العشاء.

لكن السكر يمكن أن يكون متسللًا وترامبًا في الأماكن التي لا تتوقعها حتى. على سبيل المثال ، لا بد أن يكون رغيف الخبز الكامل الذي تلتقطه في المتجر هو إضافة بعض السكر إليه. يتم تحميل الحبوب بالسكر ، وكذلك الزبادي بنكهة ، صلصات تجارية وضمادات ، صلصة المعكرونة والوجبات المجمدة والمُعدة. ما لم تكن طهي طعامك بنفسك ، فمن الصعب تجنب السكر.

لذلك تحتاج إلى الحصول على ذكاء الملصقات. يظهر السكر في أشكال أخرى عديدة غير السكروز فقط ، وهو أمر سيء بالنسبة لك ، بغض النظر عن المصدر. وفقًا لجامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو ، هناك أكثر من 60 طريقة مختلفة يمكن إدراج السكر في ملصقات الطعام. بعض الأمثلة تشمل:

• شراب الذرة عالي الفركتوز
• الشعير الشعير
• سكر العنب
• المالتوز
• شراب الأرز

أولاً ، انظر إلى تسمية حقائق التغذية للسكريات المضافة. وضع العلامات الجديدة في بعض الأحيان يميز بين السكريات التي تحدث بشكل طبيعي وتلك التي تمت إضافتها. إنها السكريات المضافة التي تريد تجنبها. إذا لم يكن هناك تمييز على الملصق ، فابحث بعناية في قائمة المكونات لبعض الطرق التي قد يتم إدراج السكر. إذا اكتشفت السكر ، ضع العنصر مرة أخرى على الرف.