يعتمد أفضل وقت لشرب بروتين هز على ماهية أهدافك الصحية.
في هذه المقالة
- لماذا تحتاج البروتين
- لاكتساب العضلات
- لفقدان الوزن
- الخط السفلي
تعتبر اهتزازات البروتين ، والتي عادة ما يتم تصنيعها عن طريق مزج مسحوق البروتين بالماء أو نوع من الحليب ، وسيلة مريحة للتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية. لكن الكثير من الناس يتساءلون متى يكون أفضل وقت هو الحصول على واحد.
الإعلانات
فيديو اليوم
هناك بعض النقاش حول هذا الموضوع ، لذلك طلبنا من أخصائي التغذية الرياضية وعدد قليل من أخصائيي التغذية المسجلين معرفة ذلك. (تنبيه المفسد: ليس عليك أن تهتز بروتين بعد التمرين.)
لماذا تحتاج البروتين
البروتينات موجودة في كل خلية بشرية ، لذلك من المهم جدًا. لهذا السبب يشار إليها باسم “لبنات البناء” للحياة. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية ، ويساعد البروتين على إصلاح خلايا الجسم وصنعها ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية (NLM).
الإعلانات
يجب أن يهدف الأشخاص المعينون للإناث عند الولادة (AFAB) إلى 46 جرامًا من البروتين يوميًا ، ويجب أن يهدف الأشخاص المعينون عند الولادة (AMAB) إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا ، وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية في وزارة الزراعة الأمريكية 2020-2025 للأميركيين.
واحدة من العديد من فوائد الهزات البروتينية هي أنها تسهل تلبية هذا المتطلبات الغذائية. واعتمادًا على أهدافك الصحية واختيارك من مسحوق البروتين ، يمكن أن يكون اهتزاز البروتين إضافة مفيدة ومغذية لنظامك الغذائي.
الإعلانات
يقول ماري سبانو ، أخصائي التغذية الرياضية ، RD ، CSD: “قد يلعب اهتزاز البروتين دورًا في كل من فقدان الوزن وزيادة الوزن”. “إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن البروتين مهم للشبع والمساعدة ”
الإعلانات
البروتين وكتلة العضلات
لذلك ، بالنسبة إلى ما هو أفضل وقت لاتخاذ البروتين ، فإن الإجابة المختصرة تعتمد. إن أخذ البروتين فورًا أو بعد فترة وجيزة من التمرين هو استراتيجية شائعة تُعرف باسم توقيت البروتين ، والتي يقال إنها تساعد في بناء وإصلاح العضلات.
يمكنك حرق السعرات الحرارية وتعمل على شهية أثناء التمرين ، لذلك ستحتاج إلى تجديد بعد ذلك. هز البروتين هو وسيلة سريعة وفعالة لإنجاز هذا.
تقول جوليانا تامايو ، أخصائية التغذية المسجلة ، “بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في الحصول على كتلة العضلات ، تتراوح ما بين 30 و 60 دقيقة من التمرين”. “يعتمد هذا على فكرة النافذة الابتنائية ، أو الفترة بعد التمرين عندما يقال إن جسمك يستخدم البروتين على الفور لبناء العضلات.”
ولكن هناك القليل من الأدلة لدعم هذا. أظهرت الدراسات أن آثار أخذ البروتين فورًا بعد التمرين غير متسقة ، في مراجعة يناير 2013 في مجلة للجمعية الدولية للتغذية الرياضية .
يقول مادي باسكواريلو: “توقيت المغذيات (المعروف أيضًا باسم النافذة الابتنائية) هو أسطورة”. “عندما تشرب اهتزازك لا يحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن أو كسب العضلات.”
من المؤكد أن أخذ البروتين حول التمرينات لم يكن له أي تأثير كبير على زيادة قوة العضلات ، وفقًا لتحليل تلوي آخر في ديسمبر 2013 في مجلة للجمعية الدولية للتغذية الرياضية . بدلاً من ذلك ، وجد الباحثون أن كمية البروتين التي أكلها الناس كانت عاملاً أكثر أهمية.
لذلك إذا كنت تفضل تمرينًا سريعًا ، اشرب البروتين يهز بعد. إذا كنت بحاجة إلى شيء لدعمك من خلال التمرين ، اشربه من قبل. وبالطبع ، إذا كنت تستخدم البروتين يهز فقط للحصول على المزيد من المغذيات في نظامك الغذائي ، فاحصل عليه في أي وقت من اليوم يعمل بشكل أفضل.
يقول سبانو: “لن تفقد مكاسب التدريب الخاصة بك إذا انتظرت ساعة أو ربما حتى ساعتين من التمرين قبل أن تأكل وجبة غنية بالبروتين أو تهتز”. إنها توصي بتهمة الحصول على بعض البروتين في غضون ساعتين بعد التمرين.
البروتين وفقدان الوزن
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، توصي Tamayo باستراتيجية مختلفة. وتقول: “بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى فقدان الدهون ، فإن شرب البروتين بين الوجبات يمكن أن يكون وسيلة جيدة للتوقف عن الجوع”. يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية ، وهو أمر مطلوب لفقدان الوزن.
البروتين هو مغذيات مشوه ، لذلك يمكن أن يكون وجود هز البروتين وسيلة جيدة للحد من الرغبة الشديدة والجوع مع المساعدة في تلبية احتياجات البروتين الخاصة بك.
يقول تامايو: “غالبًا ما يتم ملء اهتزازات البروتين ، لكن يتم امتصاصها أيضًا بشكل أبطأ ، مما يمنح جسمك الإشارة لإطلاق الليبتين”. “اللبتين هو الهرمون الذي يشير إلى جسمك أنك ممتلئ.”
الخط السفلي
هناك الكثير من الجدل حول أفضل وقت لشرب اهتزاز البروتين. قد لا تكون النافذة الابتنائية من 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين ، والتي كانت تعتبر ذات يوم الوقت المثالي لاتخاذ البروتين ، مهمة كما اعتقدنا.
على الرغم من أنك لست مضطرًا إلى تشويش بروتينك في غضون دقائق من التمرين ، فربما لا يجب أن تنتظر ساعات إما إذا كنت ترغب في بناء العضلات. سيحتاج جسمك إلى المزيد من المغذيات بعد التمرين.
ولكن إذا لم تكن أهدافك مكاسب ، فإن أفضل وقت لشرب اهتزاز البروتين متروك لك حقًا. يقول سبانو: “يجب أن يكون البروتين متباعدة بشكل متساوٍ على مدار اليوم للجميع ، سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على صحتك”.
لذلك على الرغم من أن البروتين مهم إلى حد ما ، لا تشدد على فقدان النافذة الأنسب إذا كنت تمزج الهز. بالنسبة لمعظمنا ، ما مقدار البروتين لدينا في الوجبات الغذائية اليومية أكثر مما هو عندما يكون لدينا.
الإعلانات