الدرج يساعد في بناء glutes.image ائتمان: Westend61/Westend61/GetTyImages
يعد Stairmaster علامة تجارية من الدرج ، وهي آلة تمرين لأمراض القلب الموجودة في العديد من صالات الألعاب الرياضية والمنازل. إنه يبني القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية أثناء تنغيم عضلات الجسد المنخفضة وتغفلها ، بما في ذلك غلوتاتك. يمكن ضبط الدرج لزيادة الكثافة ، حيث يعمل في الجزء السفلي من الجسم بقوة أكبر ، مما يجعل تمرين القلب أكثر تحديا.
نصيحة
سيؤدي المشي على درج إلى التثبيت ويلعب غلوتاتك بدلاً من إعطائك عضلة ضخمة. استخدمه على أساس منتظم لمدة 30 دقيقة على الأقل جلسة للحصول على أفضل النتائج.
الدرج و glutes الخاص بك
لن يمنحك استخدام الدرج عضلات كبيرة أو ضخمة أو عضلات ذاتية ، لأنها آلة تمارين في كمال الأجسام. الدرج يزداد ساقيك ويساعد في بناء العضلات الهزيلة من خلال تمارين القلب التحمل.
بالنسبة للأرجل المتأثرة والأقام المزيفة ، استخدم الدرج كجزء من تدريب القلب الأسبوعي ، باستخدامه من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في اليوم. يوصى بأن يقوم البالغون بمقدار 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية ، خمسة أيام في الأسبوع ، للحفاظ على مستوى جيد من اللياقة.
عضلات الألوية الثلاث
تتكون الغلوتات الخاصة بك من ثلاث عضلات مختلفة: Gluteus Maximus و Gluteus Medius و Gluteus Minimus ، وفقًا لـ Ace Fitness. على الرغم من أن Gluteus Maximus الخاص بك هو الأكبر من العضلات الثلاث ويشكل غالبية مؤخرتك ، إلا أن Medius و Minimus مهمان أيضًا.
يوفر Maximus الشكل المستدير لعقتك ويساعد في حركة الورك. تعمل عضلات Medius و Minimus على استقرار الحوض عند المشي أو الحاجة إلى البقاء متوازنة. يمكن أن يؤدي استخدام الدرج إلى نغمة عضلاتك الألوية ، ولكنه لن يتجاوز غلوتاتك. يوفر Stairmaster تمرينًا لأمراض القلب ، بحيث يبني القدرة على التحمل بدلاً من الجزء الأكبر من العضلات.
نغمة غلوتاتك
إذا كنت تبحث عن تمارين لبناء الغلوت أو نغمة منطقة الورك الخاصة بك ، فأنت بحاجة إلى القيام بتمارين المقاومة التي تستهدف غلوتياتك. توصي إرشادات النشاط البدني للأميركيين من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع من التدريب المعتدل إلى المكثف ، لمدة لا تقل عن 20 دقيقة في اليوم للحفاظ على عضلاتك منغمًا وقويًا.
لبناء عضلات إضافية ، وزيادة عدد أيام التمرين إلى كل يوم – الاثنين ، الأربعاء ، الجمعة والأحد ، على سبيل المثال. استخدم أوزان إضافية لبناء العضلات ، وزيادة مقدار الوزن عند القيام بممثل واحد يتطلب أقل من 80 في المائة من قوتك العضلية الكاملة. قم بعمل عدد أقل من الممثلين ، بين واحد وستة ، مع أوزان أثقل لبناء غلوتك بشكل أسرع.
بناء غلوتاتك
يقول exrx.net إن المناشف أحادية الساق لا تمارس عضلات الجسم السفلية فحسب ، بل إنها تستهدف Medius و Minimus Glutes. امسك الدمبل 10 رطل في كل يد ووقف مع قدميك عرض الورك ، يميل الحوض إلى الأمام وإشراك القيمة المطلقة الخاصة بك. ضع قدمك اليمنى أعلى منشفة مطوية وتغرق ببطء على ساقك اليسرى ، وانحنى على الفخذ والركبة مع الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة.
دع ساقك اليمنى تنزلق إلى الجانب. توقف عندما يكون الفخذ الأيسر متوازيًا للأرض ، لكن لا تدع ركبتك اليسرى تمتد عبر أصابع قدميك. ارفع ببطء إلى الوراء وكرر ست مرات لكل جانب لمجموعتين. زيادة الوزن بمقدار 2 إلى 5 أرطال عند اكتساب القوة.