هل من الممكن أن تخسر 15 رطلاً في شهرين؟

لتفقد 15 رطلاً في شهرين ، املأ طبقك بالبروتينات الخالية من الخضار ومجموعة متنوعة من الخضار.

يعد خسارة 15 رطلاً في شهرين هدفًا طموحًا ، لكن من الممكن أن تلتزم بنظام غذائي مركّز وخطة تمرين وإجراء بعض التغييرات الرئيسية في نمط الحياة.

عند تحطيمها ، ستحتاج إلى فقدان حوالي 2 رطل في الأسبوع ، وهو في نهاية النطاق لفقدان الوزن الآمن ، في مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

إليك كيفية تحقيق ذلك:

1. إنشاء عجز السعرات الحرارية الصحيح

إن فقدان الوزن هو نتيجة لتناول عدد أقل من السعرات الحرارية مما تحترق – ويعرف أيضًا باسم خلق عجز في السعرات الحرارية. نظرًا لأن رطل من الدهون في الجسم يساوي حوالي 3500 سعرة حرارية ، ستحتاج إلى إنشاء عجز إجمالي قدره 52500 سعرة حرارية لتفقد 15 رطلاً. قسّم هذا الرقم على مدار شهرين أو ثمانية أسابيع ، وتحتاج إلى جعل هذا العجز حوالي 6563 سعرة حرارية في الأسبوع ، أو حوالي 937 سعرة حرارية يوميًا.

هناك طريقتان لإنشاء عجز في السعرات الحرارية: تناول عدد أقل من السعرات الحرارية أو حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال التمرين (أو ، من الناحية المثالية ، كلاهما).

قد يكون تحقيق هذا العجز فقط عن طريق تناول عدد أقل من السعرات الحرارية أمرًا مستحيلًا. يحتاج العديد من البالغين ما بين 1600 و 2100 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهم الحالي ، وفقًا للإرشادات الغذائية 2020-2025 للأميركيين. إن حرمان أنفسهم من 937 سعرة حرارية يوميًا من شأنه أن يقلهم عن علامة 1200 شخص من السعرات الحرارية ، وهي الحد الأدنى من السعرات الحرارية اللازمة للتغذية الكافية. بعد مثل هذا النظام الغذائي المنخفض السعرات الحرارية من شأنه أن يخلق شعورًا بالحرمان خلال الشهرين ، مما يجعل من الصعب التمسك بالنظام الغذائي ، ومن المحتمل أن يؤدي إلى التعب وفقدان كتلة العضلات.

يحتاج معظم الناس إلى تعزيز حرق السعرات الحرارية اليومية عن طريق إضافة المزيد من التمرين وحركة إضافية أخرى. في الواقع ، وجدت تجربة عشوائية في أغسطس 2012 في ‌ السمنة ‌ أن الأشخاص الذين يجمعون النظام الغذائي والتمارين قد فقدوا أكبر وزن. (ركزت هذه الدراسة بالذات على الأشخاص بعد انقطاع الطمث الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، للسجل.)

حساب السعرات الحرارية الخاصة بك

اتبع هاتين الخطوتين لإنشاء عجز في السعرات الحرارية:

1. اكتشف متطلبات السعرات الحرارية اليومية-أو حول عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عادة-باستخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية. يأخذ التطبيق عمرك وجنسك ونشاطك في الاعتبار لتقدير هذا الرقم.
2. ثم استخدم التطبيق لمساعدتك في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها وعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحرق من خلال التمرين كل يوم لتفقد 15 رطلاً في شهرين.

2. إعطاء الأولوية التمرين

وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأميركيين ، يجب على البالغين أن يهدفوا إلى ما لا يقل عن 150 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة (فكر: المشي السريع أو ركوب الدراجات) أو 75 دقيقة من النشاط الكثيف القوي (فكر: الجري) كل أسبوع للحفاظ على صحة جيدة.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، وخاصة إذا كان لديك هدف عدواني مثل خسارة 15 رطلاً في شهرين ، فكر في هذا الحد الأدنى من النشاط الهوائي الأسبوعي.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين على حجمك وشدة ومدة النشاط. على سبيل المثال ، يستغرق الأمر حوالي ساعة من لفات السباحة ، أو الركض أو لعب التنس لشخص 155 رطل لحرق 450 إلى 500 سعرة حرارية ، وفقًا لما ذكره هارفارد هيلث للنشر.

مرة أخرى ، يمكن أن يكون تطبيق تتبع السعرات الحرارية في متناول يدي ، لمساعدتك في تتبع عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في كل جلسة.

أضف تدريب القوة

يعد تدريب القوة لفقدان الوزن أمرًا بالغ الأهمية لأنه يساعد على تعويض فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن ويحسن أيضًا قدرتك على إنقاص الوزن. لماذا؟ لأن العضلات تحترق السعرات الحرارية أكثر من الدهون ، مما يعني أن إضافة العضلات إلى إطارك سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.

وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأميركيين ، يجب أن يهدف البالغون إلى القيام بتمرينات على الأقل في الأسبوع والتي تشمل تحركات قوة الجسم الكلية. يمكن أن تكون هذه تحركات وزن الجسم مثل القرفصاء ودفعات الدفع أو تمارين الحاملة للوزن باستخدام أوزان أو آلات حرة (أو مزيج).

لا يحرق رفع الأثقال أكبر عدد من السعرات الحرارية في الوقت الحالي مثل القلب ، ولكن ستحصل على فائدة من استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC) ، مما يعني أن جسمك سيحرق السعرات الحرارية أكثر من المعتاد لعدة ساعات بعد التمرين.

النظر في HIIT

إذا كنت قصيرًا في الوقت المحدد ، فيمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في دقائق أقل من خلال إجراء تدريب فاصل عالي الكثافة (HIIT). تجمع HIIT بين القلب والقوة في تمرين واحد يتناوب على نوبات من التمارين المكثفة مع فترات الاسترداد.

أفضل 5 تمارين عالية الكثافة لفقدان الوزن

Bygreg Presto ، CPT

تريد إنقاص الوزن مع HIIT؟ ها هي خطة Kickstart لمدة 7 أيام

Bymarygrace تايلور

يساعد هذا التمرين في المنزل لمدة 20 دقيقة في المنزل على تفجير الدهون في البطن

Bysara Lindberg

3. تحرك أكثر خلال اليوم

كلما تحركت على مدار اليوم ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، والتي يمكن أن تساعدك على فقد 15 رطلاً في شهرين دون الحاجة إلى تقييد نظامك الغذائي بشدة.

بدلاً من الجلوس ومشاهدة التلفزيون أو التمرير على هاتفك في وقت فراغك ، اعمل في المزيد من الأنشطة اليومية التالية التي تحرق السعرات الحرارية:

• عمل البستنة والفناء
• الأعمال المنزلية مثل الفراغ والغبار
• غسل سيارتك
• المشي – الحديقة بعيدًا عن المتاجر للحصول على المزيد من الخطوات
• الوقوف

من خلال القيام بالمزيد من هذه الأنشطة ، يمكن أن تحرق مئات السعرات الحرارية الإضافية كل يوم.

4. التركيز على الأطعمة الصحية

حتى مع وجود حركة وممارسة إضافية ، ستحتاج على الأرجح إلى تقليم حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا لإنشاء عجز كبير بما يكفي لمساعدتك على فقد 15 رطلاً في شهرين.

الحد من المعالجة والأجرة السكرية

ابدأ بتقليل استهلاكك للأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون المضافة. تعد الحبوب والحلويات المكررة مصدرًا سيئًا للعناصر الغذائية وهي مصدر رئيسي للسعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي.

أمثلة على الأطعمة التي يجب تجنبها تشمل:

• السلع المخبوزة والحلويات الأخرى
• الخبز الأبيض والمعكرونة (اختر القمح الكامل ، والحفاظ على أحجام الأجزاء في الاختيار)
• حلويات
• مشروب غازي
• حبوب الإفطار المحلى
• المفرقعات والرقائق للوجبات الخفيفة

اختر البروتين العجاف

اختار قطعًا أصغر من اللحوم بدلاً من شرائح اللحم الرخامية أو اللحوم المصنعة مثل السجق ولحوم الغداء.

وتشمل الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية المنخفضة نسبيًا:

• فاصوليه سوداء
• صدر دجاج
• جبنة كوخ (عادي ، قليلة الدسم)
• بيض
• الزبادي اليوناني (عادي ، قليلة الدسم)
• سمكة الهلبوت
• سمك السالمون
• جمبري
• تيمته
• التوفو
• تونة

تحميل على الخضار والفواكه

العمل في أجزاء سخية من الفواكه والخضروات في جميع الوجبات. المنتج منخفض بشكل طبيعي في السعرات الحرارية وارتفاع في الألياف. تعتبر الألياف ضرورية لفقدان الوزن لأنها تساعدك على الشعور بالامتلاء وتبقي نظامك الهضمي يعمل بسلاسة.

جميع الفواكه والخضروات هي خيارات جيدة ، ولكن أفضل ثمار لفقدان الوزن تشمل:

• تفاح
• بطيخ
• التوت
• أفوكادو
• المانجو
• أناناس
• فاكهة الحمضيات ، مثل الجريب فروت والبرتقال

وجبة خفيفة بحكمة

تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الذكية:

• حفنة صغيرة من المكسرات
• اللبن قليل الدسم
• فاكهة طازجة
• قطع الخضروات
• مفرقعات الحبوب الكاملة مع الجبن قليلة الدسم

5. احصل على ما يكفي من النوم

توصي مؤسسة النوم الوطنية للنوم البالغين من سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة لتعزيز وزن صحي.

يمكن أن يؤثر قلة النوم على فقدان الوزن بالطرق التالية:

• يمكن أن يقلل من مستويات الليبتين ، هرمون “أنا ممتلئ” ، والذي قد يسبب لك الإفراط في تناول الطعام.
• قد يشجع جسمك على تخزين المزيد من الدهون.
• يمكن أن يقلل من قوة الإرادة الخاصة بك ، مما يجعلك أقل عرضة للالتزام بنظامك الغذائي وخطة التمرين.