يساعدك الطعام والتمارين الرياضية الصحيين على فقدان الجنيهات والبوصة.
إن البرامج التلفزيونية لخسارة الوزن الواقع تقودك إلى الاعتقاد بأن إسقاط 60 رطلاً في أربعة أشهر هو هدف قابل للتنفيذ. ما لم يكن لديك قدر كبير من الوزن لتخسره ، على الرغم من أن الخسارة التي يبلغ طولها 60 رطلاً ليست هدفًا آمنًا لتحقيقه في فترة 16 أسبوعًا ضئيلة. لخسارة 60 جنيهًا في 4 أشهر ، ستحتاج إلى فقدان 3 3/4 جنيه في الأسبوع-وهو معدل لا يمكن تحقيقه بسهولة حتى مع خطط السعرات الحرارية الخاضعة للإشراف طبيًا. استخدم الأشهر الأربعة لإنشاء عادات صحية تساعدك على خسارة ما يصل إلى 32 رطلاً وإعدادك للوصول إلى هدفك في 7 إلى 8 أشهر.
الطريق إلى فقدان الوزن
لتحقيق هذا العجز المحتمل ، ستحتاج إلى الحد من تناول الطعام الخاص بك بالقرب من الجوع. استهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا يؤدي إلى فقدان العضلات ونقص التغذية ، ويبطئ عملية التمثيل الغذائي. سيكون لديك القليل من الطاقة المتبقية للتمرين المطلوب لتحقيق هذا الهدف الطموح ، أيضًا. حتى لو كان بإمكانك ممارسة الرياضة والنظام الغذائي بما يكفي لإنشاء 1750 سعرة حرارية في اليوم ، فإن فقدان أكثر من 3 أرطال أسبوعيًا لأكثر من أسبوعين يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بمضاعفات طبية ، مثل حصى المرارة.
يتضمن معدل إنقاص الوزن أكثر منطقية وصحية من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. وهذا يتطلب عجزًا يوميًا من 500 إلى 1000 من السعرات الحرارية التي تحققت من خلال النظام الغذائي والتمرين. على الرغم من أنه لا يزال من الصعب الحفاظ عليه ، إلا أن هذا العجز يسهل الالتزام به على المدى الطويل ويؤدي إلى فقدان الوزن الذي من المرجح أن تستمر فيه. عندما تفقد الوزن بسرعة كبيرة ، فإنه عادة ما يعود بسرعة – غالبًا ببضع جنيه إضافي.
كيف تأكل لتفقد 60 رطلاً
قد يساعدك تقليم السعرات الحرارية وتقييد الأجزاء في إنقاص الوزن ، إذا كنت تأكل تمامًا بما يكفي للحفاظ على وزنك الحالي. ومع ذلك ، فإن مراجعة نظامك الغذائي ، تخلق عادات جديدة وتملأ صحنك بالأطعمة التي توفر التغذية والحماس المثلى. مزيج من الألبان منخفضة الدسم والبروتينات منخفضة في الدهون المشبعة ، مثل الأسماك والفاصوليا والتوفو والدواجن وشرائح اللحم الخالية من الألياف وكذلك الفواكه الغنية بالألياف والخضروات والحبوب الكاملة ، تشكل خطة حمية مرضية. الحد من تناول أطعمة السعرات الحرارية الفارغة – تلك التي لديها القليل من التغذية – مثل السكر ومنتجات الدقيق الأبيض والدهون المشبعة.
يُطهى المزيد من الوجبات في المنزل ، بدلاً من تناول الطعام في المطاعم ، والتي غالبًا ما تتميز بأجزاء وسعرات حرارية مضخمة لا تتوقعها في الزيوت المضافة والسكر. استخدم أساليب الطهي مثل المشوي والشواء والخبز وحرك القلي. تشمل الأفكار للوجبات التي تم إنشاؤها في المنزل والتي لا تستغرق الكثير من الوقت أو مهارات الطهي بياضًا وبياضًا بيضًا مخفوقًا بالسبانخ والفطر وملعقة كبيرة أو اثنين من الجبن منخفض الدهون مع فبلة إنجليزية كاملة الحبوب ؛ صدر الدجاج المقلي مع الفطر والبازلاء الثلجية. الأسماك المخبوزة مع الأرز البني والهليون على البخار. وساندويتش لحوم البقر المشوي على الخبز الكامل مع الخردل والخس والطماطم مع تفاحة. تتكون الوجبات الخفيفة من الأطعمة غير المجهزة في الغالب ، مثل الفواكه الطازجة ، واللبن ذي الدسم المنخفض ، ومفرقعات القمح المنسوجة مع حصص معتدلة من الحمص والجبن المنخفض الدهون مع العنب أو العنب البري.
التمرين هو مفتاح فقدان الوزن
بدون تمارين ، يكون فقدان الوزن أصعب ويؤدي إلى فقدان ملحوظ في كتلة العضلات التي تبطئ عملية التمثيل الغذائي وتقلل من صحتك. تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، إن نشاط القلب والأوعية الدموية المعتدل الذي يزيد عن 250 دقيقة في الأسبوع مطلوب لفقدان الوزن الملحوظ. هذا لا يقل عن 50 دقيقة ، خمس مرات في الأسبوع ، من أنشطة مثل المشي السريع أو التمسكونات ، أو دفع جزازة العشب ، أو لعب التنس الزوجي أو اليوغا المتدفقة. قد تكون هناك حاجة إلى القلب الأكثر كثافة في شكل الركض أو التدريب على الدوائر أو ركوب الدراجات لرفع معدل ضربات القلب وكسر العرق لبعض الناس.
تدريب القوة على الأقل مرتين في الأسبوع يساعدك على الحفاظ على العضلات الهزيلة على الرغم من عجز السعرات الحرارية. ستقوم أيضًا ببناء العضلات ، وليس أسلوب بناء الجسم ، ولكن من الناحية الوظيفية ، بحيث يبقى عملية التمثيل الغذائي الخاص بك مرفوعًا وفقدان الوزن أسهل. تهدف إلى العمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الظهر والصدر والذراعين والساقين والوركين والملابس والكتفين. قم بمجموعة واحدة على الأقل من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين باستخدام وزن يقودك إلى التعب في آخر اثنين أو ثلاثة ممثلين. بمرور الوقت ، أضف المزيد من التمارين ووزن أكبر ومجموعات إضافية لمواصلة رؤية التغيير.
الهضاب فقدان الوزن
مع انقاص وزنك ، قد تحتاج إلى ضبط كمية السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية لمواصلة رؤية النتائج لأن جسمك الأصغر يتطلب أقل من السعرات الحرارية للتغذية. لكل 5 أرطال تخسرها ، ستحتاج إلى 25 إلى 50 سعرة حرارية أقل للحفاظ على وزنك. بعد 4 أشهر وفقد ما يصل إلى 30 رطلاً ، يستغرق الأمر ما يصل إلى 300 سعرة حرارية أقل للحفاظ على وزنك مما كانت عليه عندما بدأت. قم بتصعيد التمرين أو تقليل السعرات الحرارية أكثر قليلاً لمواصلة فقدان الوزن بالمعدل الذي سيساعدك على الوصول إلى هدفك. تذكر ألا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية.
الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية
يتم الإشراف على الوجبات الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة للغاية من قبل الطاقم الطبي وتوفر فقط 800 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا. لا يبرر هذه إلا عندما يعرض وزن الشخص صحته الفورية. لن يضع معظم مقدمي الخدمات الطبية شخصًا على خطة منخفضة السعرات الحرارية لمدة تزيد عن 12 أسبوعًا بسبب احتمال حدوث مضاعفات طبية.
يتراوح فقدان الوزن المحتمل من 3 إلى 5 جنيهات في الأسبوع – بمتوسط خسارة قدرها 44 رطلاً في 12 أسبوعًا – ولكن ليس هناك ما يضمن أن تفقد هذا الوزن بسرعة. حتى إذا حققت هذا فقدان الوزن خلال ثلاثة أشهر ، فستكون من الصعب عليك فقدان 16 رطلاً آخر في شهر واحد لتحقيق هدف خسارة الوزن 60 رطلاً. يتكون البرنامج من بدائل وجبات محددة ، وغالبًا ما تهتز ، والتي يتم تطويرها لتكون كاملة من الناحية الغذائية. يجب ألا تجرب هذه خطة منخفضة السعرات الحرارية دون توجيه الطبيب.