يريدك خبراء عمر البروتين الواحد أن تأكل في كثير من الأحيان

سمك السلمون هو واحد من أفضل البروتينات لطول العمر.

في هذه المقالة

• سمك السلمون لطول العمر
• شراء سمك السلمون
• وصفات

ما تأكله قد يؤثر بشكل مباشر على الشيخوخة في سنوات غروب الشمس ، وسلمون هو البروتين المثالي لتناول أكثر من حياة طويلة وصحية.

إعلان

فيديو اليوم

في حين أن المدة التي يتأثر فيها شخص ما بحيث يتأثر الوراثة إلى حد ما ، فإن 80 في المائة مما يؤثر على العمر تمليه نمط الحياة ، كما هو موجود في دراسة Landmark 1996 في الوراثة البشرية ، والتي نظرت إلى أكثر من 2500 توائم من الدنمارك.

غالبًا ما يكون لدى الأشخاص الأطول الذين يعيشون العديد من الأشياء المشتركة. الدوائر الاجتماعية الصحية ، والوحدات العائلية القوية والمجتمعات ، وآليات تكييف الإجهاد الصحية ، والغرض ، والحركة ، والنظام الغذائي يتكون من النباتات معظمها مع الأسماك الدهنية تصل إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، كلها قاسم شائع في المناطق الزرقاء (المناطق في العالم حيث الناس عش الأطول) ، في تقرير أكتوبر 2016 في المجلة الأمريكية لطب نمط الحياة.

إعلان

فوائد سمك السلمون لطول العمر

يقول شيامالا فيشنوموهان ، الدكتوراه: “السلمون له سيرة ذاتية رائعة: إنه مصدر كبير للبروتين ، منخفض في الدهون المشبعة ، مصدر الزنك ، السيلينيوم ، اليود وفيتامين د”.

إعلان

واحد 3 أونصة من السلمون الأطلسي البري المطبوخ:

• السعرات الحرارية : 155
• البروتين : 22 جم
• إجمالي الدهون : 6.9 جم
• الكربوهيدرات : 0 جم
• الحديد : 0.9 ملغ ، 5 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• البوتاسيوم : 533.8 ملغ ، 11 ٪ DV
• phosphorus : 217.6 mg ، 17 ٪ DV
• الزنك : 0.7 ملغ ، 6 ٪ DV
• السيلينيوم : 39.8 MCG ، 72 ٪ DV

إعلان

السلمون هو مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، بما في ذلك حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA).

ثلاثة أوقية من سمك السلمون الأطلسي البري المطبوخ لديه 1.22 جرام من DHA و 0.33 جرام من وكالة حماية البيئة ، وتلبية 97 في المئة من DV من أوميغا 3s للأشخاص الذين كلفوا الذكور عند الولادة و 141 في المئة من DV للأشخاص المعينين أنثى عند الولادة.

يقول شارون بويلو ، RD ، CDN ، مالك F.R.ES.H Nutrition: “تشمل الأسماك الأخرى ذات المحتوى العالي من أوميغا 3 السردين والأنشوجة وبعض أنواع التونة ؛ ولكن ، يمكن أن يكون لها طعم أقوى ومحتوى أعلى من الزئبق على التوالي”.

مع الفيتامينات والمعادن والبروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3 ، فلا عجب أن سمك السلمون هو واحد من أفضل البروتينات لطول العمر. إليك كيف يمكن أن يساعد تناوله في دعم حياة طويلة وصحية.

1. يدعم الميكروبيوم الأمعاء

يمكن أن يكون لـ Omega-3s في سمك السلمون تأثير مباشر على صحة الأمعاء. ويستفيد ميكروبيوم الأمعاء السليمة والمتنوعة أكثر من مجرد نظامك الهضمي.

يقول فيشنوموهان: “لقد ربطت الأبحاث تناول أوميغا 3 مع زيادة تنوع الأمعاء وعدد أنواع الميكروبات الصحية في الأمعاء”. “تنتج هذه الميكروبات أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFA) تسمى الزبدات ، والتي يُعتقد أنها تلعب دورًا وقائيًا ضد أمراض مثل مرض السكري وأمراض القلب والسرطان والاكتئاب.”

في إحدى الدراسات الصغيرة ، كان لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة الذين تناولوا 26 أوقية من سمك السلمون كل أسبوع (أي حوالي خمسة أجزاء 5 أوقية) لمدة ثمانية أسابيع لديهم تغييرات كبيرة في الكائنات الحية الدقيقة الخاصة بهم مقارنة بمجموعة التحكم التي لم تأكل الأسماك ، لكل أكتوبر 2020 أبحاث في المجلة الأوروبية للتغذية.

كان أحد التغييرات البارزة انخفاضًا في البكتيريا في فئة البكتيريا ؛ الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 لديهم بالفعل مستويات عالية من البكتيريا.

نصيحة

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك الدهنية 3 أوقية ، مثل سمك السلمون ، في الأسبوع.

2. قد يساعد في الحفاظ على ذاكرتك حادة

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بـ DHA ، مثل سمك السلمون ، عقلك على البقاء حادًا وواضحًا مع تقدمك في العمر. يرتبط الحصول على ما يكفي من DHA على مدى فترة طويلة من الزمن بتحسين الذاكرة ، وتحسين قدرة التعلم وتقليل معدلات الانخفاض المعرفي ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.

يؤدي مرض الزهايمر إلى تلف في الدماغ لا رجعة فيه وفقدان الذاكرة ، وكان تناول حصتين من الأسماك 3 أوقية كل أسبوع مرتبطًا بنسبة أقل بنسبة 30 في المائة لمرض الزهايمر في مراجعة أكتوبر 2021 في مراجعات التغذية .

يعتقد الباحثون أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تساعد في الحفاظ على وظيفة الدماغ من خلال آثارها المضادة للالتهابات ، لكن الآليات الدقيقة لا تزال غير واضحة.

3. يرتبط بانخفاض معدلات أمراض القلب

يمكن أن تساعدك إضافة سمك السلمون إلى قائمتك العادية في الحصول على أوميغا 3s لمكافحة الالتهاب التي تحتاجها. يقول بويلو: “يحصل الكثير منا على الكثير من الدهون أوميغا 6 في نظامنا الغذائي ، ولكن ما لم تكن تستهلك الأسماك بانتظام ، فمن المحتمل أن يكون كمية الدهون في أوميغا 3 أقل من حيث يجب أن تكون”.

يرتبط اختلال التوازن بين الأحماض الدهنية مع الكثير من أوميغا 6s ولا يكفي أوميغا 3s بأمراض الالتهابات المزمنة مثل أمراض القلب ، وفقًا لمقال أبريل 2012 في مجلة للتغذية والتمثيل الغذائي .

أوميغا 3s ليست المغذيات الوحيدة مع قوى تسوية القلب. تقول ميليسا ميتري ، RD: “سمك السلمون هو أيضًا مصدر رائع للبروتين الهزيل وغني بالسيلينيوم ، والذي يمكن أن يحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي”.

يمكن أن يتسبب الإجهاد التأكسدي في أكسدة الكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في الجسم ، والذي يرتبط بتكوين البلاك في الشرايين ، في مقال مارس 2016 في المجلة الأوروبية للعلوم والتكنولوجيا . واحد 3 أونصة من السلمون الأطلسي البرية لديه 72 في المئة من DV للسيلينيوم.

4. يتم تحميله بفيتامينات B.

تعتبر فيتامينات B ضرورية لتشكيل خلايا الدم الحمراء ومساعدة جسمك على الحصول على الطاقة من الطعام الذي تتناوله ، وفقًا للمكتبة الوطنية للطب. سمك السلمون هو مصدر ممتاز لفيتامينات ب.

فيما يلي فيتامينات B في جزء 3 أوقية من سمك السلمون الأطلسي المطبوخ:

• الثيامين (فيتامين B1) : 0.2 ملغ ، 19 ٪ DV
• riboflavin (فيتامين B2) : 0.4 ملغ ، 32 ٪ DV
• niacin (فيتامين B3) : 8.6 ملغ ، 54 ٪ DV
• حمض البانتوثنيك (فيتامين B5) : 1.6 ملغ ، 33 ٪ DV
• بيريدوكسين (فيتامين B6) : 0.8 ملغ ، 47 ٪ DV
• حمض الفوليك (فيتامين B9) : 24.7 ميكروغرام ، 6 ٪ DV
• الكوبالامين (فيتامين B12) : 2.6 ميكروغرام ، 108 ٪ DV

عندما يتعلق الأمر بالشيخوخة الصحية ، فإن الكوبالامين (أو فيتامين B12) هو مغذيات كل النجوم.

يقول بويلو: “عندما تكون مستويات B12 منخفضة في الجسم ، يمكن أن تسهم في زيادة خطر الإصابة بالسرطانات ، وكذلك التغييرات في الإدراك ، وزيادة التعب وضعف التوازن ، وكلها يمكن أن تسهم في انخفاض الحركة والمشاركة الكلية في الحياة”.

نصائح لشراء سمك السلمون

سمك السلمون هو سمكة سهلة للطهي في المنزل ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق اللذيذة ، ولكن الخطوة الأولى هي شرائها.

• يتم تعبئة المزرعة مقابل المزرعة التي يتم صيدها : في حين أن كل من سمك السلمون الذي يتم صيده في الزراعة والزراعة له فوائد صحية ، فإن العديد من الخبراء يتفقون على أن يتمتعون بميزة بسيطة. يوضح ميتري: “سمك السلمون البري هو أكثر أنواع السلمون المغذية ، حيث يتغذى على الطحالب الغنية بالمغذيات”.
• ما الذي تبحث عنه : يمكنك شراء سمك السلمون بالكامل أو في شرائح. يقول فيشنوموهان: “عند شراء الأسماك الكاملة ، قم بفحص بقعة عن عيون واضحة ، والخسائر الحمراء والجلد اللامع”. عند شراء شرائح ، توصي بإجراء اختبار ضغط للتأكد من أن الجسد ثابت ويعود إلى الوراء بعد الضغط عليه بخفة مع إصبعك.

وصفات سمك السلمون لطول العمر

في حين أن الأسماك المقلية قد تكون طبقًا أمريكيًا شهيرًا ، إلا أنها بعيدة كل البعد عن الطريقة الأكثر صحة لطهي سمك السلمون. إلى جانب إضافة دهون إضافية غير ضرورية ، فإن القلي العميق يؤدي إلى استنفاد بعض العناصر الغذائية في سمك السلمون.

يقول بويلو: “عندما يتم الخبز ، يتم الاحتفاظ بجميع فيتامين (د) تقريبًا ، بينما لا يزال بويلو:” عندما تقليها حوالي 50 في المائة فقط من فيتامين (د).

جرب واحد (أو كل) من هذه وصفات السلمون المجربة والحقيقية:

• سمك السلمون المخبوز البسيط
• سلطة السلمون والبروكوليت Superfood سلطة
• وصفات سمك السلمون المقلاة الجوية

يريد خبراء عمر الإفطار الواحد أن تأكل في كثير من الأحيان

Bykelsey Kloss

أسوأ 5 الأطعمة لطول العمر ، وفقا لخبراء الشيخوخة

بيانثيا ليفي

يريد خبراء الدماغ الإفطار الواحد أن تأكل في كثير من الأحيان

Bykelsey Kloss

إعلان