يضمن هذا التمرين الجانبي الذي يبلغ طوله 20 دقيقة غلوتات مدورة جيدًا

إذا لم يكن لديك أي أوزان متوفرة ، فيمكنك القيام بكل هذه التمارين مع وزن جسمك.

هناك الكثير لتقوية غلوتيك أكثر من القيام بمجموعة من القرفصاء. من الناحية المثالية ، يجب أن يتضمن روتين Glute الأسبوعي مجموعة متنوعة من التمارين التي تدرب الأجزاء العلوية والسفلية والجانبية من مؤخرتك.

ولكن إذا كنت تهمل غنيمة جانبك ، فلا داعي للذعر. تتمتع Carolina Araujo ، المدربة الشخصية المعتمدة ومقرها نيويورك ، CPT ، بتمرين مثالي لمدة 20 دقيقة لتجميع روتينك اللامع (المقصود من التورية).

اضبط مؤقتًا على 20 دقيقة واحصل على أكبر عدد ممكن من جولات هذا التمرين. توقف مؤقتًا حسب الحاجة بين الحركات ولكن خذ راحة كاملة لمدة 60 ثانية بعد كل جولة.

نقل 1: اندفاع جانبي

الصورة الائتمان: كارولينا Araujo/morefit.euskill مستوى جميع المستويات 12 butt

1. قف مع قدميك معًا ، معسك بنهاية واحدة من الدمبل في كل يد على ارتفاع الصدر.
2. جذر قدمك اليمنى في الأرض وخط قدمك اليسرى إلى الجانب.
3. اجلس بعقبك وأسفلًا وأنت تنحني ركبتك اليسرى ، مع إبقائها متوافقة مع قدمك اليسرى. يجب أن تأطير الأوزان على جانبي شين اليسار ويجب أن يكون ظهرك مسطحًا.
4. اضغط من خلال كعبك الأيسر للعودة إلى الوقوف.
5. افعل جميع الممثلين الـ 12 على الساق اليسرى قبل القيام 12 على اليمين.

إظهار التعليمات

نصيحة

كما تفعل هذا التمرين ، ركز على الضغط على كعب الساق الرابحة ، كما يقول Araujo. هذا سيساعد حقًا في استهداف الجزء الجانبي من اللمعان الخاص بك.

نقل 2: القرفصاء الخطوة الجانبية

الصورة الائتمان: كارولينا Araujo/morefit.euskill مستوى جميع المستويات 12 butt

1. قف مع قدميك عرض الورك ، متمسكًا بنهاية واحدة من الدمبل في كل يد على ارتفاع الصدر.
2. انزل إلى القرفصاء ، ثني ركبتيك إلى 90 درجة ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا وصدرك.
3. عقد هذا الموقف خلال التمرين ، اتخذ 3 خطوات إلى اليمين.
4. ثم ، خذ 3 خطوات إلى اليسار.
5. كرر حتى تتخذ 12 خطوة على كلا الجانبين.

إظهار التعليمات

نصيحة

عندما تنتقل من اليمين إلى اليسار ، من المهم الحفاظ على مسافة عرض الورك بين قدميك ، كما يقول أراوجو. أنت لا تريد أن تلتقي قدميك في الوسط. حاول التحرك عبر أكبر عدد ممكن من الجولات دون الخروج بين الخطوات الجانبية.

نقل 3: مضخة الضفدع

الصورة الائتمان: كارولينا Araujo/morefit.euskill مستوى جميع المستويات 15 BUTT

1. استلق على ظهرك ووضع باطن قدميك معًا ، وخلق شكل الماس مع ساقيك.
2. ضع دمبل على الوركين.
3. اضغط على الوركين لأعلى ، واضغط على غلوتك في الأعلى.
4. إطلاق ببطء وأسفل إلى الأرض.

إظهار التعليمات

نصيحة

يمكنك الاحتفاظ الجزء العلوي من هذا التمرين لمدة 4 أو 5 ثوانٍ لإعطاء غلوتيك حرقًا إضافيًا قليلاً ، كما يقول Araujo.

خطوة 4: سومو deadlift

الصورة الائتمان: كارولينا Araujo/morefit.euskill مستوى جميع المستويات 10 butt

1. قف مع قدميك أوسع من عرض الورك.
2. اقلب أصابع أصابع قدميك قليلاً وأمسك بالدمبل الثقيل بين ساقيك بطرف واحد.
3. تفصيل الوركين الخاص بك مرة أخرى وثني جذعك للأمام مع الحفاظ على العمود الفقري المحايد وأنت تخفض الوزن نحو الأرض.
4. الحفاظ على جوهرك ضيقًا ، وادفع الكعب الخاص بك للعودة إلى الوقوف ، واضغط على غلوتيك في الجزء العلوي من الحركة.

إظهار التعليمات

تحرك 5: تحولت أصابع القدم القرفصاء الأمامية

الصورة الائتمان: Carolina Araujo/morefit.euskill مستوى جميع المستويات 12 Butt

1. قف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الورك بعيدًا وطرد قدميك 45 درجة.
2. عقد نهاية واحدة من الدمبل الثقيل في كل يد.
3. ثني ركبتيك لخفض نفسك إلى القرفصاء. حافظ على صدرك لأعلى ، وظهر مسطحًا وركبتي متماثلًا مع أصابع قدميك. يجب أن يلمس الوزن الأرضية تقريبًا.
4. اضغط من خلال الكعب الخاص بك للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

نصيحة

المكافأة: بعد الانتهاء من جميع ممثليك لهذا التمرين ، قم بإسقاط الوزن وتفعل 12 نبضات ، كما يقول Araujo. تنزل إلى أسفل القرفصاء ، وخرج في منتصف الطريق وانزل إلى أسفل – هذا ممثل واحد.