إذا كنت تختار صنع الفاصوليا المجففة من الصفر ، فاتبع هذه النصائح التي اقترحها اختصاصي التغذية للمساعدة في تقليل غازات ما بعد العشاء.
سواء كانت الفاصوليا المجففة عنصرًا أساسيًا جديدًا في مخزنك أو مفضلة منذ فترة طويلة ، فربما تكون على دراية (أو كنت قد جربت بشكل مباشر) الآثار الجانبية الموسيقية لهذه البقوليات الصحية.
لكن الفاصوليا غنية بالعناصر الغذائية – وحقيقة قدرتها على إحداث الغازات لا ينبغي أن تمنعك من تناولها.
في الواقع ، تقدم الفاصوليا العديد من نفس الفيتامينات والمعادن التي تحصل عليها عادةً من الخضروات ، ولكنها أيضًا مصدر جيد للبروتين بدون الدهون والكوليسترول الموجود في العديد من الأطعمة القائمة على الحيوانات ، بوني تاوب ديكس ، RDN ، مؤلفة < em> اقرأها قبل أن تأكلها: نقلك من ملصق إلى طاولة ، يخبرنا.
لماذا الفاصوليا تسبب الغازات؟
من الجدير بالذكر أن الفاصوليا غنية بالألياف (توفر حوالي 6 إلى 8 جرامات لكل نصف كوب مطبوخ) ، وهو عنصر غذائي مهم ولكنه صعب الهضم ، كما يقول تاوب ديكس.
في محاولة لتفكيك الألياف في الفاصوليا ، قد ينتج جسمك بعض الغاز لأنه يعمل على هضمها.
هل تحصل على ما يكفي من الألياف؟
تتبع العناصر الغذائية اليومية عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
لكنها ليست الألياف فقط: الفاصوليا تسبب الغازات بسبب محتواها من قليل السكاريد. على وجه التحديد ، فإن رافينوز ، نوع من السكريات القليلة ، هو الذي يسبب موسيقى ما بعد الوجبة.
قليلة السكريات ، وهي مكون من الكربوهيدرات الموجودة في النباتات ، يصعب هضمها ويمكن أن تسبب الغازات أو الانزعاج بمجرد وصولها إلى القولون ، وفقًا لجمعية الكيمياء الأمريكية.
على الرغم من أنها قد تسبب بعض الآثار الجانبية غير المريحة ، إلا أنها تساعد على تعزيز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية وقد تساعد في تحسين صحة القولون.
كيفية جعل الفاصوليا أقل غازات
إذا كان الغاز يمنعك من تناول هذه البقوليات اللذيذة ، فإن نقع حبوبك يمكن أن يقلل من محتوى قليل السكاريد بنسبة تصل إلى 76 في المائة ، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2014 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
لذا ، نعم ، يعد نقع الفاصوليا المجففة والتخلص من الماء قبل طهيها طريقة جيدة لتقليل انتفاخ البطن بعد العشاء.
يوصي Taub-Dix باتباع هذه الخطوات البسيطة لمنح حبوبك نقعًا مناسبًا.
كيفية نقع الفاصوليا
- ضع الفاصوليا في وعاء وقم بتغطية الفاصوليا بحوالي 2 بوصة من الماء.
- ذوبي حوالي 1.5 ملعقة كبيرة من الملح في 8 أكواب من الماء وأضيفيها إلى الوعاء.
- انقع الفول لمدة 4 ساعات على الأقل وحتى 12 ساعة قبل الطهي.
- صفي واشطف الفول قبل طهيه.
تلميح
يقترح Taub-Dix إذا كنت بحاجة إلى الحبوب عاجلاً ولا يمكنك نقعها لمدة أربع ساعات ، فقم بنقعها لأطول فترة ممكنة ثم جرب هذه الحيلة.
- انقلهم إلى قدر به 2 بوصة من الماء واتركه حتى يغلي.
- اطهِ الفاصوليا لمدة دقيقة تقريبًا ثم ارفعي المقلاة عن النار.
- غطي الفاصوليا وانقعها لمدة ساعة تقريبًا.
- صفيها واشطفها واستخدميها كما تشائين.
لن يكون هذا بنفس فعالية النقع الطويل ولكن لا يزال بإمكانه تقليل بعض محتوى قليل السكاريد.
هل يجب إضافة صودا الخبز أو الخل إلى حبوب النقع؟
يشاع أن نقع الفاصوليا في صودا الخبز أو الخل قد يساعد أيضًا في تقليل السكريات القليلة المنتجة للغازات.
على الرغم من أن الأبحاث الحديثة حول هذا الموضوع محدودة ، إلا أن دراسة أجريت في آذار (مارس) 1985 في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية وجدت أن نقع الفول في صودا الخبز لمدة 12 ساعة تقريبًا ساعد في تقليل محتوى قليل السكاريد.
يقول Taub-Dix إن إضافة الخل ، مثل خل التفاح ، قد تساعد أيضًا في تقليل إنتاج الغاز عن طريق تكسير الكربوهيدرات غير القابلة للهضم. ومع ذلك ، لم يتم إجراء أي بحث لإثبات نجاح هذا الأمر.
يقول Taub-Dix: “اعلم أن إضافات صودا الخبز أو الخل قد لا تجعل حبوبك خالية من الغازات ، لأننا جميعًا نهضم الأطعمة بشكل مختلف”. “إنتاج الغاز طبيعي ، وإن كان غير مريح لبعض الناس”.
الخلاصة: إن إضافة صودا الخبز أو الخل إلى حبوب النقع قد يساعد في تقليل محتوى السكاريد قليل السكاريد ولا توجد آثار جانبية سلبية مرتبطة بذلك ، لذلك قد يكون الأمر يستحق المحاولة.
مزيد من النصائح لتناول الفاصوليا بدون غاز
إلى جانب نقع الحبوب وتصفيتها قبل طهيها ، يمكنك أيضًا تقديم البقوليات بشكل استراتيجي.
- بدلاً من إقران الفاصوليا مع الجوانب الأخرى المنتجة للغازات ، اختر بعض الأطعمة منخفضة الألياف ، مثل الخضروات الورقية والبيض والأرز الأبيض أو البطاطس منزوعة الجلد.
- يقول تاوب ديكس إنه حتى مجرد تناول الفاصوليا ببطء أكثر يمكن أن يساعد في تقليل الغازات والانتفاخات التي تنتجها.
- يمكنك أيضًا إضافة بعض الشمر أو الزنجبيل إلى طبق الفول للمساعدة في تقليل الآثار الجانبية.
- يوصي Taub-Dix بتناول كوب من النعناع أو شاي البابونج بعد تناول الفاصوليا للمساعدة في تهدئة معدتك.