إذا كنت ستأكل سلطة لإنقاص الوزن ، فتأكد من أنها تدعم أهدافك بالفعل. الصورة الائتمان: Morsa Images / DigitalVision / GettyImages
تكره كسرها لك ، لكن تناول السلطة لا يعني تلقائيًا تناول وجبة صحية. في حين أن بعض خيارات السلطة يمكن أن تكون مغذية للغاية وتدعم مساعيك في إنقاص الوزن ، يمكن للآخرين تخريب الرقم على الميزان (والأهداف الأخرى المتعلقة بالصحة) ، كما تقول اختصاصية التغذية Laura Burak ، RD ، CDN ، morefit.eu.
هنا ، يناقش بوراك ثمانية أخطاء ترتكبها مع السلطات والتي قد تؤدي إلى عرقلة نواياك الحسنة وإضعاف جهود إنقاص الوزن.
الخطأ الأول: عدم إضافة البروتين
عندما يكون هدفك هو التخلص من الأرطال ، قد تعتقد أنك بحاجة إلى تبخير مكونات السلطة لتقليل السعرات الحرارية ، ولكن حذف المغذيات الكبيرة مثل البروتين من المعادلة يعد خطأً كبيراً.
هذا لأنه إذا تخطيت البروتين المشبع في سلطتك ، فلن يتم احتساب الخضار كوجبة كاملة. وإليك السبب: “يبطئ البروتين عملية الهضم ويثبت نسبة السكر في الدم ، لذلك عندما تفتقر إلى سلطتك ، من المحتمل أن تشعر بعدم الرضا وستصل إلى المزيد من الطعام بعد ذلك أو في وقت لاحق من اليوم” ، كما يقول بوراك.
في الواقع ، لا يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبروتين إلى زيادة الشعور بالشبع فحسب ، بل قد يقلل أيضًا من كتلة الدهون ويساعد في الحفاظ على العضلات الهزيلة أثناء فقدان الوزن ، وفقًا لدراسة أجريت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2014 في التغذية والتمثيل الغذائي .
إصلاح المشكلة: يقترح بوراك تزويد السلطة بالبروتينات الصحية مثل البيض وصدر الدجاج والديك الرومي والأسماك والتوفو والمكسرات والبذور.
الخطأ الثاني: اخترت النوع الخاطئ من البروتين
بينما يعد البروتين جزءًا أساسيًا من السلطة الصحية ، فإن النوع الذي تختاره يحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن.
إذا كنت بحاجة إلى دليل ، فما عليك سوى تصفح قائمة مطعم مثل The Cheesecake Factory ، حيث تصل بعض السلطات إلى ما يزيد عن 1000 سعرة حرارية ، كما يقول بوراك. تأتي معظم السعرات الحرارية من الدهون المشبعة المفرطة في البروتينات المقلية ولحم الخنزير المقدد واللحوم الباردة والجبن.
لا تعتبر هذه البروتينات الدهنية ضارة بمحيط الخصر لديك فحسب ، بل إن تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة يمكن أن يرفع أيضًا نسبة الكوليسترول السيئ ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
الحل: لمنع وعاء الخضار من أن يصبح قنبلة عالية السعرات الحرارية ، اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج المشوي والروبيان والأسماك ، كما يقول بوراك. الخيارات النباتية مثل البقوليات والتوفو رائعة أيضًا.
في الواقع ، قد يتمتع الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتينات النباتية (وعدد أقل من المنتجات الحيوانية) بحياة أطول ويقل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا للتحليل التلوي لشهر تموز (يوليو) 2020 في The BMJ.
الخطأ الثالث: أنت تنسى الدهون الصحية
يعتبر كل من الأفوكادو والجوز مصادر جيدة للدهون الصحية ، مصدر الصورة: Lilechka75 / iStock / GettyImages
بينما تريد تجنب تكديس طبق السلطة الخاص بك بالدهون المشبعة للمساعدة في إنقاص الوزن (والصحة الجيدة بشكل عام) ، فأنت لا تريد تجنب الدهون تمامًا. يقول بوراك ، مثل البروتينات الخالية من الدهون ، فإن الدهون الصحية تبطئ عملية الهضم ، وتبقيك ممتلئًا ، وهي عنصر أساسي لوجبة متوازنة.
إصلاح المشكلة: استكمل دائمًا سلطاتك بالدهون الصحية للقلب مثل الأفوكادو والتوابل التي تعتمد على زيت الزيتون والمكسرات والبذور ، كما توصي بوراك. ومع ذلك ، فإن الدهون الصحية كثيفة السعرات الحرارية ، لذا تأكد فقط من التحكم في جزء منها والاستمتاع بها باعتدال.
الخطأ الرابع: أنت تستخدم فقط خس ايسبرغ
لنكن واضحين: يقول بوراك إنها ليست نهاية العالم إذا كانت سلطتك تحتوي فقط على جبل جليدي (إنه أفضل من تناول لحم الخنزير المقدد دبل تشيز برجر).
يقول بوراك إن الجبل الجليدي لا يحتوي على جميع العناصر الغذائية الموجودة في الخضر الداكنة (مثل: السبانخ أو الجرجير أو الرومين أو الخضر المختلطة). في الواقع ، لا تحتوي الخضروات الورقية الداكنة مثل اللفت على المزيد من مضادات الأكسدة والألياف والحديد فحسب ، بل إنها تقدم أيضًا قوامًا أقوى وأكثر ثباتًا ، والذي يمكن أن يضيف إلى عامل الامتلاء.
إصلاحه إذا كنت ببساطة تعشق الخس الأخضر الباهت ، فحاول خلط نصف سلطتك مع جبل الجليد والنصف الآخر بنوع أخضر داكن.
الخطأ الخامس: أنت تغرق في خلع الملابس
إذا كنت تعتقد أن السلطات مملة ورقيقة ، فمن السهل جدًا إغراق الخضار في صلصة كريمية غنية بالدهون وغنية بالسعرات الحرارية لتعزيز الطعم الفاتر. لكن ، مرة أخرى ، الدهون المشبعة لا تفيدك في قسم الصحة أو إنقاص الوزن.
إصلاح المشكلة: بدلاً من ذلك ، يوصي بوراك باختيار زيت الزيتون مع الخل وضمادات الأفوكادو مع الدهون الصحية للقلب ، والتي لا تنفجر مع النكهة فحسب ، بل ترضي معدتك أيضًا.
علاوة على ذلك ، تساعد الدهون جسمك على امتصاص جميع الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضار المغذية ، بما في ذلك الفيتامينات A و D و E و K.
عند تناول الطعام بالخارج ، اطلب التتبيلة على الجانب. يقول بوراك: “أضمن أن ينتهي بك الأمر باستخدام كمية أقل بكثير مما لو مزجها الطاهي في البداية” ، مضيفًا ، “لا يمكنك تحديد مقدار ما يستخدمونه ، ويمكن أن ينتهي بك الأمر بإرسال السعرات الحرارية الخاصة بك” الصحية ” سلطة عبر السقف “.
وتذكر أن تتدرب على التحكم في الكمية ، وتقتصر على ملعقتين كبيرتين ، وهي حصة موصى بها ، تضيف.
الخطأ السادس: أنت تطلب دائمًا السلطات الجاهزة
عادة ما تحتوي سلطات تناول الطعام في الخارج على سعرات حرارية ودهون أكثر من السلطات محلية الصنع.
بالتأكيد ، فهي سريعة ومريحة ، لكن السلطات المعدة مسبقًا قد تحتوي على مكونات غير صحية.
يقول بوراك: “ما لم تتمكن من رؤية مكونات سلطتك بصريًا في وعاء – وهي في الغالب خضروات مع طبقة صحية وتتبيلة جانبية – يمكن أن تكون السلطات المعدة مسبقًا لغزًا كبيرًا”.
تمامًا كما هو الحال عندما يخلط الطاهي في تتبيلة السلطة مسبقًا ، لا تتحكم مطلقًا في نوع الطبقة التي يتم إلقاؤها وكمية استخدامها. بعبارة أخرى ، “قد تعتقد أنك تتناول وجبة صحية ، لكن القليل مما تعرفه ، فقد أضافت كمية لحم الخنزير المقدد والجبن والتتبيلة 500 سعر حراري إضافي” ، كما يقول بوراك.
إصلاح المشكلة: كلما أمكن ، اطلب السلطة بالطريقة التي تريدها ، حتى تتمكن من التحكم في ما بداخلها ، أو التمسك بالسلطات محلية الصنع.
الخطأ السابع: لا تضيف ما يكفي من الخضار
لا يجب أن تكون أوراق الخس هي الخضروات الوحيدة في سلطتك.
يقول بوراك: “عندما تفتقر السلطة إلى الخضار وتكون في الغالب مصنوعة من أطعمة أخرى ، ستكون لعبة السلطة ضعيفة” ، مضيفًا: “النقطة الأساسية لتناول السلطة هي زيادة تناول الخضروات والحصول على المزيد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة والألياف. ”
مع وضع ذلك في الاعتبار ، يجب أن تكون معظم سلطتك أساسًا من الخضار النيئة أو المطبوخة. يقول بوراك إن الهدف هو الحصول على 3 أكواب على الأقل. فكر في الأمر على النحو التالي: كلما أضفت المزيد من الخضار الغنية بالألياف ، كلما شعرت بالشبع.
الخطأ الثامن: قم بتحميل الأغطية
بالنسبة لبعض الناس ، تعتبر الطبقة اللذيذة هي أفضل جزء من السلطة (بدون حكم!) ، ويمكن أن تكون قضبان السلطة ، مع مجموعة كبيرة من الإضافات ، مغرية تمامًا. يقول بوراك إن الإضافات مثل شرائح التورتيلا والجبن والخبز المحمص والمكسرات المسكرة وقطع لحم الخنزير المقدد يمكن أن تلغي الهدف الكامل من تناول السلطة لأسباب صحية وفقدان الوزن.
إصلاح المشكلة: “فكر في الطبقة مثل التوابل – القليل يقطع شوطًا طويلاً ،” يقول بوراك.
للحصول على ملمس مقرمش ، ضع قطع الخبز المحمص في كيس من الخبز وضع حفنة من المكسرات والبذور النيئة الصحية للقلب. إذا كنت تفضل القليل من الحلاوة ، قم برمي القليل من العنب البري أو العليق الغني بمضادات الأكسدة في المزيج.
هل أنت جاهز لخسارة الوزن؟
جهز نفسك للنجاح مع برنامج إنقاص الوزن من morefit.eu.