الزبادي رائع لفقدان الوزن إذا كنت تجنب إضافة الطبقة السكرية.
هناك العديد من الأسباب لحب الزبادي. بالنسبة للمبتدئين ، إنه مصدر طبيعي للبروبيوتيك ، ويعرف أيضًا باسم بكتيريا الأمعاء الصحية ، والعلوم حول أهمية دعم صحة الأمعاء لدينا.
كما أنها كثيفة المغذيات. الزبادي-وخاصة الزبادي القائم على الألبان-غني بالكالسيوم وفيتامين (د) والفوسفور والزنك والريبوفلافين وفيتامين B12.
سبب آخر ل fangirl على الزبادي؟ يمكن أن يدعمك أيضًا في تحقيق أهداف فقدان الوزن.
كيف يمكن أن يساعدك الزبادي في إنقاص الوزن
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن الزبادي هو بارز بسبب البروتين. إن التقديم الذي يبلغ طوله 6 أونصات من الزبادي العادي يحتوي على 9 غرامات من البروتين واللبن اليوناني يمكن أن يكون له ضعف هذا القدر ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
البروتين يساعدنا على الحفاظ على الشعور بالامتلاء. في الواقع ، من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة ، إنها الأكثر تشابكًا ، وفقًا لمقال صدر في يونيو 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . كما أنه يتطلب المزيد من الطاقة للهضم مقارنة بالدهون والكربوهيدرات (وبعبارة أخرى ، يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية إلى حد ما).
يساعد البروتين الغذائي أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات الخاصة بك ، حتى عندما تفقد وزنك ، وفقًا لورقة في مارس 2020 في مجلة التغذية. يعد التمسك بأكبر قدر ممكن من عضلاتنا أمرًا مهمًا لفقدان الوزن لأنه نشط أكثر من الدهون ، مما يعني أنه كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بشكل عام.
قد يؤدي الاستمتاع باللبن على الإفطار إلى زيادة دعم أهداف فقدان الوزن. إذا كنت مثل الشخص العادي ، فإن تناول البروتين الخاص بك منحرف. نميل إلى تناول المزيد من هذا الماكرو في العشاء (حوالي 39 جرامًا) ، في حين أن وجبات الإفطار لدينا على الجانب الأخف – تحتوي على 13 جرامًا من البروتين في المتوسط.
لكن الأبحاث تشير إلى أن نشر كمية البروتين الخاصة بك على مدار اليوم أكثر فاعلية في تحفيز نمو العضلات مقارنةً بتناول كمية أكبر في وقت لاحق من اليوم ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2014 في مجلة التغذية .
5 أخطاء الزبادي الشائعة لتجنب
فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة التي تريد تجنبها عند التسوق أو الاستمتاع باللبن.
خطأ 1: اختيار واحد في السكر المضافة
يمكن أن يكون التنقل في قسم الزبادي أمرًا صعبًا. بصرف النظر عن النكهة ، هناك العديد من الخيارات ، من نمط الزبادي-اليونانية ، العادية ، الأيسلندية-إلى المصدر ، سواء كان حليب البقر أو حليب الماعز أو حليب الشوفان أو على سبيل المثال.
عامل رئيسي آخر هو محتوى السكر المضافة. يمكن أن يتراوح هذا من 0 غرام من السكر المضافة إلى ما يزيد عن 20 جرام لكل وجبة. للإشارة ، يجب أن تستهلك النساء أكثر من 25 جرامًا من السكر المضافة يوميًا ، في حين أن الحد الأقصى للرجال هو 36 جرامًا ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
قم بإصلاحه: تحقق دائمًا من كمية السكر المضافة على لوحة حقائق التغذية قبل الشراء. ابحث عن الزبادي مع 7 غرامات من السكر المضافة أو أقل – كلما كان ذلك أفضل لفقدان الوزن والصحة العامة. أفضل رهان لك هو اختيار نكهة واضحة ، وهي خالية من السكريات المضافة ، ثم إضافة الفاكهة المفرومة للحلاوة.
خطأ 2: اختيار خيار “الضوء” المصنوع من المحليات الاصطناعية
يتم تسويق بعض الزبادي على أنها “ضوء” ، والتي قد تكون مؤشرا على أنه تم تحويها بالمحليات الاصطناعية. من المهم أن تحافظ على السكر المضافة إلى الحد الأدنى أمرًا مهمًا ، فإن اختيار الزبادي الذي يحقق ذلك باستخدام المحليات الاصطناعية ليس هو الحل.
تعتبر Sucralose و Aspartame و Saccharin إضافات اصطناعية شائعة تستخدم لتحلية منتج مع الحفاظ على محتوى السعرات الحرارية والسكر. هذا يبدو مثاليًا لفقدان الوزن ، لكن المشكلة هي أنها قد تخلط في الواقع أدمغتنا وتتركنا شغف السكر أكثر ، وفقًا لما ذكره هارفارد هيلث للنشر.
إصلاحه: تحقق دائمًا من قائمة المكونات للمحليات الاصطناعية. اختر الخيارات التي تم تحليةها بخفة مع الشيء الحقيقي (مرة أخرى ، بهدف الحفاظ على محتوى السكر المضافة بأكبر قدر ممكن) أو الأفضل من ذلك ، مع النكهة العادية ، والتي ستكون خالية من السكريات المضافة و المحليات الاصطناعية.
خطأ 3: إضافته إلى عصائر سكرية أو parfaits
يفقد دمج الزبادي المغذي في وجبة الإفطار جاذبيته الصحية عندما يقترنها بالحبوب السكرية أو إضافتها إلى العصائر المحلاة بشكل مفرط. نعم ، لا تزال تحصل على جميع الفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك والبروتين الخالي من الزبادي ، لكنك تحصل عليها مع جانب من السكريات المضافة ، وفي بعض الحالات ، الحبوب المكررة.
عادة ما تكون البارفيت مصنوعة من الجرانولا ، والتي عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية والسكريات المضافة ، في حين يمكن تحلية العصائر بالعصائر أو العسل أو الحليب غير المحلى.
قم بإصلاحه: إذا كان ذلك بمثابة parfait ، فاستخدم الحبوب الكاملة وعالية الألياف مع الفاكهة المفرومة حديثًا. عند صنع العصائر ، احتفظ بمحتوى السكر المضافة إلى الحد الأدنى من خلال تخطي العسل أو شراب القيقب والتحلية بالفواكه الطازجة بدلاً من ذلك. اختر الفاكهة الكاملة على العصائر (ستحصل على المزيد من الألياف) وتستخدم دائمًا حليبًا غير محلى أو حليب البقر العادي.
هل أنت مستعد لفقدان الوزن؟
قم بإعداد نفسك للنجاح مع برنامج Kickstart لخسارة الوزن في MoreFit.eu.
خطأ 4: اختيار العلامات التجارية النباتية أو الخالية من الألبان المنخفضة في البروتين
لا يوجد نقص في اللبن الزبادي القائم على النبات ، ولكن يجب أن تكون مختارًا إذا كنت تبحث عن جرعة لائقة من البروتين. حليب البقر هو مصدر طبيعي للبروتين ، لكن اللوز والشوفان وغيرها من بدائل الزبادي القائمة على النباتات لا تقل عن هذه الفئة ، مثل نظرائهم “الحليب”. تحتوي العديد من الزبادي الخالي من الألبان على 2 غرام من البروتين أو أقل.
إصلاحه: لم يضيع كل شيء. هناك عدد قليل من الخيارات الخالية من الألبان الغنية أيضًا بالبروتين. تحتوي الزبادي المستند إلى الصويا على البروتين ، وأنواع أخرى ، مثل الشوفان أو اللوز ، قد تضاف بروتين من البازلاء أو حبوب Faba. اقرأ دائمًا لوحة حقائق التغذية وابحث عن 6 غرامات من البروتين أو أكثر.
الخطأ 5: المبالغة في حجم الجزء
واحدة من الفوائد الكامنة لللبن هو أنه يتم بيعه عادة في أجزاء صغيرة-حاويات مثالية بالحجم الواحد المصنوعة لواحدة. ولكن إذا كنت تتطلع إلى تمديد دولار البقالة الخاص بك ، فإن أحواض الزبادي الكبيرة الحجم هي خيار أكثر اقتصادا. الجانب السلبي لهذه الأحواض هو أنك تفقد هذا التحكم المدمج.
قم بإصلاحه: جزء من الزبادي قبل تناول الطعام (حوالي ثلاثة أرباع كوب وجبة) ، حتى تعتاد على مقلة العين. أو ، عندما تصل إلى المنزل من متجر البقالة ، قم بإخراج الحوض إلى حاويات فردية صغيرة حتى لا تضطر إلى التفكير في الأمر في كل مرة تريد فيها الاستمتاع باللبن.