يمكن أن يساعدك قرص ترتيب الأكل الصغير هذا على الشعور بالكمال

يمكن أن يساعدك تناول الخضار أولاً في الشعور بالامتلاء أثناء الترويج لنظام غذائي متوازن.

هل تشعر بالجوع حتى بعد وجبة كاملة؟ ما تأكله ضروري لضمان معدة متسللة لأن العناصر الغذائية بما في ذلك البروتين والألياف والدهون الصحية تضيف إلى عامل الامتلاء. لكن كيف أن تأكل هذه الأطعمة – على وجه التحديد ، قد يكون الترتيب الذي أنت به – مهمًا أيضًا.

الإعلانات

فيديو اليوم

التسلسل للوجبة أو الطعام هو ممارسة تناول الخضروات أو الخضروات منخفضة النجوم أولاً ، تليها الأطعمة الغنية بالبروتين و/أو الدهون والتشطيب بالكربوهيدرات. وقد يكون هذا هو التعديل الصغير الذي تحتاجه لمساعدتك على الشعور بالامتلاء.

هنا ، يشارك الخبراء كيف يمكن أن يدعم تسلسل الطعام الشبع ويساعد صحتك في مجموعة من الطرق الأخرى.

الإعلانات

كيف تساعدك تسلسل الطعام على الشعور بالكمل؟

مع تسلسل الطعام ، هناك بعض العوامل في اللعب تساهم في الشعور بالشعب.

تقول ليزا موسكوفيتز ، RDN ، المؤسس ، إن الألياف الموجودة في الخضار (أول طعام من المفترض أن تأكله في التسلسل) “غير قابل للهضم تقريبًا ويمكن أن يساعد في إبطاء المعدل الذي يتم فيه تحويل الطعام إلى سكر”. والرئيس التنفيذي لمجموعة NY Nutrition ومؤلف خطة الأكل الصحي Core 3 .

الإعلانات

هذا يعني أن الألياف تنهار ببطء ، مما يمنحك دفقًا ثابتًا من الطاقة والحفاظ على الرغبة الشديدة في الخليج.

في الواقع ، فإن الأشخاص الذين تناولوا وعاء منخفض السعرات الحرارية من الخضر ذات الألياف عالية قبل أن يعانون من زيادة الامتلاء مقارنة بأولئك الذين تخطوا السلطة كدورة أولى ، وفقًا لدراسة صغيرة في فبراير 2012 شهية 46 شخص.

الإعلانات

ثانياً ، يستغرق البروتين والدهون (الأنواع الثانية من الطعام في التسلسل) وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات ، كما يقول موسكوفيتز. هذا يعني أنهم يخرجون من معدتك أبطأ ، مما يخلق إحساسًا أكبر بالشبع والرضا.

ويضيف ستيفاني أيوبي ، وهو أخصائي تغذية مشارك في مجموعة التغذية في نيويورك: “تحفز البروتينات والدهون أيضًا إفراز هرمونات الشبع من الجهاز الهضمي لإرسال إشارات إلى الدماغ”.

في الواقع ، لاحظت مراجعة سبتمبر 2020 في العناصر الغذائية أن تناول البروتين و/أو الدهون قبل أن يحفز الكربوهيدرات إفراز الببتيد -1 الشبيه بالجلوكاجون (GLP-1) من الأمعاء. و GLP-1 لا يبطئ فقط إفراغ المعدة ولكن أيضًا يمنع الشهية من خلال التأثير على المهاد.

3 المزيد من الفوائد المحتملة لتسلسل الطعام

لا يدعم هذا النهج الغذائي بطن راضٍ فحسب ، بل إنه يضم أيضًا فوائد صحية أخرى. وهنا عدد قليل:

1. يمكن أن تدعم فقدان الوزن وإدارة الوزن

نحن نعلم الآن أن تناول طعامك بترتيب محدد (الخضار أولاً ، والبروتين/الدهون الثانية والكربوهيدرات الثالثة) يمكن أن يعزز الامتلاء. ويقول أيوبي إن الشعور بالشبع يعزز الرضا ويمنع الإفراط في تناول الطعام ، وهي عوامل مهمة في فقدان الدهون وصيانة فقدان الوزن.

لذا ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، “إن بدء وجباتك مع الكثير من الخضار الليفية والضخمة ، تليها البروتين الخالي من الدهون والدهون ، قد يوفر الرضا والوفاء الذي تحتاجه إلى الشعور بالحيوية – وعدم الحرمان – حتى لو كنت يأكل أقل ، “يقول موسكوفيتز.

يقول موسكوفيتز إن إعطاء الأولوية لخضار الخضر والبروتين الخالي من الدهون الصحية يمكن أن يساعدك أولاً في ملء السعرات الحرارية (وعدد أقل من الكربوهيدرات ، والتي تميل إلى أن تجعلك تشعر بأنك أقل امتلاءًا من المجموعات الغذائية الأخرى).

“هذه الطريقة ، بدورها ، قد تساعد أيضًا في التحكم في الجزء وخلق تجارب الأكل الأكثر وضوحًا” ، والتي تدعم جميعها فقدان الوزن الصحي ، كما يضيف Ayoubi.

2. يرتبط بالتحكم في السكر في الدم

إذا كان لديك مخاوف بشأن نسبة السكر في الدم ، فقد يكون تسلسل الوجبات أداة رائعة للمساعدة في تنظيم مستويات الجلوكوز ، كما يقول موسكوفيتز.

يوافق Ayoubi على أن الأكل بهذه الطريقة يمكن أن يعزز مستويات السكر في الدم أكثر توازنا ويمنع حوادث الطاقة أو التراجع.

والأبحاث الأولية تدعمهم: رأت دراسة صغيرة في يوليو 2015 في Care Care أن النظام الغذائي كان له تأثير على مقاييس السكر في الدم لدى البالغين الذين يعانون من السمنة ومرض السكري من النوع 2. وجد المؤلفون انخفاضًا كبيرًا في مستويات الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبة عندما تم تناول الخضروات والبروتين قبل الكربوهيدرات مقارنةً بالترتيب الغذائي العكسي.

هذا هو السبب في أن تسلسل الوجبة يبدو أنه استقرار نسبة السكر في الدم:

يقول أيوبي: “تناول الأطعمة منخفضة السكر في الدم أولاً ، مثل الخضار والبروتينات ، يتيح للجسم تحويل هذه الأطعمة ببطء إلى طاقة مستدامة”.

وهذا يعني أن التحميل المسبق لهذه الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى طاقة طويلة الأمد وتساعد على تقليل طفرات السكر والانخفاضات السريعة في الدم.

في المقابل ، “مصادر الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الخبز أو المعكرونة أو الفاكهة ، يتم استقلابها بشكل عام بشكل أسرع وتحويلها إلى سكريات ، تُعرف أيضًا باسم الجلوكوز ، في الجسم” ، كما يقول أيوبي. “قد يؤدي هذا إلى ارتفاع في السكر في الدم بسرعة بعد تناول وجبة” ، كما أوضحت.

“بعبارة أخرى ،” تميل الكربوهيدرات إلى التأثير الأكثر إلحاحًا والتأثير على مستويات السكر في الدم “، كما يقول موسكوفيتز. لذا فإن إنقاذهم أخيرًا هو تقنية ذكية لتخفيف السكر في السكر في الدم.

3. يمكن أن تساعد في تعزيز نظام غذائي متوازن

يقول موسكوفيتز: “يمكن أن يساعدك تسلسل الطعام أيضًا في تناول نظام غذائي أكثر توازناً ومغذيًا”.

“من خلال تناول الخضار بشكل استراتيجي والأطعمة الغنية بالبروتين أولاً ، فإنك تضمن أنك تضرب حصتك اليومية وأن تحصل في نهاية المطاف على جميع العناصر الغذائية الأساسية للصحة المثلى” ، كما أوضحت.

6 وصفات الإفطار ذات البروتين العالي ، منخفضة الكربوهيدرات

بياندريا الأردن

12 وصفات عشاء قائمة على النباتات عالية في البروتين

Byjaime Osnato

5 نصائح ذكية لتنظيم الثلاجة الخاصة بك لفقدان الوزن

Byjaime Osnato

الإعلانات