أفضل السبعة مكملات وفيتامينات للطاقة ، وفقًا للطبيب

يمكنك تناول بعض الفيتامينات لمزيد من الطاقة ، فقط تأكد من أنك في حاجة إليها بالفعل من خلال التحدث إلى طبيبك أولاً.

في هذه المقالة

• ب الفيتامينات
• حديد
• المغنيسيوم
• الزنك
• فيتامين د
• أنزيم Q10
• أشواغاندا
• أشياء يجب معرفتها قبل أن تشتري
• عوامل مهمة أخرى

إذا كانت طاقتك تتخلف بحلول منتصف النهار أو استيقظت متعبًا وقضيت طوال اليوم في الشعور بالنعاس ، فقد يكون الأمر يتعلق بالحاجة إلى الحصول على مزيد من العين أو رفع نشاطك البدني. ولكن احتمال آخر هو أنك تقصر على بعض العناصر الغذائية والفيتامينات.

إعلان

فيديو اليوم

يقول ليز ويناندي ، أخصائي التغذية المسجل في مركز ويكسنر الطبي بجامعة أوهايو ، إن هذا قد يكون نتيجة اتباع نظام غذائي مقيد ، حيث يتم القضاء على مجموعات من الأطعمة ، أو بسبب حالة صحية تؤدي إلى نقص فيتامين والمعادن.

يقول ويناندي: “يمكن أن تؤثر نقص العديد من العناصر الغذائية على مستويات الطاقة لدينا”. ألقِ نظرة على بعض العناصر الغذائية الرئيسية التي يمكن أن تكون وراء مستويات الطاقة المنخفضة – إلى جانب المكملات الغذائية والأطعمة الموصى بها لمساعدتك على تعزيز تناولها منها.

إعلان

1. ب الفيتامينات

من وجهة نظر الكيمياء الحيوية ، فإن فيتامينات B هي كيف تحصل على الطاقة من الجزيئات ، كما يقول Tod Cooperman ، MD ، مؤسس المستهلك ، وهي منظمة تختبر وتقارير عن المكملات الغذائية. من خلال هذه الفيتامينات ، يتم تحويل الطعام إلى طاقة ، كما أنه يساعد في تشكيل خلايا الدم الحمراء وتقديم الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، وفقًا للمكتبة الوطنية للطب (NLM).

إعلان

كل فيتامين ب له وظيفته الخاصة. على سبيل المثال ، يحتاج الجسم إلى فيتامين B1 لإنتاج ثلاثي الفوسفات الأدينوزين (ATP) ، وهي مادة تتطلبها كل خلية في الجسم للطاقة. لكن فيتامينات B غالبًا ما تعمل معًا في الجسم ، لذلك من الأفضل أن يكون لديك ما يكفي منها لضمان أنها أكثر فعالية.

إعلان

هناك العديد من الأطعمة عالية في فيتامينات B ، بما في ذلك الأسماك والبيض والدواجن والبقوليات والأطعمة المحصنة. ولكن بدون ما يكفي من فيتامين ب فيتامينات ، قد تشعر بالتعب ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).

كمية من الفيتامينات البالغين يحتاجون يوميًا

المصدر: المعاهد الوطنية للمكتب الصحي للمكملات الغذائية

يمكن أن يؤدي نقص الريبوفلافين على المدى الطويل إلى فقر الدم ، مما قد يسبب التعب ، حسب المعاهد الوطنية للصحة. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين B6 أيضًا إلى فقر الدم ، وفقًا لما قاله المعاهد الوطنية للصحة. فيتامين B12 بشكل خاص يمكن أن يساعد في تعزيز الطاقة وتحسين القدرة على التحمل. ويتميز نقص في هذا المغذيات بالتعب والضعف.

تشير التقديرات إلى أن ما بين 5 و 15 في المائة من البالغين يعانون من نقص في فيتامين B12 ، وفقًا لقيادة مايو. من بين أولئك الذين قد يكونون معرضين لخطر نقص الكبار السن ، الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو مرض كرون ، أو أولئك الذين يتناولون أدوية معينة ، بما في ذلك الميتفورمين لمخدرات مرض السكري وبعض الأدوية المستخدمة لعلاج الجزر أو غيرها من مشاكل الجهاز الهضمي.

قد يرغب النباتيون والنباتيين الذين لا يأكلون اللحوم أو البيض أو الكثير من الألبان في التفكير في تناول مكملات B-Commlex ، وفقًا لمادة التغذية وعلم التغذية. على الرغم من أنه يمكنهم أيضًا العثور على B12 في الأطعمة مثل الخميرة الغذائية ، وحليب الصويا المحصن و “اللحوم” القائمة على الصويا ، وحبوب الإفطار وبعض قضبان الجرانولا المحصنة.

في هذه الحالات ، يمكن أن تكون المكملات الغذائية مفيدة ، لكل ODS. إذا كنت تعتقد أنك قد تكون ناقصًا ، فتحدث إلى طبيبك حول المكملات الغذائية التي قد تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.

بمكملات فيتامين ب

• Nutrilite Vitamin B Dual Action (42.79 $ ، Amazon.com)
• صنعت الطبيعة Super B-Complex (19.59 دولار ، Amazon.com)
• مغلفات Pure B-Complex Plus (38.10 دولار ، Amazon.com)

ملحوظة: يحتوي مجمع فيتامين ب على جميع الفيتامينات الثمانية (B) (وأحيانًا فيتامينات إضافية أيضًا) ، لكل صحة الأطفال في ستانفورد.

نصيحة

الأشخاص الحوامل أو الرضاعة الطبيعية لديهم متطلبات غذائية يومية مختلفة ويجب أن يتحدثوا مع الطبيب حول مقدار فيتامين ب لهم.

2. الحديد

الحديد المعدني جزء أساسي من الهيموغلوبين ، المادة في الدم التي تحمل الأكسجين إلى بقية الجسم. إنه أيضًا مكون من الميوغلوبين ، وهو بروتين يرسل الأكسجين إلى العضلات ، حسب المعاهد الوطنية للصحة. الحديد ضروري للنمو والتنمية ، وخاصة في الأطفال والمراهقين ، وفقا ل Clinic Mayo.

يقوم جسمك بتخزين الحديد الذي لا يستخدمه. يقول ويناندي: “لكن بدون ما يكفي من الحديد المخزن ، لا يمكن أن تحمل خلايا الدم الحمراء ما يكفي من الأكسجين في الدم وهذا يمكن أن يتركك مع التعب الشديد”. في هذه الحالة ، يمكنك تطوير حالة تسمى فقر الدم الناقص للحديد ، والتي تتميز بالتعب والضعف ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.

هناك بعض العوامل التي يمكن أن تستنفد الحديد في جسمك ، بما في ذلك عدم تناول الطعام بما فيه الكفاية. يجب أن يهدف البالغون المعينون عند الولادة (AFAB) إلى 8 إلى 18 ملليغرام يوميًا ، في حين أن البالغين الذين تم تعيينهم للذكور عند الولادة (AMAB) يجب أن يهدفوا إلى 8 ملليغرام ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية 2020-2025 المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين.

لتلبية المتطلبات اليومية ، يمكنك الاستفادة من الأطعمة العالية في الحديد – وتشمل الحبوب المحصنة ولحوم الأعضاء الحيوانية (مثل الكبد) ولحم البقر والفاصوليا والتوفو في المعاهد الوطنية للصحة. إقران الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيم (نوع الأطعمة النباتية) مع تلك العالية في فيتامين C ، مما يساعد جسمك على امتصاص المعادن ، وفقًا لقيادة مايو.

لكن النظام الغذائي وحده ليس هو العامل الوحيد وراء نقص الحديد. تشمل التركيبة السكانية المعرضة للخطر الأشخاص الذين لديهم فترات ثقيلة ، أولئك الحوامل ، المتبرعون بالدم المتكررة ، الأشخاص المصابين بالسرطان أو بعض اضطرابات الجهاز الهضمي والأشخاص الذين يعانون من قصور القلب ، وفقًا لـ The NIH.

مكملات الحديد لمحاولة

• Nature’s Gentle Gentle Iron (19 دولارًا مقابل 3 حزم ، Amazon.com)
• GNC Gentlesorb Iron (9.99 دولار ، Amazon.com)
• الآن مكملات الحديد (8.24 دولار ، Amazon.com)
• Megafood Blood Builder (14.52 دولار ، Amazon.com)

ألقِ نظرة على المزيد من أفضل مكملات الحديد في السوق.

تحذير

تناول الكثير من الحديد يمكن أن يسبب آلام في المعدة والغثيان والقيء. كن حذرًا بشكل خاص إذا كنت تتناول أدوية لمتلازمة باركنسون أو متلازمة الساق أو قصور الغدة الدرقية ، لأن الكثير من الحديد يمكن أن يقلل من فعاليتها ، وفقًا لقيادة مايو.

3. المغنيسيوم

يقول الدكتور كوبرمان إن نقص المغنيسيوم هو سبب آخر قد تشعر بالتعب.

يقول ويناندي إن هذا المعدن يساعد قلبك بشكل مطرد وهو مهم أيضًا لوظيفة العضلات والأعصاب. “يمكن أن يؤدي النقص إلى التعب والضعف ، وكذلك تشنجات العضلات وغيرها من المشكلات.”

معظم الناس في الولايات المتحدة لا يأخذون الكمية الموصى بها من المغنيسيوم من خلال وجباتهم الغذائية ، وفقا لوكالة المعرفة. بعض المجموعات معرضة لخطر أكبر ، بما في ذلك كبار السن ، أولئك الذين يعانون من أمراض GI أو الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، حسب المعاهد الوطنية للصحة.

القيمة اليومية الموصى بها للمغنيسيوم هي:

• AMAB البالغين: 400-420 ملغ
• البالغين AFAB: 310-320 ملغ

الأطعمة العالية في المغنيسيوم تشمل السبانخ ، حبوب ليما وذاب الكتان.

مكملات المغنيسيوم لمحاولة

• Thorne Magnesium Bisglycinate (42 دولارًا ، Amazon.com)
• جعلت الطبيعة المغنيسيوم 250 ملغ سائل softgel (9.90 دولار ، Amazon.com)
• مغلفات خالصة المغنيسيوم (16.60 دولار ، Pharmaca.com)

تحقق من المزيد من أفضل مكملات المغنيسيوم التي يمكنك شراؤها.

4. الزنك

الزنك هو المعدن الذي يساعد الخلايا على النمو وتضر الأنسجة التالفة ، ويلعب دورًا كبيرًا في دعم صحة المناعة ، وفقًا لجامعة هارفارد T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.

يقول ويناندي: “يرتبط النقص بدرجة أكبر بانخفاض المناعة والمزاج المكتئب ، وكلاهما يمكن أن يؤثر على مستويات الطاقة”.

القيمة اليومية الموصى بها للزنك هي:

• AMAB البالغين: 11 ملغ
• البالغين AFAB: 8 ملغ

في حين أن معظم الناس يحصلون على كمية كافية من الزنك من الطعام ، فإن النقص نادر في الولايات المتحدة ، يمكن للأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية في الجهاز الهضمي أن ينقصوا ، حسب المعاهد الوطنية للصحة.

مكملات الزنك للمحاولة

• Thorne Zinc PicoLinate 30 (33 دولارًا ، Amazon.com)
• صنعت الطبيعة الزنك (6.27 دولار ، Amazon.com)
• Garden of Life Vitamin Code Raw Zinc (11.63 دولار ، Amazon.com)

ألقِ نظرة على بعض أفضل مكملات الزنك التي يمكنك شراؤها.

5. فيتامين د

فيتامين (د) يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم ويلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على عظام صحية. كما أنه يساعد على الحفاظ على عضلاتك والأعصاب والجهاز المناعي في شكل طرف ، وفقا ل Clinic Mayo.

هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تشير إلى أن فيتامين (د) مرتبط بمدى شعورنا بالحيوية. على سبيل المثال ، أبلغ البالغون الذين يعانون من التعب وكانوا ناقصًا في فيتامين (د) عن مستويات طاقة أعلى بعد أن عولجوا بالمغذيات لمدة خمسة أسابيع خلال دراسة واحدة في أغسطس 2014 في مجلة أمريكا الشمالية للعلوم الطبية . وقد لوحظ تأثير مماثل بعد أربعة أسابيع خلال دراسة أخرى في ديسمبر 2016 في الطب .

يجب على البالغين الذين تقل أعمارهم عن 70 عامًا أن يهدفوا إلى 600 وحدة دولية (IU) من فيتامين (د) يوميًا ، وفقًا لقيادة مايو. يجب أن يهدف هؤلاء الذين تزيد أعمارهم عن 70 إلى 800 وحدة دولية. ضع في اعتبارك أن ما بين 1000 و 2000 وحدة دولية يعتبر آمنًا.

مكملات فيتامين (د) لمحاولة

• جعلت الطبيعة فيتامين D3 (10.69 دولار ، Amazon.com)
• Naturewise Vitamin D3 (13.99 دولار ، Naturewise.com)
• Garden of Life Mykind Organics Vegan D3 Chewable (15.07 دولار ، Amazon.com)

تحقق من بعض أفضل مكملات فيتامين (د) التي يمكنك شراؤها.

6. أنزيم Q10

إنزيم Q10 (COQ10) هو مضادات الأكسدة التي تساعد على تحويل الطعام إلى طاقة ، لكل جبل سيناء.

يقول الدكتور كوبرمان إن هناك بعض الدراسات المحدودة التي تشير إلى أنها قد يكون لها تأثير تنشيط. مراجعة منهجية في أبريل 2019 التي تدرس كيف تؤثر CoQ10 على الإرهاق ، وجدت أنه كان أكثر فعالية بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من فيبروميالغيا وأولئك الذين يعانون من التعب كنتيجة جانبية لأدوية خفض الكوليسترول ، وفقًا للنتائج في علاجات تكميلية في الطب .

يلاحظ الدكتور كوبرمان أن بعض الأشخاص يتجنبون تناول CoQ10 قبل وقت النوم لأنه يتداخل مع نومهم – يبدو أنه يشير إلى نوع من العلاقة المحتملة ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد زيادة مستويات الطاقة.

مكملات CoQ10 لمحاولة

• Kirkland Signature CoQ10 (24.99 دولار ، Amazon.com)
• Life Extension Super Ubiquinol CoQ10 (44.10 دولار ، Amazon.com)
• صنعت Nature CoQ10 (12.39 دولار ، Amazon.com)

7. أشواغاندا

Ashwagandha هي عشب طبي يستخدم في طب الايورفيدا ، وفقًا لعيادة كليفلاند. لقد نمت شعبية كبيرة في السنوات الأخيرة. يقول الدكتور كوبرمان إنه يستخدم في كثير من الأحيان لتقليل القلق والتوتر.

يقول الدكتور كوبرمان: “هناك بعض الأدلة على أنه عندما تقلل من التوتر ، يمكنك في الواقع أن تشعر بالتعب”. لذا ، على الرغم من أن Ashwagandha قد لا يزيد من الطاقة مباشرة ، فقد يخفف من بعض التوتر الذي قد يساعدك بدوره على الشعور بالتعب أقل ، كما يقول.

بعض الأدلة تدعم هذا ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالممارسة. تمكن راكبي الدراجات الذين حصلوا على 500 ملليغرام من أشواغاندا لمدة ثمانية أسابيع من الدوران بنسبة 7 في المائة من أولئك الذين أخذوا دواء وهمي ، في ديسمبر 2012 أبحاث في مجلة Ayurveda والطب التكاملي .

كل ما قيل ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد بالضبط كيف يؤثر Ashwagandha على مستويات الطاقة.

أفضل مكملات Ashwagandha

• امتداد الحياة الأمثل Ashwagandha (8.86 دولار ، Amazon.com)
• جعلت الطبيعة هادئة والاسترخاء (32.99 دولار ، Amazon.com)
• Thorne Memoractiv (87 دولارًا ، Amazon.com)

قبل شراء ملحق

يمكن أن تشعر المكملات الغذائية بأنها حل سهل يمكن الوصول إليه للعديد من المشاكل الصحية. بعد كل شيء ، لا تحتاج إلى وصفة طبية للحصول على زجاجة. لكنهم ليسوا بالضرورة عملية الشراء البسيطة التي قد تظهر عليها. فيما يلي بعض الاعتبارات التي يجب وضعها في الاعتبار.

تأكد إذا كان لديك نقص

يقول الدكتور كوبرمان: “على الرغم من أن هذه المنتجات تدعي أنها تعزز الطاقة ، إلا أنها ستساعدك فقط إذا كنت ناقصًا”. “إذا لم تكن ناقصًا ، فهذا مجرد مضيعة للمال.”

بالإضافة إلى ذلك ، لا يبدو أنها تساعد في منع الأمراض المزمنة الشائعة للأشخاص الذين لا يعانون من نقص ، كما يقول ريان أندروز ، RD ، أخصائي التغذية الرئيسي ومستشار التغذية الدقيقة.

لذلك ، تحقق دائمًا من طبيبك ومعرفة ما إذا كان الموصى به على أساس نمط حياتك أو نتائج أعمال الدم.

من الأفضل الحصول على العناصر الغذائية من نظامك الغذائي

اسأل RD – أو استشر المعاهد الوطنية للصحة – وستكون النصيحة دائمًا الحصول على أكبر عدد من الفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية من نظامك الغذائي أولاً. هذا غير ممكن للجميع ، لأن بعض الأشخاص قد يكونون غير قادرين على امتصاص الفيتامينات بسبب الظروف الصحية أو الأدوية. إذا كان هذا هو الحال ، فلا يزال يتعين عليك أن تسأل طبيبك عما إذا كانت المكملات الغذائية مناسبة لك ، وأي تلك التي يجب أن تأخذها وما هي الجرعة التي تحتاجها.

سوق المكملات غير منظم جيدًا

ابحث عن علامات فيتامينات ذات سمعة طيبة وابحث عن منتجات مع ختم الموافقة من USP أو NSP أو منظمات الطرف الثالث الأخرى ، توصي Weinandy. (تختبر المستهلكون وابدوور أيضًا منتجات.)

فقط ضع في اعتبارك أن هذه المنظمات لا تختبر ما إذا كان الملحق سيفعل ما يقصد به.

راقب التفاعلات والجرعة

يمكن أن تكون هناك آثار ضارة عندما تأخذ الكثير من الفيتامينات والمعادن من خلال المكملات الغذائية ، كما يقول الدكتور كوبرمان. الكثير من الحديد يمكن أن يسبب ضائقة الجهاز الهضمي ، على سبيل المثال.

سيتمكن طبيبك من تحديد التفاعلات المحتملة مع الأدوية أو المكملات الغذائية الأخرى التي تتناولها ، لذلك مرة أخرى ، استشرها دائمًا قبل إضافة واحد إلى روتينك.

تحقق من قائمة المكونات

إذا كنت تعاني من حساسية تجاه مكون أو تجنبها في مكان آخر في نظامك الغذائي ، فأنت تريد التأكد من عدم تضمينه في أي فيتامينات تتناولها. تحتوي بعض منتجات الفيتامينات ، مثل مزيج الملكية ، على مكونات إضافية فيها ، وبعضها مصنوع في المرافق التي تعالج مسببات الحساسية الشائعة مثل الألبان وفول الصويا والفول السوداني والمكسرات الأشجار.

أخيرًا ، ضع في اعتبارك أن القائمة أعلاه ليست شاملة.

يقول ويناندي: “توفر بعض الفيتامينات والمعادن دورًا داعمًا لإنتاج الطاقة لدينا”. “قد لا يكون لهذه العناصر الغذائية ربطة عنق مباشرة لزيادة الطاقة ، ولكن لا يزال من الممكن أن يكون لها تأثير.” لذا ، بدلاً من اللجوء إلى تناول المكملات الغذائية لزيادة مستويات الطاقة الخاصة بك ، من الجيد أن تأخذ مخزونًا من العوامل الأخرى في حياتك التي قد تسبب لك تشعر بالتعب.

عوامل أخرى تؤثر على مستويات الطاقة

التغذية في نظامك الغذائي هي مجرد واحدة من العناصر القليلة التي يمكن أن تؤثر على مستويات الطاقة الخاصة بك. يقول أندروز: “مقدار الطاقة التي يتمتع بها الشخص في يوم معين يمكن أن تتأثر بمجموعة واسعة من العوامل (كل من الغذائي وغير التقليدي)”. بعض العوامل الشائعة الأخرى التي تؤثر على الطاقة هي:

• النوم: “الكثير من الناس يركضون على الطاقة بسبب عدم الحصول على نوم كافي” ، كما يقول ويناندي. أو قد تكون جودة نومك ضعيفة. إليك كيفية الحصول على نوم أكثر عمقًا وتصالحية.
• النشاط البدني: في حين أنه يبدو عكسيًا ، فإن النشاط الجسدي يمكن أن يخفف من التوتر والقلق ، كما يقول ويناندي. يساعد ذلك في مستويات الطاقة (وإذا لم تكن نشطًا خلال اليوم ، فقد تكافح من أجل النوم لاحقًا). جرب هذه التدريبات لتخفيف التوتر.
• الأكل والشرب بما فيه الكفاية: يؤثر الترطيب على مستويات الطاقة ، كما يقول أندروز. ويضيف Weinandy أن النظام الغذائي المنخفض السعرات الحرارية يمكن أن يؤثر على مستويات الطاقة ، كما يضيف Weinandy. “إن تناول الطعام بشكل غير متكرر يمكن أن يجعل الشخص يشعر بالتباطؤ كما يمكن أن يأكل الكثير من الكربوهيدرات دون ما يكفي من البروتين في وجبة.”
• الصحة العقلية: توازن الإجهاد ، والشعور بالهدف ، والخروج ، وقضاء وقت ممتع مع الآخرين ، والوقت الكافي للترفيه والاسترخاء ، سيدعم مستويات الطاقة الصحية ، كما يقول أندروز.

إعلان