أفضل 8 اختلافات في صف الدمبل لبناء ظهر أقوى

القيام بصفبل الدمبل من لوح يجعله تمرينًا كامل الجسم.

عندما تفكر في تمارين الظهير العلوي ، فإن الاحتمالات هي صفوف الدمبل تتبادر إلى الذهن بسهولة. يمكنك الاعتماد على الصفوف لبناء العضلات ، وتعزيز الكتفين المتراجعين وتحسين وضعك.

على الرغم من أنه يمكنك جني فوائد كبيرة في القيام بصفوف الدمبل ، مع مرور الوقت ، قد تجد نفسك تشعر بأنك أقل تحديًا أو بالملل. لمنع تقدمك من الهضبة والحفاظ على حافزك مرتفعًا ، قم بإلغاء روتين التمرين مع اختلافات في صف الدمبل الطازج.

ولكن قبل التقدم إلى اختلافات الصف ، قم بالفرشاة على النموذج المناسب لصف Dummbell Over Standard Bent-Over أولاً.

أولاً ، أتقن صف الدمبل القياسي

نشاط دمبل تجريب الجزء الخلفي

1. تمسك الدمبل في كل يد ، وقف مع أقدام بعرض الورك والركبتين عازمة قليلا.
2. المفصل في الوركين حتى يكون صدرك موازيا مع الأرض وظهرك مسطح.
3. استعد قلبك أثناء سحب المرفقين إلى جانبيك حتى يلمس أضلاعك أثناء الضغط على شفرات كتفك على العمود الفقري.
4. العودة للبدء ، وتوسيع ذراعيك لأسفل نحو الأرض.

إظهار التعليمات

الآن جرب هذه الاختلافات 8 Dummbell Row

أفضل طريقة لتعزيز صفوف الدمبل الخاصة بك؟ اختلافات الذراع الفردية. يقول Ben Lauder-Dykes ، مدرب Room في Room ومدرب kettlebell المعتمد ، “[غالبًا ما يتم تجاهلهم وإقلاعهم من أجل القوة والأداء”. “وهذا يترك الكثير من التقدم المحتمل على الطاولة.”

هذا لأنه يمكنك إنتاج المزيد من القوة لكل طرف عندما يعمل كل منهما من جانب واحد (شيء يعرف باسم العجز الثنائي) ، كما يقول Lauder-Dykes. على سبيل المثال ، إذا تمكنت من رفع 100 رطل في صف ثنائي الذراع ، فستتمكن من رفع أكثر من 50 رطلاً عند القيام بصف ذراع واحد.

على الرغم من أن الآلية المحددة غير مفهومة تمامًا ، إلا أن Lauder-Dykes تقول إنه من المحتمل أن يكون نقل طرف واحد بدلاً من اثنين يعني المزيد من التركيز على هذا الطرف ، مما يعني المزيد من تجنيد الألياف العضلية والمزيد من السيطرة على الحركة.

1. صف واحد مدعوم من خارجي

نشاط دمبل تجريب الجزء الخلفي

1. قف على مسافة ذراعه بعيدًا عن مقعد أو صندوق أو كرسي واحتفظ به دمبل في يدك اليسرى.
2. قم بمفصل الوركين إلى الوراء ووضع يدك اليمنى على مقعد أو صندوق أو كرسي مع الذراع الممتدة بالكامل وقدمك اليمنى أسفلك مباشرة. الحفاظ على منحنى ناعم في الركبة اليمنى.
3. خطوة قدمك اليسرى ، والحفاظ على كعبك مرفوعا والضغط على مقدمةك على الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
4. اقود كوعك الأيسر لأعلى وظهر ، وجلب إبهامك أسفل صدرك إلى أعلى القفص الصدري.
5. اضغط على شفرة كتفك إلى العمود الفقري الخاص بك ، ثم ارجع إلى وضع البداية ، وتمديد ذراعك بالكامل في الأسفل.
6. كرر العدد المطلوب من الممثلين ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

2. صف أحادي الذراع المدعوم ذاتيا

نشاط دمبل تجريب الجزء الخلفي

1. قف مع قدميك عرض الورك.
2. خطوة قدمك اليسرى ، لذلك أنت في موقف متداخلة ، مع الحفاظ على ارتفاع الكعب الأيسر.
3. تفصيل الوركين الخاص بك مرة أخرى واسترح الساعد الأيمن على ساقك اليمنى. حافظ على كلا الركبتين عازمين قليلاً ، ومربع الوركين والكتفين وظهرك المسطح.
4. احصل على دمبل بيدك اليسرى. اقود كوعك الأيسر لأعلى وظهر ، وجلب إبهامك أسفل صدرك إلى أعلى القفص الصدري.
5. اضغط على شفرة كتفك إلى العمود الفقري الخاص بك ، ثم ارجع إلى وضع البداية ، وتمديد ذراعك بالكامل في الأسفل.
6. كرر العدد المطلوب من الممثلين ، ثم تبديل الأسلحة.

إظهار التعليمات

3. صف واحد غير مدعوم

نشاط دمبل تجريب الجزء الخلفي

1. قف مع قدميك عرض الورك.
2. خطوة قدمك اليسرى ، لذلك أنت في موقف متداخلة ، مع الحفاظ على ارتفاع الكعب الأيسر.
3. تفصيل الوركين الخاص بك مرة أخرى والوصول إلى ذراعك اليمنى مباشرة إلى الجانب.
4. حافظ على كلا الركبتين عازمين قليلاً ، ومربع الوركين والكتفين وظهرك المسطح.
5. احصل على دمبل بيدك اليسرى. اقود كوعك الأيسر لأعلى وظهر ، وجلب إبهامك أسفل صدرك إلى أعلى القفص الصدري.
6. اضغط على شفرة كتفك إلى العمود الفقري الخاص بك ، ثم ارجع إلى وضع البداية ، وتمديد ذراعك بالكامل في الأسفل.
7. كرر العدد المطلوب من الممثلين ، ثم تبديل الأسلحة.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول Lauder-Dykes إن الضغط على قدميك إلى الأرض وعقد التوتر في ذراعك الممتد سيساعدك على استعداد قلبك ومقاومة الدوران أثناء تباين هذا الصف.

يقول: “لن تكون قادرًا على أن تكون ثقيلًا ، لكن هذا قد يكون أحد أكثر الاختلافات في الصفوف التي ستقوم بها على الإطلاق”.

4. صف متناوب عازمة (صف أرجو)

نشاط دمبل تجريب الجزء الخلفي

1. الاستيلاء على زوج من الدمبل أخف وزنا.
2. مع قدميك مكدسة تحت الوركين ، انتبه إلى الوراء. الحفاظ على منحنى ناعم في ركبتيك.
3. اقود كوعك الأيمن للأعلى والظهر ، وجلب إبهامك أسفل صدرك إلى أعلى القفص الصدري.
4. عكس الحركة ، وسحب كوعك الأيسر لأعلى أثناء تمديد ذراعك اليمنى لأسفل.
5. استمر في هذه الحركة المتناوبة ، باستخدام أنفاسك للتحكم في سرعة وإيقاع كل مندوب.

إظهار التعليمات

هناك طريقة أخرى رائعة لإضافة مجموعة متنوعة إلى صفوفك وهي تحويل وزنك إلى جانب واحد من الوركين (فكر: وضع الاندفاع الجانبي). هذا يحول الصفوف إلى تمرين كامل للجسم ويضع الفخذين الداخليين والغصين على النار ، كما يقول لودر ديكس. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون لهذا التباين في صف الفخذ فوائد كبيرة للأشخاص الذين يلعبون الرياضة التي تتطلب غلوتات قوية للحركات السريعة مثل المحاور والتغيرات في الاتجاه.

5. مفادلة صف واحد arm

نشاط دمبل تجريب الجزء الخلفي والعقب

1. حمل الدمبل في يدك اليسرى ، وخرج إلى جانبك الأيمن ، مع إبقاء قدميك يشيرون إلى الأمام وركبتك تتتبع دائمًا إصبع قدمك الكبير.
2. اجلس الوركين إلى الوراء ، ثم اقود كوعك الأيسر لأعلى وللخلف ، وجلب إبهامك أسفل صدرك إلى أعلى القفص الصدري.
3. اضغط على شفرة كتفك إلى العمود الفقري الخاص بك ، ثم ارجع إلى وضع البداية ، وتمديد ذراعك بالكامل في الأسفل.
4. كرر العدد المطلوب من الممثلين ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

يعد أداء صفوف الدمبل في وضع اللوح استراتيجية قوية أخرى لزيادة عامل التحدي. يقول Lauder-Dykes إن التحركات مثل Renegade Rows تقوم بتجنيد مجموعات العضلات الأخرى ، وتعمل على عمل جسمك بالكامل وفعالة بشكل خاص لبناء القوة الأساسية لأنها تتطلب الكثير من الاستقرار والتحكم.

وعلى الرغم من أن صف Renegade يركز على التركيز بعيدًا عن عضلات الظهير العلوي ، إلا أنه يمكن استخدامه لإضافة حجم إلى تدريبك في تركيبة مع اختلافات تجديف أخرى تتيح لك العمل مع أحمال أثقل.

6. صف لوح مرتفع

نشاط دمبل عمل كامل الجسم

1. قف على مسافة الذراع بعيدًا عن مقعد أو صندوق أو كرسي.
2. تميل إلى الساعد الأيمن على مقاعد البدلاء أو الصندوق أو الكرسي وتوسيع جسمك إلى خط مستقيم في لوح نشط ، حيث وضع قدميك أوسع قليلاً من الوركين لخلق المزيد من الاستقرار.
3. احصل على دمبل بيدك اليسرى ، ارسم القيمة المطلقة باتجاه العمود الفقري وقفل ساقيك لتحقيق الاستقرار في الوركين.
4. حافظ على رقبتك محايدة ونظرة أمامك قليلاً وأنت تقود كوعك اليسرى إلى الأعلى والظهر ، مما يجعل إبهامك أسفل صدرك إلى أعلى قفص الصدر.
5. اضغط على شفرة كتفك إلى العمود الفقري الخاص بك ، ثم ارجع إلى وضع البداية ، وتمديد ذراعك بالكامل في الأسفل.
6. كرر العدد المطلوب من الممثلين ، ثم تبديل الأسلحة.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول Lauder-Dykes: “يتم تنفيذ هذا التمرين بشكل أفضل لنطاقات ممثلين أقل (في أي مكان من 6 10 ممثلين لكل جانب)”.

7. Renegade Row

نشاط دمبل عمل كامل الجسم

1. ضع اثنين من الدمبل أقرب قليلاً من عرض الكتف على الأرض. قبض على كل دمبل وتدخل في لوح مرتفع ، وكتفين مكدسة على اليدين ، والقدمين أوسع قليلاً من عرض الورك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
2. ارسم القيمة المطلقة باتجاه العمود الفقري وقفل ساقيك لتحقيق الاستقرار في الوركين.
3. ارفع يد واحدة من الأرض ، وسحب الدمبل إلى أعلى القفص الصدري.
4. العودة للبدء ، وضع الدمبل لأسفل بهدوء ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول Lauder-Dykes: “كلما كان الأمر أبطأ وأكثر تحكمًا ، يمكنك أداء الحركة ، كان ذلك أفضل” ، مضيفًا أن الجودة أفضل من الكمية عندما يتعلق الأمر بالصفوف المتمردة.

8. Renegade Row مع الضغط على

نشاط دمبل عمل كامل الجسم

1. ضع اثنين من الدمبل أقرب قليلاً من عرض الكتف على الأرض. قبض على كل دمبل وتأتي إلى لوح مرتفع ، وكتفين على اليدين ، والقدمين أوسع قليلاً من عرض الورك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
2. ارسم القيمة المطلقة نحو العمود الفقري ، وقفل ساقيك ، وقم بتثبيط المرفقين أثناء تقليل جسمك في الدفع ، مع الحفاظ على كتفيك ، الوركين والكعب في الطابور طوال الحركة بأكملها.
3. ادفع إلى الورود العالية
4. ارفع يدك اليمنى من الأرض ، وسحب الدمبل إلى أعلى القفص الصدري.
5. العودة للبدء ، وضع الدمبل لأسفل بهدوء.
6. ابدأ التسلسل مرة أخرى ، وتناوب الذراعين في كل مرة تقوم فيها بالتجول.

إظهار التعليمات