إذا كان لدي بروتين يهز بعد التمرين ، متى يجب أن أتناول وجبتي؟

يعد اهتزاز البروتين هو الخطوة الأولى في التغذية بعد التمرين.

بغض النظر عن أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك ، فإن تأجيج جسمك مع العناصر الغذائية المناسبة هو المفتاح ، خاصة إذا كنت لا ترغب في المساومة على نتائجك. وإذا كنت تستكمل بمسحوق البروتين ، فإن توقيت عندما تأكل الوجبة الأولى بعد هز البروتين يمكن أن يحدث فرقًا في شفائك.

نصيحة

يمكنك تناول وجبة مع اهتزاز البروتين الخاص بك أو بعد ذلك بفترة قصيرة. فقط تأكد من استهلاك البروتين والكربوهيدرات وبعض الدهون في غضون ساعة إلى ساعتين بعد التمرين.

وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن تناول وجبة خفيفة أو وجبة في غضون ساعة واحدة من الانتهاء من تمرينك ، بغض النظر عن نوع النشاط البدني ، هو مفتاح الشفاء الأمثل. هذا أكثر أهمية إذا كان التمرين مكثفًا أو صعبًا بشكل خاص في ذلك اليوم. يمكن أن يكون هذا الوقود مشروبًا أو وجبة ، أو وجبة خفيفة مع الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية.

نظرًا لأن الهدف من التغذية بعد التمرين ، يقول ACE ، هو تناول المزيج الصحيح من الأطعمة لمساعدتك على التعافي ، وترطيب ، وتزودع ، وبناء العضلات ، وتحسين الأداء في المستقبل ، والطعام بعد اهتزاز البروتين أمر بالغ الأهمية للحصول على العناصر الغذائية الإضافية لك يحتاج. لذلك ، حتى لو كنت تشرب بروتين هز بعد التمرين ، لا يزال يتعين عليك التخطيط لتناول وجبة متوازنة تحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة والكثير من السوائل.

وإذا كان إسقاط بضعة جنيهات هو الهدف ، فليس هناك بالضرورة أفضل وقت لشرب بروتين هز لفقدان الوزن. يعد استهلاك البروتين الكافي طوال اليوم ، مع التأكد من حصولك على كمية كافية بعد التمرين ، هو الهدف العام عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

المغذيات الكبيرة بعد التمرين

مزيج من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية هو المزيج الموصى به من العناصر الغذائية لتناول الطعام بعد التمرين. تستمر الكربوهيدرات في مساعدتك في استبدال الجليكوجين ويساعد البروتين على الإصلاح والانتعاش.

ومع ذلك ، إذا كنت ستحصل على طعام بعد اهتزاز البروتين ، فتأكد من العوامل في البروتين في كلا الوجبات. على سبيل المثال ، إذا كان Shake الخاص بك يحتوي على 20 جرامًا من البروتين وتناولت تناول وجبة بعد ساعة ، فلن تحتاج إلى تضمين أكبر قدر من البروتين في تلك الوجبة.

للحصول على فكرة أفضل عن كمية البروتين التي تحتاجها كل يوم ، تقول أكاديمية التغذية وعلم التغذية أنه يمكنك متابعة البدل الغذائي الموصى به للبالغين المتوسط ​​، وهو 0.37 جرام لكل رطل من وزن الجسم. ومع ذلك ، هذا لا يعامل بالضرورة في مستويات النشاط. مما يعني أن البدل الموصى به قد لا يكون كافياً ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM).

إذا شاركت في تمرين التحمل أو رفع أوزان ، فإنهم يقترحون تناول مجموعة من 0.5 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. علاوة على ذلك ، يقترح ACSM من 0.5 إلى 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم ونسبة الكربوهيدرات إلى البروتين للتدريبات منخفضة إلى متوسطة الكثافة يجب أن تكون 2: 1 أو 3: 1 إذا كان التمرين طويلًا وعالي الكثافة.

ماذا تأكل بعد التمرين

من أجل تأجيج جسمك بشكل صحيح في غضون ساعة أو نحو ذلك بعد ممارسة مكثفة ، تحتاج إلى الحصول على بعض أفكار الوجبة جاهزة للذهاب. يمكن أن يساعدك الطعام في وقت مبكر في وقت مبكر وتجميده وفي الحاويات ، يمكن أن يساعدك في توفير الوقت ، خاصةً عندما تصرخ معدتك من أجل الطعام.

عند اختيار طعامك بعد التمرين ، تذكر أنك تتناول وجبة بعد هز البروتين. لذا ، تأكد من حساب البروتين الإضافي في اهتزازك عندما تقرر وجبة ما بعد التمرين. هذه بعض الأمثلة لتبدأ بها.

• تركيا على غلاف كامل الحبوب مع الخضار وكوب واحد من الفاكهة
• زبادي يوناني قليلة الدسم مع 1/2 كوب من التوت
• يُحرّك بالدجاج المشوي والخضروات والأرز البني
• Breakfast Burrito: 1 تورتيلا ، 1 بيضة كاملة وبياض بيضين مخفوقة ، خضروات مفرومة ، 1/4 كوب من الفاصوليا السوداء ممزوجة معًا وملفوفة في التورتيلا
• فطائر البروتين المغطاة بالفواكه الطازجة: 1 كوب من الفطيرة مزيج ، 1 كوب 1 ٪ أو 2 ٪ الحليب العضوي أو حليب اللوز منخفض/لا السكر ، 2 بيض ، مسحوق البروتين 1 مغرفة. امزج جميع المكونات مع الخافق أو الخلاط الكهربائي واستخدم صينية أو مقلاة للطهي.