الفوائد الثلاث الكبرى لفيتامين ك ، وكيفية الحصول على الكمية المناسبة

يحصل معظم الناس على الكثير من فيتامين ك من الأطعمة التي يتناولونها ، مصدر الصورة: Xsandra / E + / GettyImages

قد لا يكون فيتامين K هو العنصر الغذائي الأول في رادار العافية الخاص بك ، ولكنه يلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك تخثر الدم والحفاظ على قوة العظام.

الاخبار الجيدة؟ ليس من الصعب تلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين ك من خلال نظامك الغذائي. ولكن كل من طريقة تحضير الأطعمة والأدوية التي تتناولها مهمة عندما يتعلق الأمر بحالة فيتامين ك.

إعلان

أدناه ، نوضح الفوائد الصحية لفيتامين K ، وأين يمكن العثور عليه في الطعام وما يمكن أن يحدث إذا حصلت على الكثير أو القليل جدًا من العناصر الغذائية.

إذن ، ما هو فيتامين ك؟

فيتامين K هو مصطلح شامل لمجموعة من المركبات التي تشترك في تركيبة كيميائية مماثلة ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). الأعضاء الأساسيون في نادي فيتامين ك هم:

• فيتامين ك 1: يسمى أيضًا فيلوكينون ، وهو موجود في النباتات.
• فيتامين ك 2: يُعرف أيضًا باسم ميناكينون ، وتنتجه البكتيريا التي تعيش في الأمعاء للإنسان والحيوان.

إعلان

أحد الفيتامينات الأربعة القابلة للذوبان في الدهون (إلى جانب الفيتامينات A و D و E) ، يشتهر فيتامين K بدوره الأساسي في إنتاج البروتينات التي تعزز تخثر الدم. لكن المغذيات ومشتقاتها تشارك أيضًا في الحفاظ على صحة العظام ودعم تكاثر الخلايا في الجسم ، وفقًا لبحث في الدم .

ما هي كمية فيتامين ك التي تحتاجها كل يوم

على عكس الفيتامينات الأخرى التي تأتي مع بدل غذائي موصى به ، أو RDA ، توصي المعاهد الوطنية للصحة بتناول كمية كافية ، أو AI ، عندما يتعلق الأمر بفيتامين K. يتم تطبيق AIs عندما لا توجد بيانات كافية لإنشاء RDA.

إعلان

يمكنك التفكير في AIs و RDAs بشكل متبادل. في كلتا الحالتين ، المدخول الموصى به هو الكمية التي تم إثباتها أو تقديرها على أنها كافية لتلبية الاحتياجات اليومية لمعظم الأشخاص الأصحاء من مغذٍ معين.

إليك مقدار فيتامين K الذي يجب أن تحصل عليه يوميًا ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

متوسط ​​المبالغ الموصى بها يوميا

عمر

ذكر

أنثى

حمل

الرضاعة

المصدر: المعاهد الوطنية للصحة

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك

تعد الخضروات الورقية مثل الكالي مصادر رائعة لفيتامين K ، المعروف أيضًا باسم “فيتامين تخثر الدم”. حقوق الصورة: Candice Bell / iStock / GettyImages

عندما تفكر في فيتامين ك ، فكر في الخضار الورقية. هذه الخضروات هي المصادر الغذائية الأساسية للفيلكوينون ، على الرغم من وجود المغذيات أيضًا في الأطعمة مثل فول الصويا والصنوبر. فيما يلي بعض أهم مصادر الغذاء لفيتامين ك ، في المعاهد الوطنية للصحة:

إعلان

• Natto (منتج فول الصويا المخمر): 850 ميكروغرام ، 708٪ DV في 3 أونصات
• خضار الكرنب: 530 ميكروغرام ، 442٪ DV في 1/2 كوب (مسلوق)
• خضار اللفت: 426 ميكروغرام ، 355٪ DV في كوب (مسلوق)
• السبانخ: 145 ميكروغرام ، 121٪ DV في 1 كوب (نيء)
• اللفت: 113 ميكروغرام ، 94٪ DV في 1 كوب (نيء)
• البروكلي: 110 ميكروغرام ، 92٪ DV في كوب (مسلوق)
• فول الصويا: 42 ميكروجرام ، 36٪ DV في كوب (محمص)
• مخلل الملفوف: 18.5 ميكروغرام ، 15٪ DV في 1 كوب

تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على فيتامين K اليقطين المعلب والبامية والتوت. للحصول على جرعة صحية من فيتامين ك ، قم بإلقاء سلطة الكرنب محلية الصنع مع إدامامي للحصول على جرعة من البروتين النباتي ورش التوت الأزرق للحصول على حلاوة طبيعية.

يمكن أيضًا أن يساهم الإنتاج الداخلي لفيتامين K (أي تخليق شكل ميناكينون من المغذيات بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون لدينا) في حالة فيتامين K للفرد ، وفقًا لـ T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.

تلميح

نظرًا لأن فيتامين ك فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، فإنه يمتصه الجسم بسهولة أكبر عند تناوله مع مصدر للدهون. امض قدمًا وقم بتحمير اللفت في كمية صحية من زيت الزيتون ، أو رش زيت الأفوكادو على سلطة السبانخ أو اهرس بعض فول الصويا في غواكامولي محلي الصنع مثير للاهتمام أيضًا: “تحتوي القطع الأقل دهونًا من الأطعمة الحيوانية على كمية أقل من K2 [أو ميناكينون] من الأطعمة الحيوانية عالية الدسم ومنتجات الألبان كاملة الدسم” ، كما يقول Wendy Bazilian ، DrPH ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل ومؤلف كتاب Eat Clean ، سلسلة Stay Lean .

فوائد فيتامين ك

1. يساعد في تخثر الدم

يشتهر فيتامين ك بوظيفته في تخثر الدم. ذلك لأن المغذيات ضرورية لإنتاج بروتينات التخثر مثل البروثرومبين ، وهو أحد مكونات الدم التي يتم تنشيطها أثناء التخثر ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية.

قد تتساءل: أليس تخثر الدم أمرًا سيئًا؟ عندما يتعلق الأمر بالتخثر ، فإن المفتاح هو وسيلة سعيدة. وهذا يعني أن التخثر غير الكافي يمكن أن يؤدي إلى فقدان كبير للدم ، وهو ما لا نريده. من ناحية أخرى ، قد يؤدي التخثر المفرط إلى نتائج صحية ضارة ، مثل السكتة الدماغية.

لذلك فإن فيتامين ك ضروري لأنه يساعد على تنظيم التجلط.

2. يساهم في صحة العظام

فيتامين K مطلوب أيضًا لتخليق البروتينات اللازمة لعظام قوية ، مثل osteocalcin ، وهو بروتين يعتمد على فيتامين K المسؤول عن الحفاظ على قوة العظام ، وفقًا لـ T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.

يقول بازيليان: “العظام السليمة تتحول إلى معادن وتتحول طوال الحياة ، لذا فإن جميع” اللاعبين “[بما في ذلك فيتامين ك] ضرورية بكميات كافية للمساعدة في بناء [العظام] وصيانتها وتقليبها وإصلاحها من أجل الحفاظ على قوة العظام”. “فيتامين ك ضروري لهذه العملية المستمرة ، لأن الإنزيم الذي يلعب دورًا في تكوين البروتينات للعظام يعتمد على وجوده.”

تدعم الأبحاث العلاقة بين فيتامين ك والعظام الصحية. وُجد أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من فيتامين ك لديهم خطر أقل بنسبة 22 في المائة للإصابة بالكسور مقارنةً بالأشخاص الذين يتناولون أقل كمية ، وفقًا للتحليل التلوي لشهر أبريل 2017 في الطب .

3. قد يساعد في منع أمراض القلب

لا تزال هيئة المحلفين خارج نطاق الدور الدقيق الذي يلعبه فيتامين K في صحة القلب ، ولكن من المحتمل أن يكون الرابط له علاقة بمركب يسمى بروتين جلا المصفوفة ، أو MGP.

MGP هو بروتين آخر يعتمد على فيتامين K يمنع التكلس (ويعرف أيضًا باسم تراكم الكالسيوم) في الدم والأنسجة الرخوة والعظام. هذا مهم ، لأن تكلس الأوعية الدموية هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لبحث عام 2020 في الكيمياء الطبية الحالية .

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع ، يعتقد البعض أنه بدون فيتامين K الكافي ، لن يمنع MGP التكلس كالمعتاد ، مما قد يؤدي بدوره إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

ماذا عن فيتامين ك لسهولة الكدمات؟

قد يتسبب النقص الحاد في فيتامين K في ظهور أعراض مرتبطة بزيادة النزيف ، بما في ذلك نزيف الأنف أو نزيف في الجلد ، مما يسبب كدمات ، وفقًا لـ Merck Manuals. قد تساعد مكملات فيتامين ك الموصوفة بشكل صحيح في تقليل الكدمات إذا كان لديك نقص حقيقي في فيتامين ك. ومع ذلك ، فإن نقص فيتامين ك نادر الحدوث ، وإذا كانت الكدمات ناتجة عن أي شيء آخر ، فمن غير المرجح أن تساعد زيادة تناول فيتامين ك على حالتك.

أشارت بعض الدراسات الصغيرة إلى أن كريمات فيتامين K قد تساعد في التئام الكدمات ، ولكن يجب إجراء المزيد من الأبحاث في هذا المجال.

نقص فيتامين ك

يُعطى الأطفال حديثي الولادة حقنة فيتامين K عند الولادة لمنع النقص ، مصدر الصورة: Narongrit Sritana / iStock / GettyImages

على عكس بعض الفيتامينات الأخرى ، يتم تكسير فيتامين K ثم إطلاقه من الجسم في وقت قصير ، مما يعني أن المخازن محدودة.

ومع ذلك ، من النادر أن يعاني البالغين في الولايات المتحدة من نقص في فيتامين ك إلا إذا كانوا يعانون من حالة طبية تعيق امتصاص العناصر الغذائية أو يتناولون المضادات الحيوية لفترة طويلة من الزمن ، وفقًا لـ T.H. من جامعة هارفارد. مدرسة تشان للصحة العامة. سهل وبسيط: غالبًا ما لا يكون نقص فيتامين ك الغذائي هو سبب النقص.

الرضع أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين K لأن فيتامين K لا يمر عبر المشيمة بسهولة ولبن الثدي مصدر ضعيف للمغذيات ، وفقًا لجامعة ولاية أوريغون. نظرًا لأن انخفاض مستويات فيتامين ك يزيد من خطر حدوث نزيف مفرط ، يتم إعطاء الأطفال حديثي الولادة مكملات فيتامين ك (عن طريق الحقن) عند الولادة لضمان تزويدهم ببروتينات التخثر الكافية خلال الأسابيع القليلة الأولى من الحياة.

نقص فيتامين ك ، وفقًا لـ T.H. يمكن أن تشمل مدرسة تشان للصحة العامة:

• وقت البروثرومبين الممتد ، مما يعني أن الدم يستغرق وقتًا أطول حتى يتجلط
• نزيف حاد أو نزيف
• انخفاض كثافة المعادن في العظام ، مما يؤدي إلى هشاشة العظام أو هشاشة العظام

ماذا لو حصلت على الكثير من فيتامين ك؟

تقول ليا كوفمان ، أخصائية تغذية مسجلة في نيويورك ، لـ morefit.eu: “سمية فيتامين K غير مرجحة ونادرة جدًا”. علاوة على ذلك ، تنص المعاهد الوطنية للصحة على أنه لم يتم الإبلاغ عن أي نتائج صحية ضارة ، سواء من النظام الغذائي أو فيتامين ك التكميلي.

التفاعلات الدوائية والمخاطر

إليك ما يجب معرفته عن فيتامين ك إذا كنت تتناول أدوية معينة:

1. الوارفارين

بالنظر إلى تورط فيتامين ك في تخثر الدم ، فمن المنطقي أن تتفاعل المغذيات مع مضادات التخثر (أو مضادات التخثر) مثل الوارفارين.

يوضح الدكتور بازيليان: “يمنع الوارفارين إنتاج عوامل التخثر بحيث يحدث تخثر الدم بشكل أبطأ”. في الأساس ، الوارفارين وفيتامين ك لهما وظائف متقابلة ، مما يعني أنهما يمكنهما التفاعل بطرق سلبية.

لا يحتاج الأشخاص الذين يتناولون الأدوية المضادة للتخثر إلى قطع فيتامين ك من نظامهم الغذائي. يقول الدكتور بازيليان: “المفتاح للحفاظ على مستوى صحي من تخثر الدم – في الواقع ، التأكد من أن الدواء ليس أكثر من اللازم أو يعمل بشكل أقل من اللازم – هو الحفاظ على تناول فيتامين ك ثابتًا “.

قد يؤدي تناول طن من الخضر الورقية في أسبوع واحد إلى تجلط الدم بشكل أسرع ، بينما قد يؤدي تخطي الأطعمة الغنية بفيتامين K تمامًا إلى “ ترقق ” الدم كثيرًا ، مما يزيد من خطر حدوث نزيف مفرط.

“بشكل عام ، يقوم الطبيب (ربما بالتعاون مع اختصاصي تغذية) بتقييم المدخول المعتاد للشخص من الأطعمة الغنية بفيتامين K وينصحه بالبقاء عند هذا المستوى من المدخول أو تعديله إلى كمية معينة من أجل التغذية الجيدة ، ثم الاستمرار في تناول الطعام بشكل مشابه كل يوم حتى يمكن تحديد جرعة الوارفارين ومراقبتها لمعرفة تأثيراتها المقصودة “، كما يقول الدكتور بازيليان.

لا يُنصح بتناول مكملات فيتامين ك لمن يتناولون الأدوية المضادة للتخثر.

2. مناهضة السياسة

يمكن أن تتداخل بعض المضادات الحيوية أيضًا مع حالة فيتامين ك نظرًا لتأثيرها على ميكروبات الأمعاء التي تولد فيتامين ك.

3. أدوية لتخفيف الوزن

ولأن فيتامين K هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، فإن أدوية إنقاص الوزن مثل Orlistat (أو Alli) – التي تمنع الجسم من امتصاص الدهون الغذائية كوسيلة لتقليل تناول السعرات الحرارية – يمكن أن تعبث أيضًا بامتصاص المغذيات ، في الولايات المتحدة. المكتبة الوطنية للطب.

مكملات فيتامين ك

معظم الناس لا يحتاجون إلى تناول مكمل فيتامين ك. حقوق الصورة: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages

يمكن أن تحتوي مكملات فيتامين K على أشكال مختلفة من المغذيات ، بما في ذلك فيلوكينون ، فيتوناديون أو ميناكينون ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. Phylloquinone (فيتامين K1) هو مصدر نباتي للمغذيات.

“ميناكينون ، أو فيتامين K2 ، يتم تصنيعه بشكل أساسي في أمعائنا. في المكمل ، يمكن أن يكون من أصل حيواني ،” يقول الدكتور بازيليان.

ليس من غير المألوف العثور على فيتامين ك في مكملات فيتامين د.

يوضح كوفمان أن “فيتامينات D و K كلاهما من الفيتامينات التي تذوب في الدهون وتعمل معًا لتنظيم مستويات الكالسيوم”. “لقد ثبت أن فيتامين (د) يعزز إنتاج البروتينات المعتمدة على فيتامين (ك) ، لذلك غالبًا ما يتم الجمع بين العنصرين المغذيين في المكملات الغذائية لتحسين الوظائف.”

نظرًا لأنه من السهل الحصول على فيتامين K من الطعام ، فإن الأشخاص الأصحاء ليس لديهم سبب وجيه لإضافة المكمل إلى خزانة الأدوية الخاصة بهم. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة مكمل فيتامين ك إلى روتينك. من المحتمل أن يكون تناول مكمل بدون نقص ملحوظ غير ضروري لك ولمحفظتك.

أفضل مكملات فيتامين ك

• Pure Encapsulations Synergy K (59.50 دولارًا أمريكيًا ؛ أمازون)
• Now Foods MK-7 وفيتامين K-2 (11.89 دولار ؛ أمازون)
• مغذيات العظام الأساسية لبحوث ثورن (38 دولارًا ؛ أمازون)

إعلان