منتفخة وغازية؟ قد تفتقد هذين المغذيين المهمين

النظام الغذائي هو أحد الدوافع الرئيسية لأعراض الجهاز الهضمي غير المريحة. حقوق الصورة: igor_kell / iStock / GettyImages

ربما تشعر بالامتلاء بحيث لا يمكنك التحرك بحرية أو أن أصوات معدتك عالية بما يكفي لسماعها في الجوار. في كلتا الحالتين ، الشعور بالانتفاخ والغازات يشعر بالجنون.

في حين أن هناك عددًا لا يحصى من الأسباب المحتملة لأعراض الجهاز الهضمي غير المريحة ، فلا أحد ينكر أن النظام الغذائي يساهم في صحة الأمعاء.

يقول شانتي إسواران ، طبيب أمراض الجهاز الهضمي وطبيب الباطنة في ميشيغان ميديسين: “بشكل عام ، ربما يكون النظام الغذائي هو المحرك الرئيسي للعديد من أعراض الجهاز الهضمي”. “ما نأكله يتحرك عبر أجسامنا ويخضع لتحولات حيث يتم تكسيره بواسطة الإنزيمات والبكتيريا في الجهاز الهضمي.”

عندما نشعر بالغازات والانتفاخ بعد تناول الطعام ، فعادةً ما يكون ذلك بسبب المنتجات الثانوية التي تنتجها البكتيريا في الجهاز الهضمي والتي تساعد في تكسير طعامنا ويضيف الدكتور إسواران: “يمكن أن تؤدي المنتجات الثانوية لما نأكله أيضًا إلى زيادة محتوى الماء في القناة الهضمية ، مما يؤدي إلى جذب السوائل وتجعلنا نشعر بالانتفاخ”.

السبب الرئيسي للغازات والانتفاخ هو متلازمة القولون العصبي. ووفقًا للدكتور إسواران ، فإن “متلازمة القولون العصبي ناتجة عن العديد من الأشياء المختلفة ، ولكن السمات المميزة تشمل آلام البطن وعدم الراحة وتغير وظيفة الأمعاء ، مثل الإمساك والإسهال”.

يميل الأشخاص المصابون بمرض القولون العصبي إلى أن يكون لديهم “الجهاز الهضمي المفرط الإدراك” ، مما يعني أنهم قد يعانون من زيادة الألم أو الانتفاخ بعد تناول الطعام ، بغض النظر عن نوع الطعام الذي يتناولونه.

نظامك الغذائي يفتقد بعض العناصر الغذائية؟

تتبع العناصر الغذائية اليومية عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!

تتضمن النصائح العامة لتقليل الغازات والانتفاخ تناول وجبات أصغر على مدار اليوم وتجنب المشروبات الغازية وتناول كميات أقل من الأطعمة التي تشكل الغازات (فكر في: الفاصوليا والخضروات الصليبية والنخالة ومنتجات الألبان ، إذا لم يتم تحملها جيدًا).

ولكن ماذا عن العناصر الغذائية المحددة؟ تابع القراءة للحصول على خبير يتعامل مع الروابط المحتملة بين العناصر الغذائية الشائعة ومشاكل الأمعاء المزعجة.

1. فيتامين د

فيتامين (د) هو عنصر غذائي نقص ، مما يعني أن معظمنا لا يحصل على ما يكفي منه. الصورة الائتمان: Alexander Spatari / Moment / GettyImages

على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن نقص فيتامين (د) منتشر بشكل خاص بين الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي ، إلا أن المستويات المنخفضة من المغذيات ليست فريدة من نوعها لهذه الفئة من السكان.

تقول Tamara Duker Freuman ، RDN ، من نيويورك: “غالبية البالغين الذين يعيشون في مناطق جغرافية معينة أو الذين يقودون أنماط الحياة في الأماكن المغلقة يميلون إلى الحصول على مستويات منخفضة من فيتامين (د) ويرتبطون عمومًا بنقص التعرض لأشعة الشمس ، على الرغم من أن السمنة هي عامل خطر آخر”. اختصاصي تغذية في المدينة ومؤلف The Bloated Belly Whisperer .

في حين أن الآلية الدقيقة التي يرتبط بها الاثنان لا تزال غير واضحة ، فقد أفادت العديد من الدراسات الصغيرة أن مكملات فيتامين (د) قد تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.

أفادت دراسة أجريت في شباط (فبراير) 2019 في المجلة الدولية للطب الوقائي ، على سبيل المثال ، أن مكملات فيتامين (د) قد حسنت بشكل كبير من شدة الأعراض ونوعية الحياة الخاصة بمرض معين لدى الأشخاص المصابين IBS مقارنة مع أولئك الذين لم يتلقوا مكملات.

لسوء الحظ ، فإن تناول فيتامين (د) بمفرده قد لا يحل الأعراض الخاصة بأمعائك ، كما يقول الدكتور إسواران.

“ومع ذلك ، فإنه قد يحسن الأعراض العامة المرتبطة بنقص فيتامين (د) مثل ضباب الدماغ والتعب ، وإذا كنت تشعر بصحة جيدة بشكل عام ، فمن المحتمل أن أعراض الجهاز الهضمي لديك قد لا تزعجك كثيرًا.”

كيفية الحصول على المزيد من فيتامين د

يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة ، بما في ذلك صفار البيض وأنواع معينة من الفطر والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين ، ولكن الخيارات المدعمة وفيرة.

يمكنك العثور على فيتامين د في منتجات الألبان المدعمة (مثل الحليب واللبن) والبدائل النباتية (مثل اللوز والشوفان وحليب الصويا) وحبوب الإفطار وبعض عصائر البرتقال.

أهم مصادر الغذاء لفيتامين د

• الأسماك الدهنية (السلمون والسردين والتونة)
• فطر أبيض
• منتجات الألبان المدعمة أو فول الصويا أو الشوفان أو حليب اللوز
• صفار البيض

وصفات يمكنك تجربتها

• سلمون ديجون بسيط
• جنوب غرب البيض يتبارى
• شوربة الفطر

2. الألياف

أضف المزيد من الخضار إلى يومك لزيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي. الصورة الائتمان: bit245 / iStock / GettyImages

يمكن أن تصبح الألياف مربكة. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالألياف إلى حدوث الغازات والانتفاخ أو تفاقمهما. بالنسبة للآخرين ، قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إلى انتفاخ البطن.

“كل شخص مختلف ، وعليك تقييم كل حالة انتفاخ على حدة لفهم ما وراء ذلك ،” يلاحظ فريمان. “نفس العلاج الذي يساعد في تخفيف الأعراض لدى شخص واحد يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض لدى شخص آخر.”

دعونا نقسم الأمر إلى أبعد من ذلك: “قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الألياف إلى إصابة بعض الأشخاص بغازات الأمعاء أو الانتفاخ نتيجة عبء البراز المرتفع ، أو دخول المزيد من الألياف أكثر مما يخرج ، مما يؤدي إلى تراكم البراز ،” يقول فريمان.

يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات القابلة للتخمير (FODMAPs) من الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي إلى اضطراب معوي لدى الأشخاص الحساسين لهذه الفئات من النباتات.

من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يفتقر إلى كميات كافية من الألياف إلى مشاكل في البطن بالنسبة للبعض.

ويضيف فريومان: “يمكن للأشخاص الذين يعانون من انخفاض مزمن في تناول الألياف أن يتعرضوا أيضًا للغازات المعوية أو الانتفاخ إذا نتج عن تناولهم المنخفض للألياف إمساكًا مزمنًا و / أو التغوط غير الكامل للبراز الصلب والصغير”.

لذا ، هل نقوم بتحميل كل الألياف أم نتخلى عنها تمامًا؟ لا هذا ولا ذاك.

إذا كنت تعاني من الانتفاخ ، فلا يُعطى تلقائيًا أن إضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي سيخفف من الأعراض.

“ومع ذلك ، إذا كان شخص ما منتفخًا بسبب الإمساك من نظام غذائي منخفض الألياف ، فإن الإجابة الصحيحة هي إضافة الألياف بشكل تدريجي للغاية ، ربما جنبًا إلى جنب مع نظام الأمعاء اللطيف (أو ملين) للمساعدة في التخلص من البراز المتبقي الذي يتسبب في حدوث ارتجاع. يقول فريومان: “سيتم تحمل الألياف بشكل أفضل”.

كما هو الحال دائمًا ، قم بإجراء التغييرات بتوجيه من أخصائي أمراض الجهاز الهضمي أو اختصاصي التغذية المسجل ، وليس بمفردك.

كيفية الحصول على المزيد من الألياف

لزيادة كمية الألياف التي تتناولها مع تقليل مخاطر تفاقم الغازات والانتفاخ ، اختر الأطعمة التي تحتوي على الألياف والتي تكون أقل في FODMAPs وتم تعديل قوامها لتقليل حجم جزيئات الألياف ، كما يقترح فريمان.

“العصائر والشوربات بدلاً من السلطات وزبدة المكسرات ودقيق المكسرات بدلاً من المكسرات الكاملة والخضار المطبوخة بدلاً من الخضار النيئة يمكن تحملها بشكل أفضل في الأشخاص المعرضين للانتفاخ من الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف” ، كما تقول أكثر.

أهم مصادر الألياف الغذائية

• الحبوب الكاملة (الأرز البني والشوفان وخبز القمح الكامل)
• المكسرات والبذور (اللوز والجوز والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور الشيا)
• الفواكه (التوت والتفاح والأفوكادو)
• الخضار (الخضر الورقية مثل اللفت ،
• البقوليات (الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، الحمص ، العدس)

وصفات يمكنك تجربتها

• الفول والخضر تاكو
• وعاء الإفطار بالبروتين اللذيذ
• بودنغ بروتين شيا بروتين الشوكولاتة

لا تنسى تناول H2O عند إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي.

تقول Lauren Cornell ، RDN ، وهي أخصائية تغذية مسجلة في لوس أنجلوس ومؤسس عيادة Lauren Cornell Nutrition الخاصة: “يجب دائمًا زيادة الألياف والسوائل في وقت واحد”.

“حتى لو لم يكن لديك عدم تحمل لـ FODMAPs (معظم FODMAPs هي شكل من أشكال الألياف) ، فإن زيادة تناول الألياف دون زيادة تناول السوائل لا بد أن يسبب بعض الغازات أو الانتفاخ.

لتجنب الانزعاج ، يوصي كورنيل بزيادة تناول الألياف تدريجياً بحوالي 3 إلى 5 جرام والبقاء عند هذا المستوى لبضعة أيام قبل زيادة استهلاكك بمقدار 3 إلى 5 جرامات أخرى.

إذا استمر الشعور بعدم الراحة ، فاستشر اختصاصي تغذية مسجلاً يمكنه مساعدتك في تحديد محفزاتك بشكل أفضل واستكشاف المزيد من الخيارات مثل اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب.