تمارين الحديد الأربعة الوحيدة التي تحتاجها لصدر محفور

تعد مطبعة مقاعد البدلاء تمرينات الحديد الأكثر شهرة.

بالنسبة لصدر أقوى ، قد يكون من الصعب الحصول على نوع من العزلة اللازمة إذا كنت تعتمد على آلات الصالة الرياضية – ولكن لحسن الحظ ، يمكن أن يمنحك الحديد البسيط ما تحتاجه ، وفقًا لجويل فريمان ، CPT ، مدرب بيتشودي ومبدع liift4.

يقول: “إن استخدام الحديد يسمح بعزلة محددة في الصدر بأوزان أثقل”. “ومع ذلك ، فإن الشيء الأول الذي يجب تذكره هو التأكد من أن قبضتك صحيحة ونموذجك على نقطة.”

لذلك ، من المفيد أن نبدأ بحديد التفريغ أو أنبوب PVC والتمارين ببطء ومع التحكم في الشعور بما يطلق النار والانخراط. يقترح فريمان إبقاء يديك متوافقًا مع كتفيك أو في الخارج قليلاً بحيث يصطف قبضتك على المرفقين بدلاً من الإرشاد.

يقول: “يجب أن يكون الهدف مع الشريط دائمًا خط الوسط للصدر ، بعيدًا عن رقبتك والكتفين ، ويجب أن يتوقف النطاق عندما يتماشى المرفقون مع جسمك”. “أي شيء أقل يزيد من خطر الإصابات في الكتف.”

مع وضع هذا النموذج في الاعتبار ، أمسك بالحديد وجرب هذه التمارين الأربعة للصدر:

1. مكبس الصدر المنحدر

1. استلقي على مقاعد البدلاء على حوالي 45 درجة ويدز على خطتك مع كتفيك أو في الخارج قليلاً. يجب أن تكون القدمين مسطحة على الأرض.
2. قرص شفرات كتفك معًا واضغط عليها في TheBench لخلق المزيد من الاستقرار.
3. يجب أن يكون Barbell في مستوى منتصف الصدر ولكن لا يستريح على Yourchest.
4. اضغط على الحديد لأعلى مع التحكم حتى تصبح ذراعيك مستقيمة.
5. استنشق وفتح المرفقين ، والسماح للشريط بالنزول ببطء ومع التحكم في خط مستقيم في الخلف باتجاه صدرك العلوي.
6. دع الشريط يلمس الصدر برفق ولكن لا يستريح عليه قبل الذهاب إلى مندوبك التالي.

نصيحة

يقول فريمان: “هذه الخطوة تعزل منطقة الصدر العلوي ، والتي ستساعد في إعطاء نظرة أكمل”.

2. تراجع الصحافة الصدر

1. استنبط على مقعد تراجع وقبضة thebarbell مع يديك بما يتماشى مع كتفيك أو في الخارج قليلاً.
2. على غرار مكبس الصدر المنحدر ، قم بقرص شفرات كتفك معًا واضغط عليها على مقاعد البدلاء لخلق المزيد من الاستقرار.
3. تأكد من أن الساقين في الموضع المناسب مع ثني الركبتين على وسادة DislineBench والقدمين ثني تحت الأسطوانة. هذا سوف يمنعك من slippingbackward.
4. يجب أن يكون الحديد على مستوى أقل من الصرمة ولكن لا يستريح صدره بشكل كبير.
5. اضغط لأعلى مع السيطرة حتى تصبح الأسلحة مستقيمة.
6. استنشق وفتح المرفقين الخاص بك ، والسماح للشريط بالنزول ببطء ومع التحكم في خط مستقيم العودة إلى صدرك السفلي.
7. سمح للبار برفق لمس الصدر ولكن لا يستريح عليه قبل الذهاب إلى ممثلك التالي.

نصيحة

يقول فريمان: “مع هذا التمرين ، ستستهدف منطقة الصدر السفلى ، والتي ستساعد على إعطاء صدرك مظهرًا محددًا ومدربًا”.

ولكن نظرًا لأن هذا يمكن أن يكون تمرينًا أكثر تحديا لإتقانه من الصحافة الصدر المنحدر ، فابدأ بالتأكيد بوزن أخف أو لا يوجد وزن على الحديد للعمل أولاً في النموذج الخاص بك.

3. عازمة الذراع الحديد pullover

1. استلق على ظهرك على مقعد مسطح وأمسك بالحديد خلفك أسفل مستوى رأسك مع المرفقين بزاوية 90 درجة.
2. حافظ على قدميك مسطحة على الأرض واضغط على ظهرك في مقاعد البدلاء للحفاظ على الاستقرار.
3. ارفع الحديد وأحضره فوق صدرك مع الحفاظ على ثني 90 درجة في المرفقين وذراعيك العلويين ومرفقيك بالقرب من الجسم.

نصيحة

إن عدم الإلمام والتعقيد المفاجئ لهذه الخطوة يجعلها مرشحًا جيدًا آخر للبدء في الحديد فقط ولا يوجد وزن. يمكنك حتى استخدام أنبوب PVC خفيف أو تيشة حتى تشعر بالراحة مع النموذج الخاص بك.

4. ذبابة الألغام الأرضية بالتناوب

1. قم بتأمين الحديد في مرفق الألغام الأرضية أو بأي طريقة تُحدد أن يكون الحديد رأسيًا ومستقرًا على طرف واحد أثناء وجوده على الأرض.
2. قف مع القدمين في موقف مريح واحتفظ بأعلى الطرف من باربيل في يد واحدة.
3. التراجع حتى يكون الحديد بزاوية تتيح لك إحضار IThalfway إلى الأرض وإلى الجانب بذراع مستقيم.
4. مع السيطرة ، أسفل الحديد باتجاه الجانب ، مع الحفاظ على يدك مع كتفك.
5. تعاقد مع صدرك وأنت تعيد الحديد إلى البداية ، واصطف في منتصف صدرك.

نصيحة

يمكنك تحويل هذا إلى مكبس بالتناوب عن طريق تبديل اليدين في الوسط وإحضار الحديد إلى الجانب الآخر أو يمكنك اختيار القيام بكل ممثلين على جانب واحد قبل التبديل.