تمارين جسدية مجانية في HomeImage Credit: Fizkes/iStock/GetTyimages
التمارين الجسدية هي أنماط حركة لطيفة تحول الجهاز العصبي المركزي لإنشاء عادات عضلية جديدة. يمكن أن تخفف هذه العادات الجديدة من التشنجات العضلية المزمنة والألم الناجم عن أنماط الإفراط في الاستخدام وغيرها من الحالات العضلية الهيكلية.
قم بإجراء تمارين جسدية في المنزل في مكان هادئ أثناء الاستلقاء على حصيرة أو سجادة سميكة. تحرك ببطء وعقلانية وحاول تجربة الحركة من الداخل إلى الخارج.
منشفة
هذا تمرين كامل للجسم يفتح الكتفين والجذع والوركين. يجب أن تشعر كما لو كنت تنطلق من منتشرة في مركزك.
كيف تفعل ذلك: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة. قم بتوسيع ذراعيك على نطاق واسع ، وقلب راحة يدك اليمنى وأعلى. قم بلف ذراعيك ببطء في اتجاهين متعاكسين ، لذا فإن راحة يدك اليمنى تتصاعد وترتفع راحة يدك اليسرى. قم بتدوير ذراعيك في كل مرة.
اجعل هذه حركة كاملة للجسم من خلال دمج الساقين. التحرك في الوقت المناسب مع الذراعين ، وخفض ركبتيك باتجاه الجانب أسفل النخيل وحول رأسك نحو جانب النخيل. كرر في الاتجاه الآخر. استمر في التدحرج والخلف في حركة السوائل.
تحرك ببطء ، مع ملاحظة كيف يتحول التنسيق الخاص بك بعد ممارسة الحركة الكاملة من خمس إلى 10 مرات. قم بتنفيذ هذه السلسلة مع عينيك مغلقة لتعزيز التحول في وعي جسمك.
الرقص
هذا التمرين السائل الذي يتضمن الجزء السفلي فقط من الجسم يؤكد على علاقة الحركة في الساقين وأسفل الظهر.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع ساقيك الممتدة. أغمض عينيك وقم بتحريف ساقك اليمنى إلى الخارج ، مما يسمح لأسفل الظهر إلى القوس. تحريفه إلى الداخل ، والسماح لظهرك للتسطح. كرر هذا النمط على كلا الجانبين خمس مرات ، مع ملاحظة كيف تؤثر حركة ساقك على أسفل ظهرك.
بعد ذلك ، حاول تدوير كلا الساقين إلى الداخل والخارج بنمط قدمه ونمط قدم البط. مارس هذا الخمس مرات ، ولاحظ متى يريد ظهرك القوس والتسطيح والسماح له بالتحرك وفقًا لذلك.
التزحلق
التوازن بين الجوانب اليمنى واليسرى من جذعك والعودة مع هذا التمرين السائل.
كيفية القيام بذلك: ثني ركبتيك قليلاً وقم بتدوير ساقيك إلى اليمين في نفس الوقت ثم إلى اليسار في نفس الوقت. اسمح ظهرك بقوس وتسطح في نمط طبيعي. كرر نمط الحركة هذا من خمس إلى 10 مرات على كل جانب يتحرك بحركة بطيئة وسائلة. لاحظ كيف يشعر هذا على الجوانب اليمنى واليسرى من ظهرك.
قم بتوسيع ساقيك لفترة طويلة وجرب نفس نمط الحركة ، حيث تدور من خمس إلى 10 مرات إلى كل جانب. يجب أن تكون الأحاسيس في ظهرك متشابهة ، ولكنها أكثر دقة.
قوس قطري وحيط
هذا نمط الحركة يحرر العمود الفقري الخاص بك. ابق مريحًا ومريحًا كما تفعل ذلك ، ولا تقترب أو لا تجد.
كيف تفعل ذلك: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. اسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك واحتفظ بها بيدك اليسرى. ضع يدك اليمنى خلف رأسك.
الزفير وإطالة العمود الفقري الخاص بك وأنت ترفع رأسك إلى ركبتك اليسرى. استنشق وقوس ظهرك وأنت تخفض جذعك لأسفل. كرر هذه الحركة ثلاث مرات ، ثم انتقل إلى جانبك الآخر.