تمرين AB لمدة 5 دقائق يمكنك القيام به في السرير

ليس عليك أن تتركك سريرًا للحصول على تمرين AB قوي لمدة 5 دقائق!

قبل أن تخرج من السرير لبدء يومك الطويل ، يمكنك أن تستيقظ جسمك وتقوية قلبك من راحة المرتبة الخاصة بك.

يقول جوان جونسون ، مؤسس جمعية أمي الأم القوية والراقصة السابقة: “يمكن أن تكون التدريبات في السرير مفيدة ، حيث أنها أكثر سهولة للأشخاص الذين يعملون من خلال إصابات محددة أو إعادة التأهيل أو آلام المفاصل أو التهاب المفاصل أو الانحطاط”.

فيديو اليوم

وتقول: “إنه يقلل من سلالة الجاذبية التي قد تشعر بها على المفاصل عند التمرين في وضع مستقيم”. “ويقوم السطح غير المستقر بتوظيف المزيد من عضلات الاستقرار الأساسية والأصغر ، مما يساعد على زيادة التوازن والاستقرار وعمل المحركات الأولية الأكبر.”

يمكنك بسهولة الاستفادة من التنفس العميق من وضع ضعيف أو جانبي ، والذي سيشرك جميع عضلات البطن مع زيادة الضغط على العنق والكتفين وعضلات شبه منحرف العلوي. إذا كنت على استعداد للعمل قبل العمل ، جرب هذه التحركات الخمسة من جونسون:

1. 360 تنفس البطن بأيدي كروس

الوقت 1 Minregion Core

1. ابدأ في الاستلقاء على ظهرك وجلب يديك إلى بطنك ، وأصابع تتداخل.
2. خذ استنشاقًا والتركيز على ملء الأضلاع السفلية. اشعر كيف يرتفع بطنك بلطف وأنت تتنفس.
3. أثناء الزفير ، تخيل أن تضغط على قلبك من أرضية الحوض إلى أسفل أضلاعك. تظاهر أنك تحاول منع نفسك من التبول أو تمرير الغاز وأنت تعانق عضلات البطن.
4. استنشاق لإطلاق تنشيط العضلات الأساسي بالكامل.
5. كرر لمدة 60 ثانية.

إظهار التعليمات

2. جسر الورك مع مسيرة الساق

الوقت 1 Minregion Core

1. ابدأ في الاستلقاء على ظهرك ، وقدمي على الأرض ، والركبتين تشير نحو السقف.
2. باستخدام تنشيط التنشيط الأساسي من الأعلى ، الزفير أثناء إشراك قلبك ورفع قدم واحدة من الأرض.
3. ركز على إبقاء جوهرك مخطوبًا أثناء بديل رفع قدمك اليمنى ، ثم القدم اليسرى.

إظهار التعليمات

3. رفع الساق

الوقت 1 Minregion Core

1. ابدأ في الاستلقاء على ظهرك ، وتمتد الساق اليمنى مباشرة على طول السرير ، وتمتد الساق اليسرى نحو السقف.
2. باستخدام تنشيط التنشيط الأساسي الخاص بك من أعلى ، الزفير أثناء إشراك قلبك ورفع الساق اليمنى لأعلى للقاء اليسار.
3. ركز على إبقاء قلبك مخطوبًا وأنت تخفض ساقك اليسرى ، والحفاظ على ساقك اليمنى في الهواء.
4. بعد ذلك ، ارفع ساقك اليسرى لأعلى لمقابلة يمينك ، ثم خفض يمينك إلى السرير.
5. استمر في التناوب على الساق التي ترفعها.

إظهار التعليمات

4. علة ميتة

الوقت 1 Minregion Core

1. ابدأ في الاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك المرفوعة بزوايا 90 درجة وتمتد ذراعيك نحو السقف.
2. باستخدام تنشيط التنشيط الأساسي من الأعلى ، قم بالزفير أثناء إشراك قلبك وخفض ذراعك اليسرى والساق اليمنى نحو السرير.
3. العودة إلى وضع البداية.
4. بعد ذلك ، قلل ذراعك اليمنى والساق اليسرى لأسفل نحو السرير.
5. مواصلة التناوب معاكس الذراع والساق.

إظهار التعليمات

5. رفع الورك المائل

Time 30 Srescregion Core

1. ابدأ في لوح جانبي ، ودعم نفسك على الساعد الأيمن مع كوعك أسفل كتفك. قم بتمديد ساقيك ووضع القدم العلوية أمام قدمك السفلية واضغط على جوهرك و Glutes.
2. ضع يدك اليسرى خلف رأسك مع كوعك يشير إلى أعلى. هذا هو موقف البداية.
3. تدوير نحو الأرض ، وجلب كوعك الأيسر لتلبية يدك اليمنى. حافظ على الوركين طوال الوقت ؛ يجب أن يحدث الدوران من خلال قلبك.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. غمس الوركين ببطء باتجاه الأرض حتى تقوم بالاتصال بالضوء.
6. العودة إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب.
7. تابع لمدة 30 ثانية على كل جانب.

إظهار التعليمات