يسبب الانسحاب اللاتيني خلف الرقبة وضعية الرأس للأمام ، مما يزيد من خطر إصابات الكفة المدورة.
من تحسين الموقف إلى بناء عضلات في الظهر أقوى – وتحديداً ، يعد الانسحاب اللاتيني أحد أفضل التدريبات في كل مكان. لكن أحد الاختلافات في هذه الخطوة التي تريد تجنبه هي الانسحاب اللاتة من خلف العنق.
فيما يلي جميع الأسباب التي يجب عليك تخطيها من خلال الانسحاب اللاتيني ، وكيفية القيام بانسحاب LAT للأمام بدلاً من ذلك.
مخاطر الانسحاب اللاتة خلف الرقبة
يتضمنك الانسحاب اللاتيني خلف الرقبة تحريك رقبتك للأمام للسماح للشريط بالراحة على كتفيك وعلى قاعدة العمود الفقري العنقي. نظرًا لأنه يضعك في وضعية رأس إلى الأمام أثناء القيام بسحب ثقيل ، يمكن أن يسبب عضلات في الرقبة الضيقة ، وكذلك الإصابة وحتى الصداع ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM).
يقول جوي ثورمان ، “في الوقت الذي نجلس فيه على هواتفنا ننظر إلى أسفل معظم اليوم ونفاقم وضعية الرأس إلى الأمام أو” رقبة النص “، يجب على غالبية الناس الابتعاد عن الانسحاب اللاتيني خلف الرقبة”. CPT ، مدرب شخصي معتمد وأخصائي التمرين التصحيحية (CES).
“إلى جانب وضع رأسك إلى الأمام للغاية وينحني العمود الفقري عنق الرحم ، فإنه يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إصابة الكفة المدورة (عضلات الكتف التي تحيط الجزء الكرة من مفصل الكتف الكرة والمقبس).”
يضع المنسدلة اللاتية الخلفية المزيد من الإجهاد على الكفة المدورة لأن مفصل الكتف مضطر إلى القيام باختطاف أفقي (رفع ذراعيك إلى الجانبين) والدوران الخارجي (ثني ذراعك إلى 90 درجة ونقله إلى الخارج) .
يقول Leada Malek و PT و DPT ، وهو معالج طبيعي مرخص وأخصائي رياضي معتمد من مجلس الإدارة.
بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي القيام بهذا التمرين في هذا الموقف بالتسوية إلى آلام الكتف والالتهابات ، مما يجعل العضلات في الأصفاد المدورة أكثر عرضة للإصابة ، مثل التهاب الأوتار ، أو ما هو أسوأ من ذلك ، دمعة ، كما يقول ثورمان.
“نادرًا ما يكون تمرينًا حقيقيًا” لا “دون معرفة احتياجات الفرد ، خاصة إذا تم تضمين التدريب المناسب. أود أن أقول أن هناك بالتأكيد خيارات أفضل ، من حيث الضغط على المناطق إذا لم تفعل يقول مالك:
تمرين الظهر أكثر فعالية (وأكثر أمانًا!)
لحسن الحظ ، لا يزال بإمكانك الحصول على فوائد تقوية الخلفية لانسحاب اللاتة اللاتينية من خلف الرقبة-والتي تعمل أيضًا على العضلة ذات الرأسين ، والدستويد (الكتفين) والبوراليس الصغرى (الصدر)-عن طريق القيام بانسحاب اللاتة إلى الأمام.
يعد الانسحاب اللاتيني للأمام ، الذي تسحب فيه الشريط أمام وجهك حتى يكون أعلى قليلاً أو لمس صدرك العلوي ، تمرينًا أكثر أمانًا على الظهر لأنه يزيل الضغط على مفصل الكتف ورقبتك.
يقول مالك: “يمكنك تجنيد LATS بدرجة أعلى بكثير ، إلى جانب PECS و Tegps”. “لديك هذه العضلات الأقوى التي تعمل من أجلك في وضع يسهل الانتقال إلى الداخل والخروج من مفصل متنقل للغاية مع احتياجات عالية من الاستقرار.”
لا يحمي الانسحاب اللاتيني الأمامي مفصل كتفك فحسب ، بل يحافظ أيضًا على العمود الفقري عنق الرحم في وضع أكثر حيادية. هذا يحمي رقبتك من الإصابات وسلالة العضلات.
بالنسبة لمعظم الناس ، فإن الانسحاب اللاتيني للأمام هو تمرين رائع لتقوية ظهرك وتنغيمه.
يقول ثورمان: “غالبًا ما يرغب الناس في القيام بالتمارين الفاخرة التي يرونها على وسائل التواصل الاجتماعي ، ولكن في الواقع ، يجب أن تكون أنماط الحركة الأساسية والمصاعد ذات الشكل الجيد والنية هي أولويتك”. “إن القيام بذلك من خلال جودة ممثلين على الكمية سيضمن حصولك على مكاسب مستمرة في صالة الألعاب الرياضية.”
كيف تفعل الانسحاب اللاتيني إلى الأمام
جزء من الجسم الظهر والصدر والكتفين والذراعين
- اجلس على مقعد آلة الانسحاب اللاتة مع ساقيك بزاوية 90 درجة.
- احصل على الشريط بنخيلك إلى الأمام (قبضة أكثر) وعرض يديك على الكتف أو أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- أثناء حمل الشريط ، استعد قلبك والاعتماد قليلاً. حافظ على العمود الفقري الخاص بك في خط مستقيم وتأكد من أنك لا تقوس أسفل الظهر.
- اسحب الشريط لأسفل نحو صدرك ، أو التوقف عندما يصل إلى صدرك العلوي أو فوق صدرك.
- العودة إلى وضع البداية مع ذراعيك في سماء النفقات العامة.
- ركز على الانسحاب لمدة 1 إلى 2 ثانية والعودة لمدة 2 إلى 3 ثوان.
- حافظ على حركاتك بطيئة ومراقبة.
إظهار التعليمات
تحذير
يقول مالك: “إذا تعرضت لإصابة أو ألم في الكتف ، فإن الوصول إلى هذه المنطقة دون تعديل نطاق الحركة أو أن تكون خاصًا بشأن التقنية يمكن أن تسهم في الألم”.
“أود أيضًا أن أحذر أي شخص مصاب بالرقبة أو ألم الأعصاب أن يسأل معالجًا طبيعيًا قبل تجربة الانسحاب اللاتيني للأمام. يمكن أن يمتد تمديد ذراعك الأعصاب ويسبب الألم على طول ذراعك أو رقبتك. ”
نصيحة
تعتبر قبضة الإفراط هي أفضل طريقة للعمل ، ولكن لتبديل الأشياء وعمل عضلاتك بشكل مختلف ، فإن قبضة الأسلوب (Palms التي تواجهك) فعالة أيضًا ، وفقًا لـ NASM.
يقول ثورمان: “اقود المرفقين إلى النقطة التي يتماشى فيها ذراعك العلوي مع جذعك”. “إن جلب المرفقين عبر جذعك أمر جيد ، لكن اللاتس يتوقفون عن العمل في تلك المرحلة.”