كيفية القيام بالبطلينوس العكسي لقوة اللمعان المدورة جيدًا

الهداف العكسي للبطلينوس المستهدف من Gluteus Medius – العضلات الصغيرة العميقة العميقة – والتي تساعدك على تدوير الوركين عند المشي أو الجري.

في هذه المقالة

• تعليمات
• فوائد
• نصائح
• تراجع
• تفاوت

قد يبدو العكسي من البطلينوس وكأنه خطوة رقص مبنية ، لكنها التمرين النهائي لزيادة العضلات الصغيرة ولكن العظيمة في غلوتيك: The Gluteus Medius.

إن Gluteus Medius الخاص بك هو العضلات الصغيرة العميقة الموجودة على الغلوت الخارجي الذي يلعب دورًا حيويًا في تدوير الفخذ وتحريك ساقك بعيدًا عن جسمك. يمكن أن يساعد تقوية هذه العضلات في تقليل خطر الإصابة والحفاظ على آلام أسفل الظهر في الخليج.

• ما هو العكسي البطلينوس؟ إنه تمرين على حركية الورك وتمرين تقويم الغلوت أثناء الاستلقاء على جانبك مع ساقيك والوركين المكدسة والركبتين عازمة. إنه يستهدف Gluteus Medius أثناء تدوير الفخذ العلوي إلى الداخل ورفع قدمك العليا والعجل.
• ما هي العضلات التي تعمل عليها البطلينوس العكسي؟ عكسي البطلينوس تدريب دوران الورك الداخلي ، والذي يحدث عندما يدور فخاتك باتجاه خط الوسط (الخط الخيالي الذي يفصل بين نصفي جسمك). هذه الحركة تقوي في المقام الأول gluteus medius.
• ما هو Clamshell vs. Clamshell العكسي؟ يتمتع البطان الصحيح التقليدي بنفس موضع البداية مثل البطلينوس العكسي ، لكنك ترفع ركبتك العلوية أثناء بقاء قدميك معًا.
• من يمكنه القيام بهذا التمرين؟ هذا التمرين رائع لجميع مستويات اللياقة ، ولكن خاصة بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في بناء غلوت أقوى. نظرًا لأنه لا يتطلب معدات ، يمكنك القيام بذلك في أي مكان.

كيف تفعل البطلينوس العكسي مع شكل مثالي

مستوى المهارة جميع المستويات في وزن الجسم

1. استلقي على جانبك الأيسر. يجب تكديس الورك الأيمن فوق الورك الأيسر ، والوركين العمودي على الأرض.
2. ثني ركبتيك إلى 90 درجة. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. الحفاظ على ركبتيك معًا ، ارفع قدمك اليمنى بأعلى قدر ممكن بشكل مريح.
4. امسك لضرب ، ثم العودة إلى وضع البداية.
5. قم بكل ممثلين على هذا الجانب ، ثم اقلب وكرر قدمك اليسرى في الأعلى.

إظهار التعليمات

شاهد البرنامج التعليمي الكامل

4 عكس فوائد تمرين البطلينوسل

1. يدرب دوران الورك الداخلي

يتضمن تمرين البطلينوس العكسي الدوران الداخلي للورك ، مما يعني تحولات عظم الفخذ بحيث يدور الجزء العلوي من ساقك باتجاه مركز الحوض. هذه هي نفس الحركة التي تقوم بها الوركين عندما تمشي وتدير وتشغيل الرياضة ، لذلك من المهم تقوية هذه الحركة.

تعد دوران الورك الداخلي المؤلم ، وتصلب الصباح ، وآلام الورك من الأعراض الشائعة المرتبطة بالتهاب المفاصل المفصل ، وفقًا لمقال عام 2013 في التصوير العضلي الهيكلي . من خلال تعزيز العضلات التي تدعم مفاصل الورك – مثل Gluteus Medius – يمكنك المساعدة في تقليل الألم وتحسين التنقل المحدود المرتبط بالتهاب المفاصل في الورك ، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل.

2. يعزل الورك العاملة

خلال بعض الحركات ، عندما لا يستطيع أحد الورك تدور داخليًا بما يكفي لوظيفة الحوض العادية ، فإن الورك الآخر يساعد عن طريق الدوران الخارجي ، ولف عظم الفخذ الآخر بعيدًا عن وسط جسمك.

العديد من التمارين الأخرى التي تعمل على دوران الورك الداخلي تجعل من الصعب عزل فخذ واحد فقط – مما قد يتسبب في تدوير مفصل الورك الآخر للمساعدة من الخارج ، على الرغم من أفضل جهودك.

لكن تمرين البطلينوس العكسي يجمد هذا الورك الآخر عن طريق زراعته على الأرض. في هذا الموضع ، يمكنك فقط تدوير الفخذ في ساقك العلوية ، وعزل الحركة التي تحاول تدريبها.

3. قد تساعد في انخفاض آلام الظهر

بعد بضعة ممثلين من هذه الخطوة ، ستشعر بحرق Gluteus Medius. يمكن أن يساعد تقوية هذه العضلات في منع آلام أسفل الظهر. في مراجعة في أكتوبر 2019 من اضطرابات BMC العضلية الهيكلية ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين لديهم أضعف من Gluteus Medius هم أكثر عرضة لآلام أسفل الظهر.

4. يساعد على الحماية من إصابات الركبة والكاحل

ركبتك وكاحلك لا تتحركان أثناء البطلينوس العكسي ، فكيف يمكن أن تحميك من الإصابة في تلك المفاصل؟ في بعض الأحيان ، تحدث الإصابات في هذه المناطق عندما يكون هناك ضعف في عضلة أو مفصل آخر ، وكان على المفصل الذي يختفي أن يتأذى لالتقاط الركود.

عندما تكون Gluteus Medius ضعيفة ، قد تكون ركبتك أكثر عرضة للداخل إلى الداخل عندما تتحرك جنبًا إلى جنب ، وهي حالة تسمى “فالغوس الركبة”. في هذه الحالة ، يمكن أن تمزق الرباط الصليبي الأمامي (ACL) – الذي يستقر على مفصل ركبتك. وترتبط عضلات الورك الضعيفة أيضًا بإصابات الأطراف المنخفضة ، وفقًا لمراجعة مايو 2012 في المشي والموقف.

3 عكس نصائح شكل البطلينوس

1. اعمل مع نطاق حركتك

عندما ترفع العجل والقدم ، لا يحتاج الورك إلى الحصول على قدر كبير من الدوران الداخلي حتى تكون هذه الخطوة فعالة. يعد وجود مجموعة أصغر من الحركة أمرًا طبيعيًا للغاية ، لذلك لا تجبر ساقك على ما هو مريح.

2. اختر زاوية مريحة

عند الاستلقاء على جانبك ، يمكن أن تكون فخذيك مباشرة أمامك ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. يمكن أن تكون أيضًا بزاوية 45 درجة إلى جذعك ، كما في ربع القرفصاء. أو يمكن أن تكون متوافقة مع جذعك ، مع وجود سقوطك يوجه خلفك.

يمكن أن تدور الورك داخليًا في كل هذه المواقف ، لذا اختر المتابعة الأكثر راحة بالنسبة لك. طالما أن ركبتيك عازمة على 90 درجة ويتم تكديس الوركين فوق بعضها البعض ، يمكنك القيام بتمارين البطلينوس العكسية.

3. لا تتدحرج إلى الأمام

إذا كنت تتدحرج إلى الأمام ، لذا فإن الفخذ العلوي الخاص بك أكثر إلى الأمام قليلاً من الفخذ السفلي ، فقد تجد أنه من الأسهل رفع قدمك. ستلاحظ أيضًا أن Gluteus Medius الخاص بك لا يشعر بالتمرين بنفس القدر. حافظ على فخذيك موازيًا للأرضية والوركين العموديين عليه في وضع البداية لزيادة مصلحتك إلى الحد الأقصى.

عكس انحدار البطلينوس لجعل التمرين أسهل

امتداد ممسحة الزجاج الأمامي أحادي الساق

يمكن أن يساعد هذا الامتداد البسيط في تحسين الدوران الداخلي للورك ، ستيفن هيد ، مالك Head Strong Fitness and Performance ، لـ MoreFit.eu. إنه بديل جيد لتمرين البطلينوس العكسي. ابدأ هنا إذا كانت الخطوة الأصلية تبدو شديدة بالنسبة لك الآن.

نشاط تجريب التنقل جزء وأرجل

1. استلق على ظهرك على حصيرة مع قدميك مسطحة على الأرض وركبتيك عازمة.
2. انشر قدميك وركبتيك حتى تكون أوسع قليلاً من الوركين. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. الحفاظ على ركبتك اليسرى ثابتة ، دع ساقك اليمنى تقع في اتجاه ساقك اليسرى. هذا داخليًا يدور الورك. يجب أن تشعر بامتداد على السطح الخارجي من الورك والعقب.
4. امسك لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم العودة إلى وضع البداية.
5. كرر على الجانب الآخر ، والسماح للساق اليسرى يسقط في.

إظهار التعليمات

3 عكس تقدم البطلينوس لجعل التمرين أكثر صعوبة

1. عكس البطلينوسل مع الفرقة الصغيرة

تضيف الفرقة الصغيرة المقاومة ، مما يجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة. لكن قد لا تحتاجه! إذا كنت قادرًا على الشعور بـ Gluteus Medius بعد مجموعة بدون الفرقة ، فلن تحتاج إلى مقاومة إضافية.

مقاومة النشاط فرقة تجريب الجزء بعقب والساقين

1. استلق على جانبك الأيسر مع شريط مقاومة صغير ملفوف حول حذائك (أو قدميك) ، فوق الأربطة (أو قوسك). يجب أن يكون الورك الأيمن فوق الورك الأيسر مباشرة ، الوركين بشكل عمودي على الأرض.
2. ثني ركبتيك إلى 90 درجة. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. الحفاظ على ركبتيك معًا ، ارفع قدمك اليمنى بأعلى قدر ممكن بشكل مريح ، وتمتد الفرقة.
4. امسك لضرب ، ثم العودة إلى وضع البداية.
5. قم بكل ممثلين على هذا الجانب ، ثم اقلب قدمك اليسرى ، والآن القدم العلوية.

إظهار التعليمات

2. رفع الساق الجانبية

على الرغم من أن حركته لا تدرب دوران الفخذ ، إلا أنه بديل رائع للبطلينوس العكسي. إنه يعمل Gluteus Medius الخاص بك ، وأحد وظائف هذه العضلات الرئيسية هو “اختطاف” الورك – لرفع الساق إلى الجانب.

نشاط تجريب الجسد الجسد جزء وأرجل

1. استلق على جانبك اليسرى مع ساقيك مستقيمة ومكدسة ، فخذين موازية لبعضها البعض والأرضية.
2. دعم نفسك على كوعك. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. الحفاظ على ساقك مستقيمة ، ارفع ساقك اليمنى (أعلى) من الساق الأخرى بأقصى قدر ممكن.
4. عد ببطء إلى نقطة البداية.
5. قم بكل ممثلين على هذا الجانب ، ثم تبديل الجانبين وكرر.

إظهار التعليمات

3. عكسي البطلينوس مع اختطاف الورك والتمديد

مع هذا التقدم العكسي للبطلينوس ، سوف تستهدف Gluteus Medius عن طريق تحريك مفصل الورك بعيدًا عن منتصف جسمك وتمديد قدمك لأعلى. على الرغم من أنك لن تكون قادرًا على رفع قدمك وعجلك مرتفعًا جدًا ، إلا أنك يجب أن تشعر بذلك في الجزء الخارجي من اللامع.

نشاط تجريب الجسد الجسد جزء وأرجل

1. استلقي على جانبك الأيسر. يجب تكديس الورك الأيمن فوق الورك الأيسر ، والوركين العمودي على الأرض. ثني ركبتيك إلى 90 درجة.
2. ارفع ساقك العلوية (يمينًا) بحيث تكون العجل والفخذ متوازيين بالأرض ، لكن ركبتيك لا تزال تتماشى مع بعضها البعض. هذا هو اختطاف الورك.
3. الحفاظ على ركبتك اليمنى ثني 90 درجة ، وتوسيع فخذك مرة أخرى بحيث يكون الفخذ الأيمن يتماشى مع جذعك. هذا امتداد الورك.
4. في هذا الموضع ، قم بتدوير مفصل الورك داخليًا لرفع قدمك اليمنى بأعلى قدر ممكن بشكل مريح. تمسك بفوز ، ثم قم بإعداده إلى التوازي مع الأرض.
5. قم بكل ممثلين على هذا الجانب ، ثم اقلب قدمك اليسرى ، والآن القدم العلوية.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

كيفية القيام بتمارين البطاطس