لا يمكن أن تفعل القرفصاء الانقسام البلغاري؟ فيما يلي 7 حركات بديلة فعالة بنفس القدر

ضربت جسور الجلوت أحادية الساق ساقيك وعقب (وقوة وتوازن من جانب واحد) تمامًا مثل القرفصاء المنقسمة البلغارية.

هناك الكثير من تمارين الساق العظيمة – من اختلافات القرفصاء إلى بدائل الاندفاع. واحدة من أفضل حركات الساق لبناء أرجل قوية – والمدرب المفضل – هو القرفصاء المنقسمة البلغارية.

القرفصاء الانقسام البلغاري هو تباين القرفصاء يشبه الاندفاع. ساقيك في وضع تقسيم ، واحدة أمام الآخر ، بدلاً من معًا.

فيديو اليوم

تشمل العضلات التي عملت من قبل القرفصاء البلغارية المقسمة الخاصة بك ، ورباعك ، أوتار أوتار الركبة ، والعجول واللباس ، لذلك هو تمرين رائع للعمل عضلات متعددة في وقت واحد والحصول على أقصى استفادة من باك.

لكن القرفصاء البلغاري ليس ضروريًا في روتين التدريب الخاص بك لبناء العضلات إذا لم تستطع – أو لا تريد – القيام بذلك. القرفصاء المنقسمة البلغارية هو تمرين متقدم ولديه بعض المتطلبات ، بما في ذلك التنقل والاستقرار.

لذا ، إذا لم تكن قادرًا على القيام بتقلبات الانقسام البلغاري بسبب الألم أو الإصابة أو إذا كنت لا تزال تبني القوة أو الاستقرار أو التنقل اللازمة ، فهناك الكثير من البدائل التي يسهل القيام بها وعمل العضلات نفسها. (تجدر الإشارة إلى أن أداء القرفصاء البلغاري مع شكل غير لائق أو ارتكاب أخطاء شائعة أخرى يمكن أن يؤدي إلى إصابة.)

أدناه ، تعلم كيفية أداء سبعة بدائل القرفصاء المنقسمة البلغارية.

كيفية بناء العضلات والقوة مع بدائل القرفصاء المنقسمة البلغارية

من أجل الحصول على القوة ، يعد أداء 2 إلى 6 مجموعات من 6 أو أقل من ممثلين من تمارين المركبة (التحركات التي تستهدف عضلات متعددة) مثالية ، وفقًا للجمعية الوطنية للقوة والتكييف (NSCA). يجب أن ترتاح من 2 إلى 5 دقائق بين كل مجموعة.

من أجل بناء حجم العضلات ، من الأفضل أداء 2 إلى 6 مجموعات من 6 إلى 12 ممثلًا ، وفقًا لـ NSCA. يجب أن ترتاح من 30 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة. (تجدر الإشارة إلى أن معظم الناس سوف يكتسبون كل من قوة العضلات وحجمه من التدريب على المقاومة.)

من المهم أيضًا الاحماء والتهدئة قبل وبعد أداء أي من بدائل القرفصاء البلغارية التالية (وأي تمرين بشكل عام). يمكن أن يساعد القيام على حد سواء بانتظام في منع الإصابة وتحسين الأداء الرياضي ، لكل مركز ثلاثي المدن الطبي في أوشنسايد ، كاليفورنيا.

يعد السماح لجسمك وقتًا كافيًا بالتعافي من التدريبات الخاصة بك هو أيضًا مفتاح بناء العضلات والقوة. يتسبب تدريب القوة في أنسجة microtear في أنسجة العضلات ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE). تساعد الراحة الكافية على التئام وإصلاح هذه microtears ، مما يجعل عضلاتك أقوى.

بطبيعة الحال ، فإن الترطيب المناسب وتناول الأطعمة التي تغذي جسمك (فكر: الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والأسماك واللحوم الخالية من البروتين الصحي) ستساعد أيضًا في جهود صالة الألعاب الرياضية.

1. تقسيم القرفصاء العادي

يضبط 2 reps 6body part legs ، بعقب و ABS

1. قف مع قدميك عرض الورك.
2. خذ خطوة كبيرة للخلف كما لو كنت ستقوم بعكس الاندفاع العكسي. زرع أصابع قدمك الخلفية بحزم في الأرض. يجب رفع كعبك بشكل كبير – ثني قدمك لتحقيق هذا الموقف.
3. بمجرد أن تشعر بالحيوية والاستعداد ، اخفض نفسك ببطء حتى تلمس ركبتك الأرض برفق. احرص على عدم ضجة ركبتك. إذا كنت تواجه مشكلة في ذلك ، توقف عند نطاقك الكامل من الحركة (أي تبدأ ركبتك الأمامية في الدفع فوق أصابع قدميك) واستخدم هاتفك لتسجيل النموذج الخاص بك حتى تتمكن من التحقق من ذلك. حافظ على ركبتك تتماشى مع أصابع قدميك.
4. بعد أن تصل إلى نطاق حركتك النهائي (من الناحية المثالية ، يجب أن يكون فخذك موازيًا للأرض) ، وقم بالقيادة من خلال كعب قدمك الأمامية للضغط على الخلف.
5. كرر الخطوتين 3 و 4 حتى تنتهي من مجموعتك ، ثم قم بتبديل الساقين.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا لم تتمكن من عمل القرفصاء البلغاري المقسم بسبب محدودية التنقل أو الاستقرار ، فإن التوسع إلى القرفصاء المنتظم العادي هو الخيار الأفضل التالي. يدرب هذا التمرين نفس نمط الحركة مثل القرفصاء المنقسمة البلغارية ، ولكنه ليس متقدمًا تمامًا.

إذا كنت تريد تحديًا أكثر قليلاً ، فقم بإجراء تقلبات تقسيم منتظمة مع الدمبل. (إذا لم يكن لديك مجموعة من الدمبل ، جرب بدائل الدمبل هذه.)

2. جسر الجلوت أحادي الساق

يضبط 2 reps 6body جزء بعقب وساقين و ABS

1. استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك وقدمي زرعت على الأرض. ضع قدميك حول عرض الورك.
2. ارفع قدمًا واحدة من الأرض واترك وزن جسمك بالتحول إلى ساقك الداعمة ، ولكن حافظ على محاذاة الوركين (لا تدع الورك من ساقك المرتفعة لأسفل). يمكنك الحفاظ على ثني ركبتك المرتفعة أو تمديد ساقك مباشرة.
3. الضغط على ظهرك العلوي في الأرض ، واضغط على غلوتاتك وأوتار أوتار الركبة من ساقك الداعمة لإرسال الوركين إلى الأعلى. اضغط لأعلى حتى تمتد الوركين على طول الطريق. يجب أن يصنع جذعك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى الوركين ، قطريًا على الأرض-لا تتفوق على العمود الفقري.
4. مع السيطرة ، خفض الوركين الخاص بك مرة أخرى إلى الأرض.
5. كرر الخطوتين 3 و 4 حتى تنتهي من مجموعتك. ثم ، ابدأ من جديد على الساق المعاكسة.

إظهار التعليمات

نصيحة

لجعل هذه الخطوة أسهل ، قم بإجراء جسر بلاني منتظم مع كلا القدمين على الأرض. لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة ، أضف مقاومة عن طريق حلقة شريط صغير فوق ركبتيك مباشرة أو تمسك الدمبل أسفل بطنك.

3. رفع مستوى الساق المفردة الساق

يضبط 2 reps 6body جزء بعقب وساقين و ABS

1. اجلس على الأرض مع ظهرك العلوي على مقعد أو أريكة أو كرسي. ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحًا على الأرض حول عرض الورك.
2. استخدم ذراعيك لرفع نفسك قليلاً – يجب أن تضغط على ظهرك في المقعد ، ودعم نفسك قليلاً مع ذراعيك واستخدام ساقيك للحفاظ على جسمك فوق الأرض. في هذه المرحلة ، يجب أن تنحني الوركين ويجب أن تحوم مؤخرتك بالقرب من الأرض. يمكنك اختيار تحريك يديك خلف رأسك لدعم رقبتك.
3. ارفع قدمًا واحدة من الأرض. يجب أن تشعر بأن وزن جسمك ينقل إلى ساقك الداعمة. قم بتوسيع ساقك غير الداعمة أمامك حتى لا تسحب قدمك الأرض. هذا هو موقف البداية.
4. قم بالقيادة من خلال كعب قدمك الداعمة والضغط على غلوتيك لإرسال الوركين. حاول تمديد الوركين بالكامل ، مما يجعل خطًا أفقيًا مع جذعك. حافظ على محاذاة الوركين اليمنى واليسرى.
5. مع السيطرة ، خفض الوركين الخاص بك إلى أسفل.
6. كرر الخطوتين 4 و 5 حتى تنتهي من مجموعتك ، ثم قم بتبديل الساقين.

إظهار التعليمات

نصيحة

قوة دفع الورك يطور غلوتاتك وأوتار الركبة. يمكن أن تساعدك توجهات الورك المرتفعة ذات الساق المفردة على وجه الخصوص على اكتساب القوة والاستقرار التي ستنقل إلى حركات مثل القرفصاء والرحلات المميتة.

4. عكس الاندفاع

يضبط 2 reps 6body part legs ، بعقب و ABS

1. قف مع قدميك في الورك أو عرض الكتف. إشراك قلبك ووضع ذراعيك بشكل مريح. يمكنك الاحتفاظ بها على جانبيك ، أو وضع يديك على الوركين أو صنع قبضة مزدوجة أمام صدرك.
2. خذ خطوة للخلف مع ساقك اليمنى. ستختلف المسافة من شخص لآخر ، ولكن يجب أن تتراجع بعيدًا بما فيه الكفاية حتى لا تمتد ركبتك إلى أبعد من أمتار أصابع قدميك وتغلق بما يكفي حتى تتمكن من إسقاط ركبتك الخلفية حتى الأرض (أو في أقرب وقت على الأرض كما تستطيع ، اعتمادًا على نطاق حركتك).
3. زرع قدمك الخلفية وخفض جسمك. اسمح ركبتك باللمس بلطف ، أو توقف عن الأرض ، مما يجعل زاوية 90 درجة مع ساقك الأمامية. احرص على عدم ضجة ركبتك على الأرض.
4. حافظ على معظم الوزن في ساقك الأمامية ، واستخدم ساقك الأمامية لإعادة جسمك إلى الوسط. قم بالقيادة من خلال كعبك واحتفظ ركبتك بما يتماشى مع أصابع قدميك.
5. كرر الحركة بساقك المعاكسة واستمر حتى تنتهي من مجموعتك.

إظهار التعليمات

نصيحة

تقدم Lunge كلاسيكيًا ، وهي خطوة كلاسيكية ذات جسم منخفض ، الكثير من الفوائد ، مثل تعزيز ساقيك وتحسين توازنك. تحاكي الطعنات العكسية القرفصاء المنقسمة البلغارية لأنها تستهدف غلوتاتك وأوتار الركبة أكثر من الطعنات الأمامية.

لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة ، امسك الدمبل في كلتا يديه.

القرفصاء المنقسمة البلغارية مقابل الطعنات

في حين أن كلا التمارين يعملان على غصينك ، هناك فرق بسيط بين القرفصاء والطنين البلغاري. كما ذكرت Morefit.eu سابقًا ، فإن القرفصاء المنقسمة البلغارية أكثر فعالية لأن “هناك المزيد من الحمل على ساق العمل” ، وفقًا لـ Bret Contreras ، PhD ، CSCS ، مؤلف ‌ Glute Lab. ‌ “عن طريق رفع الساق الخلفية ، تنتهي بك. بالاعتماد أكثر قليلاً على الساق الأمامية لدفع الجسم إلى الأعلى مقارنةً بالقرفصاء المقسمة أو الطعنات العادية “.

5. اندفاع curtsy

يضبط 2 reps 6body جزء بعقب وساقين و ABS

1. قف مع قدميك عرض الورك. حافظ على ذراعيك على جانبيك أو اصنع قبضة مزدوجة أمام صدرك.
2. حرك قدمك اليمنى خلف قدمك اليسرى. استمر في تحريك قدمك اليمنى إلى اليسار حتى تمر قدمك اليسرى بعدة بوصات. حافظ على مواجهة الوركين إلى الأمام مع قلب ضيق وقوي. زرع قدمك اليمنى على الأرض وخفض نفسك حتى تحوم ركبتك فوق الأرض.
3. أحضر قدمك اليمنى إلى الوسط وزرعها (العودة إلى وضع البداية).
4. كرر الحركة ، بدءا من ساقك اليسرى.

إظهار التعليمات

نصيحة

هذا التباين في الاندفاع يجعل تحديًا فريدًا: بدلاً من المضي قدمًا إلى الخلف ، يمكنك الانتقال إلى جانب إلى جانب. تعد الطعنات Curtsy رائعة لتطوير مختطفي الورك ، والعضلات التي تحرك ساقيك بعيدًا عن وسط جسمك.

لجعل هذا القرفصاء البلغاري بديل أكثر صعوبة ، امسك الدمبل في كلتا يديه.

6. مقاعد البدلاء

يضبط 2 reps 6body جزء بعقب وساقين و ABS

1. قم بإعداد مقعد أو صندوق أو خطوة على سطح مسطح. تأكد من أنها قوية.
2. مواجهة الصندوق ، يقف على بعد حوالي 6 بوصات.
3. زرع قدم واحدة بحزم أعلى الصندوق. تأكد من أن قدمك بالكامل على الصندوق – لا تدع الكعب الخاص بك يتسكع.
4. قم بتحويل وزن جسمك إلى الساق الموجود على الصندوق والوقوف حتى يتم تمديد الوركين بالكامل. استخدم ساقك غير العاملة بأقل قدر ممكن (لا تدفع نفسك مع ساقك غير العامل).
5. انخفض نفسك إلى أن تنطلق ساقك غير العاملة على الأرض وبدون خلع قدمك من الصندوق ، ابدأ مندوبًا آخر.
6. تابع حتى تنتهي من مجموعتك ، ثم ابدأ من جديد على الساق الأخرى.

إظهار التعليمات

نصيحة

تبحث عن موقد ساق حقيقي؟ جرب مقاعد البدلاء (أو المربع). هذا التمرين أحادي الساق يتحدى في المقام الأول كوادك ولكنه يقوم أيضًا بتجنيد أوتار الركبة واللمعان. جعل الخطوات أكثر صعوبة عن طريق عقد الدمبل في كلتا يديه.

7. الستارة الستارة الرومانية المميتة

يضبط 2 reps 6body جزء بعقب وساقين و ABS

1. اختر اثنين من الدمبل يمكنك deadlift لعدة ممثلين. امسكهم بقبضة كاملة وقوية ، مع ذراعيك من جانب جانبك.
2. للعثور على موقفك المذهل ، قف مع قدميك بعرض الورك. ثم ، تراجع حوالي 12 بوصة مع قدم واحدة. قم بتثبيت قدمك الخلفية بحيث يرفع كعبك من الأرض.
3. ثني كلا الركبتين قليلا. يجب أن يكون لساقك الخلفي منحنى أعمق من ساقك الأمامية.
4. المفصل في الوركين ، وإرسال مؤخرتك ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمة. يجب أن تشعر بالجر في أوتار الركبة.
5. خفض الدمبل بقدر ما تستطيع دون زيادة الانحناء في ركبتيك ودون تقويم ظهرك.
6. استخدم أوتار الركبة واللمعان لسحب جسمك إلى وضع مستقيم.
7. كرر الخطوتين 5 و 6 حتى تنتهي من مجموعتك ، ثم ابدأ من جديد مع الساق الأخرى.

إظهار التعليمات

نصيحة

تستهدف معظم التمارين هنا الكواد أكثر من أوتار الركبة ، لكن السلسلة الخلفية (المعروفة أيضًا باسم الجزء الخلفي من جسمك) لا تقل أهمية عن السلسلة الأمامية (الجانب الأمامي لجسمك). من أجل تحدي أوتار الركبة ، جرب عمليات الرومانية المذهلة-في حين أن هذه الخطوة تبدو مضحكة ، فهي واحدة من أفضل تمارين الساق المفردة.

لجعل هذا القرفصاء البلغاري بديل أكثر صعوبة ، امسك الدمبل في كلتا يديه.