تساعد القرفصاء العميقة على تقوية الجسم السفلي ، لكن لا يزال بإمكانك الحصول على الكثير من فوائد بناء العضلات من العمق الآخر.
في هذه المقالة
- عميق مقابل القرفصاء العاديين
- ما مدى انخفاضك؟
- فوائد القرفصاء العميقة
- كيف تتعمق
عمق القرفصاء هو موضوع ساخن في عالم تدريب القوة. يجادل بعض المدربين أنه ما لم تكن تقلبات على الأرض ، فأنت لا تحصل على كل فوائد هذا التمرين الرائع. يقول آخرون إن الهدف هو جعل كوادك موازية للأرض ، لذا ، ما مدى انخفاضك في القرفصاء حقًا؟
عندما بدأت في تدريب العملاء لأول مرة ، اعتقدت أن كل شخص بحاجة إلى القرفصاء العميق. تغير هذا المنظور بعد العمل مع مئات الأشخاص المختلفين. بعض موكلي يسحقون القرفصاء العميق في الطابق ، لكن البعض الآخر يكافح من أجل القرفصاء أسفل الموازي بغض النظر عن مقدار ممارسة التنقل أو التقنية.
ليس كل شخص مبني على القرفصاء العميق للغاية – وهذا جيد تماما. كل جسم فريد من نوعه ويبدو القرفصاء للجميع مختلفًا قليلاً. القرفصاء العميق هو عرض رائع للقوة والتنقل ، ولكنه ليس الطريقة الوحيدة لبناء قوة وعضلات الجزء السفلي. لا يزال القرفصاء بالتوازي – وبالنسبة للبعض ، حتى أعلى قليلاً – يحصل على نتائج رائعة.
القراءة ذات الصلة
كيف تفعل القرفصاء للهواء لربع وألوان أقوى
القرفصاء العميقة مقابل القرفصاء العادية
قبل الغوص في عمق القرفصاء ، دعونا نحدد ثلاث فئات عامة من القرفصاء:
- جزئي أو نصف القرفصاء: القرفصاء حيث الفخذين أعلى بالتوازي مع الأرض وزاوية ركبتك أكبر من 90 درجة.
- القرفصاء المتوازي: القرفصاء إلى الموازي يعني أن فخذيك موازية مع الأرض. تجعد ركبتيك حتى مع أو أسفل تجعد الوركين. وهذا ما يسمى أيضًا القرفصاء بنسبة 90 درجة لأن ركبتيك تشكل زاوية 90 درجة في الجزء السفلي من القرفصاء.
- القرفصاء العميق: في الجزء السفلي من القرفصاء العميق ، تجلس فخذيك تحت التوازي وزاوية ركبتك أقل من 90 درجة.
إذا لم تتمكن من الحصول على عمق حتى الآن ، فإن القرفصاء الجزئي أو المتوازي هي بدائل آمنة.
ما مدى انخفاضك القرفصاء؟
لسوء الحظ ، ما زلنا غير متأكدين بعض الشيء إذا كان القرفصاء العميق يمكن أن يبني في الواقع قوة أكثر من القرفصاء المتوازيين أو الجزئيين. لا تنطبق معظم الأبحاث حول هذا السؤال بالضرورة على Verage Gym-There. والعديد من هذه الدراسات تأتي أيضا إلى استنتاجات متضاربة.
تعمل كل من القرفصاء الجزئية والكاملة على كوادك بطرق مماثلة ، وفقًا لدراسة صغيرة في يونيو 2017 في مجلة أبحاث القوة والتكييف . لكن القرفصاء الظهر الجزئي يستهدف المزيد من عضلات التثبيت الخاصة بك من القرفصاء الكامل.
وجدت دراسة صغيرة في سبتمبر 2019 في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية قد تكون القرفصاء الكاملة في الواقع أكثر فاعلية من نصف القرفصاء لتطوير غلوتاتك. من الواضح أن هناك بعض المعلومات المتضاربة هنا.
لذا ، ماذا نعرف بالتأكيد؟ القرفصاء إلى الموازي (أو حوالي بوصة واحدة أدناه) هو مكان رائع للبدء. اعتمادًا على قوتك الحالية وحركتك ، قد تكون قادرًا على القيام بقرفص جزئي أو نصف في البداية. ابدأ في أي عمق يمكنك تحقيقه من خلال الشكل المناسب – الكعب على الأرض ، وصدره في وضع مستقيم ، وظهر مسطح – ثم العمل على القرفصاء أقل مع زيادة قوتك وحركتك.
لا يمكن للجميع القرفصاء أسفل التوازي على الفور – أو على الإطلاق. تم بناء جسم الجميع بشكل مختلف. بالإضافة إلى ذلك ، مثل أي شيء آخر في اللياقة البدنية ، يجب أن تكون مقصودًا وتركز على هذه المهارة إذا كنت ترغب في تحسينها.
إذا كنت تقوم بالتدريب على المقاومة من أجل المزايا الصحية العامة ، فقد لا يكون الوصول إلى أعماق القرفصاء الجديدة أولوية في روتينك. لا يزال القيام بتقرف القرفصاء مفيدًا ويمكن أن يساعدك في بناء أساس أساسي للقوة في كوادك و glutes.
خلاصة القول: اعمل على القرفصاء منخفضًا قدر الإمكان ، ولكن لا تتخلى عن الحركة إذا لم يكن وضع السفلي العميق في البطاقات بالنسبة لك. إن بناء قوة في نطاق الحركة المتاحة لك أفضل بكثير من عدم القرفصاء على الإطلاق.
القراءة ذات الصلة
6 أخطاء القرفصاء التي تبطئ مكاسب قوتك
فوائد القرفصاء العميقة
هناك بعض الفوائد الوظيفية الرائعة للقرفصاء أعمق. القرفصاء العميقة تأخذ ركبتيك والوركين والكاحلين من خلال مجموعة أكبر من الحركة. إنهم يبنون القوة في المزيد من المواقف مقابل القرفصاء العادي الذي يبني القوة في نطاق أصغر وأكثر محدودية.
تتطلب القرفصاء العميقة أيضًا مستويات أعلى من المهارة والتنقل للأداء بأمان لأنها تضع ضغطًا إضافيًا على ركبتيك ويطلبون المزيد من جوهرك وظهرك وساقيك.
وبالنظر إلى أنها تتطلب المزيد من المهارة ونطاق الحركة ، يمكن أن تساعد القرفصاء المنخفضة في إعداد جسمك لمطالب الحياة التي لا يمكن التنبؤ بها ، وفقًا لروس أوبرلين ، CPT ، مؤسس RC Training & Fitness.
يقول أوبرلين: “غالبًا ما يكون الأشخاص الذين يمكنهم تحريك الوزن المعتدل من خلال النطاقات الكاملة من الحركة أكثر مرونة من أولئك الذين يحركون الأوزان الثقيلة من خلال نطاقات محدودة من الحركة”. “شخص ما يعرض جسده فقط لنطاقات الحركة محدودة للغاية قد يواجه وقتًا أكثر صعوبة في إخراج نفسه من مواقع غريبة سالما.”
هل تجلس القرفصاء عميق جدا؟
القرفصاء العميقة ليست دائما الأفضل. كلما شعر موكليه القرفصاء بعدم الارتياح ، يتراجع أوبرلين. يمكن أن يساعد تحسين التقنية ، وتقليل الوزن والتغيير إلى تباين القرفصاء البديل في بناء القوة اللازمة للقرفصاء المنخفض.
يقول أوبرلين: “هناك أيضًا شيء مثل القرفصاء العميق للغاية ، حيث نفقد قدرتنا على الحفاظ على التوتر”. كلما خرجت الكعب عن الأرض ، يواجه صدرك الأرض أو تقلبه بشكل مفرط من ظهرك ، فقد تكون منخفضًا جدًا. تحدث هذه التعويضات عندما تفتقر إلى التنقل في واحد أو أكثر من المفاصل أو لم تكن قوية بما يكفي للتعامل مع عمق معين.
بعض الناس لا يمكنهم القرفصاء دون ألم إلا إذا قاموا بإجراء القرفصاء المذكور أعلاه. قد يحدث هذا نتيجة للإصابة السابقة أو عدم النشاط العام. لقد كان لدي عدد قليل من هؤلاء العملاء على مر السنين ، وكانت جلسات التدريب الخاصة بنا أكثر إنتاجية وإيجابية عندما سمحت للعملاء باستخدام مجموعة من الحركة مخفضة قليلاً.
8 عوامل تؤثر على عمق القرفصاء
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على مدى عمق القرفصاء. على الرغم من أن معظم هذه الأشياء يمكن تعديلها أو تصحيحها بمرور الوقت ، إلا أن القليل منها خارج عن إرادتك.
1. طول الطرف
إذا كان لديك أرجل طويلة – وخاصة عظم الفخذ الطويلة – قد تواجه صعوبة في القرفصاء في عمق دون المساس بنموذجك. هذا لأن الأرجل الأطول تجعلك تميل إلى الأمام وأنت تقرف في مركز الثقل الخاص بك. عادة ما يكون للمتدربين ذوي الجذابات الطويلة والساقين الأقصر وقتًا أسهل في القرفصاء في عمق ويبقى في وضع مستقيم.
2. شكل مفصل الورك وحجمه
الورك عبارة عن مفصل كرة ومقبس يأتي في مجموعة متنوعة من الأشكال والأحجام. تسمح بعض الوركين لدى بعض الناس بالقرفصاء العميق. بالنسبة للأشخاص الآخرين ، فإن القرفصاء إلى أو أسفل التوازي أمر مؤلم أو بصراحة مستحيلة لأنهم لا يملكون مساحة كافية في الوركين. هذه الاختلافات الهيكلية طبيعية ، ولا يوجد شيء يمكنك القيام به حيالها.
3. تاريخ الإصابة
يمكن أن تؤثر الإصابات السابقة والجراحات بشكل دائم على جسمك وقد تغير الطريقة التي تتحرك بها. هذا لا يعني أنه لا يمكنك الانخفاض ، ولكن يجب أن تأخذ وقتك للتعرف على النمط المفضل الجديد لجسمك ، خاصة إذا كنت تعود إلى التدريب بعد الإصابة.
4. التنقل في الكاحل
تجعل الكاحلين القاسيون من الصعب أن تتجاهل أو أدناه دون ظهور الكعب الخاص بك عن الأرض (خطأ شائع القرفصاء). الأخبار السارة: يمكنك تحسين تنقل الكاحل من خلال تدريبات الكاحل بانتظام وتمتد العجل في الاحماء.
5. الأحذية
إن ارتداء أحذية رفع الأثقال – التي لها كعب مرتفع قليلاً – يقلل من بعض المطالب على تنقل الكاحل الخاص بك ، مما يجعل من السهل على القرفصاء أعمق مع وضعية مستقيمة ، وفقًا لدراسة صغيرة في أبريل 2017 في مجلة العلوم الرياضية. لا تملك أحذية رفع الأثقال ، يمكنك تحقيق تأثير مماثل من خلال رفع الكعب الخاص بك على لوحات الوزن الصغيرة.
6. القوة الأساسية
يعمل جوهرك كجسر لتوصيل ساقيك بجسم الجزء العلوي من الجسم (والذي يحمل عادةً الوزن أثناء القرفصاء). إذا كان جوهرك ضعيفًا ، فمن الصعب البقاء في وضع مستقيم وأنت القرفصاء. يمكن لجهازك العصبي حتى وضع الفرامل على حركتك لمنعك من الانتقال إلى ما يعتبره وضعًا محفوفًا بالمخاطر. إن تعلم استخدام قلبك بشكل صحيح أثناء القرفصاء يمكن أن يساعدك في إلغاء تأمين وضع أسفل أعمق.
7. تباين القرفصاء وموضع التحميل
تجبرك الاختلافات القرفصاء المحملة في الأمام على البقاء بشكل أكثر استقامة مقارنة بالقرفصاء المحملة بالخلفية. يمكن أن يساعد هذا في زيادة عمق القرفصاء دون المساس بالشكل. يحدث هذا لأن التمسك بالوزن في مقدمة جسمك يعمل تلقائيًا على عضلاتك الأساسية. يغير الموضع المحمّل الأمامي أيضًا مركز الثقل الخاص بك ، لذلك تحتاج إلى البقاء طويل القامة في جميع أنحاء الممثل إذا كنت لا تريد أن تقع إلى الأمام!
8. حالة الاسترداد
يقول أوبرلين إن من الضروري أن تمنح الأنسجة وقتًا للتعافي والتكيف عند تقديم القرفصاء العميق أولاً. يقول: “إن القرفصاء الأعمق الذي تستخدمه من أجل استخدام مستويات مختلفة من الضغط على الأنسجة المختلفة. إذا لم نسمح لهذه الأنسجة بالتكيف قبل التقدم ، فإنها يمكن أن تسبب عدم الراحة أو الألم”.
يمكن أن تؤثر قلة النوم وضعف التغذية وعوامل أخرى خارج صالة الألعاب الرياضية على قدرتك على القرفصاء بأمان.
7 طرق للعمل نحو القرفصاء الأعمق
مصمم على العمل نحو القرفصاء الأعمق؟ يقول أوبرلين: “في كثير من الأحيان ، مع وجود بعض التعديلات مثل رفع الكعب ، مما يقلل من الوزن أو جعلها تمرينًا بمساعدة ، يمكن لأي شخص أن يضرب القرفصاء عمقًا جميلًا”.
فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها:
- قلل الحمل. في بعض الأحيان ، لا يمكن للناس القرفصاء عميقًا جدًا لأنهم يحاولون استخدام الكثير من الوزن. قد تتفاجأ بمدى انخفاضك في القرفصاء عندما تتدرب بدرجة أقل.
- قم بتحسين حركتك الورك والكاحل. قم بإجراء الاحماء الديناميكي الذي يستهدف الوركين والكاحلين قبل تمارين القرفصاء. يمكنك أيضًا تضمين تدريبات التنقل والامتداد بين مجموعات من القرفصاء.
- رفع الكعب الخاص بك قليلاً. حاول وضع الكعب على لوحات الوزن الصغيرة مع الحفاظ على أصابع قدميك على الأرض. يمكنك أيضًا القرفصاء في أحذية مع كعب خفيف مثل رفع الأثقال.
- قم ببناء قلب أقوى. تمارين مثل الحشرات الميتة ، والألواح المتحركة وضغط مكافحة الدوران يعلمك الحفاظ على التوتر والتصلب في قلبك أثناء تحرك أطرافك. هذا هو بالضبط نوع القوة الأساسية التي تحتاجها للحفاظ على جذع مستقيم أثناء القرفصاء العميق.
- استخدم صندوق القرفصاء. صندوق القرفصاء – حيث يمكنك القرفصاء وانقر فوق مربع أو مقعد مع مؤخرتك – توفر سياقًا فعليًا لمدى عمق القرفصاء. استخدم مربعًا يوضع على العمق الدقيق الذي تحاول ضربه. هذا مفيد للأشخاص الذين يحتاجون إلى القرفصاء أعمق وكذلك أولئك الذين يحتاجون إلى تعلم القرفصاء أعلى قليلاً.
- قم بتغيير موضع التحميل الخاص بك. تمسك وزنًا أمام جسمك بدلاً من ظهرك (على سبيل المثال ، غالبًا ما يتيح لك القرفصاء الكأس Dummbell مقابل Barbell Back Prokat إلى عمق أقل.
- سجل مجموعاتك. شاهد تعويضات النماذج ومراقبة تقدمك بمرور الوقت عن طريق تسجيل مجموعات القرفصاء الخاصة بك. يتيح لك استخدام الكاميرا إبقاء رأسك في مواجهة الأمام مباشرة حتى لا تقوم بتعديل عنقك في محاولة للبحث عن جانبي في المرآة.