كم تزن قضبان البدل؟

هناك العديد من الاختلافات في الحديد.

سواء كنت تدخل في مسابقة لرفع الأثقال وتريد اللعب وفقًا للقواعد أو كنت تبحث فقط عن أساليب تدريب منخفضة التأثير التي تستخدم فقط الحديد الصغير ، يهم الوزن.

من الشريط القياسي الذي ستجده على مقعد الوزن في صالة الألعاب الرياضية المحلية إلى الحديد المتخصص ، مثل البار السويسري ، ستكتشف أن هناك الكثير من الاختلافات في وزن الحديد . لهذا السبب من المهم أن ننظر إلى ما وراء مقعد الوزن عندما تفكر في شريطك التالي.

نصيحة

عادة ما يزن شريط الصحافة القياسي المقعد 45 رطلاً ، ولكن ستجد الكثير من التباين بين أنواع أخرى من الحديد.

لماذا يهم وزن الحديد

في كثير من الأحيان ، تفرض مسابقات رفع الأثقال معايير وزن الحديد (قياس هذا الوزن بدون لوحات الوزن ، بالطبع). على الرغم من أن هذا سبب محدد لمعرفة وزن الحديد الخاص بك ، إلا أنها ليست معلومات يجب أن تكون مقلقة حصريًا للمصفين التنافسيين أو المحترفين. على الرغم من أنه قد يبدو واضحًا ، إلا أن الوزن الكلي للشريط الخاص بك يمكن أن يؤثر على كيفية إجراء التمرين ، وبالتالي يؤثر على مجموعات العضلات المستهدفة .

في دراسة أجريت من مجلة أبحاث القوة والتكييف ، استخدم الباحثون كاميرات الأشعة تحت الحمراء وجهاز خاص يسمى pantograph لمراقبة القياسات الحيوية لـ 20 من طيور الأثقال الصحية ، مع الإشارة إلى أن العضلات كانت محركًا رئيسيًا ومحركًا داعمًا خلال مطبعة مقعد مسطح.

مع زيادة الوزن ، أصبحت العضلات المختلفة أكثر أو أقل مشاركة. على سبيل المثال ، انتقل Major Pectoralis من كونه محركًا رئيسيًا إلى محرك رئيسي داعم تحت أحمال أثقل ، مع دور الدلالات في دور أكثر استهدافًا. إذا كان الحديد الخاص بك يدفعك إلى أحمال أعلى ، فقد تشارك مجموعات عضلية مختلفة.

التمهيدي: jargon barbell

قبل أن تغوص بعمق كبير في اختيار وزن الحديد المناسب ، فإنه يساعد على معرفة المصطلحات الأساسية التي ستسمعها حول صالة الألعاب الرياضية عند مناقشة هذه القضبان. فيما يلي تمهيدي سريع على بعض المشتبه بهم المعتادين ، وفقًا لستيفن بيرجيرون ، أخصائي قوة وتكييف معتمد:

• السوط: يشير هذا إلى قدرة البار على الانحناء قليلاً أثناء ارتفاعه من حركة الوزن. السوط ليس مشكلة كبيرة عندما تتعامل مع وزن الحديد الصغير ، ولكنه حقًا عوامل مع مصاعد أثقل. يعتمد سوط الحديد في كثير من الأحيان على جودة الصلب الذي يصنع منه الشريط.
• Knurl: الجزء المتبقي من الشريط هو القسم الوعرة المحكم الذي يشجع قبضة أفضل. في كثير من الحالات ، يعمل أيضًا كدليل مرئي لوضع اليد.
• شريط الطاقة: لا ، هذا لا يتحدث عن شريط البروتين (من الناحية الفنية ، هذا هو powerbar). هذا مصطلح عامية لحديد الحديد القياسي. يسميها الأشخاص أحيانًا “شريط الطاقة” بسبب استخدام الشريط القياسي في قوة المدرسة القديمة ومصاعد الطاقة.

الحديد القياسي

في معظم صالات الألعاب الرياضية التجارية في جميع أنحاء البلاد ، ستجد عداءًا مسطحًا ومتصلًا يبلغ طوله حوالي 7 أقدام ، أو بضع بوصات أطول. عادةً ما تزن هذه القضبان من الصلب الأمريكي من الصلب الأمريكي 45 رطلاً ، أو حوالي 20.5 كيلوغرام.

مع القليل من السوط تحت الأحمال الثقيلة ، يلبي حديقتك متنوعة من التمارين الكلاسيكية مثل Pench Press و Overhead Press و Squat و Deadlift. على الرغم من أن هذا يمكن أن يختلف لكل مصنّع (تحقق دائمًا قبل تحميل الشريط الخاص بك) ، إلا أن معظم قضبان الدرجة المستهلك يمكن أن تدعم ما يصل إلى 600 رطل من الوزن ، في حين أن أشرطة منافسة يمكن أن تدعم ما يصل إلى 1200 رطل.

تأتي قضبان المعايير في بعض الاختلافات الشائعة ، حيث تتجول الاختلافات في الغالب إلى الكعك والسماكة. ضع في اعتبارك أن الأشرطة السميكة قد تزن أكثر ، وأحيانًا تصل إلى أوزان تبلغ حوالي 55 رطلاً (25 كيلوغرامًا).

تشمل الأصناف:

• Bench Press Bar: هذا هو المكان الذي يأتي فيه شريط البدلاء هذا. تتميز أشرطة الصحافة على مقاعد البدلاء بقليل من السوط ، والتي تستوعب حركة ضغط أكثر استقرارًا. عادةً ما يكون لهذه القضبان قطرًا أكثر سمكًا للعمل حقًا على قبضتك أيضًا.
• شريط القرفصاء: تتميز أشرطة القرفصاء بالمراكز المبكرة ، وقطر سميك وسوط منخفض للغاية. في هذه الحالة ، فإن knurling ليس ليديك – فهو في الواقع يساعد الشريط على قبضة الجزء الخلفي من قميصك حتى لا ينزلق على كتفيك.
• Deadlift Bar: بالمقارنة مع قضبان الصحافة المقاعد البدلاء وقضبان القرفصاء ، فإن قضبان Deadlift لديها المزيد من السوط ، مما يتيح سرعات أعلى عند رفعها من الأرض. هذه الحديدات عادة ما تكون على عجل ، و knurling للغاية ، وقطر أضيق.

تصعيد: الشريط الأولمبي

يحتوي شريط رفع الأثقال الأولمبي على بعض الاختلافات التي تميزه عن الأنواع المتخصصة من الحديد القياسية. ولعل الأهم من ذلك ، أن هذه القضبان الفولاذية لديها الكثير من السوط من البار العادي ⁠ – ميزة مفيدة لحركات “الصيد” الشائعة للرفع التنافسي ، مثل الكلاسيكية النظيفة والرعشة.

وبالمثل ، فإن المحامل (المعروفة باسم “الأكمام”) في كل طرف من الشريط تسمح لها بالدوران بسهولة أكبر من معظمها ، مما يساعد على منع الإصابات في معصمي الرياضيين وذراعيه.

مثل Barbell Standard ، يلبي الشريط الأولمبي مجموعة متنوعة من المصاعد ، بما في ذلك Deadlifts ، القرفصاء و Clean Clean and Res. المصممة مع وضع القرفصاء الأمامية في الاعتبار ، لا تحتوي الحانات الأولمبية على مركزية (و Knurling ، بشكل عام ، أدق قليلاً من الحديد القياسي). أيضًا ، مثل الحديد العادي ، يبلغ وزن الشريط الأولمبي القياسي 20.5 كيلوغرام ، أو 45 رطلاً .

نظرًا لجودة البناء الأكثر ثباتًا ، عادة ما تكون هذه القضبان قادرة على دعم وزن أكبر من الحديد في رفع الأثقال المتنوعة-وهذا يعني أنها عادة ما تعيدك بضع دولارات أخرى أيضًا.

وزن الحديد الصغير: شريط حليقة

يُعرف شريط الضفائر المعروف أيضًا باسم EZ-BAR ، وهو يخدم في وزن الحديد الصغير ، وكما كنت على الأرجح خمن الاسم ، فإنه مصمم لتجعيدات العضلة ذات الرأسين. يتيح لك الشكل المتميز لهذا الحديد – الذي ينحني إلى الخارج في الوسط – أن يضع معصميك بخطر أقل من الإصابة ، مما يجعله أيضًا اختيارًا قويًا لتمديدات ثلاثية الرؤوس وخيار شائع على مقعد حليقة الداعية.

تختلف الأطوال الدقيقة لكل مصنع ومنتج ، ولكن ستجد بشكل عام أن قضبان الضفيرة أقصر في الطول من الحديد القياسي أو الأولمبي. وبالمثل ، فإنها تزن أقل بكثير من معظم أنواع القضبان الأخرى ، وعادة ما تكون مسموحة في حوالي 15 رطلاً ، أو أقل من 7 كيلوغرامات.

يعمل EZ-BAR الأخف أيضًا كبديل قابل للتطبيق عن الدمبل. وفقًا لدراسة أجريت في يوليو 2018 نشرت في مجلة Peerj ، وجد الباحثون تنشيطًا أعلى لكل من عضلات Biceps Brachii و Brachioradialis عند ممارسة التمارين مع EZ-Bar ، مقارنةً باستخدام Dumbbell القياسي. كانت هذه النتائج صحيحة حتى عندما تقوم الموضوعات بثلاثة أنواع مختلفة من التجعيدات.

Deadlift جاهز: شريط سداسي

على الرغم من أنه يطلق عليه أحيانًا “شريط الفخ” ، إلا أن شريط Hex يحصل على اسمه من شكله السداسي أو شبه المنحرف ، والذي يشكل مساحة مفتوحة كبيرة في منتصف الشريط. يعمل هذا الشكل المذهل بشكل أفضل بالنسبة إلى Deadlifts لأن مقاببه الوسطى تساعدك على الحصول على قبضة قوية بينما يضعك الشكل المفتوح في مركز الثقل في البار. تجعل هذه الميزات أيضًا الشريط أقل إرهاقًا على المفاصل من استخدام شريط تقليدي أو شريط deadlift أثناء الرفض.

بالنسبة للجزء الأكبر ، تزن قضبان Hex أيضًا 45 رطلاً (أي حوالي 20.5 كيلوغرام) ، ولكن هناك اختلافات أثقل بكثير. على سبيل المثال ، فإن شريط الفخ الذي يستخدم في اختبار مركز جيش الولايات المتحدة للتدريب العسكري الأولي (USACIMT) في محاكمته المميتة ثلاثية التكرار هو مجموعة متنوعة مطلية بالكروم تزن 60 رطلاً (حوالي 27 كيلوغرامًا) عندما تكون فارغة.

الشكل المميز لهذا الشريط والوزن الأكبر في كثير من الأحيان يأتي مع بعض الامتيازات الإيجابية. في ديسمبر من عام 2017 ، وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة معهد النشر الرقمي متعدد التخصصات ، Sports ، أنه يمكن عمومًا رفع الأحمال الأثقل من خلال نفس نطاق الحركة بشكل أسرع باستخدام شريط سداسي مقارنةً بالحجم التقليدي أثناء المواعيد المميتة.

أنواع أخرى من الحانات

لا تنتهي اختلافات الحديد التي ستجدها على مقعد الوزن وأماكن أخرى بأصناف قياسية وأولمبية وحيطية وسداسية. تشمل بعض الاختلافات الكلاسيكية الأخرى التي تمتد إلى نطاق وزن الشريط:

بار Cambered: مثل الأصناف الأخرى ، عادة ما تكون هذه القضبان المقوسة على مدار 45 رطلاً (20.5 كيلوغرام). على عكس الآخرين ، فإن الوزن المنخفض لهذا الحديد يمثل مصعدًا صعبًا للممارسة المتقدمة ، لأن شكله يجعل من الصعب الحفاظ على الاستقرار. هذا الشريط يركز على العضلات الخلفية.

شريط القرفصاء السلامة: الميزة الأكثر إثارة للدهشة في شريط القرفصاء السلامة ، والمعروف أيضًا باسم بار نير ، هي الذراعين المبطنين بشكل كثيف في الوسط. هذه الأسلحة تدور حول رقبة الرافع ، مما يسمح للرافع أن يسيطر على المقابض البارزة منها. بالإضافة إلى الراحة المضافة ، تنشط أشرطة النير بشكل خاص Glutes و Back و Ormstrings. عادة ما تزن حوالي 60 إلى 65 رطلاً (أو 27 إلى 29.5 كيلوغرام).

Swiss Bar: يضم شكل مستطيل مفتوح في وسطه مع سلسلة من القضبان الصغيرة الرأسية ، يعمل الشريط السويسري لجميع أنواع المصاعد مع قبضة محايدة ، مثل المطابع والصفوف والتجعيد. يشتهر الشريط السويسري بأنه سهلة على الكتفين وعادة ما يزن 35 رطلاً ، أو أقل من 16 كيلوغرام.

في عام 2018 ، قدم المجلس الأمريكي للتمرين المحور ، وهو شريط رفع الأثقال ملحوظ لوزن 11 رطلاً ضئيلاً نسبيًا (حوالي 5 كيلوغرامات فقط). وزنه الصغير يسمح بمزيد من الحمل. تم تصميم هذا الحديد لاستيعاب التمريرات-تمرين مستهدف في الغالب من خلال جهاز “AB Roller”-على الرغم من أنه يدعم لوحات الوزن الأولمبية القياسية أيضًا.