حمية البحر الأبيض المتوسط تشبه حمية البحر المتوسط التقليدية ولكن مع لمسة نباتية.
في البداية كان هناك حمية البحر الأبيض المتوسط. كما تعلم ، المليء بالخضروات والفواكه وزيت الزيتون والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية التي تم ربطها بفوائد مثل صحة القلب الأفضل وفقدان الوزن.
الآن هناك نسخة جديدة ، تسمى حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء ، والتي يُقال إنها أكثر صحة.
الإعلانات
لكن هل هذه الادعاءات صحيحة؟ وما هو الاختلاف في هذا الإصدار؟ سنقوم بتفصيل كل شيء هنا.
إذن ، ما هو حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء؟
استنادًا إلى القائمة المختصرة للدراسات المنشورة التي تتضمن حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء ، فإن نمط الأكل مشابه جدًا للنظام الغذائي المتوسطي التقليدي مع بعض التعديلات الصغيرة التي تجعله أكثر صداقة للبيئة (“أكثر خضرة”) وربما أكثر صحة أيضًا. وهي تقطع اللحوم الحمراء والمعالجة تمامًا ويضيف أتباعها الشاي الأخضر ونوعًا معينًا من المخفوق الأخضر.
الإعلانات
لم يتم تسويق النظام الغذائي – على الأقل حتى الآن. بدلاً من ذلك ، يبدو أنه تم تنفيذه فقط في بيئة بحثية.
ماذا تأكل في حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء؟
يتمثل أحد الاختلافات الكبيرة بين هذا النظام الغذائي والنظام الغذائي التقليدي في التركيز على الشاي الأخضر.
في النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط ، عادةً ما يتم تقييد اللحوم الحمراء والمعالجة إلى بضع مرات في الأسبوع ، وفقًا لهرم Oldways Mediterranean الغذائي. اللغة المستخدمة في الهرم تقول “في كثير من الأحيان” واللحوم يتم جمعها مع الحلوى في أعلى الهرم ، مما يعني أنه يجب عليك تناولها أقل من كل المجموعات الغذائية.
الإعلانات
في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، يتم في الواقع تجنب اللحوم الحمراء والمعالجة تمامًا ، كما أن الدواجن والأسماك تحل محل لحم البقر والضأن ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2021 في Gut .
يستدعي النظام الغذائي أيضًا تناول بضعة أكواب من الشاي الأخضر كل يوم ، وحفنة صغيرة من الجوز وجرعة يومية من نوع من النباتات الخضراء يُسمى Wollfia globose (يُعرف أيضًا باسم دقيق الماء الآسيوي أو طحلب البط ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية) ، والذي يشربه المتابعون على شكل من هزة.
أغذية للأكل
- 3-4 أكواب شاي أخضر يوميًا
- 28 جرام جوز في اليوم
- 100 جرام من مكعبات وولفيا جلوبوز مجمدة ممزوجة بمخفوق البروتين النباتي
- الكثير من الخضار
- البقوليات
- سمكة
- دواجن
- فاكهة
- زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون
الإعلانات
الاطعمة لتجنب
- اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن
- اللحوم المصنعة (مثل: لحم الخنزير المقدد ، السجق ، لحم الخنزير ، اللحوم الباردة)
- حلويات وسكريات مضافة بشكل عام
- الدهون المشبعة مثل الزبدة
إيجابيات حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء
يشبه نظام غرين ميد الغذائي النظام الغذائي النباتي ، والأشخاص الذين يتبعون هذه الأنواع من خطط الأكل عادة ما يكونون أكثر صحة من نظرائهم الذين يأكلون اللحوم: ضغط الدم لديهم أفضل ، ولديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ويزنون. أقل ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
ولكن أيضًا ، هناك دراستان تناولتا على وجه التحديد حمية البحر المتوسط الخضراء ، ووجدتا هذه الفوائد:
1. أصغر حجم الخصر
الأشخاص الذين اتبعوا نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الأخضر لمدة ستة أشهر تقلصوا محيط الخصر لديهم أكثر من نصف بوصة أكثر من نظرائهم الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط التقليدية ، وفقًا لدراسة أجريت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2020 في القلب .
مقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا إرشادات النظام الغذائي الصحي الأساسي فقط ، فقد أولئك الذين يتبعون حمية البحر المتوسط الخضراء حوالي 1 1/2 بوصة من خصورهم.
تحذير واحد: إذا قمت بتقسيمها حسب الجنس ، فإن أولئك الذين تم تحديدهم على أنهم ذكر فقط هم الذين رأوا هذه الفائدة الأكبر.
2. صحة قلب أفضل
ساعد تناول حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء لمدة ستة أشهر البالغين على خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم لديهم أكثر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا صحيًا عاديًا ، وفقًا لدراسة القلب نفسها. كان لدى متناولي نظام Green Med أيضًا مستويات أقل من مركب التهابي يسمى بروتين سي التفاعلي (CRP)
على الرغم من أن أخصائيو الحميات المتوسطة الخضراء حسّنوا علامات صحة القلب ، فقد فعل أيضًا اتباع النظام الغذائي المتوسطي (مجموعة أخرى ضمن الدراسة) الأشخاص الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط لمدة ستة أشهر قاموا أيضًا بتحسين الكوليسترول وضغط الدم و CRP مقارنة بأتباع إرشادات النظام الغذائي الصحي كان تحسن أتباع النظام الغذائي المتوسطي أقل بقليل من تحسن اتباع نظام غذائي متوسطي الأخضر.
3. تحسين صحة الكبد
عندما وضع الباحثون البالغين على نظام غذائي متوسطي أخضر ، قلل هؤلاء الأشخاص من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) أكثر من كل من اتباع النظام الغذائي المتوسطي التقليدي وأتباع إرشادات النظام الغذائي الصحي ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2021 في القناة الهضمية .
لاحظ المؤلفون أن النظام الغذائي يبدو أنه يؤدي إلى فقدان الدهون في الكبد. هذا مهم ، لأن الزيادة في دهون الكبد مرتبطة بمجموعة من الأشياء غير الصحية ، مثل انخفاض مقاومة الأنسولين ، وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ، وانخفاض تنوع ميكروبيوم الأمعاء.
القراءة ذات الصلة
7 أغذية صحية لكبدك تساعده على أداء وظيفته
سلبيات حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء
لا توجد عيوب كثيرة ، إن وجدت ، في حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء. الخداع الحقيقي الوحيد هو مكمل طحلب البط لأنه غير متوفر على نطاق واسع.
يعتبر البروتين النباتي الصالح للأكل – الذي طعمه مثل الجرجير – مصدرًا لكل من البروتين النباتي ودهون أوميغا 3 المفيدة لك. ولكن نظرًا لصعوبة العثور على عشب البط مقارنة بالبروتينات النباتية الأخرى ، يمكنك جني فوائد غذائية مماثلة من مساحيق البروتين التي تحتوي على القنب أو الشيا أو الكتان – كل منها يوفر البروتين ودهون أوميجا 3.
هل يجب أن تجربها؟
نظرًا لأن حمية البحر الأبيض المتوسط هي نسخة من نظام غذائي نباتي ، فهي صحية لأي شخص تقريبًا ، وهناك فوائد مدعومة من الأبحاث لمحيط الخصر والقلب والكبد. كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، تأكد من التحدث إلى طبيبك للتأكد من أنه مناسب لك بناءً على تاريخك الصحي الشخصي وأهدافك.
الإعلانات