هذا التحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا ينحسر أرجل قوية وعقب أقوى

بعد شهر من تحدي القرفصاء ، ستلاحظ ساقيك – وجسم كامل كامل – تشعر بأقوى.

يتم بناء عادات صحية يوم واحد في وقت واحد. يمكن أن تساعدك تحديات اللياقة الشهرية لدينا على البقاء على المسار الصحيح طوال العام.

في هذه المقالة

• تحدي أساسيات
• تحدي التقويم
• كيفية الانضمام
• شكل القرفصاء
• التعديلات
• الاختلافات

هل تريد أرجل أكثر قوة أو ركبتين أكثر ثباتًا أو بعقبًا أقوى؟ انزل كتمرين القرفصاء! القرفصاء هو واحد من أفضل التمارين (إن لم يكن ‌ الأفضل ) لجميع هذه الأهداف وأكثر من ذلك.

لهذا السبب أنشأنا هذا التحدي لمدة شهر. لتبدأ ، سيساعدك المدرب الشخصي ومدرب غرفة fhitting Ben Lauder-Dykes على تحسين نموذج القرفصاء المناسب ، ويعرضك على التعديلات والتغيرات وتحفيزك على إنهاء ما تبدأ.

تذكر: الهدف العالي ، القرفصاء منخفضة!

كيف يعمل تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا

لقد بدأنا جولتنا الرسمية التالية من تحدي القرفصاء في 2 أكتوبر 2023 ، ولكن يمكنك بدء هذا التحدي كلما كانت الإلهام. وعلى الرغم من أنه يمكنك القيام بذلك بمفردك ، فإننا نوصي بالانضمام إلى مجموعة التحدي على Facebook للحصول على دعم من مجتمعنا.

كل يوم ، ستفعل عدد القرفصاء المدرجة في التقويم أدناه ، وتستريح كل يوم رابع. (ستحتاج ساقيك إلى الاستراحة!) ستبدأ بـ 15 قرفصاء في اليوم الأول وتنتهي بـ 150 في اليوم 30. في معظم الأيام بينهما ، ستضيف 5 يجلس القرفصاء إلى مجموع اليوم السابق ، وعلى العديد من بعد أيام من الراحة ، ستقوم بتكيفها وتضيف 10.

لا تقلق إذا كان هذا يبدو كثيرًا: يمكنك تقسيم القرفصاء إلى العديد من المجموعات حسب الحاجة ومحاولة اختلافات مختلفة للعثور على ما يناسبك. ما يهم أكثر هو أنك تحصل على القرفصاء.

تقويم التحدي

زيارة pagehttps: //storage.leafmedia.ioimage الائتمان: morefit.eu الإبداعية

‌ احصل على نسخة صديقة للطباعة من تقويم التحدي هنا! ‌

كيفية الانضمام إلى تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا

1. حافظ على تقويم التحدي الخاص بك في متناول يديك

قم بطباعة أو حفظ التقويم لمدة 30 يومًا أعلاه على هاتفك واستخدمه كل يوم لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. قم بعمل عدد من الممثلين المدرجين ، ثم تحقق كل يوم أثناء الذهاب.

2. انضم إلى مجموعة التحدي فيسبوك

مجتمعنا الذي يضم أكثر من 58000 عضوًا هنا لدعمك وتحفيزك من خلال هذا التحدي. شارك تقدمك من خلال نشر الصور أو مقاطع الفيديو الخاصة بك القرفصاء أو ببساطة أخبر المجموعة كيف ذهب ممثلو اليوم.

3. مثال شكل القرفصاء الخاص بك

قبل البدء في البناء إلى الكثير من الممثلين ، تأكد من أنك تسمر شكل القرفصاء المناسب. شاهد نفسك في مرآة أو اجعل صديقًا تمرينًا ، خذ مقطع فيديو لك.

كيف تفعل القرفصاء المناسب

اكتب قوة تجريب الجسد جزء وقيمة الجسد بعقب وأرجل

1. قف مع قدميك عرض الورك. اقلب أصابع أصابع قدميك إلى الجانبين قليلاً.
2. المفصل عند الوركين الخاص بك وانحنى ركبتيك (كما لو كنت ستجلس على كرسي) مع الحفاظ على صدرك.
3. إما أن ترفع ذراعيك أمامك على ارتفاع الكتف لتحقيق التوازن أو إحضار يديك إلى صدرك.
4. حافظ على قدميك مسطحة على الأرض ولا تقم بقوس أسفل الظهر.
5. تحقق الآن من ركبتيك: يجب أن تشير في اتجاه أصابع قدميك (لا تنهار أو الركوع).
6. بمجرد انخفاضك بقدر ما يمكنك الذهاب بشكل مريح مع الحفاظ على النموذج المناسب ، اضغط من خلال قدميك للوقوف إلى الوراء والضغط على غلوتيك في الأعلى – ثم كرر!

إظهار التعليمات

نصيحة

قد يبدو القرفصاء وكأنه حركة طبيعية بسيطة ، لكنك تريد دائمًا التأكد من محاذاة مفاصلك بشكل صحيح قبل أن تخرج 15 (أو 150) على التوالي.

يقول لودر دايكس: “الخطأ الأكثر شيوعًا الذي أراه مع القرفصاء هو الكثير من المفصلات الورك دون أن ينحني في الركبتين”. “الأخطاء الأخرى تحول وزنك إما إلى المقدمة (التي تصل إلى الركبتين بعيدًا جدًا) أو تحويل الوزن مرة أخرى إلى الكعب (الذي سيحد من كمية ثني الكاحل الذي يمكن أن يحدث).”

يمكنك دائمًا تقسيم ممثلي كل يوم إلى مجموعات أصغر. على سبيل المثال ، في اليوم الأول ، قد تفعل 3 مجموعات من 5 القرفصاء على مدار اليوم. جرب أي مجموعة تناسبك.

4. تجربة تعديلات القرفصاء

يمكن تعديل القرفصاء بسهولة لتتناسب مع مستوى لياقتك. إذا كنت مبتدئًا أو لديك مشاكل في الركبة ، فلديك بعض الخيارات.

يقول لودر دايكس: “يمكنك تعديل القرفصاء عن طريق إجراء تعليق متساوي القياس ، والمعروف أيضًا باسم” الجلوس على الحائط “، بحيث تحصل على بعض الحمل من خلال مجموعات العضلات هذه”. يمكنك أيضًا القيام بالقرفصاء غريب الأطوار ، والذي يركز على الجزء المتنازع عليه من الحركة بينما تطول عضلاتك ويخفف قليلاً من التوتر ، أو القرفصاء المربع ، مما سيساعدك على الحكم على مدى عمق الانخفاض.

1. عقد متساوي القياس (الجلوس على الحائط)

اكتب قوة تجريب الجسد جزء وقيمة الجسد بعقب وأرجل

1. قف على الحائط مع قدميك على بعد عدة بوصات من الحائط.
2. حرك الجزء الظهر أسفل الحائط حتى تشكل الوركين والركبتين زوايا 90 درجة.
3. حافظ على كتفيك ، الجزء العلوي من الظهر ورأسه على الحائط وتوزيع وزنك بالتساوي في كلا القدمين.
4. شغل هذا الموقف لمدة 30 إلى 60 ثانية.

إظهار التعليمات

2. القرفصاء غريب الأطوار

اكتب قوة تجريب الجسد جزء وقيمة الجسد بعقب وأرجل

1. قف مع قدميك عرض الورك.
2. المفصل عند الوركين واثق ركبتيك (كما لو كنت ستجلس على كرسي). أسفل لأسفل ببطء إلى عدد 3 للتركيز على الجزء غريب الأطوار من القرفصاء.
3. قف إلى الوراء بسرعة أكبر ، إلى عدد 1 ، واضغط على غلوتيك في الأعلى.
4. كرر ، وخفض لمدة 3 تهم والوقوف لمدة 1.

إظهار التعليمات

3. مربع القرفصاء

اكتب قوة تجريب الجسد جزء وقيمة الجسد بعقب وأرجل

1. قف أمام (وتواجه) كرسيًا أو صندوقًا مع قدميك بين عرض الورك والكتف بعيدًا وأصابع قدميك في مواجهة الأمام أو الخارج قليلاً.
2. الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض وظهرك مستقيمًا ، وادفع الوركين إلى الوراء وللأسفل للجلوس على الكرسي أو الصندوق.
3. توقف هنا للحظة وجيزة ، ثم اضغط على قدميك للوقوف إلى الوراء.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كان أي شيء يبدأ حقًا في الأذى وكنت تكافح مع القرفصاء – حتى مع التعديلات – توقف وإعادة التقييم. قد تحتاج إلى تجربة بعض التدريبات والامتدادات الأخف ، مثل البطلينوس أو الشكل الرابع.

5. أضف بعض الاختلافات القرفصاء

تشمل اختلافات القرفصاء الشهيرة Sumo Squats ، حيث يتم وضع قدميك أوسع بكثير من عرض الورك ، ويقفز القرفصاء ، حيث تنفجر من الأرض بمجرد وصولك إلى أسفل القرفصاء.

يمكن للرياضيين ذوي الخبرة أيضًا التفكير في إضافة الوزن ، إما مع ظهور الدمبل على كتفيك أو جانبيك أو الحديد عبر صدرك أو ظهرك. فقط تأكد من أن النموذج الخاص بك لا تشوبه شائبة قبل محاولة هذه التطورات ، ولا تضيف الكثير من الوزن في وقت واحد.

6. استفد من أيام الراحة الخاصة بك

كل العمل وبدون راحة يجعل بعض الكواد والخطوة المذهلة للغاية. لذا ، عندما ترى “راحة” في التقويم الخاص بك ، اتبع الجدول الزمني!

يقول لودر دايكس: “الباقي مهم لسببين”. “أحدهما هو أن الباقي يساعدنا على التعافي من التعب ، حتى عندما نمارس مرة أخرى ، يمكننا التدريب على مستوى عالٍ. والسبب الآخر هو أننا نحتاج إلى وقت لأجسادنا للمرحلة من خلال مرحلة الاسترداد لرؤية التعديلات.”

أيام الراحة هي عندما تصبح عضلاتك أقوى بالفعل. يسبب التمارين الرياضية دموعًا صغيرة في ألياف العضلات ، ويتيح لهم قضاء بعض الوقت إصلاحًا ونموًا في هذه العملية.

في أيامك خارجك ، أظهر عضلاتك بعض الحب من خلال القيام ببعض امتدادات الغلوت أو تدحرج الرغوة. واحصل على ضخ قلبك مع القليل من القلب الخفيف. المشي والمشي لمسافات طويلة والسباحة وركوب الدراجات كلها خيارات رائعة.

‌ تحقق من هذه الأفكار حول كيفية قضاء أيامك في إجازة:

كيف تقرر ماذا تفعل في يوم راحة التمرين

بيميلي دير

روتين التنقل المثالي لمدة 15 دقيقة لأيام الراحة

Byjaime Osnato

هذا الامتداد العميق لمدة 10 دقائق سوف يسترخي كل عضلة في جسمك

Bybojana Galic

روتين الرغوة المثالي لمدة 15 دقيقة لتخفيف التهاب العضلات وتحسين التنقل

Bymadeleine H. Burry

7. استمر في ذلك

خلال هذا التحدي الذي استمر لمدة شهر ، ستقوم بالكثير من القرفصاء وربما تجرب بعض الاختلافات لاستهداف عضلات مختلفة في ساقيك وعقبك. من الطبيعي فقط أن ترغب في تسخير هذا الزخم والحفاظ على تقدمك.

للحصول على روتين منخفض للجسم جيد (المقصود تمامًا من التورية) ، جرب بعض تمارين اللمعان العظيمة الأخرى أيضًا.

يقول لودر دايكس: “جسور الغلوت ، والطعم ، وبعض الحركات الأساسية مثل الألواح ، والبق الميتة ، والكلاب الطيور هي إضافات رائعة لبرنامج الجزء السفلي من الجسم”. “هذه التمارين تتحدى مجموعات العضلات المماثلة بطرق مختلفة قليلاً.”

لا تنس الاحتفال بتوصل إلى نهاية تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا. اسمحوا لنا أن نعرف كيف سارت في مجموعة التحدي على Facebook.

‌ عندما تكون جاهزًا ، حافظ على زخمك في التحدي الجديد ، مثل:

انضم إلى تحدي الدفع لمدة 30 يومًا لقوة الجسم العلوي والاستقرار والقدرة على التحمل

بيراتشيل غريس

انضم إلى تحدي Burpee لمدة 30 يومًا لبناء قوة الجسم بالكامل

بيراتشيل غريس

تحدي الساقين لمدة 4 أسابيع يبني قوة الجسم السفلي والقدرة على التحمل

بيراتشيل غريس

النحت وتعزيز مؤخرتك في 4 أسابيع مع هذا التحدي التجريبي اللامع

بيراتشيل غريس

نصيحة

يمكنك القيام بأي من تحدياتنا بمفردك وقتما تشاء ، أو يمكنك زيارة صفحة التحديات الخاصة بنا لمعرفة ما خططنا له للعام الكامل.