الأرز البري هو نوع واحد يرتفع بشكل خاص في البروتين.
في هذه المقالة
- الأرز الأبيض
- الأرز البني
- الأرز البري
- الأرز المسلوق
- الأحماض الأمينية
- خيارات أخرى
على الرغم من أنها حبة وأكثرها شهرة للكربوهيدرات ، فإن البروتين في الأرز يمنحه فائدة غذائية إضافية.
هناك بعض النقاش حول القيمة الغذائية للأرز الأبيض لأنها تعتبر حبة دقة ، لكنك ستحصل على نفس كمية البروتين في الأرز الأبيض وأنواع أخرى من الأرز ، مثل الأرز البني والأرز البري.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته عن البروتين في الأرز.
ما مقدار البروتين الذي تحتاجه؟
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على عمرك وجنسك عند الولادة والطول والوزن والنشاط ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. قد يحتاج الأشخاص الحاملون أو الرضاعة الطبيعية إلى المزيد من البروتين.
كتقدير تقريبي ، يجب أن يأتي ما بين 10 و 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، وفقًا لنظام Mayo Clinic الصحي. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا 2000 سعرات حرارية ، فهذا يتراوح بين 200 و 700 سعرة حرارية من البروتين أو 50 إلى 175 جرامًا.
البروتين في الأرز الأبيض
عندما يتم تلميع حبيبات الأرز بحيث تتم إزالة الطبقات النخلة والجرثوف ، تحصل على الأرز الأبيض. النخالة والجرثومة مليئة بالمواد المغذية ، ولكن في معظم الحالات ، يتم إثراء الأرز الأبيض بالفيتامينات والمعادن التي فقدت أثناء الطحن. ومع ذلك ، يميل الأرز الأبيض إلى عدم وجود الألياف التي ستجدها في الأرز البني والحبوب الكاملة الأخرى.
في المتوسط ، يمنحك كوب من الأرز الأبيض المطبوخ (أو وجبة واحدة) 4.3 جرام من البروتين و 205 سعرة حرارية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. إنه مرتفع بشكل خاص في الفيتامينات B مثل حمض الفوليك ، وستحصل على فوائد المعادن مثل المنغنيز والسيلينيوم والنحاس والحديد.
تحتاج إلى حوالي ست حصص من الحبوب يوميًا ، يجب أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية 2020-2025 الإرشادات الغذائية للأميركيين.
البروتين في الأرز البني
يعتبر الأرز البني حبة كاملة ، وهي مجموعة غذائية لا يأكل معظمنا بما يكفي ، وفقًا لإرشادات التغذية في وزارة الزراعة الأمريكية. الأرز البني لا يخضع لعملية الطحن نفسها مثل الأرز الأبيض ، وبالتالي فإن الهيكل والجرثوف يتركون سليمين – وهذا يعطي الأرز البني ملفه التغذوي المثير للإعجاب.
يحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ على 4.5 جرام من البروتين و 218 سعرة حرارية ، وهو مجرد أكثر قليلاً من الأرز الأبيض ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية. الأرز البني مرتفع بشكل خاص في الألياف ، مما يمنحك 3.5 جرام لكل وجبة.
علاوة على ذلك ، ستحصل على كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن مثل المنغنيز والمغنيسيوم والنحاس والفوسفور والزنك.
البروتين في الأرز البري
الشيء ، على الرغم من أنه يطبخ ويظهر وأذواق مثل الأرز ، والأرز البري ليس الأرز على الإطلاق. إنها في الواقع بذرة العشب شبه المربح الذي ينمو أصلاً في أمريكا الشمالية ، وفقًا لجامعة بوردو.
نظرًا لأنه يشبه الأرز ، فقد تم حصاد الأرز البري وإعداده كحبوب لمئات السنين ، وكان في الأصل طعامًا أساسيًا للشعوب الأصلية مثل قبائل Ojibway و Menomini و Cree.
الأرز البري هو أرز عالي البروتين ينفجر مع قيمة غذائية. إنه يتصدر قائمتنا مع 6.5 جرام من البروتين و 166 سعرة حرارية لكل 1 كوب تقدم ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. ستحصل أيضًا على 3 غرامات من الألياف الغذائية.
يرتفع الأرز البري في المعادن مثل النحاس والزنك والمنغنيز ، لكن هذا الأرز يوفر فيتامينات B أقل من الأرز الأبيض والبني.
البروتين في الأرز المسلوق
قصير للأرز المسلوق جزئيًا ، يتم صنع الأرز المسلوق عن طريق نقع حبيبات الأرز ، وتبخرها تحت الضغط ، ثم التجفيف ، والطحن وتلميعها. يتم إجبار العناصر الغذائية من بدن الظهر على العودة إلى الحبوب التي تعطي قيمة غذائية الأرز المسلوقة.
أصعب قليلاً من الأرز العادي ، والأرز المسلوق لديه لون ذهبي ويستغرق وقتًا أطول قليلاً للطهي من الأرز الأبيض. يمكنك أيضًا شراء الأرز المسلوق البني ، وهو أعلى في الألياف من الإصدار الأبيض.
يحتوي كوب من الأرز الأبيض المطبوخ على 4.6 جرام من البروتين و 194 سعرة حرارية ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية.
البروتين والأحماض الأمينية والأرز
هناك العديد من وظائف البروتين في الجسم. في الواقع ، كل وظيفة تعتمد عمليا على البروتين. أثناء الهضم ، يقوم نظامك بتفكيك جزيئات البروتين الكبيرة ، مما يترك الأحماض الأمينية الأصغر خلفها. ثم تُستخدم هذه الأحماض الأمينية لبناء أنسجة العضلات والأعضاء ، ودعم جدران الخلايا وناقلات النقل العصبية للطاقة للوظائف التي تحافظ على تشغيل الجهاز العصبي.
هناك تسعة أحماض أمينية أساسية ، مما يعني أنك بحاجة إلى الحصول عليها من الطعام لأن جسمك لا يستطيع أن يصنعها من تلقاء نفسها. الأرز ومعظم الأطعمة النباتية الأخرى هي مصادر البروتين غير المكتملة ، مما يعني أنه لا يوجد لديه جميع الأحماض الأمينية الأساسية. البروتينات الحيوانية مثل بيض اللحوم والحليب ، من ناحية أخرى ، هي بروتينات كاملة.
خيارات أخرى
إذا كنت تعتمد على البروتين في الأرز وغيرها من الأطعمة النباتية ، فستحتاج إلى التأكد من حصولك على مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتين طوال اليوم حتى تحصل على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها. يعد تناول الأرز مع جانب من الفاصوليا أو العدس خيارًا واحدًا لمحاولة.
في نهاية اليوم ، إذا كنت تتطلع إلى إضافة المزيد إلى نظامك الغذائي ، فهناك الكثير من الأطعمة العالية البروتين للاختيار من بينها خارج الأرز. الأسماك واللحوم الهزيلة والبيض ومنتجات الألبان منخفضة الدسم والبقوليات والحبوب الكاملة والبذور أعلى بكثير في البروتين.