يمكن أن تجعلك الجرانولا تشعر وكأنك لم تأكل شيئًا – على الرغم من أنها قد تكون مليئة بالدهون والسعرات الحرارية.
ما تأكله على الإفطار يمهد الطريق لبقية اليوم – ونظامك الغذائي يمهد الطريق لبقية حياتك. لهذا السبب يعد اختيار أطعمة الإفطار المناسبة (وتجنب الأطعمة التي قد تقصر حياتك على المدى الطويل) أمرًا في غاية الأهمية.
تقول Danine Fruge ، مديرة الطب في مركز Pritikin Longevity Center: “إن طعامك هو جزء كبير مما يصبح عقلك وعظامك وعضلاتك”. “إذا كنت لا تأكل بشكل صحيح ، فأنت تحاول تزويد سيارة سباق بالوقود غير المرغوب فيه ولا يمكنك أن تتوقع أن تعمل بشكل جيد.”
الإعلانات
النظام الغذائي السيئ مسؤول عن الوفيات على مستوى العالم أكثر من أي مخاطر صحية أخرى ، بما في ذلك استخدام التبغ ، وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2019 في The Lancet . عوامل الخطر الغذائية الرئيسية للوفيات هي الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، منخفضة في الحبوب الكاملة ، منخفضة في الفاكهة ، منخفضة في المكسرات والبذور ، منخفضة في الخضروات ومنخفضة في دهون أوميغا 3.
كما ترى ، هناك الكثير الذي يجب إضافته إلى وجباتك لتعيش حياة أطول. (في الواقع ، إليك وجبة الإفطار التي يريد خبراء طول العمر تناولها كثيرًا.) ولكن الاستغناء عن عدد قليل من المخالفين الرئيسيين يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا.
الإعلانات
فيما يلي وجبات الإفطار التي يوصي خبراء طول العمر بتخطيها لتعيش حياة أطول.
القراءة ذات الصلة
7 أغذية الإفطار الأسوأ للالتهابات
1. الزبادي عالي السكر
يحتوي الزبادي عادةً على هالة صحية كغذاء للإفطار ، ولكن يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف – ويعرف أيضًا باسم السكر المضاف أثناء معالجة الأطعمة ، والأطعمة المعبأة كمحليات مثل سكر المائدة ، والسكريات من العصائر والعسل أو السكريات من العصائر المركزة ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية. لا تشمل السكريات الطبيعية الموجودة في الحليب والفواكه والخضروات.
الإعلانات
بمرور الوقت ، ابتكر المصنعون المزيد من نكهات الزبادي المستوحاة من الحلوى ، والتي يمكن أن تحتوي على أكثر من 40 جرامًا من السكر لكل وجبة ، وفقًا لتقرير فبراير 2014 في مشكلات التغذية في أمراض الجهاز الهضمي . < / م>
قد تكون هذه أخبارًا سيئة بالنسبة لعمرك: على مدار 15 عامًا ، كان المشاركون الذين تناولوا 17 إلى 21 بالمائة أو أكثر من السعرات الحرارية اليومية من السكر عرضة للوفاة بأمراض القلب بنسبة 38 بالمائة مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل من 10 بالمائة من سعراتهم الحرارية اليومية. السعرات الحرارية من السكر المضاف حسب دراسة أجريت في أبريل 2014 في الطب الباطني JAMA .
الإعلانات
اهدف إلى جعل السكر المضاف أقل من 10 في المائة من سعراتك الحرارية اليومية ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين. إحدى الطرق الجيدة لتضمين الزبادي الصحي في وجبة الإفطار هي اختيار الزبادي اليوناني غير المحلى.
“3/4 كوب فقط من الزبادي اليوناني العادي يحتوي على 18 جرامًا من البروتين وهو منخفض السكر” ، كما تقول كارين كروتزر ، أستاذة سريرية مساعدة ومديرة برامج منسقة في كلية USC Leonard Davis لعلم الشيخوخة وكلية USC Keck للطب. “يمكنك إضافة المكسرات والبذور إلى ذلك للمساهمة بالبروتين والألياف.”
2. جرانولا عالية السكر
على غرار الزبادي ، يمكن أن تبدو الجرانولا خيارًا صحيًا للوهلة الأولى – ولكن يمكن ملؤها بمكونات مخادعة تعمل كمُحسِّن للنكهة.
يقول الدكتور فروج: “قد لا يكون الكثير من الجرانولا غنيًا بالسكر فحسب ، بل قد يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الملح والدهون”.
يرتبط تناول الكثير من الصوديوم بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، وهو سبب رئيسي للسكتة الدماغية وأمراض القلب ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الدهون إلى مجموعة من المشكلات التي تؤثر على طول العمر ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 ومشاكل الجهاز الهضمي والمزيد.
ما تصبه في الحبوب أو الجرانولا يحدث فرقًا أيضًا. يقول الدكتور كروتزر: “إذا كان لديك حليب الشوفان فقط ، فسوف تشعر بالجوع لاحقًا”. سيوفر حليب الألبان أو حليب الصويا المزيد من البروتين لإشباعك طوال الصباح (ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن والمخاطر الصحية المرتبطة به).
3. الوجبات المجمدة فائقة المعالجة
في القسم المجمد من السوبر ماركت ، قد تجد الكثير من الوجبات السريعة والسهلة مثل وجبة الإفطار بوريتو وسندويشات البيض النباتي وأكثر من ذلك. لكن ضع في اعتبارك أنه حتى لو كان هناك شيء ما “بديل” عن الطعام غير الصحي (فكر في: لحم الخنزير المقدد النباتي المجمد) ، فهذا لا يضمن دائمًا أنه صحي.
يقول الدكتور فروج: “نعلم مدى طول العمر أنك تريد تجنب أي شيء يتم معالجته حقًا لأنه لا يحتوي على العناصر الغذائية التي نحتاجها للنمو”. “الأشياء التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح ودهون عالية – بغض النظر عما إذا كانت وجبة إفطار أم لا – ليست جيدة لطول العمر.”
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الأطعمة المصنعة من المساهمين الرئيسيين للصوديوم في النظام الغذائي حيث يستخدم الملح غالبًا للحفاظ على الأطعمة وإطالة العمر الافتراضي ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
يقول الدكتور فروج: “قد تبدو السعرات الحرارية في الطعام جيدة ، ولكن إذا كان الملح مرتفعًا ، يمكن أن يساهم ذلك في زيادة ضغط الدم ومشاكل أخرى يمكن أن تؤثر على طول العمر”.
القراءة ذات الصلة
6 مخاطر صحية من تناول الكثير من الأطعمة المصنعة
4. بارات الإفطار
قد تكون بارات الإفطار خيارات سهلة وسريعة أثناء التنقل ، لكنها لن تفيدك لبقية اليوم (أو لبقية حياتك ، بالضرورة). أحد الأسباب الرئيسية: يمكن أن تكون ألواح الإفطار غنية بالسعرات الحرارية ولكنها ليست مرضية للغاية ، مما قد يؤدي إلى عادات غذائية سيئة.
يقول الدكتور فروج: “يمكن أن تحتوي بعض الألواح الموجودة في الخارج على نسبة عالية من الدهون”. “من الناحية النفسية لا يبدو أنك أكلت كثيرًا في حين أنك في الواقع تأكل كثيرًا.”
إذا أفرطت في تناول الطعام نتيجة لذلك في وقت لاحق من اليوم ، فقد يؤدي ذلك في النهاية إلى زيادة الوزن التي تؤثر على طول العمر.
يقول الدكتور فروج: “نعلم أن أي شيء يسبب زيادة الوزن وزيادة الدهون ، خاصة حول الوسط ، يسبب متلازمة التمثيل الغذائي المرتبطة بضغط الدم والكوليسترول والسكري وأمراض القلب والخرف وغير ذلك”.
5. المخبوزات
غالبًا ما تكون المواد الأساسية المخبوزة اللذيذة مثل الفطائر والفطائر والدونات هي أسوأ الخيارات لطول العمر.
“قد لا تحتوي هذه المكونات على الكثير من المكونات المصنعة فقط – مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم والأنسولين – ولكنها قد تجعلك أيضًا متعبًا في وقت لاحق من اليوم وتجعلك تتوق إلى طعام غير مفيد لك ،” دكتور فروج.
بالطبع ، يمكنك صنع نسختك الخاصة من هذه الأطعمة بطريقة صحية.
يقول الدكتور فروج: “عادةً ما تتم معالجة هذه الأنواع من الأطعمة إلا إذا كنت تقوم بتحضيرها في المنزل”. “ولكن هناك طريقة لعمل فطيرة أو كعكة صحية منزلية الصنع. إذا فعلت ذلك بدقيق الحبوب الكاملة ، ولم تقم بإضافة السكر ، فيمكن أن تكون صحية – إنها حقًا تتعلق بجودة المكونات والخدمة بحجم.”
يعتمد ذلك أيضًا على ما تقوم بإقران السلع المخبوزة به. قد لا تكون المخبوزات المصنعة غنية بالمغذيات ، لذلك إذا كانت هي العنصر الأساسي في وجباتك ، فأنت تفقد الفيتامينات والمعادن المهمة التي يمكن أن تساعدك على العيش حياة أطول (والحصول على الكثير من الأشياء التي قد تفعل ذلك. تقصير حياتك).
يخبرنا كروتزر: “بالنسبة لي ، أسوأ فطور هو الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية”. “إذا كنت أتناول قهوة مع مقشدة لا تحتوي على منتجات الألبان ولا تحتوي على بروتين ، مع عبوتين إلى ثلاث عبوات من السكر ، وحصلت على كرواسون ، فأنا أفتقد الألياف والبروتين وأحصل على الكثير من السكر المكرر.”
القراءة ذات الصلة
يمكن أن تساعدك الألياف على التبرز ، لكن فوائدها تتجاوز الحمام
الإعلانات