تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك للمساعدة في إنقاص الوزن.
إذا كان لديك مخاوف بشأن القسم المتوسط الخاص بك ، فقد يتم إغراءك بتجربة أشياء مثل اتباع نظام غذائي صغير في المعدة مسطح أو حمية غنيمة كبيرة نحيفة. لسوء الحظ ، هذا ليس كيف يعمل فقدان الوزن.
على الرغم من ما يدعيه العديد من الوجبات الغذائية ، لا يمكنك اختيار واختيار المكان الذي تسقط فيه الوزن عن طريق تناول بعض الأطعمة. عندما تفقد الدهون ، فإنها تأتي من جميع أنحاء جسمك ، وليس منطقة معينة. لكن ما تأكله يمكن أن يدعم جهودك لخصر أصغر ، وأصغر حجماً لك. استشر دائمًا مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي.
الدهون تحت الجلد مقابل الدهون الحشوية
بطنك هو موطن لنوعين من الدهون الدهنية ، تحت الجلد والحشوية. الدهون تحت الجلد هي الدهون التي تم العثور عليها أسفل بشرتك التي يمكنك قرصة. تم العثور على هذا النوع من الدهون أيضًا على الوركين والفخذين والذراعين وأي جزء آخر من جسمك يتراكم الدهون.
تم العثور على الدهون الحشوية فقط في التجويف العميق لمنطقة البطن الخاصة بك ، وتحيط بالعديد من أعضائك الحيوية ، بما في ذلك الكبد والبنكرياس والأمعاء. لا يمكنك أن تشعر بالدهون الحشوية مثلما يمكنك أن تتمكن من الدهون تحت الجلد ، ولكن يمكن أن تصبح مرئية عندما تكتسب وزنك ، وتحول شخصية أنحف إلى شكل تفاح أكثر.
على الرغم من أن الدهون الإضافية في أي مكان على جسمك ليست جيدة لصحتك ، إلا أن الدهون الحشوية ضارة بشكل خاص. هذا النوع من المضخات الدهنية من المواد الكيميائية للنظام المناعي والتي تعتبر سيئة لقلبك ، وفقًا لجامعة هارفارد هيلث. كما أنه يغير توازن الهرمون والوظيفة وقد يلعب دورًا في تطوير مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2.
حيث يتراكم جسمك يعتمد الدهون على العديد من العوامل ، بما في ذلك علم الوراثة والهرمونات. على الرغم من أنه يمكنك فقدان الدهون تحت الجلد والحشوية مع النظام الغذائي والتمرين ، إلا أن جسمك قد يفقد كميات أكبر من الدهون تحت الجلد من الدهون الحشوية ، وفقًا للتحليل التلوي في فبراير 2017 والمراجعة النقدية المنشورة في المجلة الدولية للسمنة. ماذا يعني هذا؟ قد يكون من الصعب تخفيف خصرك من أجزاء أخرى من جسمك.
قطع السعرات الحرارية لتفقد الدهون
قد تجعلك خطة نظامك الغذائي النحيف مقتنعًا بأنها مزيج من الأطعمة التي تساعد على تقليم القسم الوسط الخاص بك ، ولكنها تعمل حقًا من خلال مساعدتك في قطع السعرات الحرارية. هذا صحيح بالنسبة لجميع خطط انقاص الوزن ، سواء كان الأمر هو النظام الغذائي الذي ساعد صديقك على فقدان 20 رطلاً أو خطة صحية ومتوازنة لخسارة الوزن التي أنشأتها اختصاصي تغذية مسجل. إن فقدان الوزن دائمًا يأتي إلى السعرات الحرارية.
للحصول على شخصية أقل حجماً ، تحتاج إلى إنشاء توازن سالب من السعرات الحرارية عن طريق تناول أقل ، أو التحرك أكثر أو كليهما. يُعتقد عمومًا أن 1 رطل من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية.
لخسارة 1 رطل في الأسبوع ، تحتاج إلى إنشاء عجز يومي 500 السعرات الحرارية. وفقًا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة ، فإن أفضل طريقة لإنجاز هذا العجز هي تقسيم الفرق بين النظام الغذائي والتمرين. هذا يعني أنك تقلل من تناولك اليومي بمقدار 250 سعرة حرارية وزيادة نشاطك لحرق 250 سعرة حرارية.
يمكنك بسهولة حلق السعرات الحرارية من تناولك المعتاد عن طريق إجراء بعض التغييرات هنا وهناك. يوصي MedlinePlus بالترقية إلى الوجبات الخفيفة الصحية ، مثل الفشار المغطى بالهواء بدلاً من الرقائق ، وشرب القهوة السوداء بدلاً من مشروب القهوة عالي السعرات الحرارية والقول إلى ثوانٍ.
يعتمد حرارة السعرات الحرارية أثناء التمرين على نوع النشاط الذي تشارك فيه وحجم جسمك. على سبيل المثال ، يمكن لشخص 185 رطل حرق 300 سعرة حرارية في 45 دقيقة سيرا على الأقدام بوتيرة معتدلة 4 أميال في الساعة (15 دقيقة لكل ميل).
خطة حمية الخصر الصغيرة
في حين أن السعرات الحرارية مهمة عندما يتعلق الأمر بتقليص حجم الخصر ، فإن أنواع الطعام التي تتناولها الأمور أيضًا. وفقًا لـ Mayo Clinic ، يجب أن تكون خطة حمية الخصر الصغيرة الخاصة بك أكثر من نظام غذائي قائم على النبات ، مع الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. يجب أن تتجول مصادر البروتين الخالية من البروتين والأطعمة ذات الألبان منخفضة الدهون والكميات المعتدلة من الدهون الصحية.
املأ نظامك الغذائي النحيف مع الأطعمة مثل:
- الفواكه: التوت ، التفاح ، الموز ، البرتقال ، الكمثرى
- الخضار: الخضر الورقية ، البطاطا الحلوة ، القرنبيط ، الجزر
- الحبوب الكاملة: الخبز الكامل القمح ، الكينوا ، الشوفان ، الأرز البني
- البروتين الهزيل: الدواجن والأسماك واللحوم الحمراء الهزيل والبقولي
- ألبان قليلة الدسم: حليب أو زبادي منخفض الدسم
- الدهون الصحية: زيت الزيتون ، المكسرات ، البذور ، الأفوكادو
لتحسين الصحة والخصر النحو ، تريد أيضًا الحد من الأطعمة بالسكر المضافة ، مثل الكعك والكعك والآيس كريم والحلوى وغيرها من الحلويات على خطة حمية الخصر الصغيرة. الأطعمة عالية في الدهون المشبعة ، بما في ذلك اللحوم الحمراء الرخامية ومنتجات الألبان عالية الدسم ، يجب أن تكون محدودة أيضًا.
أضف تمرين الهوائي
يعد التمرين جزءًا مهمًا جدًا من معادلة فقدان الوزن ، ولكنه مهم بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون في البطن ، وفقًا لجامعة هارفارد. لتخفيف الخصر وتحسين صحتك ، توصي Harvard Health من 30 إلى 60 دقيقة من التمرينات الهوائية المعتدلة في معظم أيام الأسبوع.
لا تحتاج إلى الانضمام إلى صالة رياضية فاخرة للوصول إلى النشاط الهوائي. يعتبر الخاص بك 4 أميال في الساعة المعتدل في الساعة تمرين هوائي معتدل الكثافة. يمكنك أيضًا حرق السعرات الحرارية وتخفيف الخصر مع التنظيف الثقيل حول المنزل ، مثل الفراغ أو التطهير. أو لشيء أكثر ترفيهية ، فكر في لعبة التنس الزوجي أو الريشة.
لهجة عضلاتك
إن القيام بـ 5000 من الأجنحة كل ليلة لن يسرع فقدان الدهون حول الخصر ، ولكنه يمكن أن يساعد في نغمة العضلات تحت الدهون. لكنك لا تريد أن تقصر نشاط بناء العضلات على القيمة المطلقة الخاصة بك فقط. يقول هارفارد هيلث أن تدريب القوة يمكن أن يدعم فقدان الدهون في البطن.
لإخراج خطة نظامك الغذائي النحيف ، قم بتوصيل جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين ، الوركين ، القيمة المطلقة ، الظهر ، الكتفين والذراعين) مرتين في الأسبوع على الأقل. قد يشمل تدريب قوتك الأوزان الحرة أو تمارين مقاومة الجسم أو آلات الوزن أو استخدام نطاق المقاومة.
بالإضافة إلى تحسين النغمة والشكل ، فإن إضافة المزيد من العضلات إلى إطارك يزيد أيضًا من عملية التمثيل الغذائي حتى تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، مما قد يساعدك في الحفاظ على فقدان الوزن. تدريب القوة أيضًا يجعل عظامك أقوى ، ويحسن نوعية حياتك ويحدد مهارات تفكيرك ، وفقًا لقيادة مايو.