شاهد عدد الخضروات الليفية التي تتناولها كل يوم للحفاظ على نظامك الهضمي منتظمًا. الصورة الائتمان: MixMedia / E + / GettyImages
إن تناول المزيد من الطعام مقابل سعرات حرارية أقل هو النسخة الغذائية النهائية للحصول على المزيد من الفوائد مقابل المال الذي تدفعه. الصوت جيدة جدا ليكون صحيحا؟ أدخل حجم الأكل.
على عكس معظم الأنظمة الغذائية ، فإن تناول كميات كبيرة من الطعام ينطوي على اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مع توفير حجم لوجبتك (مثل الخضروات الورقية أو البروتينات الخالية من الدهون) قد يبدو هذا أمرًا لا يحتاج إلى تفكير على الورق ، ولكن هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها من خلال نمط الأكل هذا.
الخطأ الأول: أنت تفرط في تناول الأطعمة الليفية
الألياف هي الحبيبة المحبوبة في عالم التغذية ، ونظراً لأنها تنظم نسبة السكر في الدم وتحافظ على انتظام عملية الهضم وتعزز الشبع ، فإن سمعتها تستحق عن جدارة.
عادة ما تكون الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات الصليبية مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية ، ولكن يمكنك الإفراط في تناول الطعام ، كما تقول بوني توب ديكس ، اختصاصية تغذية مسجلة ، ومبتكرة BetterThanDieting.com ومؤلفة < em> اقرأها قبل أن تأكلها: نقلك من ملصق إلى طاولة.
تناول الكثير من الخضروات الليفية (مثل: الكرنب ، براعم بروكسل والبروكلي) يمكن أن يسبب غازات مزعجة وانتفاخ وألم في البطن ، وفقًا للمؤسسة الدولية لاضطرابات الجهاز الهضمي. بشكل عام ، يجب أن تهدف إلى تناول 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري تأكله كل يوم ، ولكن تجاوز توصيات أكاديمية التغذية والنظام الغذائي يمكن أن يسبب بعض الانزعاج في الجهاز الهضمي.
ومع ذلك ، فإن حوالي 5 بالمائة فقط من الأشخاص يأكلون ما يكفي من الألياف كل يوم ، وفقًا لدراسة أجريت في شباط (فبراير) 2017 ونشرت في American Journal of Lifestyle Medicine . لذلك ، عندما تبدأ في زيادة كمية الألياف التي تتناولها مع تناول الطعام بكميات كبيرة ، يمكنك بسهولة هذه العملية. ابدأ ببطء وانتبه إلى ما يشعر به جسمك بعد تناول أجزاء كبيرة من الخضار ، كما يقول Taub-Dix.
اصلحه
يوصي Taub-Dix بخلط الخضروات الغنية بالألياف مع بعض الخيارات الأقل كثافة. على سبيل المثال ، إذا كنت تحمص طبقًا من الخضار ، امزج كرنب بروكسل والقرنبيط مع الجزر أو الفطر أو السبانخ. وتضيف أنه يمكنك أيضًا تجربة تناول شاي النعناع أو الزنجبيل بعد وجبتك للمساعدة في تهدئة معدتك.
الخطأ الثاني: أنت تفترض أن الصحة منخفضة في السعرات الحرارية
يمكن للطعام أن يحتوي في نفس الوقت على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومفيد للصحة العامة. تشمل بعض الأمثلة الزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات.
هذه الأطعمة غنية بالدهون الصحية غير المشبعة ، والتي تعتبر ضرورية لصحة القلب بشكل عام ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. ومع ذلك ، نظرًا لأنها دهون ، فهي أيضًا غنية بالسعرات الحرارية – تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما تحتوي الكربوهيدرات والبروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام.
أنت بالتأكيد لا تريد استبعاد هذه الأطعمة من نظامك الغذائي ، ولكن قد ترغب في أن تكون أكثر وعيًا بأحجام حصتك. حصة زيت الزيتون ، على سبيل المثال ، هي ملعقة كبيرة ، أي حوالي 120 سعرة حرارية. حبة أفوكادو متوسطة الحجم تحتوي على 322 سعرة حرارية وحفنة من اللوز حوالي 164 سعرة حرارية.
اصلحه
يمكن أن تكون الأطعمة الصحية عالية السعرات الحرارية ، لذا اقرأ ملصقات التغذية الخاصة بك بعناية. يوصيك Taub-Dix بدمج بعض الإبداع في طبخك لتحقيق القليل من النجاح بدلًا من إضافة حفنة من اللوز الكامل إلى سلطتك ، على سبيل المثال ، قم بتقطيع القليل من الشظية أو تقطيعها ورشها فوقها.
3. أنت تركز فقط على السعرات الحرارية
يُعد تناول كميات كبيرة من الطعام طريقة رائعة لتقليل السعرات الحرارية مع الحفاظ على نظام غذائي صحي ومشبّع. لكنك لا تريد التركيز فقط على عدد السعرات الحرارية للأطعمة التي تتناولها ، كما يقول Taub-Dix. المغذيات الدقيقة لا تزال مهمة.
يوصي Taub-Dix: “[اختر] الأطعمة التي لها الكثير من الفوائد في وقت واحد”. “بعض الناس يملأون الأشياء لمجرد أنهم أقل في السعرات الحرارية دون النظر إلى ما هو موجود هناك ، مثل الصوديوم ، والذي يمكن أن يفشل الغرض إذا كنت تحاول اختيار الأطعمة الصحية لك.”
عندما تختار الأطعمة المراد تضمينها في قائمتك اليومية ، لا تتجاوز ملصق التغذية – خاصةً الجزء الذي يسرد الفيتامينات والعناصر الغذائية. لا تريد أن تأكل الكثير من الأطعمة التي لا تقدم صفر بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها من الفيتامينات.
بدلًا من ذلك ، ابحث عن الأطعمة متعددة المهام. إذا كنت ستأكل بسكويت منخفض السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، فابحث عن مجموعة متنوعة ربما تحتوي على بعض الألياف أو بعض المكسرات أو البذور المفيدة ، كما تنصح Taub-Dix.
اصلحه
لا تتوقف عن قراءة ملصقات التغذية عند علامة السعرات الحرارية. على الرغم من أن تناول الطعام بكميات كبيرة يعد طريقة رائعة لخفض السعرات الحرارية ، إلا أن الهدف لا يزال هو تناول الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات والتي من شأنها أن تغذي جسمك. لذا ، تأكد من أن غالبية الأطعمة التي تتناولها تقدم نوعًا من الفوائد الغذائية إلى جانب انخفاض عدد السعرات الحرارية.
4. أنت تملأ فقط لأنك تستطيع
لنكن صادقين ، الجزء الأكثر جاذبية من كثرة الأكل هو الشعور بالشبع ، أليس كذلك؟ نظرًا لأن معظم الأطعمة في نمط الأكل هذا مغذية وذات حجم كبير ومنخفض السعرات الحرارية ، فقد يكون من السهل فقط ملء طبقك بالأحمال والكميات من الطعام. وعلى الرغم من أن هذا ليس بالضرورة أمرًا سيئًا ، إلا أنك لا تريد تجاهل إشارات الجوع تمامًا.
يوضح Taub-Dix: “إذا كنت تحاول الانتقال من تناول الكثير من الطعام غير الصحي بالنسبة لك ، فقد تبدأ في ملء الحجم من الأطعمة الصحية ، وهي خطوة تالية جيدة”. “في النهاية ، يجب أن تكون مرحلتك التالية هي محاولة تقليل أحجام الحصص وتلبية احتياجاتك بأطعمة كثيفة الطاقة وغنية بالقيمة دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة.”
يقول Taub-Dix: عندما تأكل ، ما زلت ترغب في التواصل مع جسمك. على الرغم من أنك قد تتناول أطعمة صحية ، إلا أنك لا تزال ترغب في الانتباه إلى مستويات الجوع لديك. الامتلاء بالأطعمة فقط لأنك قد تسبب ضائقة معوية ولا تعلم نمط الأكل الصحي العام.
اصلحه
احكم على المقدار الذي يجب أن تأكله بناءً على مدى شعورك بالشبع قبل وبعد الوجبة. أثناء تناول وجبة الإفطار أو العشاء ، تجنب مصادر التشتيت (مثل التلفزيون أو وسائل التواصل الاجتماعي) وانتبه لمستويات الجوع على أفضل وجه ممكن. قد يكون هذا مملاً في البداية ، ولكن في النهاية ستصبح إشارات الجوع هذه أسهل في القراءة وأقل صعوبة.