أفضل تمرينات داخلية للذراع والتمارين للتخلص من رفقان الذراع العلوي

لا يمكنك التدريب الموضعي للتخلص من أجنحة الخفافيش ، ولكن إليك أفضل تمارين لإنشاء تعريف العضلات في ذراعك.

في هذه المقالة

• مكبس الصدر متساوي القياس
• ذبابة الصدر المتبعة
• مرمى
• الوصول الجانبي
• فرقة السحب
• الرؤوس الرؤوس
• تراجع ثلاثية الرؤوس
• ارفع

إذا كنت تتطلع إلى النحت وتقوية الذراعين المبعدين ، فستحتاج إلى التركيز على العضلة ذات الرأسين والثلاثية وألواح الدوارة وعضلات الصدر.

تقول ميشيل ديتو ، مديرة تطوير التدريب في Pure Barre ، إن هذه العضلات تشكل ذراعيك الداخلية وكلها متصلة بمفصل كتفك. لا تعطي الأسلحة الداخلية الأقوى فقط مظهرًا أكثر تحديدًا ومحفورة ، ولكنها تسمح بحركة أفضل للكتف ، خاصة عند تدوير كتفك نحو خط الوسط (منتصف الجسم) ، والمعروفة أيضًا باسم التقديم.

“بصفتي المفصل الأكثر جوالًا في الجسم ، فإن تنقل الكتف هو المفتاح للسماح بحرية الحركة وألوان أقل عند القيام بالأنشطة اليومية. عندما يمكنك مناورة كتفك بشكل أفضل من خلال حركته الكاملة ، فأنت تسمح لعضلاتك بالعمل على النحو الأمثل ، على النحو الأمثل ، يقول ديتو: “زيادة القوة والتنقل”.

كيف أبني العضلات بين ذراعي الداخلية؟

لا يمكن اكتشاف القطار الداخلي للقطار وفقدان الدهون في منطقة واحدة من جسمك. المفتاح هو استهداف مجموعات العضلات معينة.

ما هي العضلات التي تشكل الذراع الداخلية؟

في هذه الحالة ، إنها العضلات في ذراعيك وكتفيك وصدرك. سيساعدك ذلك على بناء قوة عامة بين ذراعيك وتغيير تكوين جسمك بمرور الوقت.

“إن التركيز على المحركات الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم هو المفتاح ؛ وتشمل هذه العضلة ذات الرأسين ، والثلاثية وعضلات الصدر ، والمعروفة أيضًا باسم عضلات الصدرية الخاصة بك ، بشكل أساسي ، مع بعض المشاركة من حزام كتفك ، وكذلك عضلات الكفة المدورة” ، ديتتو يقول.

تستقر عضلات الكفة المدورة على شفرة الكتف من أجل توضيح مفصل الكتف بشكل أفضل.

كيف يمكنني نغمة ذراعي الداخلية؟

للحصول على أفضل النتائج ، قم بتدريب هذه العضلات مرتين في الأسبوع لمدة 30 دقيقة ، كما يقول ديتو. ويمكنك البدء في هذا التمرين العلوي-الجسم العلوي لمدة 30 دقيقة أدناه ، والذي يتضمن استخدام زوج من الدمبل الخفيف وفرقة مقاومة طويلة الحلقة.

يقول ديتو: “تجسد هذه التمارين نهجًا كليًا لاستهداف ذراعيك ، واستخدام العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم وفقًا للتنقل في الكتف الذي يسمح لك بالوصول إلى الذراع الداخلي في المقام الأول”.

1. مكبس الصدر متساوي القياس

يضع 3REPS 8BODY PART CHEST

1. امسك الدمبل الخفيف في كل يد وارفع ذراعيك أمام صدرك لإنشاء دائرة. اجمع يديك معًا بحيث تكون الأوزان موازية لبعضها البعض.
2. الحفاظ على أذرعك العلوية مستقرة والحفاظ على وضع جيد ، اخفض المرفقين الخاص بك بحيث يجتمع رؤوس الدمبل.
3. ارفع المرفقين احتياطيًا إلى وضع البداية.
4. أثناء رفعك وخفض المرفقين ، فكر في الضغط على رؤوس الأوزان بشكل مستمر معًا لإشراك عضلات صدرك في جميع أنحاء الحركة.
5. افعل 8 إلى 12 ممثلين لمدة 3 إلى 5 مجموعات.

إظهار التعليمات

نصيحة

تذكر أن تبقي وضعية جيدة طوال التمرين من خلال إبقاء كتفيك أسفل وبعيدًا عن أذنيك ، وصدرك فخور وعنقك.

لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة ، أضف نبضات من المرفقين تجاه بعضها البعض أثناء خفضهما. هذا يضيف المزيد من المشاركة العضلية للأسلحة الداخلية ، كما يقول ديتو.

2. ذبابة الصدر الفائقة

يضع 3REPS 8BODY PART CHEST

1. ابدأ في الوقوف وعقد دمبل خفيف في كل يد ، راحة النخيل.
2. ارفع ذراعيك أمام صدرك مع كوعك عازمة قليلاً.
3. الحفاظ على الانحناء الطفيف في المرفقين ، افتح ذراعيك على الجانبين. فكر في ثني العضلة ذات الرأسين الخاصة بك في جميع أنحاء الحركة.
4. عكس الحركة وإعادة ذراعيك معًا. أثناء إغلاق ذراعيك ، فكر في القيادة مع المرفقين. هذا سوف يساعدك على الحفاظ على استقرار الكتف.
5. افعل 8 إلى 12 ممثلين لمدة 3 إلى 5 مجموعات.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كنت تفتقر إلى تنقل الكتف ، فقم بتخفيض ذراعيك قليلاً وتفكر في مجموعة أصغر من الحركة ، كما يقول Ditto.

3. مرمى

يضع 3REPS 8 BABDY Part Arms والكتفين

1. قف طويل القامة مع منحنى طفيف في ركبتيك وأمسك بالدمبل الخفيف في كل يد. ارفع ذراعيك مباشرة أمامك بحيث تكون الأوزان متوازية مع بعضها البعض.
2. الحفاظ على الموقف الجيد ، ثني المرفقين الخاص بك حتى تشكل ذراعيك زوايا 90 درجة وفتح ذراعيك على الجانبين ، وتشكيل أهداف الأهداف مع كتفيك.
3. عكس الحركة ، وإعادة ذراعيك إلى المركز. أثناء فتح ذراعيك وتغلقها ، تقود مع المرفقين وتثني على ثلاثية الرؤوس بنشاط.
4. افعل 8 إلى 12 ممثلين لمدة 3 إلى 5 مجموعات.

إظهار التعليمات

نصيحة

اجعل هذه الخطوة أكثر تحديا من خلال إضافة تمديد ذراع إلى الجانبين بمجرد فتح ذراعيك. هذا يشحذ على كتفيك أكثر ، وكذلك لاتينك وبين الرأسين ، كما يقول ديتو.

4. الوصول الجانبي

يحدد 3REPS 8BODY جزء الكتفين

1. ابدأ في الوقوف وعقد دمبل خفيف في كل يد.
2. ثني ذراعيك إلى 90 درجة وفتحها على الجانبين مع المرفقين في القفص الصدري الخاص بك.
3. تمد ذراعيك مباشرة إلى الجانبين ، ورفعها إلى ارتفاع الكتف.
4. عكس الحركة والضغط على المرفقين مرة أخرى إلى القفص الصدري الخاص بك.
5. افعل 8 إلى 12 ممثلين لمدة 3 إلى 5 مجموعات.

إظهار التعليمات

نصيحة

إن تقليب راحة يدك سيؤدي إلى زيادة عدد الرأسين.

5. الفرقة سحب apart

يضبط جزء 3 -BOBODE الجزء والكتفين

1. قف مع قدميك بعرض الورك بعيدًا وامتصر كل نهاية من فرقة المقاومة.
2. ارفع ذراعيك مباشرة أمامك واحتفظ بالفرقة بعرض مريح بينما لا تزال تشعر بالتوتر في الفرقة.
3. استعد قلبك وسحب كتفيك للخلف وللأسفل لتفعيل عضلات الكفة المدورة الخاصة بك ، ثم قم بفصل النطاق بعيدًا عن عريض ما تستطيع أثناء الحفاظ على معصميك مستقيمًا.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. افعل 8 إلى 12 ممثلين لمدة 3 إلى 5 مجموعات.

إظهار التعليمات

نصيحة

يمكنك التقدم في هذه الحركة عن طريق إضافة تعليق متساوي القياس. احمل أكبر قدر ممكن من التوتر على الفرقة مع الحفاظ على شكل جيد.

6. الرؤوس الرؤوس

يضع 3REPS 8BODY Part Arms

1. امسك الدمبل في كل يد وتوقف الوركين ، والحفاظ على العمود الفقري المستقيم. يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك بالتوازي مع الأرض.
2. إبقاء المرفقين على مقربة من جسمك ، وقم بتوسيع ذراعيك مباشرة في حركة محكومة وضغط ثلاثية الرؤوس في الأعلى.
3. خفض ذراعك ببطء إلى وضع البداية.
4. افعل 8 إلى 12 ممثلين لمدة 3 إلى 5 مجموعات.

إظهار التعليمات

نصيحة

تقول إن المرفقين أعلى قليلاً من القفص الصدري الخاص بك لإشراك ثلاثية الرؤوس بشكل فعال مع الحفاظ على رقبتك الطويلة وتجنب تقريب كتفيك إلى الأمام ، كما يقول ديتو.

يمكنك تقليل شدة هذه الخطوة عن طريق خفض ذراعيك قليلاً أو القيام بذلك مع وزن جسمك فقط.

7. تراجع ثلاثية الرؤوس

يضع 3REPS 8BODY Part Arms

1. اجلس على الأرض ووضع يديك تحت كتفيك مع تواجد أصابعك إلى الأمام.
2. اضغط على جسمك بضع بوصات من الأرض حتى تحوم من الأرض.
3. ثني المرفقين ببطء لخفض مؤخرتك على الأرض ، ثم اضغط على يديك في الأرض لتمديد المرفقين إلى موضع البداية.
4. افعل 8 إلى 12 ممثلين لمدة 3 إلى 5 مجموعات.

إظهار التعليمات

نصيحة

للتعديل ، فكر في الحفاظ على مؤخرتك على الأرض وينحني المرفقين من هناك لأخذ بعض الوزن من كتفيك وثلاثات الرؤوس.

يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال تمديد ساق واحدة إلى السقف (تأكد من ذلك حتى على الجانب الآخر) ، كما يقول Ditto.

8. دفع

يضع 3REPS 8 BOBODE Part Arms والصدر والكتفين

1. ادخل إلى لوح مرتفع مع كتفيك على معصميك وتمتد ساقيك مباشرة خلفك. اضغط على كوادك و Glutes لحماية أسفل الظهر.
2. ثني المرفقين بزاوية 45 درجة لجسمك وخفض جسمك على الأرض.
3. تأكد من الحفاظ على جسمك في خط مستقيم واحد من عنقك إلى الوركين وأسفل إلى الكعب.
4. اضغط على راحة يدك وادفع الأرض بعيدًا عنك للعودة إلى لوح عالي ، لا تزال تحافظ على جسمك في خط واحد مستقيم.
5. افعل 8 إلى 12 ممثلين لمدة 3 إلى 5 مجموعات.

إظهار التعليمات

نصيحة

قم برفع الميل أو الركبة للحصول على مجموعة كاملة من الحركة حتى تقوم ببناء ما يكفي من القوة للقيام بعملية دفع منتظمة.

ما هي مجموعة العضلات التي يسهل كسبها أو العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس؟

يجد معظم الناس أنه من الأسهل بناء العضلة ذات الرأسين لأنك تشارك هذه العضلات بشكل طبيعي طوال اليوم ، كما يقول ديتو. من ناحية أخرى ، فإن ثلاثية الرؤوس الخاصة بك هي العضلات ذات الرؤوس الثلاث التي تشكل الجزء الخلفي من ذراعك العلوي والتعب بسرعة أكبر.

“فكر في الاحتفاظ بأي شيء من الوزن بين ذراعيك ، وحتى محلات البقالة أو طفلك. العضلة ذات الرأسين الخاصة بك تعاني بشكل طبيعي للقيام بذلك ، في حين أن ثلاثية الرؤوس الخاصة بك تمتد (العضلة ذات الرأسين والثلاث – ثلاثية عضلات خصم لبعضها البعض – عندما تتقلص واحد ، والآخر ، والآخر) ، ، ، ، ، تقول.

“هذا لا يعني أنه لا يمكنك بناء العضلات في كليهما ، ولكن قد تحتاج إلى التركيز بشكل مباشر على ثلاثية الرؤوس لتسليط الضوء على مجموعة العضلات هذه.”