يمكنك مزج الكرياتين مع مجموعة متنوعة من السوائل الصحية-بما في ذلك العصائر ، وهزات البروتين والعصائر-لجعل التجربة ذوقًا ومزيد من التوازن.
الكرياتين ، وهو مكمل تم تناوله للمساعدة في زيادة نمو العضلات وتعزيز الأداء الرياضي ، غالبًا ما يأتي في شكل مسحوق لا طعم له. ولكن ستجد أفضل طريقة لخلط الكرياتين بالماء أو العصير أو العصائر يمكن أن يحولها إلى وجبة خفيفة مغذية.
سواء كنت تتناول الكرياتين بجرعة أعلى لفترة قصيرة من الزمن ، أو تناول جرعات منخفضة لفترة أطول من الوقت ، يمكن أن يوفر لك الملحق المزيد من الطاقة أثناء التدريبات ويساعد على زيادة نمو العضلات.
نصيحة
يمكنك مزج الكرياتين مع مجموعة متنوعة من السوائل الصحية-بما في ذلك العصائر ، وهزات البروتين والعصائر-لجعل التجربة ذوقًا وأكثر توازنًا.
خذها في الماء
وغني عن القول أنه ربما تكون الطريقة الأسهل والأكثر ملاءمة لأخذ الملحق هي خلط الكرياتين بالماء ، وأخذها قبل التمرين. إذا كنت تأخذ جرعة تحميل قصيرة الأجل لتمنح نفسك دفعة من الطاقة خلال فترة رفع مكثفة ، توصي MedlinePlus بأخذ حوالي 20 جرامًا من الكرياتين في اليوم لمدة تصل إلى أسبوع. من المهم التبديل إلى جرعة أقل إذا كنت تخطط لأخذها على المدى الطويل ، حوالي 2 إلى 10 غرام في اليوم لبضعة أسابيع.
يمكنك أن تأخذ جرعتك اليومية من الكرياتين بماء أكبر من الماء كما تريد. إذا كنت لا تحب طعم مسحوق الكرياتين ، فأضف المزيد من الماء للسماح له بالتخفيف. على الرغم من أن هذا قد يكون الأكثر طعمًا ، إلا أن هناك مجموعة متنوعة من الفوائد التي تأتي مع خلط الكرياتين بالماء.
يحذر بعض الخبراء من أن الكرياتين قد يزيد من خطر الجفاف بسبب ميله إلى إثارة عضلاتك لسحب الماء من بقية جسمك. يؤدي هذا إلى زيادة احتباس المياه في عضلاتك.
نُشر دراسة أجريت في يناير 2018 في مجال الصحة الرياضية إلى أن الكرياتين قد يسبب احتباس المياه لأنه من التسمم ، مما يتسبب في امتصاص عضلاتك في الماء من مجرى الدم وتؤدي إلى زيادة الوزن المؤقت من الماء في عضلاتك. قد يؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة خطر تشنجات العضلات والجفاف وأمراض الحرارة.
ومع ذلك ، لا يوجد الكثير من الأدلة لدعم هذه الفكرة. لم تجد دراسة واحدة في يونيو 2017 المنشورة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أي صلة بين الكرياتين والجفاف.
لكي تكون آمنًا ، يجب أن تشرب الكثير من الماء عند استخدام الكرياتين وتجنب التمرين في حرارة شديدة لمنع الجفاف ، وفقًا لـ MedlinePlus. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أخذ الكرياتين مع عدة أكواب من الماء قبل التمرين أو بعده لإبقائك رطبًا أثناء التعرق أثناء التمرين.
أضف إلى العصائر والعصائر
إذا كان الكرياتين مع الماء لا يفعل ذلك نيابة عنك ، فجرّب أنواعًا مختلفة من العصائر والعصائر ليس فقط للحصول على دفعة القوة ولكن أيضًا في بعض الكربوهيدرات والمواد الغذائية الأساسية.
أفضل طريقة لخلط الكرياتين مع العصير هي العثور على عصير طازج بشكل مثالي وبدون السكريات المضافة. في هذه الأيام ، من السهل العثور على عصائر مضغوطة على البرد يمكن أن توفر لك الفيتامينات والمعادن من الفواكه والخضروات الطازجة ، دون كل السكر المضافة من العصائر المسبقة.
سواء كنت تلتقط عصيرًا طازجًا من متجر أو تصنعك في المنزل مع عصير أو خلاط ، يجب أن يحتوي أفضل عصير للشرب مع الكرياتين على الكثير من الفيتامينات والمعادن.
تحتفظ العصائر الطازجة بالمزيد من الفيتامينات والمعادن من الفواكه والخضروات ، وفقًا لجامعة هارفارد هيلث. أيضًا ، إذا كنت تجمع بين العديد من الفواكه والخضروات المختلفة في خلاط واحد ، فستحصل على حصة أكثر كثافة من هذه العناصر الغذائية أكثر من تناول فاكهة واحدة ، مثل التفاح ، كوجبة خفيفة.
من المهم أن تضع في اعتبارك أن العصير لديه أيضًا بعض الجوانب السلبية. يحتوي على ألياف أقل من الفاكهة أو الخضار بأكملها ، وغالبًا ما يكون لها مستويات أعلى من السكر من الفاكهة الواحدة ، مع القدرة على رفع مستويات السكر في الدم.
بالنسبة لأولئك الذين يشاهدون السكر في وجباتهم الغذائية ، قد يكون تناول الفواكه والخضروات الكاملة أفضل من الحصول على خدمة كثيفة من تلك السكريات في مشروب واحد. بالإضافة إلى ذلك ، تميل العصائر إلى أن تكون أقل ملءًا أو تشبعًا من الفواكه والخضروات الكاملة ، مما قد يجعلك تشعر بالجوع إذا كانت هذه هي الوجبة الوحيدة.
يمكن أن تكون العصائر مرتفعة أيضًا في السكر ، خاصة إذا كنت تشتري العصائر التي تم شراؤها مسبقًا أو تطلب واحدة في مطعم. لتكون آمنة ، اصنع هذه المشروبات في المنزل.
ومع ذلك ، يمكن أن يكون أخذ الكرياتين بالعصير والعصائر وسيلة رائعة لتعبئة بعض العناصر الغذائية الإضافية قبل التمرين ، طالما أنك تجمعه مع نظام غذائي صحي ومتوازن بشكل عام. يمكنك تجربة وصفات مختلفة للعصير وملسمة للحفاظ على الأمور مثيرة للاهتمام.
العصير الأخضر: العصائر لا تتعلق بالفواكه فقط. أفضل عصير للشرب مع الكرياتين قد يحتوي في الواقع على الخضروات ويكون لذيذًا تمامًا.
لصنع عصير أخضر ، أضف حوالي كوبين من أوراق السبانخ أو اللفت ، وعدة سيقان من الكرفس ، واثنين من الخيار ، واثنين من التفاح ، ونصف الليمون وبعض الزنجبيل. السبانخ واللفت عبارة عن خضار مظلم ومورق معبأة بالفيتامينات A و C ، الفولات والمغنيسيوم ، وفقًا لقيادة مايو. يحتوي التفاح أيضًا على فيتامين C ، والذي يعمل كمضادات للأكسدة.
عصير البنجر: لا تخجل من البنجر. أفضل عصير آخر للشرب مع الكرياتين قد يكون له لون أرجواني غني. بالنسبة لعصير ذو طعم مختلف تمامًا ، قم برمي اثنين أو ثلاثة بنجر في عصارة ، إلى جانب ستة جزر ، واثنين من التفاح ، ونصف الليمون وبعض الزنجبيل. يزودك البنجر بالحمض الفولي والألياف والنحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وقد يكون لها فوائد صحية في القلب ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
التفاح والجزر والتوت: لا يمكنك أن تخطئ في التوت – فهي مليئة بالفلافونويد وقد تكون مفيدة لصحة القلب. للحصول على عصير أكثر حلاوة ، يجمع بين التفاح والجزر والتوت (أو التوت الأخرى) إلى جانب أي ثمار أخرى تختارها. ستمنح خيارات العصير هذه جرعة الكرياتين نكهة أكثر قليلاً – والتغذية.
Blueberry و Banana Smoothie: أفضل طريقة لخلط الكرياتين مع السوائل هي مزجها في عصير. ارم بعض العنب البري المتجمد والتوت والفراولة إلى خلاط ، إلى جانب الموز ، والأفوكادو ، وبعض الزبادي اليوناني ، وبعض ملاعق زبدة اللوز والحليب وبعض العسل.
لن يوفر لك هذا العصير الكثير من العناصر الغذائية من الفاكهة فحسب ، بل أيضًا البوتاسيوم والكربوهيدرات الصحية من الموز ، وكذلك البروتين من الزبادي وزبدة اللوز. امزج في الكرياتين لجعلها وجبة صباحية أكثر فاعلية قبل التمرين.
امزج الكرياتين مع البروتين
البروتين أو الكرياتين؟ غالبًا ما يجد الرياضيون أو مراقبي الوزن أنفسهم يتساءلون عن أي ملحق سيكون أكثر فائدة. ولكن من الممكن أن يكون أخذ مزيج من كل من مكملات البروتين والكرياتين يعمل من أجلك. قد يكون هذا مفيدًا بشكل خاص لسكان كمال الأجسام أو الأشخاص الذين يأملون في الحصول على المزيد من كتلة العضلات في فترة زمنية قصيرة.
في حين أن الكرياتين يوفر الوقود للعضلات أثناء التمرين ، فإن البروتين مهم لآثاره ، عندما تتطلب عضلاتك الكثير من البروتين لإعادة البناء والنمو أقوى. مزيج من الكرياتين والبروتين على أساس يومي لا يمكن أن تساعدك فقط على رفع المزيد في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضا التعافي بشكل أسرع.
وجدت دراسة أجريت في يوليو 2017 المنشورة في العناصر الغذائية أن مكملات بروتين مصل اللبن كانت أكثر فعالية من مكملات الكربوهيدرات بعد التدريب على المقاومة في استقلاب البروتين القفز. تم العثور على بروتين مصل اللبن أيضًا لتحسين أداء التمرين والانتعاش بعد التدريب المكثف للمقاومة.
بروتين مصل اللبن هو شكل شائع من مكملات البروتين يأتي كمسحوق ويمكن خلطه بسهولة في المشروبات أو الأطعمة الناعمة مثل الزبادي أو التفاح أو حتى الخليط الفطائر. وفقًا لمايو كلينك ، فقد تبين أن بروتين مصل اللبن قد يكون فعالاً في برامج تدريب القوة لزيادة كتلة العضلات ، وشفاء الجروح ومساعدة الناس على التعافي من سوء التغذية أو فقدان الوزن الشديد.
للحصول على بديل معبأ للبروتين أو بديل للوجبة الخفيفة أو الوجبة ، امزج بعض المجارف من بروتين مصل اللبن بالماء ، وحليب جوز الهند أو الحليب العادي والقرفة والكراتين. يمكنك أيضًا إنشاء عصائر بروتين مصل اللبن مع حليب اللوز والموز والتوت المتجمد والأفوكادو.
امزج البروتين والمسحوق الكرياتين في الشوفان أو التفاح قبل التمرين ، أو قم بتحريك بعضها في قهوة الصباح (أو القهوة المثلجة في الخلاط) لإقرانها مع الكافيين والحصول على بداية قوية ليومك.