أفضل وأسوأ الدهون لتناولها في نظام كيتو الغذائي

يعتبر زيت الزيتون والأفوكادو من الخيارات الذكية عند اتباع نظام غذائي كيتو. Credit: Claudia Totir / Moment / GettyImages

يقسم العديد من أتباع حمية الكيتو على خطة الأكل العصرية لفقدان الوزن ، ومهلاً ، من المهم الحصول على وزن صحي. ولكن ماذا لو كان النظام الغذائي ، أثناء تنحيف محيط الخصر لديك ، يزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم؟

لسوء الحظ ، قد يكون هذا هو الحال إذا اخترت الدهون الخاطئة في هذه الخطة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات.

قد يؤدي تناول كميات كبيرة من لحم الخنزير المقدد والجبن إلى فقدان الدهون ، ولكن المفتاح الحقيقي لحمية الكيتو هو تناول الدهون من مصادر مضادة للالتهابات. إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

دهون الكيتو 101

تكمن الفكرة وراء نظام كيتو الغذائي في تقييد الكربوهيدرات بشدة بحيث يدخل جسمك في حالة تسمى الكيتوزية ، حيث يتجنب فيها السكر وبدلاً من ذلك يحرق الأحماض الدهنية للحصول على الوقود (والتي يتم إنشاؤها عندما يقوم الجهاز الهضمي بتفكيك الدهون في طعامك إلى جزيئات صغيرة. من أجل الطاقة).

لكن هذه الأحماض الدهنية تفعل أكثر من مجرد توفير الطاقة للخلايا الجائعة. كما أنها تلعب دورًا في إشارات الخلايا وصحة الأمعاء ، مما يؤثر على الالتهاب. الالتهاب كلمة طنانة معقدة ، لكن فكر في الأمر على أنه نار في الجسم: قلة النار تجعل الإنسان أكثر صحة. لهذا السبب من المهم جدًا اختيار الدهون المناسبة لتغذية جسمك.

إعطاء الأولوية للدهون الأحادية غير المشبعة (MUFAs)

تم ربط تناول الدهون الأحادية غير المشبعة بتحسين الكوليسترول وخفض ضغط الدم وتقليل كتلة الدهون الكلية في الجسم. على وجه الخصوص ، يوفر استهلاك الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة من مصادر مشتقة من النباتات فوائد المركبات الإضافية ، والتي تساعد أيضًا في تقليل الالتهاب.

تشمل مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة الجيدة ما يلي:

• زيت الزيتون
• الأفوكادو وزيت الأفوكادو
• زيت الكانولا
• لوز
• المكسرات المكاديميا
• طحلب اخضر مزرق

يحتوي شحم الخنزير ولحم البقر أيضًا على كمية كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة بالإضافة إلى الدهون المشبعة.

لدمج المزيد من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في نظام كيتو الغذائي الخاص بك ، حاول صنع تتبيلة السلطة في المنزل بزيت الزيتون ، وطهي الطعام بزيت الأفوكادو عالي الحرارة بدلاً من زيت الذرة أو فول الصويا ، وأضف مكسرات المكاديميا واللوز إلى السلطات أو الوجبات الخفيفة.

كن استراتيجيًا بشأن الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFAs)

تنقسم هذه الدهون إلى فئتين: أوميغا 6 وأوميغا 3. يلعب كلا النوعين أدوارًا مهمة في إرسال الإشارات الخلوية وهما ضروريان للصحة ، لكن النسبة مهمة. كما تشير ورقة بحثية نُشرت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2018 في Open Heart ، فإن تقليل تناول دهون أوميغا 6 مع زيادة أوميغا 3 يخلق مستوى أكثر ملاءمة من الإجهاد في الجسم. القليل من الضغط لا بأس به ، لكن الكثير من التوتر ليس كذلك

الحد من أحماض أوميغا 6 الدهنية

تعمل دهون أوميغا 6 على تعزيز الالتهابات التي لها آثار مفيدة للجسم ، مثل تخثر الدم ، ولكنها يمكن أن تصبح شيئًا جيدًا بسرعة كبيرة. تتكسر أوميغا 6 إلى حمض الأراكيدونيك ، وهو حمض دهني يُعتقد أنه يزيد من علامات الالتهاب في الجسم ويساهم في تكوين طبقة البلاك على الشرايين ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.

من أمثلة الأطعمة الغنية بأوميجا 6:

• فول الصويا والذرة والزيت النباتي
• اللحوم والألبان من الأبقار غير العشبية

تعتبر زيوت الذرة وفول الصويا والزيوت النباتية مكونات شائعة في الأطعمة المصنعة وشائعة الاستخدام في المطاعم ، لذلك من السهل تلبية (أو تجاوز) متطلبات أوميغا 6 بجسمك دون محاولة. لهذا السبب من المهم قراءة الملصقات وتجنب المنتجات التي تحتوي على زيوت غنية بالأوميغا 6 ؛ لا تقم أبدًا بالطهي باستخدام زيت الذرة أو فول الصويا أو الزيوت النباتية (اختر زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو بدلاً من ذلك) ؛ واختيار اللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب (المزيد عن ذلك في دقيقة واحدة).

احصل على المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية

تعمل دهون أوميغا 3 على تعزيز العلامات المضادة للالتهابات في الجسم وقد ارتبطت بالحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم ، وفقًا لورقة موقف في يناير 2014 من أكاديمية التغذية وعلم التغذية. في الأساس ، كلما زادت كمية أوميغا 3 التي يمكنك الحصول عليها من نظامك الغذائي ، كان ذلك أفضل.

توجد أوميغا 3 في مصادر غذائية نباتية مثل المكسرات والشيا والكتان وبذور القنب ، لكن هذا الشكل من أوميغا 3 أقل فائدة للجسم. توجد أوميغا 3 القوية حقًا في:

• سمك
• اللحوم أو الألبان التي تتغذى على العشب
• الأعشاب البحرية

يجب على أخصائيو الحميات في كيتو على وجه الخصوص جعل الحصول على اللحوم ومنتجات الألبان التي تتغذى على الأعشاب أولوية. أظهرت دراسة أُجريت في أبريل 2017 عن منتجات الألبان التقليدية مقابل منتجات الألبان العضوية والأعشاب في الأطعمة أن الحليب العضوي وتغذيته على العشب يوفر صورة من الأحماض الدهنية الصحية أعلى في أحماض أوميغا 3 الدهنية.

قد يكون الأمر أكثر تكلفة ، ولكن هناك بعض الحيل لخفض التكلفة: فكر في الاستثمار في المجمد العميق وشراء ربع بقرة كاملة من مزارعك المحلي ، أو تحقق من سلاسل البيع بالجملة مثل كوستكو لشراء اللحوم التي تتغذى على العشب أو منتجات الألبان بكميات كبيرة.

الحد من الدهون المشبعة

كان يُعتقد في السابق أن الدهون المشبعة الموجودة في قطع اللحم الدهنية وزيت جوز الهند وزيت النخيل والبيض ودهن الحليب ضارة بسبب آثارها المفترضة على الكوليسترول. لكن مراجعة في أبريل 2016 في المجلة الطبية البريطانية خلصت إلى أنه على الرغم من أن الدهون المشبعة قد تزيد من الكوليسترول الكلي ، إلا أنها لا تؤثر على خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. في الواقع ، أظهرت تجربة عشوائية صغيرة شملت 54 مشاركًا نُشرت في عدد أكتوبر 2017 من Elsevier أن استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات أضر في الواقع بعلامات الكوليسترول الجيدة لدى المشاركين.

في حين أن الدهون المشبعة ليس لها آثار ضارة ، إلا أن فوائدها الصحية المحتملة تتضاءل بالمقارنة مع تلك الموجودة في أوميغا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة. لا ينبغي تجنب الدهون المشبعة في النظام الغذائي الكيتون ، ولكن لا ينبغي أن تحل محل أوميغا 3 أو الدهون الأحادية غير المشبعة.

نيكس ترانس الدهون

الدهون المتحولة هي دهون من صنع الإنسان ليس لها خصائص غذائية تعويضية. حظرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية معظمها ، لكنها لا تزال موجودة في بعض الأطعمة ، بما في ذلك:

• سمن
• بعض الأطعمة المقلية والمعالجة للغاية

انتظر ، هناك شيء آخر يجب أن تعرفه …

هل تعرف كل البكتيريا الموجودة في القولون لديك والتي تسمى باعتزاز “الميكروبيوم؟” حسنًا ، اتضح أن الميكروبيوم الخاص بك قد لا يحب الوجبات الغنية بالدهون بقدر ما تحب.

وفقًا لمقال نُشر عام 2019 في Nature Communications ، فإن تناول نظام غذائي غني بالدهون قد يعيق قدرة الميكروبيوم على حماية الجسم من امتصاص السموم. وهذه السموم بدورها قد تساهم في حدوث التهاب في الجسم.

في حين أن النظرية المذكورة أعلاه صحيحة في دراسات الفئران ، فمن غير الواضح ما إذا كان الأمر نفسه ينطبق على البشر. في هذه الأثناء ، هناك طريقة جيدة لتحسين صحة الميكروبيوم وتنوعه وهي تضمين الخضروات منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالألياف وغير النشوية في نظامك الغذائي الكيتوني. من خلال القيام بذلك ، تقوم بإطعام البكتيريا الصحية في أمعائك مع الحفاظ على انخفاض كمية الكربوهيدرات. تشمل بعض الخضروات المثالية منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:

• كرنب
• سبانخ
• كرفس
• قرنبيط
• كرة قدم
• كرنب

لذا … كرنب مقلي في زيت الأفوكادو ، أي شخص؟

خطة وجبات الكيتو المضادة للالتهابات

ابدأ يومك بجرعة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية. مصدر الصورة: bhofack2 / iStock / GettyImages

إفطار

أكواب بيض الأفوكادو

2 بيض مرعي طليق
1 أفوكادو

1. قطّع الأفوكادو إلى نصفين ، ثم انزع البذور واقطع مساحة إضافية صغيرة (تكفي لتناسب بيضة).
2. اكسر بيضة في كل حبة أفوكادو.
3. اخبزيها لمدة 10-15 دقيقة عند 350 درجة أو حسب الرغبة.

وجبة خفيفة

حفنة من مكسرات المكاديميا

غداء

سلطة التونة ولحم الخنزير المقدد

1/2 علبة تونة بزيت الزيتون
شريحة واحدة من لحم الخنزير المقدد ، مطبوخة ومقطعة تقريبًا
1/2 طماطم مقطعة مكعبات
1/4 كوب زيتون
عصير ليمون حسب الرغبة
2 كوب كرنب مقطع
1 ملعقة صغيرة من أوراق البقدونس الطازجة المفرومة

1. يُمزج في وعاء كبير ويُستمتع به كسلطة.

عشاء

تشيز برجر بورتوبيلو مشوي

2 حبة فطر بورتوبيلو كبيرة
6 أوقية من اللحم المفروم المتغذى على العشب
1 شريحة جبن من اختيارك
1 ملعقة طعام زيت أفوكادو
ملح وفلفل

1. ادهني الفطر بالزيت ورشي الملح والفلفل.
2. يُملح اللحم ويُشكل في شكل فطيرة.
3. سخني شواية أو مقلاة من الحديد الزهر على نار متوسطة إلى عالية.
4. اشوي فطر بورتوبيللو حتى يصبح طريًا ، حوالي 8 دقائق. يرفع عن النار ويوضع جانبا.
5. قم بطهي شطيرة البرجر لمدة 4 دقائق لكل جانب للحصول على نضج متوسط.
6. قدّميها مغطاة بالجبن وتوضع بين الفطر.

هل تريد المزيد من الوصفات؟

جرب خطة حمية الكيتو التي مدتها 7 أيام والتي تحرق الدهون.